En øm skulder er et relativt almindeligt problem blandt både mænd og kvinder i alle aldre. Skulder ømhed kan skyldes muskelspændinger, ledbåndsforstuvninger, ledforstyrrelser og endda problemer med midten af ryggen eller nakken. De mest almindelige årsager til at udvikle en øm skulder er at træne for hårdt, sportsskader og arbejdsrelaterede uheld. De fleste ømme skuldre er selvbegrænsende og falmer væk inden for en uge - nogle gange hurtigere, hvis du tager hånd om det hjemme korrekt; nogle gange har ømme skuldre dog brug for professionel hjælp til komplet løsning.
Trin
Del 1 af 2: Behandling af en øm skulder derhjemme
Trin 1. Hvil din ømme skulder i et par dage
Den mest almindelige årsag til en øm skulder er enten overforbrug (gentagne skulderbevægelser) eller overanstrengelse (løft af ting, der er for tunge). Hvis dette sandsynligvis er årsagen til din ømme skulder, skal du stoppe den forårsagende aktivitet i et par dage og hvile den. Overvej at spørge din chef, om du midlertidigt kan skifte arbejdsstationer eller job til noget mindre gentaget og krævende på dine skuldre. Hvis din ømme skulder skyldes træning i gymnastiksalen, kan du løfte for tungt eller bruge dårlig form - spørg en personlig træner eller atletisk terapeut til råds.
- Det er nyttigt at hvile din ømme skulder i et par dage, men det er ikke en god idé at lægge den i en armsejl, fordi det kan føre til "frosset" skuldersyndrom. Din skulder skal bevæge sig lidt for at stimulere blodgennemstrømning og helbredelse.
- Skulder ømhed er normalt tegn på en simpel muskelbelastning eller træk, mens skarpe smerter er tegn på led/ledbåndsskader.
Trin 2. Påfør is på en akut øm skulder
Hvis din ømme skulder udviklede sig for nylig og ser ud eller føles betændt, skal du anvende en pose knust is (eller noget koldt) på den mest ømme del for at reducere betændelse og dæmpe smerten. Isterapi er mest effektiv til akutte (nylige) skader, der involverer en form for hævelse, fordi det reducerer blodgennemstrømningen. Påfør den knuste is i 15 minutter 3-5 gange dagligt, indtil ømheden aftager eller helt forsvinder.
- Komprimering af den knuste is mod den ømeste del af din skulder med en elastisk Tensor eller Ace -bandage er endnu mere nyttig til bekæmpelse af betændelse.
- Pak altid is ind i en tynd klud, før du påfører den på en hvilken som helst kropsdel - det hjælper med at forhindre hudirritation eller forfrysninger.
- Hvis du ikke har knust is praktisk, så brug isterninger, frosne gelpakker eller en pose frosne grøntsager (ærter eller majs fungerer godt).
Trin 3. Påfør fugtig varme på en kronisk øm skulder
Hvis din ømme skulder har generet dig i mange uger eller måneder, betragtes det som en kronisk skade. Undgå kold terapi ved kroniske skader, og brug i stedet fugtig varme. Fugtig varme varmer muskler og andet blødt væv op ved at øge blodgennemstrømningen, hvilket kan være nyttigt for ømhed forårsaget af gamle sportsskader og gigt. En god kilde til fugtig varme er poser i mikrobølgeovn fyldt med korn (såsom hvede eller ris), urter og/eller æteriske olier. Læg urteposen i mikrobølgeovnen i cirka 2 minutter, og påfør den derefter på ømme muskler i 15 minutter først hver morgen eller før en væsentlig øvelse.
- Tilføjelse af lavendel eller andre specifikke æteriske olier til din urtetaske kan hjælpe med at reducere dit ubehag ved at slappe af.
- At tage et varmt bad er en anden stor kilde til fugtig varme. Tilsæt en kop eller to Epsom salt til badevandet for endnu bedre resultater - dets høje magnesiumindhold afslapper og lindrer stramme muskler og sener.
- Undgå at påføre tør elektrisk varme fra standard varmepuder, fordi det kan dehydrere muskler og øge risikoen for skader.
Trin 4. Tag håndkøbsmedicin (OTC)
Hvis din ømme skulderpine ikke påvirkes meget ved at anvende is eller fugtig varme, kan du overveje at tage noget OTC -medicin på kort sigt. Antiinflammatoriske midler som ibuprofen (Motrin, Advil) eller naproxen (Aleve) er sandsynligvis bedst til skuldersår, der også involverer betydelig betændelse - almindelig med bursitis og tendinitis i skulderen. Smertestillende midler (også kaldet smertestillende midler) er sandsynligvis bedre til skuldersmerter uden meget hævelse, såsom lavkvalitets muskelspændinger og slidgigt (slid- og slidstyrken). Det mest almindelige OTC smertestillende middel er acetaminophen (Tylenol, Paracetamol).
- Antiinflammatoriske og smertestillende midler bør altid betragtes som kortsigtede strategier til smertelindring. Hvis du tager for meget af dem ad gangen eller tager dem for længe, øges risikoen for mave-, nyre- og leverproblemer.
- Hvis din ømme skulder føles ekstremt stram og kramper, kan en OTC -muskelafslappende middel (f.eks. Cyclobenzaprin) være en mere effektiv medicin. OTC -muskelafslappende midler er muligvis ikke tilgængelige i USA og skal hentes fra en læge.
- Som et sikrere alternativ gnides en creme/lotion/salve, der indeholder en naturlig smertelindring, ind i din ømme skulder. Menthol, kamfer, arnica og capsaicin er alle nyttige til lindring af muskuloskeletale smerter.
Trin 5. Lav nogle skulderstrækninger
Din ømme skulder kan også indebære stramme eller stive muskler, muligvis på grund af gentagne belastninger, langvarig dårlig kropsholdning eller simpelthen manglende brug. Så længe dine skuldersmerter ikke er for uudholdelige ved bevægelse, vil nogle lette strækninger 3-5 gange om dagen sandsynligvis være til gavn. Ømme og stive muskler reagerer godt på let strækning, fordi det reducerer spændinger, fremmer blodgennemstrømningen og forbedrer fleksibiliteten. Hold enhver skulderstrækning i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt. Stop, hvis ømheden stiger betydeligt.
- Mens du står eller sidder op, skal du række rundt på forsiden af din krop og gribe bag den modsatte albue. Træk albuens bagside hen over brystet, indtil du mærker musklerne strække sig i den tilsvarende skulder.
- Mens du står eller sidder op, skal du række bag din ryg og tage fat i håndleddet på din berørte skulder. Træk langsomt ned i håndleddet, indtil du mærker musklerne strække sig i den tilsvarende skulder.
Trin 6. Genovervej din soveposition
Nogle sovestillinger kan forårsage ømme skuldre, især de stillinger, der involverer at placere din arm over dit hoved. Overvægtige mennesker risikerer også at komprimere og irritere deres skulderled, hvis de sover på siderne (kaldet liggende stilling). For at undgå at forværre eller forårsage skuldersmerter, undgå at sove på din side eller mave - sov i stedet på ryggen. Hvis kun den ene skulder er øm, kan det være behageligt at sove på den anden side, hvis din overkrop ikke er for tung.
- At vælge en støttende pude til dit hoved kan også tage noget pres af dine skulderled.
- Mens du sover på ryggen, kan du overveje at bruge en lille pude til at støtte og løfte din ømme skulder lidt.
- At sove på din side eller mave med din arm hævet over dit hoved irriterer ikke kun dit skulderled, men det kan komprimere nerverne, der løber fra din hals til din arm. Når dette sker, føler du typisk følelsesløshed eller prikken i din arm.
Del 2 af 2: Søger behandling for en øm skulder
Trin 1. Lav en aftale med din læge
Hvis din ømme skulder ikke reagerer på ovennævnte hjemmemedicin, skal du planlægge en tid med din læge til en fysisk undersøgelse. Din læge kan tage røntgenbilleder og andre tests for at fastslå årsagen til din skuldersmerter. Afhængigt af resultaterne og diagnosen kan din læge anbefale stærkere receptpligtige lægemidler, kortikosteroidinjektioner, fysioterapi og/eller skulderkirurgi.
- Rotator -manchetskader er en almindelig årsag til kroniske skuldersmerter - mere end 4 millioner lægebesøg om året i USA skyldes problemer med rotatormanchetten. Rotatormanchetten er gruppen af muskler og sener, der holder knoglerne i skulderleddet sammen.
- Røntgenstråler kan opdage brud, dislokationer, gigt, knogletumorer og infektioner, selvom en MR- eller CT-scanning er nødvendig for at se alvorlige problemer i muskler, sener og ledbånd.
- En kortikosteroidinjektion (f.eks. Prednisolon) i en øm og betændt skulder (bursitis, tendinitis) kan hurtigt reducere betændelse og smerter og give mulighed for større bevægelsesfrihed og fleksibilitet.
- Skulderkirurgi er forbeholdt reparation af knækkede knogler, oprydning af beskadigede led, genforbindelse af afskårne sener og ledbånd, fjernelse af blodpropper og dræning af akkumuleret væske.
Trin 2. Få en henvisning til en fysisk eller atletisk terapeut
Hvis din ømme skulder skyldes en rotatormanchetskade eller et andet problem relateret til overanstrengelse eller overforbrug, skal du få en henvisning fra din læge til fysioterapi, så din skulder kan blive genoptrænet. En fysisk eller atletisk terapeut viser dig specifikke og skræddersyede styrkeøvelser og strækninger til din ømme skulder, hvilket vil gøre den stærkere og mere fleksibel.
- En fysisk eller atletisk terapeut kan bruge vægtmaskiner, frie vægte, gummibånd, træningsbolde, terapeutisk ultralyd og/eller elektronisk muskelstimulering til at rehabilitere din skulder.
- Fysioterapi er normalt nødvendig to til tre gange om ugen i fire til seks uger for at påvirke kroniske skulderproblemer positivt.
- Gode styrkende aktiviteter for din skulder omfatter push-ups, roreøvelser, svømning og bowling.
Trin 3. Se en kiropraktor
Din ømme skulder kan være relateret til din nakke eller midt i ryggen, så en aftale med en kiropraktor kan være passende. Kiropraktorer er ledspecialister, der fokuserer på at etablere normal bevægelse og funktion inden for spinal- og perifere led, såsom skulderens. Skulder ømhed kan skyldes problemer med de underliggende led (glenohumerale og/eller acromioclavikulære led), eller det kan henvises fra problemer i brystryggen (midterryggen) eller cervikal rygsøjlen (halsen). Din kiropraktor kan bestemme, hvor smerten kommer fra, og om nødvendigt justere eller omplacere den problematiske led lidt.
- Manuelle ledjusteringer skaber ofte en "popping" eller "cracking" lyd, som er sikker og sjældent smertefuld.
- Selvom en enkelt ledjustering nogle gange kan helbrede et skulderproblem, vil det mere end sandsynligt tage et par behandlinger for at få en betydelig indvirkning.
- Kiropraktorer kan bruge manuelle ledmanøvrer til at nulstille en forvredet skulder, selvom de ikke behandler knækkede knogler, ledinfektioner eller knoglekræft.
Trin 4. Prøv professionel massageterapi
Hvis din ømme skulder dvæler i meget mere end en uge, og du tror, at det skyldes stramme eller anstrengte muskler, så overvej en dyb vævsmassage fra en kvalificeret massageterapeut. Dybvævsmassage er fantastisk til at lindre muskelsmerter, tæthed og spændinger, hvilket kan begrænse dit bevægelsesområde og reducere fleksibiliteten i din skulder. Massage fremmer også bedre blodcirkulation og tilskynder til afslapning.
- Massageterapi er nyttig til milde til moderate belastninger og forstuvninger, men det anbefales ikke til mere alvorlige led- eller nerver.
- Start med en 1/2 times massagesession med fokus på din ømme skulder, men bed også terapeuten om at inkludere din nedre hals og midterryg. Du finder måske en 1 times session mere effektiv eller foretrækker at have flere sessioner i løbet af en uge eller to.
- Lad terapeuten gå så dybt som muligt, uden at du vinder - der er mange muskellag i din skulder, der skal behandles for at få de bedste resultater.
Hvordan kan du hurtigt behandle skuldersmerter?
Holde øje
Tips
- For at undgå ømme skuldre skal du undgå at bære tunge tasker eller punge, der fordeler vægten ujævnt over dine skuldre. Brug i stedet en rygsæk med to polstrede stropper.
- For at forhindre skuldersmerter skal du reducere overheadopgaver ved at bruge en høj stige og komme tættere på dit arbejde.
- Hvis dit arbejde involverer masser af stående, skal du sørge for, at din krop ikke konstant roteres eller vrides til den ene side- opretholdelse af symmetri og balance er vigtig.
- Overvej akupunkturbehandling. Det er ikke godt etableret af videnskabelige undersøgelser for at kunne lindre alle årsager til skuldersmerter, men der er mange anekdotiske rapporter, der hævder, at det er meget effektivt.
Advarsler
- Hvis din skuldersår bliver alvorlig og invaliderende, skal du aftale en tid hos din læge så hurtigt som muligt.
- Hvis skuldersmerter opstår før eller sammen med brystsmerter og vejrtrækning, skal du ringe til 9-1-1. Du får muligvis et hjerteanfald.
