Angst er den generelle følelse af bekymring, stress og spændinger, vi alle i nogen grad lever med. Det kan være svært at håndtere angst i alle aldre, men teenagere har også problemer med skole, venner og familie, der kan håndtere angst, hvilket kan gøre angst til en enorm byrde. Bliv fortrolig med adskillige mestringsstrategier, der kan hjælpe dig med at håndtere angsten i dit liv. Hvis din angst bliver så alvorlig, at det forstyrrer din evne til at leve dit normale liv, skal du kontakte din læge.
Trin
Metode 1 af 3: Afslappende aktivt
Trin 1. Øv afslapning
Slap virkelig af, ikke kun foran en enhed eller skærm. Tai chi er for eksempel en fysisk øvelse med en sind-krop-forbindelse, der virkelig hjælper dig med at slappe af og klare din angst.
Afslapning kan ikke helt fjerne din angst, men det vil hjælpe dig med at håndtere det bedre
Trin 2. Træk vejret dybt
Det er et bærbart værktøj, som du kan bruge når som helst og hvor som helst, og ingen kan se dig gøre det. Dyb vejrtrækning hjælper en større nerve, der løber til din hjerne, kaldet vagusnerven, til at sende en besked om at slappe af og løsne sig, så prøv din dybe vejrtrækning inden din næste eksamen eller dato.
- Læg forsigtigt en hånd på din mave.
- Træk vejret langsomt ind gennem din næse, til et tal på 4, mærk luften puste din mave op, skubbe din mave lidt mod din hånd.
- Hold vejret for at tælle 4, derefter ånder langsomt ud for at tælle 4, mærk din mave synke tilbage. Gentag 3 gange, eller indtil du føler dig mere rolig.
- Øv dig på tv -reklamer, ved rødt lys i bilen, mellem klasser, når som helst. Jo mere du øver, jo mere naturlig og automatisk vil dette nyttige svar være.
Trin 3. Spænd og slip dine muskler
Nogle gange bliver den stress og angst, vi føler, bygget op i vores muskler, og vi er ikke engang klar over det. Ved at øve det, som eksperter kalder progressiv muskelafslapning, frigiver vi denne opbyggede spænding og føler os bedre forberedt på at klare det.
- Hovedpine, ondt i maven og udmattelse kan alle blive hjulpet ved at lave anspændte øvelser.
- Fokus på en muskelgruppe ad gangen. Folk starter ofte med deres ansigt og arbejder ned til tæerne.
- Tag en langsom, dyb indånding, og klem derefter musklerne i dit ansigt (ikke så stramt, at du skader dig selv) i 5 sekunder.
- Slap langsomt af i de muskler, du lige har spændt, hvil 5 sekunder, og flyt derefter til en anden muskelgruppe, gør hver langsomt og til gengæld, indtil hele din krop føles mere afslappet.
- Denne øvelse fungerer bedst i et stille rum, hvor du har privatliv og kan slappe helt af, men du kan endda bruge den offentligt til at håndtere en ængstelig situation. Ingen kan se dig klemme tæerne i dine løbere, mens du er i klassen! Prøv bare at øve det hjemme i dit værelse, så det kommer mere naturligt, når du er ude i offentligheden.
Trin 4. Gør yoga
Yogaudøvere har i hundredvis af år vidst, at yoga gør dig mere rolig og mentalt klar til at møde dagens udfordringer. Yoga hjælper med at regulere din krops stressrespons.
- At dyrke yoga hjælper dig med at øve kontrolleret vejrtrækning, et andet redskab til at sprænge angst.
- Latteryoga er en virkelig sjov måde at få lidt stress på. Få nogle venner ombord og tilmeld dig en session - tjek dit lokale community center for klasser.
Metode 2 af 3: Håndteringsadfærd
Trin 1. Bliv naturlig
Alkohol, stoffer og tobak hjælper ikke med at lindre angst. De kan være psykologiske kortsigtede band-aids, men hjælper dig ikke rigtig med den situation, der forårsager dig angst. De kan faktisk gøre dig mere på spidsen, så undgå disse krykker, når du føler dig ængstelig.
- Hold dig væk fra flydende mod - eller drik alkohol for at slå social angst, når du er sammen med venner. At være dit eget naturlige jeg er den bedste måde at være på. Presset fra venner til at drikke kan være hårdt. Prøv at tilbyde at være den udpegede chauffør, hvis du har dit kørekort.
- Rygekande kan faktisk gøre dig mere ængstelig, på trods af hvad folk synes om det, gør dig blød. Det er altid en god idé at få en ven til at holde sig ren, mens andre venner bliver høje, så nogen kan ringe efter hjælp, hvis der er problemer, så du kan tilbyde at være den ven.
Trin 2. Undgå koffein
Koffein i pop, kaffe og energidrikke kan faktisk få dig til at føle dig mere ophidset og ængstelig, end du allerede er. American Academy of Pediatrics anbefaler, at du ikke får mere end 200 milligram koffein om dagen og holder dig helt væk fra energidrikke.
Koffein har også negative virkninger på teenagers hjerneudvikling, såsom at forberede hjernen til lettere at blive afhængig af stoffer
Trin 3. Få nok søvn
Søvn er kroppens tid til at hvile og regenerere, så du kan være bedre forberedt på at håndtere din dag. I dine teenageår har du brug for omkring 9 timers søvn om natten. Hvis du ikke får nok søvn, kan du have lav energi, hukommelsesproblemer og svært ved at tænke og være irritabel.
- Undgå sukkerholdige snacks, kraftig motion og skærmtid en time før sengetid, og undgå koffein efter middag, da disse alle kan forstyrre din evne til at falde i søvn.
- Hvis du bare ikke kan lægge din smartphone fra, skal du få et blåt lysfilter til din skærm. Disse stick-on filtre kan nemt bestilles online. Det blå lysfilter forhindrer interferens med melatonin, som regulerer din normale søvn-vågne-cyklus.
- Prøv at gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver dag. En regelmæssig tidsplan hjælper med at regulere søvnkemikaliet i din hjerne kaldet melatonin.
- Slap af inden sengetid. Slap af med musikken, meditation eller læs en god bog. Kram dit kæledyr eller skriv i din journal. At slappe af før sengetid sender beskeden til din hjerne om, at det er tid til at gå i seng.
Trin 4. Spis dine fire madgrupper
Bliv ikke "hangry" (sulten og sur). Hold din krop drevet hele dagen for at forhindre at blive irritabel, nedslidt, forvirret og endda døsig. Sørg for at få din frugt og grønt, protein og have 6 til 8 glas vand om dagen.
At spise rigtigt forhindrer dig i at trøste snack og få et sukkerstyrt
Trin 5. Motion
Din hjerne har brug for ilt for at klare det, og den bedste måde at få det dertil er ved træning. Hvis din hjerne ikke får nok ilt, vil du være på kant, irritabel og anspændt.
- At få mere motion betyder også reduceret træthed, øget opmærksomhed og koncentration og klarere tankegang.
- Motion frigiver endorfiner, de kemikalier i din hjerne, der får dig til at føle dig godt, og anbefales derfor af læger til alle, der har angst eller depression.
- Motion kan også hjælpe dig med at klare dig på en sjov måde og muligvis få mere social interaktion.
- Gå hjem fra skolen i stedet for at tage bussen. Gå til dans med venner. Selv 15 minutters træning kan hjælpe med at lette din angst.
Trin 6. Kend kroppens tegn på angst
At vide, hvordan din krop reagerer på angst - ved at tro, at angst er en trussel - vil hjælpe dig med at klare disse helt normale følelser.
Symptomer på generel angst omfatter træthed, rastløshed, søvn- eller spisevaner, irritabilitet og spændte muskler
Trin 7. Skel mellem angst og panikanfald
Hvis du har oplevet et racerhjerte og er bekymret for, at du fik et hjerteanfald, har du måske i stedet oplevet et panikanfald. At forstå, hvordan din krop fungerer for at beskytte dig, kan hjælpe dig med at håndtere disse symptomer.
- Dine fingre og tæer vil krible, når blod skynder sig væk for at fodre større muskler, mens din krop forbereder sig på, hvad den synes er et angreb.
- Dine elever udvider sig for at slippe mere lys ind, så du kan se bedre, selvom det faktisk kan få tingene til at se slørede ud.
- Du kan hyperventilere (trække vejret hurtigere) for at sende mere ilt til din hjerne, så den er klar til at reagere.
- Dit hjerte kører, da det sender blod over din krop, så dine muskler er parate til at handle.
- Dit sind løb, og du føler, at du er ved at dø, eller at du måske "går amok" eller "mister kontrollen."
- Din mave bliver ked af det, da fordøjelsen lukker ned, hvilket sparer dyrebar energi for resten af kroppen.
Trin 8. Fortæl nogen
At dele, hvordan du har det, kan løfte en belastning fra dit sind og frigøre noget af spændingen ved at bære en hemmelig byrde. Fortæl en, du stoler på, som en bedste ven eller en voksen, du har tillid til.
Du vil måske også tale med din læge om din angst. En læge vil være i stand til at sikre, at der ikke er noget andet, der får dig til at føle sådan
Trin 9. Bevæb dig med distraktioner
Hvis du er en musikelsker, skal du have dine øretelefoner med dig. Hvis du er en spiller, skal du spille lidt og distrahere dig selv, indtil du føler dig mere rolig.
Distraktion virker dog kun på kort sigt og kommer ikke til roden af det problem, der forårsager dig angsten
Trin 10. Få forbindelse til andre mennesker
Tilbring kvalitetstid med venner og familie. Del de gode og de dårlige tider. Du har folk at tale med og slippe løs og have det sjovt med.
- Du er ikke alene, og du behøver aldrig at være det. Bare række ud.
- Det behøver ikke at være organiserede aktiviteter, bare hænge ud og have noget selskab.
Trin 11. Udforsk naturen
Forskning viser, at mennesker, der tilbringer tid i naturen - hvad enten det er en picnic på græsset, en fodboldkamp eller en cykeltur eller vandreture i skoven - føler sig bedre, mere afslappede og mentalt funderede.
- Vælg at tage et sikkert sted hen, hvor du kender dine omgivelser. Lad nogen vide, hvor du vil være.
- Tag en ven eller et familiemedlem med for at være forbundet med andre mennesker.
- Vælg noget aktivt at gøre, og få den ekstra fordel ved motion.
Metode 3 af 3: Mentalt klaret
Trin 1. Tænk positivt
Det er ikke altid let, men at prøve at blive på den lyse side forhindrer angsten i at blive værre. Denne teknik kaldes reframing og foreslår, at du i stedet fokuserer eventuelle negative tanker, du måtte have, som positive i stedet.
Teenagere har en tendens til automatisk at tilpasse problemer og springe til konklusioner. I stedet for at gøre det om dig, skal du tage et skridt tilbage og se på virkeligheden af en negativ begivenhed og prøve at se det som en mulighed. For eksempel, hvis nogen aflyser en dato, skal du ikke automatisk antage, at det er fordi han ikke kan lide dig - det vil sige ikke at personliggøre den, fordi der måske er noget, der er kommet op med hans familie. Prøv i stedet at tænke på, at nu har du ekstra tid til at arbejde med dit essay, der skal komme i næste uge
Trin 2. Bliv i gråzonen
En anden automatisk refleks, når det går galt, er at se på det i form af sort og hvid, enten/eller, og alt eller ingenting. Hvis du for eksempel fejler en test på skolen, ville det betyde, at du måske ser dig selv som en fuldstændig fiasko, og det øger kun din angst. Prøv i stedet at huske, at livet handler om de mellemliggende, og ingen er en fuldstændig fiasko eller helt perfekt.
Tillad dig selv at være i midten. Du behøver ikke at være perfekt, men husk også det gode, i stedet for fejlagtigt at tro, at du er en total fiasko. Vi er komplekse mennesker i komplekse situationer, og intet går nogensinde perfekt efter planen
Trin 3. Filtrer ikke
Du filtrerer måske, hvis du kun kan tænke på de fejl, du har begået, de fjollede ting, du sagde, eller de negative aspekter af en situation. Filtrering øger din angst.
Husk også det gode! Hvis en pige, du kan lide, taler om, hvor sejt dit tøj er en dag, men også pludselig drillede dig med, at dit hår var rodet, ville filtrering til bare at huske hårkommentaren øge din angst. Husk, at hun kunne lide dit outfit i stedet
Trin 4. Visualiser
At sætte billeder i dit hoved for at hjælpe dig med at slappe af og falde til ro kaldes visualisering. Du kan også visualisere dig selv, når det lykkes med en test eller en præsentation for at hjælpe dig med at være mere selvsikker.
- Dag drøm. Livet kan være hårdt, men du fortjener lidt tid til at tænke over de gode ting, du ønsker dig. Tillad dig selv at drømme og håbe.
- Tag en ferie i dit hoved. Forestil dig selv på dit lykkelige sted eller et fredeligt sted. Forestil dig det virkelig - tænk på de seværdigheder og lyde og lugte, der er forbundet med dette sted. Hvis du elsker skoven, kan du lytte til fugle og syrninger, der ser grøntræernes vinker i vinden, lugte fyrrenåle.
Trin 5. Øv mindfulness
Fokus på her-og-nu, i nuet. At være opmærksom på dine nuværende omgivelser vil hjælpe dig med at lette en ængstelig og vældig hjerne.
- At være opmærksom stopper dig fra at stresse om fremtiden og ting, du ikke kan kontrollere - hvilket er en af de største kilder til bekymring, vi har.
- Prøv teknikken med tre sanser. Træk vejret langsomt og observer 3 ting du ser, 3 ting du hører og 3 ting du føler. Hvis du er i skole, ser du måske pigen foran dig doodle på sit papir, høre uret tikke og mærke stolens hårdhed under dig. Fokusering i et par minutter på det, der er til stede, forhindrer dig i at bekymre dig om andre ting.
Trin 6. Omgiv dig selv med de rigtige mennesker
Giftige venner - mennesker, der klager, fornærmer, argumenterer og kæmper - kan trække en masse energi ud af dig og udmatte dig mentalt og fysisk. Du behøver ikke at være omkring konstant glade mennesker, bare undgå de giftige venner, når du føler dig ængstelig.
Trin 7. Undlad at mærke dig selv eller føle skyld over din angst
Hvis du tænker, at du er et "dårligt" barn, eller at du er rodet ud, så giv dig selv en pause. At mærke dig selv hjælper ikke. Lad heller ikke andre gøre det mod dig. Ved, at alle bekymrer sig og bliver ængstelige, og du gør ikke noget med vilje for at gøre livet sværere for nogen, inklusive dig selv.
- Ved, at det er ok at være ufuldkommen. Alle laver fejl, alle bliver flove, og alle føler behov for at imponere andre.
- Deltag i positiv selvtalelse. Fortæl dig selv, at du er et godt menneske, og du kan gøre det!
Trin 8. Kend dine udløsere
Vær opmærksom og kend dig selv, så du mentalt kan forberede dig. Hvis du ved, at taler gør dig ængstelig, kan du mentalt forberede dig på at håndtere det og have nogle tricks i ærmet for at klare angsten i øjeblikket.
Lav en liste over dine udløsere og frygt, så du kan arbejde på en plan for, hvordan du skal håndtere dem. Opdel planen i små trin, f.eks. Bare gå til en ny og sige hej for at håndtere din frygt for at møde nye mennesker
Trin 9. Vær modig
Tal om din angst. Gør en indsats for at imødekomme din frygt. Tag rimelige risici og bliv involveret. Din selvtillid vil stige, ligesom din evne til at håndtere angstfremkaldende situationer.
- Undgå ikke skole eller sociale situationer, der gør dig ængstelig. Du forsinker bare det uundgåelige. Forlad i stedet din komfortzone og skub lidt til dig selv.
- Tag fat på ting, der gør dig ængstelig. Hvis du er nervøs før en test, skal du sørge for at studere nok eller få lidt ekstra efterskolehjælp.
