Depersonalisering er et dissociativt symptom, der får en person til at føle, som om den observerer sig selv udefra. I lighed med derealisering kan en person, der oplever depersonalisering, føle sig mentalt løsrevet fra sin fysiske krop, som om de observerer deres krop som en outsider, og deres følelse af selv kan virke uvirkelig eller forvrænget. Deres sanser kan føles følelsesløse, og selv deres minder kan føles uvirkelige. Omkring 25% af mennesker oplever korte episoder med depersonalisering på et eller andet tidspunkt i deres liv, men for andre er det en kronisk, forstyrrende følelse. Hvis du lider af kronisk depersonalisering, der forstyrrer dit arbejde, daglige aktiviteter eller forhold, eller hvis du føler dig følelsesmæssigt ustabil, skal du straks kontakte en læge.
Trin
Metode 1 af 3: Forankring af dig selv i virkeligheden
Trin 1. Anerkend og accepter følelsen af depersonalisering
Følelsen af depersonalisering er normalt ikke farlig og falmer normalt. Mind dig selv om, at følelsen er ubehagelig, men midlertidig. Dette vil få depersonalisering til at have mindre kontrol over dig.
- Sig til dig selv: "Denne følelse vil forsvinde."
- Sig til dig selv: "Jeg føler mig mærkelig lige nu, men jeg har det ok."
- Tænk på andre tilfælde, hvor du oplevede depersonalisering, og husk, at følelsen også forsvandt dengang.
Trin 2. Fokuser på dine nærmeste omgivelser
Læg mærke til, hvad temperaturen er, hvilke ting der er omkring dig, og hvilke lyde du hører. Interager med et objekt i nærheden, f.eks. At tænde en blæser eller skrive med en pen. Dette vil tvinge dit sind til at være i nuet og vil mindske følelsen af depersonalisering.
- Du kan også bære rundt på en taktil genstand, f.eks. Sandpapir eller noget lodent, at røre ved intense depersonaliseringsøjeblikke.
- Angiv mentalt ting, du ser, hører og føler omkring dig.
- Hvis det er muligt, lyt til musik. Sigt efter yndlingsmelodier, der giver dig positive følelser, frem for musik, der kan øge angst eller sorg. Forskning viser, at musikterapi er effektiv til alle former for psykiske sygdomme og kan reducere angst, depression eller uro betydeligt, hvilket alle kan være til stede i kroniske tilfælde af depersonalisering.
Trin 3. Interager med dem omkring dig
Start en samtale, eller kom tilbage til den samtale, du havde. Dette vil bringe dig ind i nuet. Hvis du er alene, kan du skrive eller ringe til en ven eller et familiemedlem bare for at chatte.
- Du behøver ikke at afsløre din depersonalisering for andre.
- Samtidig er mange mennesker klar over og har oplevet depersonalisering; hvis du føler dig godt tilpas, skal du tale om dine følelser med en ven, mens de sker.
Metode 2 af 3: Lindring af depersonalisering på grund af angst
Trin 1. Øv diafragmatisk vejrtrækning
Når du føler dig ængstelig, går din krop i "kamp eller flugt" -tilstand. Dyb, diafragmatisk vejrtrækning kan afbryde denne reaktion og hjælpe dig med at slappe af. For at øve diafragmatisk vejrtrækning skal du ligge på ryggen på din seng. Lad dine knæ være bøjede ved at lægge en pude under dem for støtte. Placer en hånd på brystet og en under brystkassen for at overvåge din membrans bevægelse. Tag en langsom, dyb indånding ind gennem din næse. Læg mærke til at din mave skubber din underhånd ud (overhånden skal forblive stille). Stram dine mavemuskler, og ånder vejret gennem sammenpressede læber, og sørg for at brystet ikke bevæger sig. Gentage.
- Hvis du er i en gruppesituation, undskyld dig selv på badeværelset eller et andet privat område for at øve dyb vejrtrækning.
- Du kan trække vejret på denne rytmiske måde i 5 til 10 minutter cirka 3 eller 4 gange om dagen, når du opdager, at du føler dig ængstelig eller afbrudt.
Trin 2. Bekæmp negative tanker
At have følelser af depersonalisering kan få dig til at tro, at du er skør, at føle, at du ikke er i kontrol, eller måske endda få dig til at føle, at du vil besvime eller stoppe med at trække vejret. Bekæmp eventuelle negative tanker med positive udsagn, såsom:
- Jeg kommer til at være ok. Jeg vil slappe af.
- At føle, at jeg ikke er ægte, er ikke farlig; Jeg har det godt.
- Jeg kan ikke lide disse følelser, men de vil forsvinde.
- Jeg er til stede i dette øjeblik.
Trin 3. Giv dig tid til at deltage i positive aktiviteter
Dine hobbyer kan omfatte at spille guitar, scrapbooking eller indsamle antikviteter. Uanset hvad det er der lindrer din stress, så prøv at gøre det ofte, især når du oplever mere angst eller depersonalisering. Dette forhindrer øjeblikke med alvorlig angst og hjælper med at mindske de tilfælde, hvor du føler dig depersonaliseret.
Øv stresshåndtering dagligt, uanset om det betyder at tage time -out for ro eller trække et par minutter til side hver dag for at deltage i en aktivitet, du nyder
Trin 4. Træn regelmæssigt
Fordi depersonalisering sædvanligvis er forbundet med angst og depression, er træning en god måde at lindre følelser af at være "uvirkelige". Motion øger din selvtillid, frigiver spændinger og hjælper med at håndtere stressniveauer. Deltag i daglige gåture, begynd en løbetur, eller find en anden form for fysisk aktivitet, der lindrer din stress.
Forskere har fundet ud af, at et neuropeptid kaldet galanin, som frigives under og efter træning, beskytter synapser i præfrontal cortex og hjælper vores hjerner med følelsesregulering og stressmodstandsdygtighed
Trin 5. Få tilstrækkelig søvn
Opretholdelse af et regelmæssigt søvnprogram på ca. 8 til 9 timer pr. Nat er vigtigt for at lindre angst og overvinde den resulterende depersonalisering, der kan opstå fra det. Koblingen mellem søvn og angst/stress er en tovejs-gade, hvor ikke at styre den ene forårsager et problem i den anden. Øv god søvnhygiejne for at sikre, at du får den mængde søvn, der kræves for at afværge følelser af depersonalisering.
- Undgå koffein og alkohol, da de begge kan udløse angst og holde dig vågen om natten.
- Opret en afviklingsrutine hver nat, der omfatter afslappende aktiviteter som at læse, lytte til beroligende musik eller meditere.
- Reservér soveværelset kun til søvn og afslapning. Og luk al elektronik ned mindst en time før sengetid.
Metode 3 af 3: Få professionel hjælp
Trin 1. Find en terapeut
Hvis dine følelser af depersonalisering forstyrrer dit daglige liv, skal du konsultere en læge. Der er mange former for terapi til behandling af depersonaliseringsforstyrrelse. Når du finder en terapeut, skal du spørge, hvilken type rådgivning de giver, og hvilken type rådgivning der er den rigtige for dig. Almindelige behandlingsformer for depersonalisering omfatter:
- Kognitiv terapi- arbejder på at ændre dine tanker om at føle dig uvirkelig
- Adfærdsterapi- hjælper dig med at udvikle adfærdsmæssige strategier til at distrahere dig selv fra depersonaliseringssymptomer
- Psykodynamisk terapi- har til formål at løse smertefulde følelser og oplevelser, der stimulerer et behov for at løsrive sig fra dig selv og virkeligheden
- Jordingsteknikker- svarende til dem, der er anført ovenfor, bruger disse taktikker de fem sanser til at hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med dig selv og verden omkring dig
- Hvis du synes, at en bestemt terapeut ikke hjælper, kan du altid gå til en anden.
Trin 2. Deltag i terapi så ofte som nødvendigt
Dette vil variere afhængigt af sværhedsgraden af din depersonalisering. Nogle mennesker går til terapi månedligt, ugentligt og i alvorlige tilfælde dagligt. Din læge vil afgøre, hvor ofte du skal gå i terapi.
- At springe ud af terapisessioner forhindrer dig i at få den hjælp, du har brug for; deltage i alle planlagte aftaler.
- Hvis du ikke har en planlagt aftale og føler, at du har brug for øjeblikkelig hjælp, skal du ringe til 911.
- Hvis du er suicidal, skal du ringe til National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Trin 3. Før en dagbog over dine symptomer
Dette vil i høj grad hjælpe dig med at kommunikere om din depersonalisering. Skriv ned, hvor og hvornår du har angreb, og registrer så mange detaljer om angrebet som muligt, herunder dine tanker dengang. Hvis du føler dig godt tilpas, skal du vise disse optegnelser til din terapeut eller bringe dem til terapisessioner som en reference.
Vær opmærksom på, hvis symptomerne på din depersonalisering overlapper med symptomer på en anden sygdom. Depersonalisering ledsager ofte alvorlig psykisk sygdom som skizofreni, depression og posttraumatisk stresslidelse. Fortæl det til din læge, hvis du undgår venner, familie, arbejde eller aktiviteter, som du engang nød på grund af dine symptomer, da dette kan indikere et større problem eller en komorbid lidelse
Trin 4. Tag om nødvendigt medicin
Selvom der ikke er nogen medicin specifikt ordineret til dissociative lidelser, ordineres det ofte med angstdæmpende medicin eller antidepressiva med varierende succes. Din læge kan ordinere fluoxetin, clomipramin eller clonazepam.
- Bare husk, at hvis du begynder at tage medicin, skal du aldrig stoppe med at tage det uden først at konsultere din læge.
- Undgå medicin og alkohol, når du tager medicin mod angst eller antidepressiv medicin.
- Tag aldrig mere medicin, end din læge har ordineret.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Dit sind har brug for tid og hvile for at overvinde depersonalisering, og bekymring eller stress over det vil kun gøre dine symptomer værre.
- Grundigt undersøge depersonalisering. Jo mere fortrolig du er med følelsen, jo bedre kan du klare den og overvinde den.
