De fleste mennesker lider en vis grad af angst, når de forbereder sig til en test. Dette kan variere fra en mild nervøs følelse til et fuldt panikanfald. Uanset dit angstniveau er det meget vigtigt at lære at reducere det meget effektivt at studere effektivt til en test. Heldigvis er der flere trin, du kan tage for at reducere angst, hvilket vil gavne dine karakterer og dit generelle mentale helbred.
Trin
Del 1 af 4: Reducering af angst med effektiv undersøgelse
Trin 1. Husk, at du allerede har lært oplysningerne
Den mest effektive måde at studere på er at deltage regelmæssigt i klassen, tage gode notater, lave dine lektier og ellers være en aktiv elev. Hvis du har gjort dette, er du allerede langt foran elever, der ikke har gjort dette.
Trin 2. Lad dig selv rimelig tid til at studere
At vente til natten før en test for at begynde at studere vil sandsynligvis øge din angst. Du vil være knust over tid, du har ikke tid til at stille spørgsmål eller finde tabt information, sandsynligvis føle dig overvældet og ellers være i en dårlig situation
- I stedet for at vente til sidste øjeblik, skal du begynde at studere, så snart en test er planlagt. Med flere dage eller endda en uge til at forberede dig, vil du føle dig mere afslappet, fordi du har masser af tid til at lære materialet.
- Lav en tidsplan for at få det meste ud af din studietid. Afsæt så meget tid, som du føler, du har brug for; det kunne være 20 minutter om dagen, det kunne være 2 timer om dagen. Du kan justere dette, hvis du føler, at du har brug for mere eller mindre tid efter at have studeret i et par dage. Hold dig til denne tidsplan, så når det kommer tid til testen, ved du, at du har forberedt dig så godt som muligt.
- Du bør også få for vane at kigge over dine noter fra klassen hver dag. Statistisk set får elever, der gør dette, bedre karakterer på test, fordi hjernen absorberer information mere effektivt på denne måde. Det kan hjælpe med din angst, fordi du får et forspring i dit studium, før du overhovedet vidste, at en test var på vej.
- Nogle studerende begår den fejl, at de bruger mere tid på at organisere end egentlig at studere, fordi aktivt at studere er mere angstfremkaldende; vær sikker på, at størstedelen af din tid rent faktisk udfører arbejdet.
- Du skal muligvis nøjes med den tid, du har. I så fald, vær rolig-enhver udført undersøgelse er bedre end ingen overhovedet.
EKSPERT TIP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Trin 3. Hold alle dine noter og skolearbejde organiseret
At være uorganiseret kan gøre angst meget værre. Du begynder at gå i panik, fordi du ikke kan finde den ene side med noter, du skal vide, og derefter miste tid på at lede efter den i stedet for at studere.
- For at undgå dette problem skal du holde alt dit skolearbejde pænt og organiseret. På den måde kan du finde alt, hvad du har brug for, og bruge den maksimale tid på at studere.
- Gem alle dine noter for en bestemt klasse i én notesbog, så alt til denne klasse er ét sted. Sørg også for at datere siden hver gang du tager noter. Hvis du tager noter på din computer, skal du gemme dine noter, opgaver og eventuelle hjælpemidler i separate mapper for hver klasse og datere alle dine noter.
- Angiv en mappe til alt løst materiale, du har til en klasse. Handouts, essays, hjemmearbejde og tidligere tests kan gå her, så du nemt kan finde dem, når du har brug for dem.
Trin 4. Hold pauser, mens du studerer
Selvom du bør studere så meget som du har brug for, er det muligt at overdrive det. At bruge hvert minut på dagen på at studere, vil ødelægge nerverne og gøre angsten værre. Sørg for at faktorindbrud i din studieplan. Hver time eller to skal du holde en pause i 10 minutter eller mere.
Alle aktiviteter vil gøre. Prøv at se fjernsyn, træne, lave nogle strækninger (især for din nakke og arme), gå en tur, tage en lur-uanset hvad du skal gøre. Dette vil hvile din hjerne, og du kan komme tilbage til dine studier opdateret og klar til at fortsætte
Trin 5. Hold eksamen i perspektiv
Mens det er under stress, er det meget let at "katastrofalisere" -det vil sige den allerværste af situationen og blive bekymret over, hvad der usandsynligt vil ske, men mildt sagt muligt. Dette kan udløse en kædereaktion, hvor eleven bliver mere ængstelig, mere distraheret, mere bekymret og derefter mindre tilbøjelig til at klare sig godt. Nogle tankegange, der hjælper med at sætte tingene i perspektiv:
- Hvis du har haft det godt i eksamener i hele klassen, er det sandsynligt, at du vil klare dig godt på denne test.
- Hvis du ikke gør det godt, er det sandsynligvis ikke slutningen på livet, som du kender det.
- Mange test kan tages mere end én gang, uanset om det er en køreprøve, at passere stangen eller bare at skulle tage kemiklassen igen.
- Du skal muligvis bare bestå klassen, frem for at lave en bestemt karakter.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Katastrofalisering finder sted, når:
Du begynder at studere for langt inden testen.
Prøv igen! Jo tidligere du begynder at studere, jo bedre får du det. Overvej faktisk at studere oplysningerne efter klassen, før du overhovedet ved, at en test kommer. Dette hjælper dig med bedre at beholde oplysninger, når du skal have adgang til dem igen. Vælg et andet svar!
Du begynder at studere natten før testen.
Ikke helt! Hvis du begynder at studere natten før testen, er chancerne for, at din angst forværres, fordi du føler dig svimmel og dårligt forberedt. Det er ikke en god idé og bør undgås, men det er heller ikke et eksempel på katastrofalisering. Der er en bedre mulighed derude!
Du mister nogle af dine vigtigste noter og papirer.
Nix! At holde orden er et vigtigt tip i forberedelsen til en eksamen eller test. Du vil have adgang til oplysningerne og fokusere på at lære dem, frem for at finde dem. Alligevel er dette ikke et eksempel på katastrofalisering. Gæt igen!
Du forestiller dig det værst mulige resultat.
Det er rigtigt! Det er naturligt at være nervøs før en eksamen, men katastrofalisering tager det et skridt videre, til det punkt, hvor du forestiller dig det værste resultat. Denne form for tankegang vil kun øge angsten. Prøv i stedet at huske, at du sandsynligvis vil klare dig godt, og hvis du ikke gør det, er det ikke verdens ende. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 4: Reducering af angst fysisk
Trin 1. Kig efter fysiske symptomer på angst
Angst er ikke kun en følelsesmæssig tilstand; det giver fysiske symptomer, som du kan identificere, hvis du ved, hvad du skal kigge efter. Hvis du oplever et af følgende symptomer, når du studerer eller tænker på en test, ville dette være et tegn på, at du føler angst. Du kan derefter tage skridt til at lindre symptomerne.
- Hovedpine.
- Tør mund.
- Hurtig hjerterytme. Normalt karakteriserer en puls over 100 slag i minuttet et hurtigt hjerteslag.
- Svedende.
- Stakåndet.
- Let hoved.
- Ekstrem kropstemperatur, enten overdreven varm eller kold.
- Mave -tarm -ubehag. Dette kan være karakteriseret ved kvalme, diarré, oppustethed og mavesmerter.
Trin 2. Bliv aktiv
Motion og fysisk aktivitet er gode måder at reducere angst på. Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, der vil hæve dit humør. Det vil også distrahere dit sind fra testen og studiet, så din hjerne får mulighed for at slappe af og opdatere sig selv. Et hvilket som helst antal fysiske aktiviteter vil have en gavnlig indvirkning på din angst. De inkluderer, men er bestemt ikke begrænset til:
- Går i gymnastiksalen.
- Gå en tur.
- Gør husarbejde.
- Kører på din cykel.
- Arbejde udenfor.
- Dyrker sport.
Trin 3. Spis ordentlige måltider regelmæssigt
Ofte har mennesker, der lider af angst, problemer med at spise og springe måltider over. Dette er en fejl. Sult kan gøre din angst værre. Det vil også sulte din hjerne af næringsstoffer, og du vil ikke være i stand til at fokusere særlig godt. Spis mindst tre afbalancerede måltider hver dag for at holde din styrke oppe.
- Sørg for, at dine måltider er nærende. Fuldkornsprodukter, frugt, grøntsager og magre proteiner er bedst, fordi de vil give dig en vedvarende frigivelse af energi, der vil bære dig gennem din studiesession.
- Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer. Disse er ikke kun dårlige for dit helbred, men stigningen i dit blodsukker vil gøre dig nervøs, hvilket kan øge din angst. Energihøjden kommer også med et nedbrud inden for lang tid, og du vil ikke længere kunne studere effektivt.
Trin 4. Få masser af søvn
Søvnmangel er en anden årsag til angst. Forplig dig til at få hele 8 timers søvn eller mere hver nat. Dette vil sikre, at din hjerne er blevet hvilet ordentligt, og du kan begynde at studere med et nyt sind.
Trin 5. Stræk dine muskler
Angst får ofte muskler til at stramme op, især dem i øvre ryg og nakke. Dette vil forårsage smerte og ubehag, hvilket hæmmer din koncentrationsevne.
Sørg for at strække og massere muskler, der føles stramme i pauserne. Dette vil ikke kun give dig fysisk lindring, men strækningen vil hjælpe med at reducere din angst
Trin 6. Prøv meditation
Meditation er designet til at slappe af din krop og dit sind, så det er fantastisk til mennesker, der lider af angst. Hvis du føler dig ængstelig ved at forberede en test, skal du planlægge lidt meditationstid. Læs Meditate for en detaljeret guide til meditation.
Trin 7. Undgå mennesker, der skaber angst, når de studerer
Du har muligvis visse venner eller bekendte, der også lider af testangst og altid udtaler deres frygt. Det betyder ikke, at du ikke kan være venner med dem, men det kan være bedst at tage lidt plads fra dem, mens du prøver at studere. Du gør muligvis en god indsats for at dæmme op for din egen angst og lade deres negative tanker overvinde dig, kunne sætte dig tilbage. Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor skal du undgå sukkerholdige fødevarer, hvis du lider af angst?
De kan give dig hovedpine eller mavepine.
Ikke nødvendigvis! Fysiske symptomer på angst manifesterer sig ofte som hovedpine og mavepine. Selvom sukkerholdige fødevarer måske ikke får dig til at føle dig bedre, er der en mere konkret grund til at undgå dem. Prøv igen…
De kan gøre det svært at sove.
Næsten! At få en god nats søvn er en grundlæggende del af at reducere angst. Selvom sukkerholdige fødevarer og drikkevarer kan påvirke din søvn negativt, er der en grund til at undgå dem selv i løbet af dagen. Gæt igen!
De kan gøre dig nervøs.
Det er rigtigt! Angst sætter allerede vores kroppe helt på kanten. Da sukkerholdige fødevarer og drikkevarer har en tendens til at få vores blodsukker til at stige, vil denne slags snacks kun få dig til at føle dig mere nervøs og ængstelig, så prøv at undgå dem før en eksamen eller test eller endda mens du studerer. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
De giver dig ikke de næringsstoffer, du har brug for.
Tæt! Det er vigtigt at fylde op med frugt og grøntsager - den slags hjernemad, der holder dig energisk og fokuseret på at studere. Selvom du spiser sunde og tilfredsstillende måltider, vil du dog gerne springe dessert over! Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 4: Mindskelse af angst mentalt
Trin 1. Tænk over din kognitive tilstand
Angst forringer ofte koncentrationen og får syge til bare at tømme. Hvis du forsøger at studere, men bare ikke kan bringe dig selv i fokus, kan du lide af angst. Udsættelse er også et symptom, da undgåelse af et problem er en forsvarsmekanisme. Hvis du opdager disse symptomer, er det tid til at handle og arbejde med dine tankeprocesser.
Trin 2. Analyser dine tankemønstre
Ofte når mennesker lider af angst, fokuserer de på overvældende negative tanker. Du kan sige til dig selv: "Jeg vil bestemt mislykkes i denne test" eller "Hvis jeg ikke består denne test, er mit liv slut." Disse tænkefælder er et symptom på angst, såvel som en årsag til større angst. Hvis du tænker på denne måde om en test, kan du tage nogle skridt til at løse og afhjælpe disse tanker.
Trin 3. Isolér og analyser negative tanker
Når en negativ tanke kommer ind i dit hoved, stop hvad du laver, og tænk over det. Ved at nedbryde negative tanker kan du opdage, at de fleste af dem er urealistiske, og derefter erstatte dem med mere positive tanker.
Tænk over, om denne tanke er logisk. For eksempel tænker du "Hvis jeg fejler denne test, er mit liv slut." Er det virkelig sandt? I næsten alle situationer, nej, det er ikke sandt. Der er ingen logisk måde, en test vil resultere i, at dit liv ender, hvilket gør dette til en urealistisk frygt
Trin 4. Sæt negative tanker i perspektiv
Når mange negative tanker sættes i virkelighedens perspektiv, virker de ikke så alvorlige.
For eksempel er du overbevist om, at du vil mislykkes i biologitesten i morgen. Men du har fået gode karakterer på hver biologitest i dette semester indtil videre. Tidligere erfaring er på din side her. Dette nye perspektiv får din frygt til at virke mere usandsynlig, da du allerede har konstateret, at du er god til biologi
Trin 5. Erstat ulogiske tanker med logiske tanker
Når du har konstateret, at en frygt er ulogisk, kan du arbejde på at erstatte den med en mere afbalanceret og logisk tanke. Dette vil bringe dit sind tilbage til virkeligheden og hjælpe med at nedbryde ulogisk frygt.
- Når du har isoleret tanken om, at "jeg vil bestemt mislykkes denne test i morgen," skal du erstatte den med "jeg har studeret hele ugen, jeg kender dette materiale, og det er inden for min magt at klare mig godt på denne test." Dette nye tankemønster nedbryder din frygt, der ikke var baseret på noget, og erstatter den med en ny tanke, der er forankret i virkeligheden.
- Selvom du ikke kan komme forbi tanken om, at du vil mislykkes morgendagens test, kan du bruge logik til at hjælpe dig med at forblive rolig ved at minde dig selv om, at en mislykket eksamen ikke betyder, at du vil mislykkes i klassen. Husk dig selv på, at du måske endda har andre muligheder, såsom at undersøge ekstra kredit eller bede om at tage eksamen igen.
Trin 6. Brug positive selvudtalelser
Når mennesker lider af angst, bruger de normalt negative selvudtalelser som "jeg er dum" eller "jeg er værdiløs." Denne form for udsagn kan let få din angst til at udvikle sig til depression og true din generelle mentale sundhed.
- Ligesom du erstattede din ulogiske frygt med logiske tanker, skal du erstatte negative udsagn med positive. Gør en indsats for at fortælle dig selv "Jeg er en hårdtarbejdende", "jeg er hård", "jeg kan dette" eller "Alt vil være i orden." På den måde kan du skære negative udsagn ud af din tankegang og forbedre din lykke og mentale sundhed.
- Udtalelser som "jeg er dum" eller "jeg er værdiløs" er ikke kun uhjælpsomme, de er usande, fordi de opsummerer dig baseret på en observation. For eksempel, hvis du har præsteret dårligt på dine beregningsquizzer indtil nu, tænker du måske "jeg er en taber." Dette er en følelsesmæssig overdrivelse. Prøv i stedet at tænke på fakta: Du klarer bare tilfældigt dårligt på beregningsquizzer. Dette siger intet om, hvem du er som person, eller din evne på andre områder.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilke symptomer kan indikere, at du lider af angst?
Udskyde at studere til eksamen eller færdiggøre et projekt.
Næsten! Udsættelse kan være en klar indikator for angst, da undgåelse af et problem ofte er en selvforsvarsmekanisme. Alligevel er det ikke det eneste symptom at passe på. Prøv et andet svar …
Brug af følelsesmæssige overdrivelser.
Prøv igen! Følelsesmæssige overdrivelser som "jeg er dum" eller "jeg er værdiløs" er klare indikatorer på, at du oplever en vis angst. Hvis du finder dig selv gå den vej, så prøv at bruge positive selvudtalelser til at bekæmpe det negative og reducere angst. Alligevel er der andre tegn at se efter. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Fokus på negative tanker.
Tæt! Når du udelukkende fokuserer på negative tanker, falder du i en anden angstfælde. Ikke nok med at disse negative tanker normalt er forkerte - dit liv vil ikke være slut, hvis du fejler testen - men de sender for at gøre angsten værre. Der er dog andre tegn på angst at se efter. Gæt igen!
Alle de ovenstående.
Det er rigtigt! Du kan opleve mange forskellige tegn eller symptomer på angst. Hold øje med negative tanker, undgå dit ansvar og følelsesmæssige overdrivelser. At genkende og bekæmpe disse symptomer hjælper dig med at komme på vej til succes. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 4 af 4: Slap af dig selv under eksamen
Trin 1. Mød op til tiden eller tidligt til testen
At komme sent til testen vil udløse din angst, før du overhovedet starter testen. Gør alt hvad du kan for at være til tiden til testen. På den måde kan du sætte dig ned og slappe af i et par minutter, inden du starter. Du vil være i stand til at samle dine tanker og fokusere på positiv tænkning. Denne afslapningsperiode før testen er meget vigtig for at komme godt i gang.
Trin 2. Læs alle instruktioner og spørgsmål omhyggeligt
Hvis du føler dig ængstelig, kan du skynde dig gennem testen. Ved at gøre dette risikerer du at gå glip af noget afgørende og få spørgsmål forkert.
- Tving dig selv til at stoppe op og læse anvisninger. Ved at læse alt omhyggeligt kan du være sikker på, at du forstår, hvad du skal gøre og kan gennemføre testen korrekt.
- Du kan endda understrege eller cirkulere vigtige termer i vejledningen. For eksempel, hvis du er bekymret for, at du kan blive side-tracked under et essay-spørgsmål, kan du understrege den vigtigste del af prompten (f.eks. Understregning af "Forklar" hjælper dig med at minde dig om, at du ikke bare kan opsummere).
Trin 3. Stop og træk vejret, hvis du føler angst komme på
Der må forventes en lille smule nervøs energi under testen. Men hvis du finder dig selv begyndt at tømme, mister koncentrationen og føler nogen af de fysiske symptomer på angst, skal du stoppe med at arbejde. Hvis du fortsætter uden at slappe af, kan du få et angstanfald under testen.
Luk øjnene og tag nogle dybe, fulde vejrtrækninger. Når du begynder at føle dig bedre, skal du tilbage til arbejdet
Trin 4. Bliv ved med at bruge positive udsagn
Under hele testen bør du stadig fokusere på positive tanker. Sig til dig selv: "Jeg har studeret, jeg er forberedt." Dette vil hjælpe med at holde din angst i skak, fordi du ved, at det er inden for din magt at klare dig godt på testen.
Trin 5. Hold fokus på spørgsmålet
Lad ikke dit sind vandre under testen. Det vil tillade negative tanker at snige sig ind og distrahere dig. Bare sørg for at tænke på det spørgsmål, du arbejder med. På denne måde kan al din energi fokusere på at finde ud af det svar.
Hvis du har problemer med at holde fokus, kan du prøve at genlæse spørgsmålet eller spørge stille til dig selv. Dette vil friske din hukommelse op og hjælpe dig med at holde fokus på opgaven
Trin 6. Spring et spørgsmål over, hvis du sidder fast
At støde på et svært spørgsmål risikerer at forårsage et angstanfald og kan ødelægge din koncentration for resten af testen. Du kan ende med at løbe tør for tid og ikke afslutte testen på grund af et spørgsmål, der snublede dig.
- Gå ikke i denne fælde. I stedet for at spilde tid på at stirre på et spørgsmål, spring det over. Du kan vende tilbage til det, når du har gjort resten af testen.
- Hvis du bruger et scantronark, skal du sørge for også at springe boblen over for det springede spørgsmål! Ellers kan du ende med at få mange svar forkert, fordi dine udfyldninger er slukket med et.
Trin 7. Søg hjælp, hvis du har brug for det
Nogle gange kan symptomerne på angst være så alvorlige, at de forstyrrer din hverdag. Hvis du oplever, at du regelmæssigt oplever angstsymptomer, skal du ikke være bange for at bede om hjælp.
- At tale med dine forældre, lærere og vejledere kan være en stor ressource for at få din angst under kontrol.
- Få hjælp før end senere. Mange mennesker forsøger at ignorere deres angst, indtil det er blevet så slemt, at de ikke længere kan kontrollere det. Ved at få hjælp tidligt kan du få styr på din angst, før den begynder at have en negativ indvirkning på dit liv og forhold.
Score
0 / 0
Del 4 Quiz
Hvis du har problemer med at holde fokus under testen, skal du:
Brug positive udsagn.
Tæt! Positive udsagn hjælper dig med at føle dig mere selvsikker og i stand til at gennemføre testen. Der er mere effektive måder at holde fokus på eller vende tilbage til fokus, hvis du imidlertid finder dit sind vandrende. Prøv igen…
Læs spørgsmålet eller prompten igen.
Korrekt! Hvis du finder dit sind vandre under testen, skal du gå tilbage til spørgsmålet eller spørge og genlæse det stille for dig selv. Dette hjælper dig med at komme tilbage til den testtankende tankegang. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Se til læreren eller forsiden af klasseværelset for jordforbindelse.
Ikke nøjagtigt. Hvis det ser godt ud at se på tavlen, er det fantastisk. Chancerne er dog, at blot at kigge rundt i rummet faktisk vil distrahere dig mere, snarere end mindre. Der er andre teknikker at overveje. Gæt igen!
Gå tilbage til begyndelsen af testen.
Nix! Det er en god idé at gå over dit arbejde, når du har afsluttet eksamen, men du vil ikke spilde tid ved at gå tilbage, hvis du ikke er færdig endnu. Der er andre, mere effektive måder at fokusere din opmærksomhed på. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Prøv at bruge nogle røgelsespinde med din yndlingsaroma, mens du studerer eller sover, da det lindrer din stress og hjælper dig med at føle dig behagelig og positiv.
- Motion er en god måde at lindre stress og angst på.
- Prøv at sprøjte beroligende lugtende olier på din pude for en god nats søvn inden eksamen. Dette kan også være nyttigt sprinklet på et væv, der skal tages til eksamen for at berolige dine nerver. Brug dog ikke for meget, andre sætter måske ikke pris på det.
- Prøv at bruge en æterisk olie, mens du studerer, og tag derefter den samme duft (på et væv, som det sidste tip tyder på), og duft den, hvis du er stumpet over testen. Lugtesansen kan ofte bringe minder om ting, du gjorde, da du sidst lugtede det.
