Vi har alle været der - der er en stor dag forude, og du har virkelig brug for din søvn, men så snart du lukker øjnene, går dit sind i overstyr og du er helt vågen igen. Angst gør det svært for mange mennesker at sove, men for mange mennesker forværrer søvnløshed symptomerne på angst yderligere. Hos mange mennesker er frygt for at miste søvn faktisk det, der udløser angsten, der holder dem vågne. At lære at berolige din angst, slappe af din krop og øve gode søvnvaner kan hjælpe dig med at overvinde søvnløshed og komme tilbage til din normale rutine.
Trin
Metode 1 af 3: Beroligende sindet
Trin 1. Øv meditation
Meditation hjælper med at lindre angst og kan også hjælpe dig med at slappe af for at fremme søvnighed. Meditation er ikke svært at begynde. Træk ganske enkelt vejret ind og ud langsomt og dybt fra din membran, med fokus på din åndedrætssensation og mønster.
- Træk vejret langsomt og dybt. Tæl langsomt til tre, mens du indånder, hold vejret i tre sekunder, og pust derefter langsomt ud til tællingen af tre.
- Gentag så mange gange som nødvendigt for at føle dig roligere og mere afslappet.
- Prøv at bruge et mantra. Nogle mennesker oplever, at meditation til en bestemt sætning igen og igen hjælper dem med at slappe af. Nogle eksperter anbefaler et godt selvbekræftende mantra, f.eks. "Jeg føler mig tryg og sikker om natten" eller "Jeg sover godt om natten."
Trin 2. Lyt til beroligende musik
At lytte til musik kan hjælpe med at sænke dit blodtryk og hjælpe dig med at slappe af. Hvis du har et album, der altid hjælper dig med at slappe af, kan du prøve at lytte til det inden sengetid. Hvis ikke, find noget, som du synes er beroligende.
Mange mennesker synes, at instrumental musik som jazz eller omgivende lyde er afslappende inden sengetid
Trin 3. Afsæt nedetid før sengetid
Nogle mennesker synes, at det at gøre noget afslappende, som at tage et varmt bad eller et brusebad, læse en bog eller arbejde med et håndværk, kan hjælpe med at slappe af i sindet inden sengetid. Find ud af noget, som du synes er afslappende, og prøv at afsætte noget tid hver nat før sengetid til at forkæle dine egne aktiviteter før sengetid.
Trin 4. Undgå stressende aktiviteter inden sengetid
Det lyder måske indlysende, men at deltage i stressende aktiviteter kort før sengetid kan gøre dig mere ængstelig, hvilket igen kan øge chancerne for at miste søvn. Undgå at gøre noget arbejdsrelateret eller skolemæssigt inden sengetid (som inkluderer at kontrollere din arbejdsmail), og modstå trangen til at se på uret, hvis du ligger rastløs i sengen. At se på uret og tælle, hvor meget søvn du kommer til at miste, vil kun stresse dig mere, hvilket gør det endnu vanskeligere at sove.
Metode 2 af 3: Afslappende krop
Trin 1. Få masser af motion
Motion kan samtidig trætte dig ud og samtidig reducere stress. Undersøgelser har vist, at fysisk træning drastisk kan forbedre både kvaliteten og længden af din søvn. At dyrke udendørs træning er ideelt, da det giver dig mulighed for at få mere frisk luft og sollys (hvis du træner i løbet af dagen), men hvis du ikke kan komme udendørs, er træning inde et acceptabelt alternativ.
Nogle mennesker bliver mere vågne, hvis de træner om natten, mens andre kan træne om natten og sove fint. Alles krop er forskellig i denne henseende, så det er bedst at finde ud af, hvilket tidspunkt på dagen, der fungerer for dig
Trin 2. Spænd og afslapp dine muskler
At spænde dine muskler lyder måske ikke som en god måde at slappe af på. Men undersøgelser viser, at spænding af dine muskler og derefter øjeblikkelig afslapning af dem kan hjælpe med at lindre stress og berolige kroppen fra top til tå. At udføre disse spændings-/afslappende øvelser, mens du ligger i sengen, kan hjælpe med at lindre angst og forberede din krop på søvn.
Start med tæerne. Spænd alle musklerne i dine fødder, hold den i 10 sekunder, slip derefter al spændingen på én gang. Fortsæt denne proces og arbejd dig op gennem alle større muskelgrupper i kroppen
Trin 3. Skær stimulanser ud
Hvis du er ryger eller en kaffedrikker, kan en eller begge disse vaner bidrage til en dårlig nattesøvn. Nikotin og koffein er begge stimulanser, som gør det svært at både falde i søvn og blive i søvn. Stimulerende midler forværrer også angst hos nogle individer. På grund af dette kan stimulanser potentielt påvirke din søvn og forårsage øget angst og yderligere forværre dine søvnproblemer.
Stimulerende midler som koffein kan have vedvarende fysiske effekter i fem til seks timer efter indtagelse. Hvis du skal drikke kaffe om morgenen eller på arbejde, skal du sørge for at stoppe med at drikke det tidligt nok om eftermiddagen, så du kan sove om natten
Trin 4. Spring alkoholen over
Alkohol kan gøre det svært at forblive i søvn hele natten ved at påvirke de fysiske og psykologiske processer, der typisk finder sted, mens du sover. Men nogle sundhedseksperter mener, at alkoholbrug også kan fremme angst og øge risikoen for panikanfald. Hvis din søvnløshed skyldes angst, kan det at drikke alkohol før sengetid bidrage til både angst og søvnbesvær.
Trin 5. Undgå store måltider inden sengetid
Spise et stort måltid eller et krydret måltid før sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær, hvilket igen kan gøre det svært at sove. Prøv at undgå at spise store eller krydrede måltider i to til tre timer, før du går i seng, hvis det er muligt. Hvis du virkelig vil have noget at spise, skal du vælge en let snack ikke nærmere end 45 minutter før du har tænkt dig at sove. Dette vil hjælpe med at fylde dig op uden at forårsage fordøjelsesbesvær. Nogle gode lette snacks inkluderer:
- deli skiver af kalkun
- varm mælk
- toast med jordnøddesmør
- kiks og ost
- korn eller havregryn
- yoghurt og frugt
Metode 3 af 3: Udvikling af gode søvnvaner
Trin 1. Oprethold en regelmæssig søvnplan
Det kan være fristende at blive sent oppe og sove i weekenderne, men undersøgelser viser, at dette potentielt kan ødelægge hele din uges søvnplan. Prøv i stedet at bevare din sædvanlige søvnplan syv nætter om ugen, gå i seng omkring samme tid og vågne på samme tid hver dag.
Trin 2. Undgå lur
Napping føles fantastisk, når du virkelig er drænet, og en kort "power nap" kan hjælpe dig med at komme igennem en travl dag på lidt søvn. Men selv en kort lur kunne nulstille din interne søvnplan, hvilket får dig til at ligge vågen og urolig om natten. I stedet for at sove for at indhente søvn, så prøv at gå i seng lidt tidligere den nat. Du sover mere sundt og reducerer risikoen for at miste endnu mere søvn om natten.
Trin 3. Hold et mørkt, køligt rum
Dit soveværelse skal være et rum, der gør det let at slappe af og falde i søvn. Lyse lys forstyrrer din krops døgnrytme, og derfor er det vigtigt at sove i et så mørkt rum som muligt. Det kan kræve tykkere gardiner eller persienner for at blokere alt udvendigt lys og efterlade en ventilator eller klimaanlæg tændt (eller et vindue åbent) for at holde det køligt.
- Optimale søvntemperaturer ligger mellem 60 og 67 grader Fahrenheit (15,5 til 19,4 grader Celsius). Det skyldes, at din kropstemperatur sænkes lidt, når du sover, og at være i et køligt rum kan hjælpe med at starte processen.
- Brug gardiner eller persienner til at blokere lys udefra, og sluk for al kunstig belysning i dit værelse. Hvis det stadig er for lyst (f.eks. Hvis du arbejder om natten og sover i løbet af dagen), kan du overveje at købe en søvnmaske. De er ret billige og kan findes online eller i mange detailbutikker.
- Prøv at blokere så meget lyd udefra som muligt. Hvis det er nødvendigt, skal du muligvis sove med en form for hvid støj, f.eks. En ventilator eller hvid støjmaskine. Ørepropper kan også hjælpe, hvis du bor i et særligt støjende kvarter.
Trin 4. Undgå elektroniske enheder
Det kan være fristende at svare på tekster, mens du ligger i sengen, eller at surfe på internettet fra din mobiltelefon eller tablet i sengen. Men undersøgelser viser, at gløden fra elektroniske skærme kan reducere din evne til at falde i søvn. Brug af elektronik kan også forårsage yderligere stress. Det kan for eksempel gøre det svært at falde i søvn ved at kontrollere en arbejdsmail eller læse om forstyrrende nyhedsbegivenheder.
Sluk eller afsæt alle elektroniske enheder mindst 30 minutter før sengetid. Dette hjælper dig med at undgå stimulering og gøre dig klar til at sove
Trin 5. Prøv at føre en søvnlog
Nogle dage er du måske uvidende om dine aftenvaner, og hvordan de kan bidrage til søvnløshed. Prøv at føre en detaljeret logbog over alle dine aftenvaner, inklusive alt hvad du skulle spise eller drikke, alle aktiviteter, du deltog i, og det præcise tidspunkt, du gjorde nogen af disse ting. Dette kan hjælpe dig med at indse, at visse vaner forstyrrer din evne til at sove, eller om ikke andet kan det gøre det lettere for din læge at diagnosticere, hvad der kan forårsage dine søvnproblemer.
Tips
- Prøv ikke at blive besat af, hvor lidt søvn du kommer til at få. Ellers vil dette i sig selv blive en kilde til angst, som yderligere kan forstyrre din evne til at sove.
- Lær at undgå at blive vred eller frustreret over årsagerne til, at du ikke kan sove. Prøv ikke at tvinge dig selv til at sove, da det kun vil gøre tingene værre. Slap af, træk vejret langsomt og tænk på andre ting end dine bekymringer eller tanker om i morgen.
- Undgå koffein og tobak. Koffein er et velkendt stimulans - men husk, at det også findes i kakaoprodukter. Tobak indeholder også stimulanser som nikotin, som også kan forstyrre søvn.
- Undgå alkohol. Alkohol kan hjælpe dig med at komme i søvn, men du vågner sandsynligvis igen midt om natten.
- Nogle gange kan det faktisk gøre dig mere søvnig at sige til dig selv 'jeg vil ikke sove'. Også at sætte dine ben mod væggen og din ryg parallelt med jorden/gulvet kan gøre dig søvnigere. Dette fungerer bedst, hvis du er afslappet. At drikke varm mælk med honning og kanel kan få dig til at føle dig mere afslappet, eller du kan også drikke den varm, bare pas på ikke at brænde dig selv!
Advarsler
- Nogle mennesker vil ty til sovetabletter. Disse kan være vanedannende og bør kun tages, hvis din læge har ordineret det til dig. Tag aldrig en anden persons medicin.
- Aldrig ty til gade -stoffer. De er ulovlige, uforudsigelige og kan gøre dig utallige skader.
