Din kost har været vellykket indtil nu, men før du kunne tabe de sidste 10 kilo, der adskilte dig fra din idealvægt, er din indsats plateauet, og din vægt er gået i stå. De fleste slankekure falder dog ind i dette mønster, så du er ikke alene. Der er legitime grunde til, at denne slags sker så meget, og når du først har lært årsagen, kan du oprette foranstaltninger for at modvirke det.
Trin
Del 1 af 3: Første del: Gør den mentale træning
Trin 1. Forstå videnskaben
Det er ikke din fantasi-de sidste 10 pund er virkelig sværere at forbrænde end de pund, du forbrændte før dem. Det er fordi din krop har sværere ved at tabe sig, jo slankere den bliver.
- Når du vejer tungere, bruger din krop mere energi til at udføre forskellige opgaver, herunder både daglige opgaver og forsætlig motion. Når du taber dig, reducerer du faktisk mængden af arbejde, din krop skal udføre for at udføre de samme opgaver. At lave mindre arbejde betyder også, at du forbrænder færre kalorier.
- Når du taber dig, er hormonerne, der styrer energiforbruget, nedreguleret, hvilket medfører et fald i din krops samlede stofskifte. Som hovedregel bremser dit stofskifte med op til 20 kalorier om dagen for hvert 1 pund, du taber.
Trin 2. Tag endnu et kig på dine kaloribehov
Hvis du allerede har tabt dig, forstår du måske allerede, at vægttab kræver, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Da du forbrænder færre kalorier nu, end du gjorde før, skal du dog foretage nogle justeringer af indtag-output-forholdet, før du kan tabe de sidste kilo.
- Typisk kan de fleste mennesker tabe den sidste vægt uden at knuse disse tal, så længe de foretager små justeringer af deres slankekur. Andre kan finde det fordelagtigt at forstå matematikken.
-
Da kroppen forbrænder cirka 10 til 20 kalorier færre for hvert tabt 1 pund, kan du bruge det til at beregne forskellen i dit stofskifte ved at gange dit vægttab med 10 til 20 kalorier.
- For eksempel, hvis du startede med 150 pund og er nede på 140 pund, har du allerede tabt omkring 10 pund. Det betyder, at din krop taber 100 til 200 kalorier mindre, når den udfører de samme aktiviteter, den udførte ved 150 pund.
- Under disse omstændigheder skal du forbrænde cirka 100 til 200 kalorier mere hver dag for at tabe dig i samme takt som før.
Trin 3. Gennemgå din baseline daglige kaloriegrænse
Hvis du faktisk aldrig har beregnet, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag, kan det være nyttigt at gøre det nu.
-
Disse tal er baseret på alder, aktivitetsniveau og median BMI for mænd (22,5) og kvinder (21,5) med en sund vægt.
- Hvis dit BMI er mellem 18,5 og 24,9, bør disse oplysninger være ret nøjagtige. Hvis dit BMI er over dette område, kan disse estimater dog faktisk være noget lavere end nødvendigt. Bemærk, at hvis du ikke kender dit nuværende BMI, kan du beregne dit BMI ved at se på et standard BMI -diagram over højde/vægt.
- Disse tal gælder også mest præcist for mennesker, der er moderat aktive. Hvis du er meget aktiv, skal du indtage 200 til 400 kalorier mere. Hvis du er stillesiddende, skal du indtage cirka 200 kalorier mindre.
-
For at tabe cirka 1 pund om ugen bør dit daglige kalorieindtag være:
- Kvinder i alderen 19 til 30 år: 2000 til 2200 kalorier
- Kvinder i alderen 31 til 50 år: 2000 kalorier
- Kvinder i alderen 51 og ældre: 1800 kalorier
- Mænd i alderen 19 til 30 år: 2600 til 2800 kalorier
- Mænd i alderen 31 til 50 år: 2400 til 2600 kalorier
- Mænd i alderen 51 og ældre: 2200 til 2400 kalorier
Trin 4. Vær mere årvågen
Når du taber kilo og kommer tættere på din idealvægt, er det let at lade din vagt falde ned og blive mere afslappet om din kost og træningsplan. Da vægttab er vanskeligere i løbet af denne tid, bør du dog faktisk blive mere årvågen og forsætlig end før.
Bliv ansvarlig ved at føre en maddagbog eller bruge en app til kaloritælling. Notér de ting, du spiser, og de øvelser, du udfører, sammen med det anslåede antal kalorier, du indtager kontra kalorier, du forbrænder. Vær så ærlig og præcis som muligt
Del 2 af 3: Del to: Tilpasning af dit kalorieindtag
Trin 1. Lad dig selv blive sulten
I stedet for at spise, før du føler sult, skal du prøve at lade en lille sult udvikle sig, før du tager noget mad. Hvis du gør det, sikrer du, at du ikke spiser oftere, end din krop faktisk har brug for.
- Træn desuden din krop til at spise hver tredje til fjerde time. Dette inkluderer både måltider og snacks. Når det er tid til at spise, skal du sørge for, at du er sulten og ikke bare keder dig eller tørster.
- Tag dig god tid, mens du spiser, så din krop kan begynde at fordøje maden. Hvis du gør det, hjælper du dig med at fylde mindre. Som hovedregel bør du også spise, indtil du kun er omkring 80 procent fuld-ikke 100 procent fyldt-og undgå at afslutte alt på din tallerken, hvis du ikke føler dig sulten efter det.
Trin 2. Juster dine næringsforhold
Kalorier med lavt kalorieindhold er mere effektive end andre diætendenser, men nogle mennesker har følsomhed over for kulhydrater og fedt, som kan gøre vægttab svært. Overvej at justere din kost, så du indtager mere protein og færre kulhydrater.
- Det meste af det ekstra protein, du indtager, bør dog komme fra kilder uden kød. Kød introducerer mere usunde fedtstoffer og kalorier i din kost, så det kan forhindre din vægttabindsats, når det indtages i overskud.
- I stedet for at spise mere kød kan du prøve at spise ting som nødder, linsesuppe, kikærter, pastaer med fuld hvede og grøntsager.
Trin 3. Indtag mere kostfibre
Fiber renser dit fordøjelsessystem og hjælper med at reducere visceralt fedt omkring maven, hvilket også reducerer din risiko for helbredsproblemer som forhøjet blodtryk og diabetes.
Du kan få mere fiber gennem fødekilder eller kosttilskud. Gode fødekilder omfatter bønner, grøntsager, frugt og frø. Uanset hvad, prøv at få 21 til 38 gram fiber hver dag
Trin 4. Drik mere vand
Uanset hvor meget vand du i øjeblikket drikker, skal du prøve at øge den samlede mængde til omkring 80 oz eller 10 kopper (2,5 liter) hver dag.
- Drik størstedelen af dit vand og andre væsker umiddelbart før eller under et måltid for at maksimere fordelen. At drikke to glas med et måltid hjælper med at fylde din mave og kan gøre det lettere at indtage 75 til 90 kalorier mindre.
- Husk-din krop er omkring 90% vand, så du skal drikke meget.
- Vand giver dig opmærksomhed, bevidsthed, kompetence, bedre fokus og konstant energi.
Trin 5. Reducer natriumindtag
Hold øje med dit natriumindtag. Salt tvinger din krop til at tilbageholde væsker, hvilket vil øge din vægt og gøre det sværere at tabe de 10 pund.
Da de fleste fødevarer indeholder noget natrium, skal du læse næringsetiketterne for at vide, hvor meget du indtager. Vær særlig opmærksom på brød, supper, fjerkræ og sprit. Prøv at reducere dit samlede natriumindtag til cirka 1000 mg om dagen
Trin 6. Fjern forarbejdede fødevarer og alkohol fra din kost
Begge tilføjer tomme kalorier til din kost. Selvom du var i stand til at nyde dem i de tidlige stadier af dit vægttab, bør du reducere eller fjerne dem fra din kost, nu hvor dine kalorier tæller mere end nogensinde.
- Forarbejdede fødevarer omfatter mad eller drikke, der er blevet ændret fra sin naturlige tilstand. Dette omfatter de fleste konserves, madpakker og raffinerede korn. Når det er muligt, vælg frisk frugt og grøntsager, magert kød, frisk mejeri og fuldkorn over deres forarbejdede modstykker.
- De fleste alkoholholdige drikkevarer er relativt kaloririge. Desuden fremmer alkohol fedtopbevaring, reducerer muskelvækst og får dig til at føle dig mere sulten. Da det også påvirker dine beslutningsevner, vil det også være sværere at modstå fristelse ved at drikke alkohol.
Trin 7. Bremse din sult med kaloriefattige fødevarer
At spise en snack med lavt kalorieindhold 15 minutter før du sidder til et større måltid er en god måde at kontrollere dine portionsstørrelser på. Snacken vil delvist fylde din mave, hvilket gør det lettere at blive mæt på mindre mad under frokost og middag.
Æbler er et særligt godt valg. De indeholder kun 65 kalorier pr. Stykke i gennemsnit, og så længe du spiser både skræl og kød, bruger din krop næsten den samme mængde kalorier på at fordøje det
Trin 8. Tilfredsstil din krops trang til fedt og slik
Helt at skære fedt og sukker fra din kost er en dårlig idé, da det kan påvirke både din hjælp og din moral negativt, men du skal også være klog på, hvordan du tilfredsstiller din krops trang til dem.
- Omega-3 fedtsyrer er især gavnlige for din krop. De gør det lettere for cellemembraner at udvikle insulinreceptorer, som derefter tillader din krop at sænke insulinniveauerne. Lavere insulin betyder mindre mavefedt. En fiskeolie kapsel og en 3 oz (85 g) portion fed fisk giver omtrent den samme mængde omega-3.
- Andre kilder til sunde fedtstoffer og olier omfatter nødder, frø og avocado.
- Hvis du har en berygtet sød tand, kan du overveje at blidgøre den med en proteinrig søde med lavt kalorieindhold. Valgmulighederne omfatter en enkelt skål let is, en karton med en portionsstørrelse med fedtfattig yoghurt med frisk frugt eller et glas fedtfattig chokolademælk.
Del 3 af 3: Del tre: Justering af dit kalorieindhold
Trin 1. Sov mere
Dårlig søvn nedsætter dit stofskifte, så at sove bedre vil gøre det lettere for dig at forbrænde kalorier. Sigt efter otte timers søvn hver nat.
- Mangel på søvn stimulerer også appetitten og øger den hastighed, hvormed du mister magert muskelvæv.
- Afsæt bevidst mindst otte timer til søvn hver nat, og prøv at falde i søvn og vågne på samme tid hver dag. Hvis du har svært ved at sove, skal du muligvis undersøge teknikker for at forbedre mængden og kvaliteten af søvn, du får hver nat.
Trin 2. Brug mere tid på dine fødder
Stående forbrænder flere kalorier end at sidde. Uanset hvordan dit liv er, så prøv at erstatte en times siddende med en times stående i løbet af hver dag.
Hvis du foretager denne switch, kan du forbrænde 100 ekstra kalorier, hvilket kan hjælpe med at opveje faldet i dit stofskifte forårsaget af dit nuværende vægttab
Trin 3. Tæl dine trin
Bær en skridttæller for at holde styr på, hvor mange trin du tager hver dag. At gå oftere vil forbrænde flere kalorier, og tælling af dine trin vil fortælle dig, hvor meget du går faktisk.
- Bær skridttælleren, og gå din sædvanlige mængde i mindst tre til fire dage. Når du har fundet ud af dit gennemsnitlige antal trin, kan du sætte mål for at øge dette beløb.
- Start med at få 2000 ekstra trin hver dag. Efter flere dages tilpasning til dette beløb skal du øge dine trin med et lignende interval. Fortsæt på denne måde, indtil du går cirka 10.000 trin dagligt.
Trin 4. Træn intervaltræning
Intervalltræning er praksis med at blande korte udbrud af intens træning i moderate træningsrutiner. Når det gøres rigtigt, kan det øge dit stofskifte og give dig mulighed for at forbrænde flere kalorier under lave og moderate aktivitetsniveauer.
-
Under enhver kardiovaskulær øvelse, du udfører (jogging, svømning, cykling osv.), Skifter du frem og tilbage mellem moderat indsats og kraftig indsats.
Prøv for eksempel at løbe i 5 minutter efter at have løbet i 10 minutter. Reducer din hastighed tilbage til en løbetur i yderligere 10 minutter, og afslut derefter med yderligere 5 minutters løb
- En 30-minutters intervaltræning kan hjælpe dig med at forbrænde 20 procent flere kalorier, end du ville forvente at forbrænde, når du træner i et konsekvent tempo.
Trin 5. Forøg den øvelse, du allerede udfører
Hvis du allerede udfører en eller anden regelmæssig form for kardiovaskulær træning, kan du overveje at øge tiden brugt på denne øvelse med 5 til 15 minutter.
- Den nøjagtige mængde varierer baseret på træningens intensitet. For kraftig træning bør en ekstra 5 minutter være tilstrækkelig. For blid til mild træning skal du muligvis øge mængden til 15 minutter.
- For at gøre den største forskel skal du gøre dette for hver øvelse, du allerede udfører. Med andre ord, hvis du tager en power walk om morgenen og løber om natten, skal du tilføje 15 minutter til din power walk og 5 minutter til din aftenløb.
Trin 6. Inkluder styrketræning i din rutine
Kardiovaskulær træning forbrænder flere kalorier på kort sigt, men styrketræning øger dit stofskifte, hvilket hjælper din krop med at forbrænde flere kalorier på lang sigt.
