De fleste mennesker nyder at være alene nogle gange, men andre frygter selv korte perioder i ensomhed. Autofobi dukker ofte op, når en person føler sig ignoreret, ikke elsket og utilfreds med sig selv. Hvis det at være alene giver en følelse af frygt og ekstrem isolation, kan du have autofobi. Heldigvis kan du lære at overvinde dette problem med engagement, vedholdenhed og den rigtige mængde støtte.
Trin
Del 1 af 3: Udvikling af mestringsfærdigheder og support
Trin 1. Få hjælp fra dit supportsystem
Prøver du at bruge tid alene? Lad de mennesker, du normalt bruger tid med, vide, at du ikke vil have dem til at tilfredsstille dine anmodninger om selskab. At tale med mennesker, du er tæt på om dette problem, vil hjælpe jer begge til at forstå og reagere positivt på ændringer i forholdet, der kan opstå.
- Forklar, hvor meget du værner om forholdet, og at det at bruge mere tid alene faktisk vil pleje din evne til at forbinde frem for at sabotere det. Udtryk taknemmelighed for deres forståelse for, at du først skal arbejde på dig.
- Husk, at mennesker udviklede sig til at være sociale, så generelt er det sundt at blive trøstet af at være sammen med andre mennesker.
Trin 2. Vær direkte om dit forhold behov
Skift dine vaner fra blindt at række ud efter andre til at være selvsikker om, hvad det er, du har brug for fra dem. Prøv at tale med enkeltpersoner i dit liv om, hvad du har brug for og forventer af hinanden. Du vil sandsynligvis opdage, at de ikke kræver konstant sammenhold eller så meget forbindelse, som du måske har troet. At stille klare anmodninger viser dig, at det, du ønsker, er simpelt og ikke skaber særlig stor efterspørgsel på andre.
Trin 3. Udvikle dine unikke interesser
At bruge tid alene er værdifuldt i sig selv, fordi det lærer dig mere om dig selv, og hvad du kan lide at gøre. Brug alenetid produktivt, så du ikke bliver angst eller bange. Tillad dig selv at søge dine egne interesser, lidenskaber, talenter, ønsker, ønsker og drømme.
- Hvad er det, du har brug for fra tid alene? Alle har brug for tid til at reflektere, omfavne selvforståelse og vokse indefra. Overvej, hvor meget du lærer om dig selv, når du træffer beslutninger, der ikke skal forhandles med andre.
- Har du allerede en passion, der kun kan fremmes, når du har tid alene til at udtrykke dig selv, finde ud af det, du gør, og skabe efter bedste evne? Betragt ensomhed som en gave, du giver dig selv for at få din passion i gang.
Trin 4. Øv mindfulness
Inden du handler på dine impulser til at ringe til nogen, eller til at planlægge din dag, så folk hele tiden er i nærheden, skal du tage lidt tid. Skriv ned, hvad det er, du føler, der skubber dig ind i en flok af angst, som andre ikke er i nærheden. Prøv at forstå, hvad du føler, anerkend det forsigtigt uden at forsøge at slippe af med det. Dette vil forbedre din evne til at bremse og genoverveje næste gang du vil flygte selv ved at være sammen med andre.
- Andre afslappende og afstressende teknikker vil gøre underværker for din evne til at klare det. At få motion, især kardiovaskulære aktiviteter, som løb og svømning, frigiver endorfiner og andre kemikalier, der øger humøret.
- Meditation, yoga og forsætlig vejrtrækning er mere afslappede måder at reducere angst og hjælpe med at kontrollere impulser til at handle ud af trængsel.
Trin 5. Brug positive visualiseringer
For at øge din tillid til den rystende tur med at overvinde autofobi, brug dit sind til at forestille dig, hvad du vil have for dig selv. Forestil dig, at du selvsikkert og succesfuldt går ind i situationer alene og udvikler en påskønnelse af, hvordan det føles at være selvhjulpen. Ved at visualisere en mere selvsikker, selvunderstøttende vil du gøre dig mere tilbøjelig til at ville blive den person, som du kan se så tydeligt.
Trin 6. Søg rådgivning
Terapi giver dig et sikkert sted at udforske og fortsætte med at overvinde de rodproblemer, der giver anledning til autofobi. En specialist kan tjene som guide gennem denne rejse.
- En terapeut kan hjælpe dig med at undersøge, hvad det at være alene betyder for dig, og hvorfor du føler dig mere tryg ved andre mennesker.
- Gruppestøtte kan også hjælpe autofobi. Møde med andre, der deler lignende kampe, kan være en vigtig kilde til trøst og støtte. At vide, at du ikke er alene om ikke at ville være alene, er øjenåbnende og giver mulighed for at dele praktiske råd.
Del 2 af 3: Over for frygten
Trin 1. Forbered dig på at møde din frygt
Prøv at overbevise dig selv om værdien af at overvinde denne frygt. Lav en liste over fordele og ulemper ved at bruge tid alene. Husk at overveje omkostningerne ved denne frygt for dine relationer, dine egne lidenskaber og din selvudvikling.
Trin 2. Definer specifikke mål
For eksempel kan du beslutte, at du vil bruge femten minutter alene uden at ringe, sms'e eller sende beskeder til nogen, og så længe du har brug for at behandle disse femten minutter. Denne proces kan finde sted fire gange om ugen.
- Tænk over, hvorfor du vil overvinde din frygt for at være alene, som du tænker på at bryde med din partner. Dette kan hjælpe dig med at bestemme, hvad dine mål skal være.
- Gør eksponeringen gradvis, og tag i betragtning, hvor slem din frygt er. Denne proces tager tid og bør ikke skyndes. Planlæg at være alene for korte støt. Lidt efter lidt vil du gerne planlægge øgede tid alene, indtil du ikke føler dig overvældet af panik.
- Prøv at lave et eksponeringshierarki, hvor du rangerer frygtede situationer på en skala fra 0-100 efter, hvor bange du forventer at blive, når du bliver udsat for det. For eksempel kan du rangere tilbringer en time alene hjemme på 100, men gå til en film alene en 70. Ved at rangere kan du arbejde op til at overvinde gradvist større frygt, først når frygten aftager for de mindre truende frygt.
Trin 3. Udsæt dig selv for frygten
Prøv at udsætte dig selv for en lavere rangeret frygt. Først vil du føle dig utrolig nervøs og ængstelig, og det er normalt. Med tiden vil din krop slappe af. Efter et par meget ubehagelige forsøg vil dette være en måde at signalere til dig selv, at du er i stand til at bruge tid alene. At udsætte dig selv for din frygt vil også hjælpe dig med at tænke dybere over frygten bag den første panik.
- Bliv ikke overdrevent optaget af, hvordan panik du føler, og hvor stresset din krop bliver. Fordi du med vilje udsætter dig selv for noget, du frygter, er overfladisk vejrtrækning, øget puls og andre fysiske symptomer på angst normale.
- Jo længere alenetid, jo større angst vil du føle. Men med eksponering forventes angst og vil forsvinde med tiden. Skub forsigtigt dine grænser, indtil du er tilfreds med, hvor meget alenetid du kan klare. Forestil dig, at du skal svømme-det kan være spændende at dyppe tæerne i vandet, men det vil ikke justere dig til vandets temperatur.
- En anden mulighed er FearFighter, et edb-program for selvhjælpsmetoder, der behandler fobier. Det er godkendt af National Institute for Health and Care Excellence (NICE) og har vist sig effektivt.
Trin 4. Udvikle en sindelindrende krykke
Fordi eksponering kan være så stressende, vil du måske have en pålidelig måde at distrahere dig selv på i øjeblikket. Prøv at recitere et par linjer af et digt for dig selv, regne i hovedet eller hviske opmuntrende sætninger til dig selv, som "denne følelse vil gå over, jeg har håndteret det før".
Husk, at jo sjældnere du bruger din krykke, desto mere intensiv bliver eksponeringssessionerne
Trin 5. Spor fremskridt i en journal
Under og efter dine eksponeringssessioner skal du registrere dit frygtniveau på en skala fra 0 til 10. 0 er fuldstændig afslappet og 10 er så bange, som du kan forestille dig at være. Hvis du gør dette, viser du, hvor ufølsom du er blevet til at være alene, og hvor meget frygt du sikkert kunne håndtere.
- Bemærk tendenser i sessionerne, når angst synes særlig høj eller lav. Kan du se andre faktorer, der påvirker din frygt, f.eks. Vejret, eller hvem du tilbragte tid sammen med tidligere på dagen?
- Du kan også bruge journalen til at skrive opmuntrende tanker, vanskeligheder og alt andet, der "dukker op" i forbindelse med frygt. Dette hjælper dig med at kende dig selv og dine underliggende mønstre bedre.
Del 3 af 3: Vurdering af din tilstand
Trin 1. Evaluer frygtens sværhedsgrad
At have et godt styr på dine symptomer vil guide dig mod de bedste behandlingsmetoder og angive, hvor meget selvarbejde du kan gøre på denne fobi uden risiko for fysisk skade. Kontroller, om den passer til følgende specifikationer, som er til stede i seks måneder eller længere:
- Stærk, ude af proportioner frygt for at være alene eller forventning om at være alene
- Umiddelbar angstreaktion ved at være eller forudse at være alene, hvilket kan have form af et panikanfald
- Personlig erkendelse af, at frygten er uforholdsmæssig i forhold til farerne ved at være alene
- Undgåelse af at være alene eller ensomhed udholdes med intens angst eller nød
- Undgåelse, ængstelig forventning eller angst for at være alene forstyrrer din normale rutine, arbejde (eller akademiske) funktion eller socialt samvær og relationer betydeligt
- Bekymring om selve autofobi
Trin 2. Lyt til din tvivl
Er der en negativ dom om at være alene, der forfølger dig? For eksempel kan du frygte at blive set som en ensom eller som antisocial og mærkelig. Nogle bekymrer sig om at blive betragtet som egoistiske og tankevækkende for at tage tid til sig selv.
At tænke på de beskeder, du giver dig selv, mens du er alene, er et projekt, der er værd. Hvis du gør det, kan du se ud over de mere overfladiske grunde til, at du tror, at du ikke kan lide at være alene
Trin 3. Journal om frygten
Spørg dig selv, om du føler dig i stand til at skabe din egen lykke og passe på dig selv. Skub derefter dig selv til at tænke over, hvad det er, andre gør for dig, som du ikke er i stand til at gøre alene. Overvej hvad med at være alene skaber frygt for dig. Besvarelse af spørgsmål som disse i din journal kan give indsigt og klarhed i din frygt:
- Hvor længe har denne frygt været hos dig?
- Hvad foregik der, da det startede?
- Hvordan har det ændret sig siden da?
Trin 4. Overvej din rolle i tætte relationer
Mennesker, der frygter at være alene, opfatter typisk deres forhold som at de kræver masser af vedligeholdelse. Føler du, at du skal passe på eller bruge en stor mængde tid og energi på den anden person?
- Prøv at være realistisk omkring, hvad andre har brug for fra dig, ved at reflektere over deres evne til at forsørge og passe på sig selv. Du kan også tænke på andre, der er i nærheden for at støtte dem, eller måske det faktum, at de havde det godt, før du mødtes.
- Denne tendens til at give andre den dybde af kærlighed og opmærksomhed, som du ønsker for dig selv, er problematisk. Dette kan være en måde, hvorpå du bliver frataget den ensomhed, der er nødvendig for at udvikle dine egne værdier og unikke personlighed. Faktisk stopper denne tendens ironisk nok dig fra at være i stand til at rette fokus udad på andre på en meningsfuld måde.
