Normalt sænkes dit stofskifte, når du bliver ældre. Selvom du måske gør og spiser de samme ting, som du gjorde for et årti siden, har du bemærket, at de ikke har den samme effekt. Du føler dig træt oftere, og du er skør, og du kan ikke knappe dine yndlingsjeans op. Dette er blot nogle få symptomer på, at dit stofskifte kan bremse. Langsom metabolisme er imidlertid ikke permanent. Med kost og motion kan det vendes.
Trin
Del 1 af 3: Anerkendelse af tegn på langsom metabolisme
Trin 1. Se på dine fødder
Det kan virke mærkeligt, men tilstanden på dine fødder er en måde at afgøre, om du har et lavt stofskifte. Tørre fødder og revnede hæle indikerer langsom metabolisme, fordi tør hud er et af symptomerne på, at dine skjoldbruskkirtelhormoner er ude af balance.
- Hvis du har elimineret andre potentielle årsager til revner eller afskalning af hud på dine fødder, f.eks. Fodsvamp eller neglesvamp, kan din langsommere metabolisme skyldes.
- Tør hud andre steder, samt tørt eller tyndt hår, kan også indikere en langsom metabolisme. Som med dine fødder skal du dog sørge for at fjerne andre årsager til disse tilstande, før du springer til den konklusion, at dit stofskifte bremser baseret på dette enkelt symptom.
- Kolde fødder kan også være en indikation på at bremse metabolismen. Selvom dette er relateret til din samlede kropstemperatur, kan nogle mennesker konstant have kolde hænder og fødder, på trods af at de føler sig varme andre steder. Du kan f.eks. Kun have det godt, hvis du har strømper på, selv i varmt vejr.
Trin 2. Evaluer din samlede kropstemperatur
En sikker måde at fortælle, om dit stofskifte er langsommere, er at tænke over, om du altid er kold. Hvis du har svært ved at opretholde din kropstemperatur selv i et varmt miljø, kan du have et langsomt stofskifte.
- Du kan stole på adfærd for at finde ud af dette. For eksempel, hvis du er i et værelse med flere mennesker, som alle klager over, at det er varmt, mens du ryster i en trøje, har du sandsynligvis en lavere samlet kropstemperatur.
- Tag din temperatur først, når du vågner om morgenen. Hvis den er under 98, kan dette indikere, at din krop har svært ved at regulere sin samlede temperatur, hvilket kan være et symptom på langsommere stofskifte.
Trin 3. Kronik dine søvnmønstre
Langsom metabolisme kan forårsage alvorlige søvnforstyrrelser, herunder søvnløshed. Hvis du har alvorlige søvnforstyrrelser, behøver du sandsynligvis ikke at holde styr på din søvn specifikt for at vide, at du har et problem.
- Men hvis du har haft søvnforstyrrelser i et stykke tid, har du muligvis justeret dine vaner til at imødekomme disse forstyrrelser, så de har mindre effekt på dig.
- Generelt ønsker du at få mellem syv og ni timers søvn om natten. Før en journal, hvor du registrerer, hvornår du går i seng, og hvornår du vågner.
- Du vil måske også måle, hvor lang tid det tager dig at falde i søvn. Dette kan næsten være umuligt at finde ud af på egen hånd, men du kan normalt komme med et godt gæt.
- For eksempel, hvis du normalt læser en bog før sengetid, skal du notere antallet af sider, du læser hver nat, før du er klar til at falde i søvn. Find ud af, hvor lang tid det tager dig at læse en side, og det vil give dig en god idé om, hvor lang tid det tager dig at falde i søvn.
Trin 4. Tal ofte med mennesker, der er omkring dig
Hvis du har hyppige humørsvingninger, hukommelsesproblemer eller koncentrationsbesvær, kan du have et langsomt stofskifte. Det er måske ikke ting, du lægger mærke til om dig selv, men folk, der bruger meget tid sammen med dig, kan fortælle dig mere om, hvordan du agerer.
- Nogle ting kan du mærke på egen hånd. Hvis du f.eks. Føler, at du føler dig ekstremt på spidsen, hvis du ikke har spist i et stykke tid, kan dette være en indikation på, at du har et langsommere stofskifte.
- Du ville også have en idé, hvis du har svært ved at koncentrere dig, selvom det også kan skyldes en række andre faktorer.
- Tal med kolleger, din ægtefælle eller endda ældre børn for at se, om de har bemærket ændringer i din adfærd eller humør på det seneste. Dette kan være særligt nyttigt, hvis du først tror, at dit stofskifte er blevet langsommere, da andre omkring dig sandsynligvis vil bemærke ændringer, før du gør det selv.
Trin 5. Afvej dig selv
Selvom langsom metabolisme i sig selv ikke er ansvarlig for vægtøgning, kan det tyde på, at dit stofskifte bremser, hvis du har haft en relativt pludselig vægtøgning på trods af ændringer i din livsstil eller vaner.
- Grundlæggende indtog du nok kalorier før for at holde din vægt stabil eller endda tabe dig - du forbrændte nogenlunde den samme mængde kalorier, som du indtog.
- Hvis din stofskifte sænkes, forbrænder du færre kalorier i forhold til den mængde, du indtager, hvilket kan få dig til at tage på i vægt.
- Kontroller din aktivitet og kost konsekvent i et par uger, og vej dig selv hver morgen eller hver anden dag. Registrer din vægt. Hvis du tager på i vægt, da du ikke var før, kan dette indikere, at dit stofskifte er bremset.
Del 2 af 3: Evaluering af din metaboliske hastighed
Trin 1. Beregn dit body mass index (BMI)
Dit BMI giver et skøn over din procentdel af kropsfedt baseret på forholdet mellem din vægt og din højde. For at beregne dit BMI dividerer du din vægt i pund med resultatet af din kropsvægt ganget med sig selv og multiplicerer derefter dette tal med 703.
- For eksempel, hvis du er en 42-årig kvinde, der er 5'6 (66 tommer) og vejer 156 pund, vil din beregning se sådan ud: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Dit BMI ville være 25,17.
- Et BMI under 18,5 betragtes som undervægtigt. Det normale BMI-interval for midaldrende kvinder er mellem 18,5 og 24,9. I det foregående eksempel ville kvinden blive betragtet som let overvægtig. Et BMI over 30 indikerer fedme.
- Disse områder varierer en smule for mænd og kvinder og alt efter alder.
- Du kan også finde online regnemaskiner, der finder et nøjagtigt BMI for dig, hvis du angiver din alder, køn, højde og vægt.
- Hvis dit BMI angiver, at du er overvægtig eller overvægtig, skal du lege med tallene for at finde den målvægt, hvor du skal være, så du kan sætte mål for kost og motion.
Trin 2. Før en maddagbog
At skrive ned alt, hvad du spiser hver dag, er den nemmeste måde at afgøre, hvor mange kalorier du indtager dagligt. Du skal kende disse oplysninger for at afgøre, om du indtager flere kalorier, end du forbrænder, hvilket kan føre til vægtøgning.
- Du kan kigge online for at finde ud af, hvor mange kalorier der er i mange forskellige fødevarer. Hvis du spiser emballeret mad, skal du bare se på ernæringsetiketten.
- Du behøver ikke nødvendigvis at dele, hvad du spiser, i nøjagtige portionsstørrelser, mens du fører din maddagbog, men prøv at estimere så tæt som muligt.
- I slutningen af hver dag skal du bruge et par minutter på at tilføje de kalorier, du indtog den dag. Du skal bruge dette nummer for at finde ud af, hvordan du skal justere din kost, så den afspejler din metaboliske hastighed.
Trin 3. Find ud af din basale metaboliske hastighed (BMR)
Din BMR er mængden af kalorier, din krop indtager på en dag simpelthen ved at eksistere. Dette er det mindste antal kalorier, du har brug for hver dag, for at din krop fungerer normalt.
- For at beregne din egen BMR skal du bruge Harris-Benedict-ligningen. For kvinder er denne ligning 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år) = BMR. For mænd er ligningen 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år) = BMR.
- Der er også lommeregnere online, der finder din BMR for dig baseret på denne ligning, hvis du ikke er fortrolig med dine matematiske færdigheder.
- Husk, at enhver BMR opnået fra en matematisk formel kun er et skøn, selvom det kan være et tæt. Du vil ikke være i stand til at finde ud af din faktiske BMR uden hjælp fra en læge.
Trin 4. Vurder de kalorier, du forbrænder gennem aktivitet
Med hensyn til antallet af kalorier, du faktisk forbrænder, fortæller din BMR kun en del af historien. I virkeligheden laver du mange aktiviteter i løbet af dagen, der forbrænder ekstra kalorier.
- Mange online BMR -regnemaskiner vil estimere dette for dig baseret på en samlet karakterisering af din gennemsnitlige daglige livsstil (stillesiddende, let aktiv, aktiv eller meget aktiv), antallet af dage om ugen, du træner, hvor lang tid du træner og typen af aktivitet, du laver, når du træner.
- Hvis du ikke bruger en online lommeregner, skal du gøre en del arbejde for at komme med et godt skøn. Figur i de kalorier, du forbrænder ved at træne, samt de kalorier, du forbrænder ved dagligdags aktiviteter, såsom rengøring af huset eller gåture med hunden.
Trin 5. Find dit samlede daglige energiforbrug (TDEE)
Din TDEE er en kombination af din BMR samt alle de kalorier, du forbrænder gennem aktivitet i løbet af dagen. Der er en række online regnemaskiner, der finder din TDEE til dig.
- Du vil måske tilslutte forskellige aktivitetsniveauer for at oprette et område. Dette kan være særligt værdifuldt, hvis din aktivitetsrate varierer i løbet af ugen.
- For eksempel kan du have et stillesiddende job, som du arbejder fem dage om ugen. På de dage bruger du det meste af din tid på at sidde, selvom du går ture om morgenen og aftenen. I weekenden er du dog meget mere aktiv og kan lide at bruge meget af din tid udenfor.
Trin 6. Sammenlign din TDEE med de kalorier, du indtager
Til dette skal du gå tilbage og se på din maddagbog. Generelt, hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder på en dag, vil du tage på i vægt. Hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder på en dag, taber du dig.
- Det er dog ikke slutningen på historien. Over tid, hvis du konsekvent indtager færre kalorier end du forbrænder, vil dit stofskifte bremse.
- Husk, at din BMR dybest set repræsenterer de kalorier, din krop har brug for at forbrænde for at eksistere. Hvis du indtager færre kalorier end det, vil dit stofskifte bremse, så din krop kan fortsætte med at fungere.
Del 3 af 3: Forbedring af din metabolisme
Trin 1. Udelukk kroniske medicinske tilstande
Nogle alvorlige medicinske tilstande som hypothyroidisme eller Cushings syndrom kan få dit stofskifte til at bremse. Hvis du har en usædvanligt langsom metabolisk hastighed, eller hvis dit stofskifte er aftaget betydeligt på kort tid, bør du kontakte en læge.
- Din læge bliver nødt til at tage en blodprøve for at måle dine thyreoideahormonniveauer for at afgøre, om din skjoldbruskkirtel producerer nedsatte niveauer af skjoldbruskkirtelhormoner, der får dit stofskifte til at bremse.
- Husk, at hypothyroidisme er ret almindelig - 1% til 2% af befolkningen i jodfyldte kulturer. Cushings er mindre almindelig.
- Selvom du ikke har en medicinsk tilstand, der får dit stofskifte til at bremse, kan din læge muligvis hjælpe dig med at komme tilbage på sporet ved at komme med forslag eller råd til, hvordan du øger dit stofskifte.
Trin 2. Brug din BMR til at spise effektivt
Dit stofskifte vil ofte bremse, når du kost, fordi du indtager for få kalorier. For at bekæmpe denne opbremsning skal du sørge for at indtage mindst lige så mange kalorier om dagen, som din krop kræver for at fungere normalt.
- Forskellen mellem din BMR og de samlede kalorier, du forbrænder hver dag, repræsenterer det område, hvor du kan reducere kalorier for at tabe dig. Hvis du falder under din BMR, vil dit stofskifte bremse, og dit vægttab vil plateau.
- Hvis du er på slankekur, skal du være forberedt på at foretage beregningerne regelmæssigt, da din BMR vil ændre sig, når du taber dig. Mennesker, der er tungere, har en tendens til at have et højere stofskifte end mennesker, der er lettere.
- Denne ændring i BMR kan være en del af grunden til, at du har let ved at tabe dig i begyndelsen, men derefter plateau og har svært ved at tabe dig, jo længere du kommer i din kostplan.
Trin 3. Spis mere fiber
Selvom fiber ikke nødvendigvis øger dit stofskifte, vil du, hvis du spiser mere fiber, få mindre vægt med tiden. Fiber kan også øge, hvor meget fedt din krop forbrænder. Skær hvidt brød og hvide ris ud, som mangler den fiber, din krop har brug for.
- Skift til fuldkornsbrød og pasta og brune ris kan øge dit fiberindtag. Du øger også din fiber ved at spise mere frugt og grønt.
- Prøv at indtage omkring 25 gram fiber hver dag. Du kan få dette ret let i tre almindelige portioner frugt og grøntsager. Prøv bare at have en frugt eller grøntsag servering til hvert måltid.
Trin 4. Drik koldt vand
Du har sikkert hørt, at du skal drikke mindst seks glas vand om dagen for at holde din krop optimalt hydreret. Fordi det vand, du drikker, skal opvarmes til kropstemperatur, forbrænder det at drikke isvand flere kalorier end at drikke lunkent vand, hvilket øger din metaboliske hastighed.
- Ifølge en undersøgelse øgede deltagelsenes stofskifte med et gennemsnit på 50 kalorier ved at drikke seks glas (eller 48 ounces) koldt vand hver dag.
- Selvom du ikke ændrer andet, kan dette trick alene give dig mulighed for at tabe op til fem kilo på et år.
Trin 5. Inkluder protein til hvert måltid
Protein er afgørende for at opbygge og styrke dine muskler. Hvis du ikke spiser nok af det, mister du muskelvæv og styrke, især når du bliver ældre. At spise protein øger også antallet af kalorier, du forbrænder efter hvert måltid.
- Magert kød som kylling og kalkun er gode proteinkilder. Hvis du er vegetar, skal du indtage sojaprodukter, nødder og proteinrige grøntsager som spinat.
- Proteinrige fødevarer som magert kød og fisk er også ofte rige på jern, som er et vigtigt næringsstof for at øge dit stofskifte og forbrænde fedt.
Trin 6. Gør cardio og styrketræning til en fast del af din daglige rutine
At opretholde en aktiv livsstil er en af de sikreste måder at øge dit stofskifte på. Hvis du konsekvent forbrænder kalorier gennem træning, vil din krops metaboliske hastighed justeres i overensstemmelse hermed.
- Planlæg at få mindst 20 til 30 minutters træning hver dag. Dette kan være lige så let som en rask morgentur eller lige så intens som at lave intervaltræning eller tage en step-aerobic-klasse.
- Sørg for at inkludere styrketræning samt aerob træning. Stærkere muskler forbrænder flere kalorier, hvilket også øger din metaboliske hastighed.
- Du behøver ikke at styrketræne så ofte som du gør cardio - 20 minutter to eller tre gange om ugen er alt hvad du behøver.
Trin 7. Find måder at reducere stress
Stress kan have en negativ effekt på dit stofskifte ved at øge dine cortisolniveauer. Din krop kan også ende med at holde på flere af de kalorier, du indtager, når du er stresset. Hvis din stress er kronisk, kan dette føre til vægtøgning, især omkring din midtsektion.
