Walking meditation er en form for meditation i handling. I gangmeditation bruger du oplevelsen af at gå som dit fokus. Du bliver opmærksom på alle de tanker, fornemmelser og følelser, du oplever, når du går. Denne bevidsthed om din krop og dit sind kan hjælpe dig med at slappe af og rydde dit sind.
Trin
Del 1 af 3: Kom godt i gang
Trin 1. Vælg et sted at gå
Det kan være inde eller ude, så længe det er relativt stille og fredeligt. Undgå stejle bakker eller steder, hvor du skal stoppe meget. Du skal bruge et mellemrum, hvor du kan gå frem og tilbage i mindst 10 - 15 skridt. Hvis du er på et offentligt sted, skal du finde et sted, hvor du ikke vil blive forstyrret af andre mennesker.
- Inden du begynder at gå, skal du lave nogle strækninger. Vugge fra side til side og fra forside til bagside. Sørg for, at ryggen er lige, og du har en god kropsholdning. Hvis du er indendørs, kan du prøve at gå barfodet eller i sokker. Dette kan gøre det lettere for dig at være opmærksom på dine fødder, mens du går.
- Øv dig på at gå meditation indendørs, inden du begynder at gå udendørs. Der vil være færre distraktioner. Walkmeditation ser også ofte mærkeligt ud for andre mennesker. Du vil ikke bekymre dig om, hvordan andre mennesker vil reagere på dig.
Trin 2. Start med at gå
Tag 10-15 trin i en retning, mens du trækker vejret normalt. Hold pause, når du er færdig med dine trin, og træk derefter vejret igen. Tage så længe du har lyst. Når du er færdig med at trække vejret, skal du tage 10-15 skridt i den modsatte retning. Pause og vejrtrækning igen. Fortsæt dette mønster i mindst 10 minutter.
- Hvis det er distraherende at tælle antallet af trin, du tager, skal du vælge et defineret punkt på stien, hvor du vil vende om.
- Du kan også meditere ved at gå i en lige sti. Føl dig ikke forpligtet til at gå frem og tilbage, mens du mediterer.
Trin 3. Pace dig selv
Du kan gå med enhver hastighed, du ønsker. Det er dog bedst, hvis du går langsomt og tager små skridt. Vælg et tempo, der føles naturligt, og som er behageligt for dig. Lad også dine arme og hænder bevæge sig naturligt, mens du går. Walking meditation bør ikke være anstrengende eller få dig til at føle vejrtrækning.
- Prøv forskellige skridt hver gang du mediterer, indtil du finder et tempo, der fungerer bedst for dig.
- Husk, at du går for at oprette forbindelse til din krop og sind, ikke for at komme i god træning.
Trin 4. Kombiner din vejrtrækning og trin
Vandrende meditation hjælper med at skabe enhed mellem din krop og dit sind. Træk vejret, mens du tager to eller tre trin. Træk derefter vejret ud og tag tre, fire eller fem trin. Rediger mængden af trin, du tager med hvert åndedrag. Find det, der er behageligt for dig. Uanset hvilket vejrtrækningsmønster du bruger, skal din vejrtrækning forblive langsom og afslappet.
- Det kan tage et par gange, før du finder din vejrtrækning og gangrytme.
- Undgå at holde vejret, mens du går. Hvis du finder vejret, skal du også indånde og ånde ud oftere.
Del 2 af 3: Fokusere dit sind under meditation
Trin 1. Brug en gatha
En gatha er et kort vers, som du lydløst reciterer for at hjælpe dig med at fokusere din opmærksomhed under meditation. Dette er især nyttigt, hvis du finder dit sind vandrende, når du forsøger at meditere. Tag to eller tre vejrtrækninger, mens du reciterer hver linje:
- Sig "Jeg er ankommet", mens du trækker vejret ind. Sig "Jeg er hjemme", mens du ånder ud.
- Sig "Herinde", mens du trækker vejret ind. Sig "I nuet", når du ånder ud.
- Sig "Jeg er solid", mens du trækker vejret ind. Sig "Jeg er fri", mens du ånder ud.
- Sig "I det ultimative", mens du trækker vejret ind. Sig "Jeg bor", mens du ånder ud.
Trin 2. Vær opmærksom på din krop
Start med den del af din krop, der er tættest på jorden, og arbejd dig op. Begynd med dine fødder og flyt derefter til dine ankler, til dine skinneben, dine læg, dine knæ, dine hofter, dit bækken, din rygsøjle, din mave, dine skuldre, dine arme, din hals og derefter endelig din kæbe. At være opmærksom på din krop involverer ikke nogen tænkning i sig selv. I stedet lægger du mærke til de forskellige fornemmelser og hvordan din krop bevæger sig.
- Læg mærke til hvordan dine fødder føles ved at røre jorden.
- Læg mærke til, hvordan dine muskler trækker sig sammen, når du tager et skridt.
- Hvilken slags fornemmelser oplever du i hver del af din krop?
- Føler du, at dit tøj rører ved dine knæ eller din mave, mens du tager et skridt?
- Hvordan ændrer din hofte positionerne, når du løfter dit ben op eller sætter dit ben ned?
- Læg mærke til hvordan dine arme og skuldre svinger, mens du går.
Trin 3. Vær opmærksom på dine følelser
Når du mediterer, vil du have følelser forbundet med din krop og følelser forbundet med det, du hører og ser, mens du går. Du kan have følelser af trøst, ubehag, smerte, glæde, lignende, kan ikke lide eller neutrale følelser. Der er ingen rigtige eller forkerte følelser. Accepter hvad du end føler. Du behøver ikke bekæmpe dine følelser eller forsøge at ændre dem.
- Føler du nogen smerter i din krop, mens du går?
- Er landskabet behageligt, mens du går?
- Kan du lide eller ikke lide de lyde, du oplever, mens du går?
- Er nogen del af din krop ubehagelig, når du placerer din fod på jorden?
Trin 4. Vær opmærksom på dine mentale og følelsesmæssige tilstande
De følelser, du oplever, mens du mediterer, vil ændre sig. De kan blive påvirket af, hvad der sker i dit liv på det tidspunkt eller den type dag, du har haft. Dine følelser kan også ændre sig i løbet af din meditation.
For eksempel, hvis du havde en hektisk tid på arbejdet, kan du føle dig stresset eller angst i begyndelsen af din tur og føle dig mere afslappet, når din gåtur fortsætter
Trin 5. Vær opmærksom på bevidsthedsobjekter
Du vil opleve mange forskellige tanker og følelser, mens du mediterer. Når du oplever dem, kategoriser dem i tanker og følelser, der er negative og dem, der er positive. Positive tanker er tanker, som du vil beholde. Negative tanker er tanker, som du vil slippe af med.
- For eksempel bemærker du, at dine skuldre er spændte, mens du går, og du kategoriserer dette som noget negativt. Du vælger at slappe af i dine skuldre og få spændinger til at blive frigivet fra din krop.
- Der er ingen rigtige eller forkerte tanker eller følelser, når du mediterer.
Trin 6. Udvikle din evne til at fokusere
Det kan være svært at være opmærksom på din krop, følelser og følelser, mens du mediterer. Start med kun at fokusere på din krop, mens du mediterer. Når du har det godt med det, skal du inkorporere at være opmærksom på dine følelser og tanker. Opbyg gradvist din evne til at være opmærksom på alle de forskellige faktorer. Jo mere du øver, jo bedre bliver du.
- Når du først begynder at øve, skal du bruge 20 minutter på at gå meditation, fordi det kan tage længere tid at fokusere. Når du har fået styr på det, kan du indarbejde denne praksis i dit daglige liv. Meditér, mens du går fra din bil til købmanden eller går op ad en trappe.
- Rediger dit fokus ud fra dine behov. Hvis du vil blive mere bevidst om dine følelser, mens du mediterer, kan du kun fokusere på dine følelser og ikke inkludere bevidsthed om din krop eller tanker.
Trin 7. Lev i nuet
Fokuser på rejsen, ikke på destinationen. Fokuser på nuet, ikke fortiden eller fremtiden. Hvis dit sind vandrer, lad det være. Se disse tanker passere, og lad dit sind komme tilbage til nuet, til dit ånde. Tag hvert trin med den samme hensigt og fortsæt med at være til stede.
- Har ingen destination, som du vil gå til. Gå bare for at gå og uden noget bestemt mål i tankerne. Når du har en destination, er du i tankegangen om at komme til det sted, hvilket kun gør turen til et middel til målet.
- Med walking meditation er walking et mål i sig selv, så du er komplet, mens du øver det. Dette vil hjælpe dig med at være i nuet i stedet for at tænke på fremtiden.
Del 3 af 3: Forståelse af gangmeditation
Trin 1. Forbedre din mentale sundhed
Regelmæssig praksis med at gå meditation reducerer depression, angst og bekymring. Hvis du allerede ser en terapeut for din angst og/eller depression, er gangmeditation et godt supplement til din terapi. Den bevidsthed og fokus, du praktiserer, når du mediterer, kan give dig større indsigt i dine følelser, tanker og følelser. Denne forbedrede indsigt vil gøre dine terapisessioner mere effektive.
- Prøv at lave 20 minutters gangmeditation, 3 gange om ugen for at få disse fordele. Du bør se ændringer om 8-12 uger.
- Walking meditation vil også hjælpe dig, når du prøver at koncentrere dig eller fokusere hele dagen.
Trin 2. Forbedre din fysiske sundhed
Hvis du træner gangmeditation regelmæssigt, kan du sænke dit blodtryk, reducere risikofaktorer for hjerte -kar -sygdomme og reducere kroniske smertesymptomer. Du kan opleve disse fordele, uanset om du er ved godt helbred, eller hvis du administrerer andre sundhedsmæssige forhold.
- Du vil normalt opleve nogle af disse fordele, efter at du regelmæssigt har øvet gangmeditation i mindst 8 uger.
- Du får også noget fysisk aktivitet, når du træner meditation. Du kan også opleve vægttab og forbedring af din fysiske funktion.
Trin 3. Kend formålet
Livet er meget travlt. Du skynder dig måske at komme fra ét sted eller tænker altid på, hvad der er næste på din huskeliste. Vandrende meditation giver dig mulighed for at bremse og stille ind på dit sind og din krop.
- Vandrende meditation er baseret på buddhistiske lærdomme, der fokuserer på vigtigheden af at leve i nuet og være opmærksom. Mindfulness opnås ved at reflektere over din følelse, krop, sind og mentale objekter.
- Hvis du har prøvet en eller anden form for meditation før, kan det være lettere for dig at komme i kontakt med din krop ved at øve gangmeditation i stedet for andre former, hvor du sidder.
Tips
- Dette kan være svært i starten, men du bliver bedre til det med øvelse.
- Overvej at lytte til en slags guidet meditation, mens du går.
- Foretrukket vandresti kan variere. Test hvad der fungerer bedst for dig.
