Hvis du mener, at du har stor risiko for at have brystkræft, er det ikke overraskende, at du vil sænke din risiko for at udvikle kræft ved at ændre din kost og livsstil. En metode til at sænke din risiko for brystkræft kan være ved at øge dit kostfiberindtag. Mange undersøgelser har vist, at fiberrige kostvaner kan være beskyttende mod brystkræft. Øg langsomt dit fiberindtag hver dag ud over at ændre andre kost- og livsstilsfaktorer, så du kan reducere din risiko for brystkræft.
Trin
Del 1 af 3: Spise fiberrige fødevarer
Trin 1. Spis 100% fuldkorn
Der er en række forskellige fødevarer, der tilbyder en anstændig mængde fiber. Nogle af de mest fiberrige fødevarer er 100% fuldkorn.
- Du vil vælge fuldkorn frem for raffinerede korn, fordi disse fødevarer behandles minimalt og efterlader alle fiberholdige dele intakte med kornet.
- Inkluder en portion fuldkorn ved de fleste måltider og snacks for at øge dit indtag af fiber. Mål 1 oz eller 1/2 kop fuldkorn.
- Fuldkorn at prøve inkluderer: fuldkornspasta, fuldkornsbrød, brune ris, quinoa, engelske muffins fra fuld hvede.
Trin 2. Sigt på 5-9 portioner frugt og grønt
Yderligere to fødevaregrupper, der tilbyder meget fiber, er frugt og grønt. Ud over at give fiber, er disse fødevarer også rige på vitaminer og mineraler.
- Gør halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag. Dette hjælper dig med at få de anbefalede 5-9 portioner dagligt. Eller du kan tælle ud og måle portioner af 1 kop grøntsager, 2 kopper salatgrønt eller 1/2 kop opskåret frugt.
- Specifikke frugter og grøntsager, der er meget fiberrige, omfatter: hindbær, blåbær, brombær, pærer, æbler, artiskokker, ærter, broccoli, majroer og rosenkål.
Trin 3. Inkluder proteinkilder med højt fiberindhold
Du kan blive overrasket over at finde ud af, at der er nogle proteinkilder, der også er fiberrige. Inkluderer disse er en anden nem måde at øge fiber hver dag.
- Proteiner som kylling, fisk eller oksekød indeholder ikke fibre. Imidlertid indeholder proteinkilder som bønner, linser, nødder og frø fibre.
- Skift en portion ikke-fibrøst protein ud med et, der er højere i fiber. For eksempel, i stedet for at servere grillet kylling over en salat, top din salat med bønner.
- Mål 1/2 kop bønner eller linser og 1 ounce nødder eller frø.
- Produkter, der er særligt fiberrige, omfatter: alle bønner, linser, pistacienødder, mandler, pekannødder, hørfrø og chiafrø.
Trin 4. Overvej at tilføje et fibertilskud
Udover at spise mere fiberrig mad kan du også øge dit daglige fiberindtag ved at tage et fibertilskud.
- Fibertilskud er en ekstra måde at snige sig mere fiber til din kost. De kan komme i en række forskellige former, herunder tabletter, kapsler, pulvere og endda gummier.
- Selvom det er bedst at få fiber fra fødevarer (fordi de også har vitaminer og mineraler) bør tilføjelse af et fibertilskud dagligt ikke være skadeligt og kan hjælpe dig med at øge dit daglige indtag.
- Tal altid med din læge, før du starter eventuelle håndkøbstillæg for at sikre, at de er sikre og effektive for dig.
Trin 5. Spis berigede fødevarer
Ud over hele fødevarer, som frugt eller grøntsager, forsøger fødevareproducenter også at øge fiberindholdet i mange forarbejdede fødevarer.
- Mange fødevarer som frugtsaft, sojamælk og yoghurt har nu tilsat fiber til dem. Alle disse er tilsat fiber under behandlingen.
- Specifikke ting at prøve at inkludere er: EUT, yoghurt, sojamelk, brød, korn, kiks og granola barer. Sørg for, at etiketten siger "med tilsat fiber." Ikke alle drikkevarer til hvert mærke vil have tilsat fiber.
Del 2 af 3: Forøgelse af dit fiberindtag
Trin 1. Skriv en madplan
Når du prøver at ændre din kost, eller hvordan du spiser, vil det være en fordel at skrive et måltid til dig selv for at planlægge dine ændringer.
- Start med at skrive alle de måltider, du planlægger at spise i løbet af ugen. Inkluder morgenmad, frokost, middag, snacks og drikkevarer. Dette hjælper dig visuelt med at se, hvor du kan tilføje flere fiberrige fødevarer.
- Gennemgå din madplan og se, hvor der er områder, du kan tilføje i mere fiberrige fødevarer. For eksempel, hvis du planlægger at lave en kylling og grøntsags omrøring mandag aften, planlægger du at servere den med brune ris i stedet for hvide ris.
- Brug også din madplan til at hjælpe med at opbygge en indkøbsliste for ugen. Du ved nøjagtigt, hvilke fiberrige fødevarer du skal have på.
Trin 2. Før en madjournal
Ligesom en madplan er en madjournal et andet godt værktøj at bruge, når du forsøger at foretage og spore ændringer i din kost.
- En madjournal kan udføres med papir og blyant eller ved hjælp af en madjournal -app. En app på din telefon eller computer vil være en fordel, da mange af disse apps automatisk beregner dit samlede fiberindtag hver dag.
- Spor hvert måltid, du spiser på daglig basis, plus portionsstørrelser af mad. Sørg for at spore morgenmad, frokost, middag, snacks og drikkevarer (især dem, du kan blande med et pulveriseret fibertilskud).
- Spor dit samlede fiberindtag (du skal muligvis gøre dette manuelt, hvis du ikke bruger en app) for at se, hvor meget fiber du får på en typisk dag. Start derefter med at tilføje flere fiberrige fødevarer og se, hvor meget du kan øge dit indtag.
- Brug din madjournal som en guide til, om du skal fortsætte med at forsøge at øge dit fiberindtag.
Trin 3. Drik mere vand
Hvis du arbejder på at øge dit fiberindtag (især hvis du tidligere spiste en fiberfattig kost), vil du også gerne sørge for at øge dit vandindtag.
- Kostfibre eller kosttilskud fungerer bedst, når de er parret med tilstrækkelige mængder vand. Fiber og vand sammen hjælper dig med at holde dit GI -system i gang i et godt tempo.
- Sørg for, at du drikker mindst muligt vand hver dag. Hvis du ikke er det, skal du arbejde på at øge dit væskeindtag såvel som dit fiberindtag.
- De fleste mennesker har brug for omkring 8-13 glas hydratiserende væsker dagligt. Sigt efter væsker som: vand, aromatiseret vand, mousserende vand eller koffeinfri kaffe og te.
Trin 4. Øg dit fiberindtag langsomt
Det er et godt mål at forsøge at reducere risikoen for brystkræft ved at øge dit fiberindtag. Du skal dog være forsigtig med, hvordan du øger din fiber for at sikre, at du generelt forbliver sund.
- Selvom fiber er et godt næringsstof til forebyggelse af kræft og endda mange GI -problemer, kan for meget fiber eller forøgelse af din fiber for hurtigt forårsage andre problemer.
- Hvis du øger din fiber for meget eller for hurtigt, kan du opleve nogle milde, men frustrerende bivirkninger som: gas, oppustethed og kramper.
- Langsomt øge dit fiberindtag med et par gram hver uge. Dette giver din krop, specifikt dit GI -system, mulighed for at vænne sig til din nye kost.
Del 3 af 3: Reduktion af andre risikofaktorer for brystkræft
Trin 1. Tal med din familie og læge
Hvis du er bekymret for din risiko for brystkræft og overvejer måder at reducere din risiko på, er det vigtigt at tale med din læge.
- Din læge vil kunne gennemgå din familie og personlige sygehistorie grundigt med dig og forklare, hvilke risici du kan have af genetik og/eller andre medicinske problemer (som strålebehandling eller tidligere ændringer i dit brystvæv).
- Tal specifikt om dit ønske om at øge dit fiberindtag. Selvom at øge dit fiberindtag sandsynligvis ikke er skadeligt, er det stadig noget, der skal diskuteres med din læge.
- Tal også med din læge om din kost og livsstil, og spørg, hvilke andre ændringer du kan foretage ud over at øge fiber for at reducere din brystkræftrisiko.
Trin 2. Oprethold en sund vægt
En vigtig faktor at overveje, når man forsøger at reducere risikoen for brystkræft, er din vægt. Undersøgelser har vist, at kvinder, der er overvægtige eller fede, har en øget risiko for at udvikle brystkræft.
- Fedtceller producerer østrogen i din krop. Med en øget mængde fedtceller producerer din krop mere østrogen, som kan understøtte væksten af brystkræftceller.
- Hvis dit BMI er 25,0-29,9, betragtes du som overvægtig. Et BMI på 30,0 eller højere betragtes som overvægtigt. Hvis dit BMI falder inden for disse områder, kan du overveje at tabe dig for at reducere din risiko for at udvikle brystkræft.
- I sygeplejerskernes sundhedsundersøgelse havde kvinder, der tager 10 kg eller mere siden overgangsalderen, en højere risiko for kræft end dem, der fastholdt deres vægt.
Trin 3. Giv op med alkohol og rygning
Undersøgelser har konsekvent vist, at både alkohol og rygning har vist en positiv sammenhæng med øget risiko for at udvikle brystkræft. Afbryd disse vaner for at reducere din risiko.
- Undersøgelser har vist, at kvinder, der drikker 3 eller flere drikkevarer om ugen, har en 15% højere risiko for at udvikle brystkræft.
- Selvom det anses for sikkert for kvinder at have 1 drink dagligt, kan du overveje at reducere dit forbrug til kun et glas lejlighedsvis eller stoppe helt.
- Nyere undersøgelser har bekræftet, at rygning også øger kvindens risiko for at udvikle brystkræft. Da rygning altid betragtes som en usund adfærd, skal du straks stoppe med at ryge.
Trin 4. Forøg dine fysiske aktivitetsniveauer
Deltagelse i regelmæssige mængder fysisk aktivitet har også vist sig at reducere din risiko for at udvikle brystkræft. Start eller øg dine træningsmængder.
- Fysisk aktivitet er kendt for at hjælpe med at styre og kontrollere vægten. Træning i mindst 2 1/2 time ugentligt har vist sig at hjælpe med at styre din vægt - en anden vigtig risikofaktor.
- Motion hjælper også din krop med at bruge blodsukker (blodsukker) og insulin mere effektivt. Undersøgelser har vist, at når du har mere insulinvækstfaktor, har du en højere risiko for at udvikle brystkræft.
- Selvom CDC kun anbefaler 2 1/2 times fysisk aktivitet med moderat intensitet, er det anbefalet op til 4 timer at reducere din risiko for brystkræft.
Tips
- Tal altid med din læge om din risiko for brystkræft for at sikre, at du forstår alle dine risikofaktorer.
- Selvom at spise mere fiber kan reducere din risiko for at udvikle brystkræft, er det vigtigt at fokusere på hele din kost og livsstil for at reducere din risiko.
- Husk, at flere undersøgelser er nødvendige for at afgøre, om risikoen for brystkræft kan reduceres ved at øge fiberniveauet. Observationsstudier kan være begrænset af fiberens indvirkning på livsstil og valg af mad. Desuden kan fibertyperne, og hvor du får det fra, være vigtige.
