At møde nye mennesker kan være lidt skræmmende, og det er okay at have lidt angst, når du vil være omkring masser af nye mennesker. En frygt for fremmede kan imidlertid forstyrre dagligdagen, hvis den er alvorlig. Du undgår måske at gå ud, blive ængstelig og panisk på offentlige steder og gå glip af givende oplevelser på grund af din frygt. Hvis du er træt af at frygte fremmede, så er der ting, du kan gøre for at overvinde din frygt.
Trin
Metode 1 af 3: Søger hjælp til din frygt
Trin 1. Overvej virkningen af din frygt
I betragtning af virkningen af din frygt for fremmede kan hjælpe dig med at afgøre, om du skal søge hjælp til din frygt. Nogle frygt er milde og forstyrrer ikke det daglige liv, mens anden frygt kan være invaliderende og stoppe dig fra at gøre ting, som du ønsker eller skal gøre.
- For eksempel, hvis du er så bange for at møde fremmede, at du sjældent forlader dit hus, kan din frygt påvirke dine daglige aktiviteter.
- Eller din frygt for fremmede kan gøre det offentligt ubehageligt for dig. For eksempel kan du opleve, at du bliver for nervøs og beslutter dig for at afslutte en udflugt som følge heraf.
Trin 2. Gå til en terapeut
Du bør ikke prøve at behandle en fobi på egen hånd. Det er bedst at søge hjælp fra en psykolog til at håndtere stærk frygt og fobier. Selvom din frygt forårsager dig mild angst, kan dette være forstyrrende.
Hvis du er generet af din frygt for fremmede, eller hvis du tror, at det har en negativ effekt på dit liv, skal du finde en terapeut for at starte behandlingen
Trin 3. Beskriv din frygt, og hvordan den påvirker dig
Når du ser en terapeut for første gang, skal du sørge for at beskrive den frygt, du har for fremmede, og forklare, hvordan denne frygt påvirker dit liv. Vær ærlig om, hvordan du har det, når du er i nærheden af fremmede.
- Nævn alle tanker, der opstår, når du er i nærheden af fremmede. Negativ eller endog katastrofal tænkning er almindelig blandt mennesker med fobier. Er du bekymret for, at nogen vil angribe dig? Er du bekymret for at blive latterliggjort? Bekymrer du dig om at blive afvist? Prøv at identificere nogle af de negative tanker, du har.
- Beskriv de fysiske fornemmelser, du oplever. Nogle mennesker oplever symptomer på panik som følge af frygt. Begynder dit hjerte at banke? Føler du åndenød? Begynder du at svede mere end normalt for dig?
- Tal om, hvordan du normalt reagerer, når du er i nærheden af fremmede. Nogle mennesker bruger undgåelsesstrategier til at hjælpe dem med at klare den angst, der kan være ved at være omkring fremmede. Tænk over, hvad du har gjort for at gøre dine interaktioner med fremmede mere tålelige. Undgår du øjenkontakt? Har du en tendens til at lede efter en flugt, hvis du ser nogen komme din vej? Drikker du alkohol for at føle dig mere tryg?
Trin 4. Arbejd med din terapeut for at reducere din frygt
Gennem rådgivningssessioner kan du og din terapeut begynde at identificere årsagerne til din frygt og udvikle sunde måder at håndtere denne frygt på, når de opstår.
- Din terapeut kan også tildele dig nogle lektier fra tid til anden. Sørg for at udføre disse opgaver og diskutere dine resultater med din terapeut.
- Din terapeut kan også lære dig at identificere og udfordre eventuelle negative tanker, du har om at møde fremmede. For eksempel er en almindelig tanke, du har, når du går i indkøbscenteret noget i retning af:”Alle kommer til at stirre på mig!” Denne tanke er ikke realistisk, så du kan omformulere den til noget i stil med:”De fleste mennesker er for bekymrede over sig selv til at være opmærksomme på fremmede. Nogle få mennesker ser måske på mig, men det skader mig ikke.”
Metode 2 af 3: Konfronteret med din frygt for fremmede
Trin 1. Se folk på afstand
Når du udsætter dig selv for din frygt, er det vigtigt at starte i det små og gå langsomt fremad. Du har måske for meget angst omkring fremmede til at gå op til en, du ikke kender, og sige "hej", men du kan arbejde op til dette mål. En god måde at starte på er blot at se på fremmede på afstand. Når du gør det, skal du være opmærksom på de frygtfølelser, du har, og prøve at vente på, at disse følelser går over.
- Hvis du bor i en storby, så ser fremmede gå forbi fra et sikkert sted, f.eks. Gennem et vindue i din lejlighed.
- Hvis du bor i et landligt område, kan du køre til en lokal messe eller shoppingplads og se folk inde fra din bil.
Trin 2. Bland med fremmede
Når du har brugt noget tid på at se på mennesker, kan du gå op til at være tættere på fremmede. Prøv at vælge et sted eller en situation, der vil være sjov for dig, men det vil også tvinge dig til at være omkring fremmede.
- For eksempel, hvis du nyder museer, skal du gå til et lokalt museum. Hvis du kan lide baseball, skal du gå til et baseballkamp.
- Hvis du er bekymret for at blive for overvældet, kan du bede en ven om at følge dig om støtte.
Trin 3. Få øjenkontakt med en fremmed og smil
Dernæst kan du udsætte dig selv for en lidt mere intens version af din frygt ved at danne en stille forbindelse med en fremmed. Prøv at få hurtig øjenkontakt med en, du ikke kender, og udveksle et venligt smil.
- For eksempel kan du få øjenkontakt med en person, der står på samme elevator som dig, eller som holder en dør åben for dig i en købmand. Få øjenkontakt, og giv derefter personen også et hurtigt venligt smil.
- Personen vil sandsynligvis vende tilbage til din øjenkontakt og smile med et venligt smil eller endda et "hej". Når du oplever denne forbindelse med en fremmed, skal du være opmærksom på, hvordan det får dig til at føle. Føler du dig nervøs, bekymret, glad, begejstret osv.? Er dine håndflader svedige? Er din vejrtrækning blevet lidt hurtigere end normalt? Tillad dig selv at mærke disse følelser og fysiske fornemmelser.
Trin 4. Chat med en fremmed
Når du er blevet fortrolig med stille udvekslinger, kan du gå videre til afslappet chit-chat med fremmede. Du behøver ikke at gå ud af din måde at have disse udvekslinger, du kan bare lede efter små muligheder i løbet af din dag.
- For eksempel, hvis du er i en boghandel, og du bemærker nogen, der kigger på en bog, som du for nylig har afsluttet, kan du måske sige noget i stil med: “Det er godt! Jeg er lige blevet færdig!” Chancen er stor, at personen enten vil takke dig for påtegningen eller stille dig spørgsmål om bogen.
- Eller du kan simpelthen spørge nogen om tiden eller vejvisning. Du kan gøre dette, selvom du allerede kender tiden eller ved, hvordan du kommer hen, hvor du skal hen. Pointen er at se, hvad der sker, og hvordan det får dig til at føle. Chancerne er, at den fremmede vil fortælle dig tidspunktet eller gøre sit bedste for at give dig retninger.
Metode 3 af 3: Brug af afslapningsteknikker til at kontrollere angst
Trin 1. Brug afslapningsteknikker med eksponeringsteknikker
Når du står over for din frygt, kan du opleve følelser af angst. Når dette sker, skal du sørge for at tage et øjeblik til at berolige dig selv ved at bruge en afslapningsteknik, såsom dyb vejrtrækning, meditation, yoga eller progressiv muskelafslapning.
Du vil måske lære dig selv en af disse afslapningsteknikker, før du begynder at møde din frygt, så du ved, hvordan du bruger afslapningsteknikken, når du har brug for det
Trin 2. Tag dybe indåndinger
Hvis du begynder at føle angst, når du udsætter dig selv for fremmede, er der ting, du kan gøre for at berolige dig selv. De første tegn på angst er ofte fysiske: hurtig vejrtrækning, svedtendens og andre fysiske symptomer, der kan ende med at gøre din angst værre. Du kan dog hurtigt slappe af ved at tage nogle dybe indåndinger.
Hvis du føler dig ængstelig, skal du sidde i en stol og fokusere på din vejrtrækning i et par minutter. Indånder gennem din næse i fire sekunder, og pust derefter langsomt ud gennem munden
Trin 3. Prøv meditation
Meditation er en anden god måde at berolige dig selv på, når du føler dig ængstelig. Når du mediterer, er dit mål at bringe dit fokus ind i nuet og rydde dit sind for bekymringer om fortiden eller fremtiden. At lære at meditere tager tid og øvelse, men det er en god færdighed at lære, der kan hjælpe dig med at falde til ro, når du føler dig overvældet ved at udsætte dig selv for nye mennesker.
Prøv at tage en meditationstime eller brug en guidet meditation -cd derhjemme
Trin 4. Øv yoga derhjemme.
Yoga er også en effektiv måde at reducere angst på. Yoga bruger styrkeopbygningsstrækninger og vejrtrækningsteknikker til at hjælpe dig med at slappe af.
Du kan lære et par yogastillinger på egen hånd og gøre dem, når du føler dig ængstelig, eller du kan endda prøve at tage nogle private yogatimer. Derefter kan du gå videre til at tage yogaklasser, når du føler dig mere tilpas omkring fremmede
Trin 5. Brug progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning er også en god måde at berolige dig selv hurtigt på. For at udføre en progressiv muskelafslapningsøvelse skal du ligge et behageligt og roligt sted. Start derefter med at stramme og frigive dine muskler i en sekvens, startende med tæerne og bevæger dig op mod toppen af dit hoved.
