Traumer kan beskrive enhver begivenhed, der virkelig var skræmmende, farlig eller livstruende, som du enten oplevede eller var vidne til. Traumer er ikke noget, du bare kan komme hurtigt over- det kræver tålmodighed og selvaccept. Du skal grundigt behandle dine følelser for at overvinde dit traume, så start med at øve følelsesmæssig bevidsthed og egenomsorg. Tal derefter om din oplevelse med andre og søg støtte. Hvis du har problemer med at overvinde traumer på egen hånd, skal du kontakte en professionel terapeut.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelse af følelsesmæssig egenomsorg
Trin 1. Accepter dine følelser ved hjælp af mindfulness
Tag 10 til 15 minutter hver dag for at trække vejret dybt og passivt observere din følelsesmæssige oplevelse. Læg mærke til, hvordan dine tanker og fysiologiske reaktioner (f.eks. Tæthed i brystet eller hurtig hjerterytme) er forbundet med dine følelser. Opfør dig som om du er et upartisk vidne. Prøv ikke at ændre følelserne, bare lad dem være, hvad de er.
- Du skriver måske om øvelsen, når den er færdig.
- Ved at udføre denne mindfulness -øvelse kan du lære at anerkende, acceptere og regulere dine følelser, så traumet ikke styrer dit liv.
Trin 2. Lær at genkende dine udløsere
En trigger er noget i dit miljø (en person, et sted, en ting eller en situation), der bringer dig tilbage til tidspunktet for dit traume. Du skal kende dine udløsere for at beskytte dig selv mod at udløse oplevelser og i sidste ende lære at leve med dem. For at lære, hvad dine triggere er, kan du prøve at opføre dig som en tilfældig observatør for dig selv i et par dage eller uger for at finde ud af, hvilke stimuli der har en udløsende effekt på dig.
- Udløsere kan være en person, der ligner en angriber, en lyd, der minder dig om traumer, fornærmende eller nedværdigende ord eller et bestemt tidspunkt på året.
- Lav en liste over alle de udløsere, du kan identificere. Sørg for at øve egenomsorg, når du laver denne øvelse, da det kan være meget foruroligende.
- Når du ved, hvad dine udløsere er, kan du langsomt udvikle en plan for bedre at styre dit svar på dem. Overvej at dele dem med en, du har tillid til, for at få yderligere hjælp.
Trin 3. Plej din krop og dit sind med yoga
Traumer kan resultere i en "kamp eller flugt" reaktion. Yoga er en vidunderlig måde at lette nød og engagere din krop på en opmærksom måde. Overvej at tilmelde dig en klasse i nærheden eller øve derhjemme med YouTube -videoer.
Trin 4. Gør noget dagligt, der føles godt
Vær skånsom og nærende med dig selv ved at implementere en daglig rutine for egenomsorg. Løb en tur, spis et nærende måltid, farve, ring til en ven eller put med dit kæledyr. Forkæl dig selv for en forandring.
Trin 5. Bevæg dig i dit eget tempo
Tillad ikke dig selv at blive presset til at "komme over" dit traume eller helbrede for tidligt. Erkend, at du skal give dig selv tid og plads til fuldt ud at helbrede på den måde, der passer bedst til dig.
Få afstand til folk, der forsøger at presse dig til at komme for hurtigt videre
Trin 6. Kom i kontakt med din åndelige side
Spiritualitet kan hjælpe dig med at føle foruroligende livshændelser og udvikle håb for fremtiden. Udfør åndelige aktiviteter, der stemmer overens med din unikke overbevisning.
Du kan øve meditation, besøge åndelige vartegn, reflektere over naturen, bede, synge, danse eller læse trosbaserede tekster
Trin 7. Brug din oplevelse som en måde at påvirke andre positivt på
Få kontrol over dit liv igen ved at bruge din oplevelse som en stimulans til forandring i verden omkring dig. Tal ud, meld dig frivilligt eller fortal om at uddanne andre om det traume, du har været igennem.
- Hvis dit hjem brændte, kan du starte en kampagne for at sikre, at andre familier i dit samfund har fungerende røgdetektorer.
- Hvis du blev voldtaget, taler du måske på vegne af andre voldtægtsofre eller melder dig frivilligt til en hotline til seksuelle overgreb.
- Inden du forpligter dig til dette, skal du sørge for, at du har taget nok tid til at hele fra traumer. Sørg også for, at du er klar til at være stærkt involveret i at hjælpe andre, der har håndteret traumer, der ligner dit.
Metode 2 af 3: Få social støtte
Trin 1. Tillid til mennesker, du har tillid til
Tal om, hvad der skete med din nærmeste familie og venner. Hvis du gør det, kan det reducere det hold, traumet har over dig, og hjælpe med at ændre den måde, du husker den foruroligende begivenhed på.
- For eksempel i din hukommelse har du muligvis bebrejdet dig selv, fordi du ikke forsvarede dig selv mod en angriber. Når du fortæller din historie, husker du måske, at du forsøgte at forsvare dig selv, men angriberen var meget større og stærkere end dig.
- Fortæl din historie så meget som du har brug for. At tale om det hjælper dig med at arbejde igennem dine følelser om, hvad der skete.
Trin 2. Lad dine kære vide, hvordan de kan hjælpe
Andre ved ofte ikke, hvordan de skal støtte traumeoverlevende, så send specifikke anmodninger. Måske bor du alene, og vil du gerne have en slægtning til at sove et stykke tid. Eller måske vil du have en ven til at overtage deres småbørn, der altid løfter dit humør
- Lad specifikt dine kære vide, hvad dine triggere er, så de kan forudse disse situationer og hjælpe dig med at klare, når det er nødvendigt. For eksempel kan du bede dem om ikke at henvende dig uanmeldt, fordi du let skræmmer, eller du skal muligvis blive kørt rundt et stykke tid, hvis dit traume involverede et bilulykke.
- Vær ikke genert med at bede om det, du har brug for. Dine venner og familie vil sandsynligvis blive begejstrede for at hjælpe.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
Det kan også være nyttigt at tale med andre, der har været igennem lignende oplevelser af traumer. Kontakt lokale kirker eller fællesskabsklinikker for mental sundhed for at finde en støttegruppe med møder, du kan deltage i.
Det vil være mest nyttigt, hvis du deltager i bestemte grupper, der vedrører dit eget traume, f.eks. For overlevende af voldtægt eller for mødre, der mistede spædbørn
Trin 4. Skriv om din oplevelse
Hvis du ikke har nogen at henvende dig til for social støtte, kan det hjælpe eller skrive din traumatiske oplevelse ned i en journal. Dette kan være en katartisk måde at frigøre følelser vedrørende oplevelsen og få et perspektiv på, hvad der skete.
Hvis du vil dele det, du skrev med nogen (som din terapeut), kan du. Men disse skrifter kan være lige noget for dig
Metode 3 af 3: Behandling af traumatisk stress
Trin 1. Anerkend usædvanlig forskrækkelsesrefleks, angst og lavt humør som tegn på PTSD
Mange mennesker oplever traumer og kommer sig selv. Andre kan udvikle en alvorlig tilstand kendt som posttraumatisk stresslidelse. Kig efter tegn på PTSD og få professionel hjælp, hvis det er nødvendigt.
PTSD indebærer at opleve tilbagevendende stressreaktioner, der ligner det, du oplevede under den faktiske begivenhed længe efter, at begivenheden er gået. Dette kan omfatte overvældende frygt eller hjælpeløshed, sorg, søvnbesvær og/eller bankende hjerteslag
Trin 2. Vælg en erfaren terapeut
En effektiv måde at håndtere traumer på er ved at tale med en terapeut, så spørg din læge om henvisning. Kig efter en terapeut, der har erfaring med at arbejde med traumeoverlevende.
Din terapeut skulle have behandlet andre med angst eller PTSD. Det kan også hjælpe at finde en professionel, der udfører kognitiv adfærdsterapi eller dialektisk adfærdsterapi, to dokumenterede behandlinger, der gavner traumeoverlevende
Trin 3. Udfordre negativ eller defekt tankegang i terapien
Professionel behandling af traumatisk stress involverer typisk kognitive omstruktureringsøvelser, der hjælper dig med at identificere og ændre negative tankemønstre.
For eksempel tænker du måske "Jeg er svag." Din terapeut vil arbejde sammen med dig for at omformulere den tanke til noget i stil med:”Det er normalt at føle sig lammet, når du står over for fare. Jeg gjorde det bedste, jeg kunne.”
Trin 4. Prøv gradvis eksponering
En anden metode til at håndtere traumatisk stress er ved langsomt at tillade dig selv at genopleve traumet. Med vejledning fra din terapeut kan du vende tilbage til begivenhedens scene og genskabe de fornemmelser, du følte, da det skete.
- Overvej ikke at gøre dette alene uden vejledning og støtte.
- Du kan gøre dette igen og igen, indtil hukommelsen om begivenheden fremkalder mindre en følelsesmæssig eller fysisk reaktion.
Trin 5. Overvej at tage medicin
PTSD er en angstlidelse, så du kan føle dig overdrevent opmærksom og endda opleve panikanfald. Medicin kan hjælpe med at lindre symptomer på angst, så du kan fungere mere fuldt ud i dit daglige liv. Tal med din læge for at se, om de er et godt valg for dig.
