Har du følt dig stresset eller udmattet på grund af dit liv og dit ansvar på det sidste? Måske kræver dit job dig til at arbejde lange timer, eller måske har du familieforpligtelser, der kræver, at du bruger ekstra tid på at passe andre. Når du er træt eller udbrændt, er det let at ignorere dit fysiske og psykiske velbefindende. Men hvis du ikke bygger regelmæssig stresshåndtering ind i dine dage, kan selv mindre problemer virke overvældende. Der er trin, du kan tage for at forblive rolig og centreret, selvom livet stiller mange krav til din tid og energi. Vedtag god søvnhygiejne, pas på dit mentale helbred og bekæmp udbrændthed for effektivt at håndtere stress, når du er træt.
Trin
Del 1 af 4: Ændring af din tankegang
Trin 1. Find ud af, hvad der generer dig
Hvis du føler dig stresset, skal du bruge et øjeblik på at identificere kilden. Hvad er du egentlig stresset over? Prøv at føre en stressjournal for at hjælpe dig med at identificere kilderne til din stress. Skriv i din stressjournal hver dag og inkluder:
- Hvad du tror, får dig til at føle stress.
- Hvordan du har det, herunder din fysiske og følelsesmæssige tilstand.
- Hvordan du reagerede på stressen.
- Hvad du gjorde for at føle dig bedre.
Trin 2. Kanaliserer nervøs energi til en aktivitet
Hvis du føler dig stresset, og det får dig til at føle dig nervøs eller nervøs, så find en aktivitet, som du kan kanalisere denne energi til. Gå en tur, rengør dit køkken eller dyrk en yndlingshobby. Alt, hvad du kan gøre for at afskaffe noget af denne energi, kan hjælpe.
Trin 3. Tag lidt tid til dig selv
At have lidt alene tid kan også hjælpe dig med at føle dig mere rolig. Prøv at gå et stille sted hen, f.eks. Dit soveværelse eller et badeværelse. Gør derefter noget afslappende, såsom en progressiv muskelafslapning, dybe vejrtrækningsøvelser eller yoga.
Du kan også lytte til musik, tage et boblebad, skrive i en journal eller bare sidde stille og tænke et stykke tid
Trin 4. Reager på dig selv med medfølelse
Selvom stress kan være frustrerende, vil det kun gøre tingene værre at blive sur på dig selv. Svar i stedet til dig selv på en medfølende måde. Forestil dig, hvordan en venlig ven ville tale til dig lige nu. Prøv at tale til dig selv på samme venlige, kærlige måde.
For eksempel kan du sige til dig selv:”Jeg kan se, at du er meget presset på grund af dit job. Men jeg synes du har det så godt! Ting kan virke dårligt lige nu, men det er kun midlertidigt. Bliv ved!"
Trin 5. Identificer kilder til taknemmelighed
At være taknemmelig for det, du har, kan hjælpe dig med at flytte dit perspektiv fra det, der forårsager din stress til det, der går godt i dit liv. Prøv at lave en liste over alle de ting, du føler dig taknemmelig for, store som små.
Du kan f.eks. Inkludere ting på stedet som et sted at bo, tøj på ryggen, en familie, der elsker dig. Du kan også inkludere småting som en god kop te, en smuk solnedgang eller have tid til at læse stille
Del 2 af 4: Opbygning af en sund søvnvane
Trin 1. Oprethold en konsekvent søvnplan
At gå i seng og vågne på samme tid hver dag er den mest effektive måde at sikre, at du altid får en god nats søvn. Når du holder dine sovetimer regelmæssige, vil din krop vænne sig til at falde i søvn lige efter planen, og du vil skære ned på den tid, du bruger på at ligge vågen om natten.
- Juster mængden af søvn, du får til dine særlige behov. Hvis du f.eks. Føler dig let træt, kan du søge mere end otte timers søvn om natten.
- Undgå lur. Selvom en catnap kan være fristende, når du er træt, kan søvn i løbet af dagen slippe din søvnplan og gøre det sværere at falde i søvn om natten.
Trin 2. Opret et afslappende ritual ved sengetid
Prøv at tage et varmt bad, meditere eller skrive i en journal før sengetid hver dag. Et beroligende ritual hjælper med at stille dit sind inden sengetid, og med tiden begynder du at forbinde aktiviteten med søvn.
Undgå at se fjernsyn eller bruge elektronik under dit sengetid -ritual. Det blå lys fra disse enheder kan narre din hjerne til at holde dig vågen længere. Visse former for medier, såsom nyheder, kan også øge dit stressniveau
Trin 3. Optimer dit søvnmiljø
Invester i en madras af høj kvalitet, skru ned din termostat til en behagelig kølig temperatur, og hold støj på et minimum, når du prøver at sove. Prøv at bruge ørepropper eller en hvid støjmaskine. Ved at gøre dit soveværelse så behageligt som du kan, minimerer du mængden af kast og vendinger, du gør om natten.
Trin 4. Undgå koffein
En eftermiddags energidrik eller en kop kaffe kan være en god afhentning, men det kan reducere mængden og kvaliteten af søvn, du får senere. Koffein indtaget inden for 6 timer før sengetid kan få dig til at have svært ved at falde i søvn eller føre til en urolig nat.
Trin 5. Tag stikket ud tidligt og ofte
Elektroniske enheder udsender blåt lys, hvilket påvirker dit interne ur og gør det sværere at falde i søvn. Tv og internet er også mentalt stimulerende, så det er ikke gode aktiviteter til afvikling i slutningen af dagen. Sluk for dine enheder mindst to timer før sengetid for en bedre nattesøvn.
- Hvis du kan lide at læse før sengetid, skal du vælge en fysisk bog, ikke en e-læser.
- Hvis det er absolut nødvendigt, at du bruger dine elektroniske enheder inden sengetid, kan du overveje at installere en app som f.lux, som filtrerer blåt lys fra din skærm om natten.
Del 3 af 4: Støtte til god mental sundhed
Trin 1. Træn regelmæssigt
Motion øger dit humør og sænker dit stressniveau ved at frigive endorfiner, de gode kemikalier i din hjerne. Hvis du ikke har tid til at træne i fitnesscentret, skal du træne mindre mængder motion ind i dit skema. At få din puls op i selv et par minutter om dagen kan hjælpe med at brænde stress af og give dig et lykkeligere udsyn.
Aerobe øvelser som gå, løb, svømning og dans er gode valg til stressbekæmpelse
Trin 2. Indtag en afbalanceret kost
Dit humør har meget at gøre med, hvad du spiser, og du vil være bedre forberedt på at håndtere livets udfordringer, hvis du spiser nærende og sunde fødevarer. Undgå forarbejdede fødevarer fremstillet af sukker og hvidt mel, hvilket kan få dit blodsukker til at stige og derefter gå ned. Vælg i stedet frugt, grøntsager og fiberrige fuldkorn, og drik masser af vand.
For at holde dit blodsukker stabilt og undgå trang, prøv at spise fem eller seks små måltider i løbet af dagen
Trin 3. Modstå trangen til selvmedicinering
Når du er stresset, kan du blive fristet til at bruge alkohol, stoffer eller cigaretter til at klare det, men dette komplicerer kun problemet. Brug af disse stoffer kan få dig til at føle dig bedre midlertidigt, men de hjælper dig ikke med at håndtere dine stressfaktorer i det lange løb. De sætter dig også i fare for afhængighed og sundhedsproblemer.
Trin 4. Øv dyb vejrtrækning
At trække vejret dybt er en af de bedste måder at fremkalde din krops naturlige afslapningsrespons på. At tage dybe, langsomme vejrtrækninger beroliger dig ved at slappe af dine muskler, sænke din puls og sænke dit blodtryk. Prøv at indarbejde 10 minutters dyb vejrtrækning i din rutine hver dag.
For at øve dyb vejrtrækning skal du sidde eller ligge i en behagelig position. Læg den ene hånd over din mave og den anden over dit bryst. Træk vejret dybt ind gennem din næse i et par tællinger. Læg mærke til, at hånden på din mave bevæger sig udad. Hånden på brystet skal forblive relativt stille. Hold vejret kortvarigt. Slip derefter luften ud gennem munden. Læg mærke til at hånden på din mave falder sammen. Gentag efter behov
Trin 5. Lær mindfulness
Mindfulness kan hjælpe med at reducere din stress ved at fjerne dit fokus fra fremtiden. Når du praktiserer mindfulness, koncentrerer du dig om det, der sker i øjeblikket, ikke på immaterielle bekymringer, som du ikke har direkte kontrol over. Dette gør dig bedre i stand til at acceptere dine omstændigheder og løse problemer.
Meditation er en god måde at øve mindfulness på. Afsæt et par minutter hver dag til at sidde stille og fokusere på din vejrtrækning. Når du bemærker, at dit sind vandrer, anerkender du tanken og lader den gå. Vend derefter din opmærksomhed tilbage til at tage dybe, beroligende vejrtrækninger
Del 4 af 4: Overvind udbrændthed
Trin 1. Revurder dine prioriteter
Udbrændthed kan være et tegn på at arbejde for meget, bruge tid på aktiviteter, du finder uopfyldende og forsømme dit fysiske og psykiske helbred. Tag dig tid til at tænke over, hvad der forårsager din udbrændthed, og hvad du kan gøre for at løse det.
Kan du stoppe med at påtage dig ekstra opgaver på kontoret, delegere noget af dit arbejde til en anden eller afsætte tid til at dyrke en hobby hver dag?
Trin 2. Tilslut igen til dine lidenskaber
Når du er udbrændt, føler du dig drænet og koblet fra livet. Den bedste medicin til at føle lidenskabsløs er at genfinde noget, du er begejstret for.
Tænk over, hvad der får dig til at føle dig i live, og find en måde at indarbejde det i din tidsplan. Kreative sysler som at skrive, male eller teater er især effektive til at bekæmpe udbrændthed
Trin 3. Planlæg i socialt engagement
At få støtte fra andre kan hjælpe dig med at bekæmpe udbrændthed og lindre stress. Prøv at ringe til en ven, lave en aftale med en terapeut eller kontakte din kollega. At dele dine følelser hjælper dig med at overvinde de følelser af ensomhed og isolation, der ofte ledsager udbrændthed.
Trin 4. Tag en ferie
Alle har brug for at holde pauser for at slappe af og dekomprimere nogle gange. Hvis det er et stykke tid siden, du tog fri, kan du overveje at tage på ferie for at forhindre eller komme dig ud af udbrændthed. At tage lidt tid til at lægge sine bekymringer og besøge et sjovt sted kan være alt hvad du behøver for at føle dig forfrisket og afslappet, når du vender tilbage.
