Dine posteriore deltoider er dine bageste skuldermuskler, der hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning og rotere din skulder gennem dens bevægelsesområde. Selvom mange øvelser er målrettet mod dine skuldre, bruger de også dine andre muskler, så dine bageste delts ikke bliver så stærke. Hvis du vil sikre, at du træner dine forreste og bageste deltoider jævnt, er der nemme måder at hjælpe din muskelmasse på. Med lidt træning og en regelmæssig træningsplan begynder dine skuldre at føle sig stærkere!
Trin
Metode 1 af 3: Målretning af dine bageste Deltoids
Trin 1. Træn bageste laterale hævninger, mens du sidder for at bygge dine bageste skuldermuskler
Sæt dig på kanten af en træningsbænk eller stol og bøj dig fremad ved hofterne. Prøv at få din torso så tæt på dine lår som du kan. Lad dine arme hænge ned mod jorden, så de er vinkelret på din torso. Hold på en håndvægt med hver hånd. Bøj dine albuer i en vinkel på 10 til 30 grader og lås dem på plads. Hold ryggen flad og løft langsomt dine arme op, indtil de er parallelle med gulvet i skulderhøjde. Hold stillingen i en optælling, før du sænker dine arme ned igen. Sigt på at lave 2-3 sæt med 8-10 reps.
- Pas på ikke at bøje eller bøje ryggen, da du aktiverer en anden gruppe muskler.
- Du kan også prøve denne øvelse med et modstandsbånd, hvis du ikke har håndvægte.
Trin 2. Prøv skrå rækker for at isolere dine bageste deltoider
Indstil et arbejdsbord til en 45-graders hældning, og læg dig ned, så din mave er på den forhøjede sektion. Lad dine arme hænge lige ned. Hold fast i håndvægte med en vægt, du er tryg ved at bruge. Klem langsomt dine skulderblade sammen for at aktivere dine deltoider. Når du gør det, skal du løfte dine arme op mod brystet, indtil dine albuer danner 90-graders vinkler. Hold positionen i 1 tæller, før du langsomt bringer dine arme ned igen. Lav cirka 2-3 sæt med hver 10-12 reps hver.
At ligge på en bænk hjælper med at forhindre dig i at bruge dine rygmuskler, så dine bageste deltoider er mere isolerede
Trin 3. Lav bukkede vægtstang rækker til en intens skulder træning
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold på en vægtstang med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Når du står op, skal hver af dine arme danne en vinkel på 45 grader til siden af din krop. Bøj fremad ved hofterne, indtil din overkrop er nær parallel med gulvet. Pas på ikke at bøje eller bøje ryggen. Træk vægtstangen op mod brystet, indtil dine albuer danner 90-graders vinkler. Hold vægtstangen mod brystet i en optælling, før du sænker den ned igen. Prøv at gennemføre 2-3 sæt, der har 6-12 reps hver.
- Sæt håndledsstropper rundt om vægtstangen for ekstra støtte, så du er mindre tilbøjelig til at aktivere dine biceps under dine løft.
- Du kan også gøre dette med håndvægte, hvis du ikke har adgang til en vægtstang. Bare sørg for at løfte begge arme op i samme tempo for at træne dem jævnt.
- Hvis denne øvelse stresser din lænd, kan du gøre den samme bevægelse på en siddende række maskine.
Trin 4. Brug en kabelvægtsmaskine til at lave liggende ansigtstræk
Fastgør tovhåndtaget på kabelvægtmaskinens remskive, så du kan få et godt greb. Vælg en lav vægt på maskinen, så du ikke bliver for udmattet. Hold den ene side af rebhåndtaget i hver hånd og læg dig på gulvet foran maskinen. Hold tåspidserne mod maskinen, så du ikke bevæger dig eller forskyder dig under øvelsen. Start med dine arme lige ud over dig. Træk rebet ned mod dit ansigt ved at bøje albuerne og bringe dem tættere på gulvet. Når du rører jorden med albuerne, skal du dreje dine skuldre udad for at trække rebhåndtagene ud for siderne af dit hoved. Flyt langsomt rebet tilbage til udgangspositionen. Lav 2-3 sæt, der hver har 10-15 sæt.
- De fleste fitnesscentre har kabelvægtsmaskiner, men du kan også købe din egen fra fitness- eller sportsbutikker. Hvis du vil ændre vægten, skal du skubbe maskinens stift gennem midten af vægten. Når du trækker i kablet, løfter du vægtene.
- Denne øvelse fungerer bedst, når du bruger lavere vægt og højere reps.
- Du kan også udføre denne øvelse stående, men du kan inkorporere flere af dine rygmuskler, så du ikke arbejder dine bageste delts lige så hårdt.
Trin 5. Udfør delt kabeltræk for at arbejde med hele dit bevægelsesområde
Indstil kabelskiven lige over skulderhøjden på en kabelvægtsmaskine. Indstil maskinen til en lav vægt til din træning. Hold din arm lige ud foran din, så den er let bøjet ved albuen og tag fat i enden af kablet i din hånd. Hold din arm lige og sving den ned, så den danner en 45-graders vinkel med siden af din krop. Bring din arm bag din krop, indtil du ikke kan flytte den længere ved at dreje din skulder. Hold positionen i 1 tæller, før du svinger din hånd tilbage til startpositionen. Prøv at udføre 2-3 sæt med 10-15 reps for hver arm.
- Arbejd med lavere vægte, da dette isolerer dine posterior deltoider og bliver vanskeligere at gennemføre.
- Prøv at bringe din arm ned i forskellige vinkler til din krop for at se, hvad der giver dig den bedste træning.
Metode 2 af 3: Ændring af din træningsrutine
Trin 1. Træn dine skuldre 2-3 gange om ugen for at opbygge muskler
Indstil en regelmæssig tidsplan, så det er lettere at planlægge dine træninger. Indarbejde dine skulderøvelser i din overkropsrutine, så du gør dem regelmæssigt i løbet af ugen. Lad mindst 1 hviledag være mellem hver af dine skuldertræninger, så du har tid til at restituere.
- For eksempel kan du arbejde med dine skuldre og overkrop hver mandag, onsdag og fredag og arbejde med din underkrop tirsdag og torsdag.
- Tag mindst 1-2 fulde hviledage hver uge, så du ikke overanstrenger eller belaster dine muskler.
Trin 2. Lav posterior deltoidøvelser først under din træning
Dine posteriore deltoider er normalt de svageste muskler i din skulder, så de bliver hurtigst udmattede. Når du først begynder din rutine for dagen, skal du arbejde på 1-2 øvelser, der isolerer dine bageste delts, så du kan arbejde det i sit fulde omfang. Når dine bageste delter føler sig udmattede, kan du skifte til forreste skulderøvelser eller en anden muskelgruppe helt.
Nogle anterior deltoidøvelser styrker også dine bageste delter, såsom håndvægtskulderpresser. Selvom du er brændt ud af isolationsøvelser, kan du stadig være i stand til at lave et par gentagelser af nogle kombinationsøvelser
Trin 3. Forøg reps og vægt, når din træning begynder at føles let at gennemføre
Undgå at forsøge at løfte mere vægt eller presse dig selv, indtil du har smerter, da du kan beskadige dine muskler. Find i stedet en startvægt, hvor du har brug for en kort hvile efter at have foretaget 10-15 reps. Efterhånden som du føler dig mere tryg ved den vægt, og du ikke bliver så udmattet, kan du prøve at tilføje 5-10 flere reps pr. Sæt eller øge vægten med omkring 10%. På den måde opbygger du langsomt muskler uden at skade dig selv.
- For eksempel kan du starte den første uge med at lave 10 reps med 9,1 kg vægt. Når du føler dig godt tilpas med det, kan du øge til 15–20 reps eller prøve at øge vægten til 22 lb (10,0 kg).
- Træning tager tid, så forvent ikke øjeblikkelige resultater. Det kan tage et par uger, før øvelser føles lettere.
Trin 4. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser til at øge din arbejdsbyrde for hver rep
I stedet for at bruge hurtige, rykvise bevægelser under din træning, skal du bevæge dig langsomt, så vægten føles mere intens. Når du løfter, må du ikke tabe vægten igen, da du kan skade dig selv. I stedet sænkes vægten langsomt gennem din muskels fulde bevægelsesområde, og du vil føle mere af forbrændingen.
Prøv langsomt at tælle til 3, mens du sænker vægten ned igen, så du ikke skynder dig gennem rep
Metode 3 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Spis fuldkorn for sunde kulhydrater
Kulhydrater hjælper med at give dine muskler næringsstoffer, så du føler dig mere energisk under din træning. Kig efter sunde kilder, såsom fuldkornsbrød, beriget korn og brune ris, der skal indarbejdes i dine måltider. Prøv at få mindst 3 portioner fuldkorn hver dag, så halvdelen af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater.
- Du kan også have fedtfattig mælk, yoghurt, frugt og grøntsager for at få kulhydrater i din kost.
- Undgå fiberrige fødevarer lige før du træner, da du kan føle mere trang til at gå på toilettet under din træning.
Trin 2. Øg dit indtag af magert protein
Protein hjælper med at reparere og opbygge muskler, så du hurtigere restituerer imellem dine træningspas. Prøv at undgå fødevarer, der er forarbejdede eller fede, da de ikke vil være lige så nærende. I stedet vælger du kylling, fad, yoghurt, nødder, æg og bønner. I løbet af dagen kan du prøve at indarbejde 15-25 gram protein i hvert måltid eller snack, du nyder for at kontrollere din appetit og styrke dine muskler.
- For eksempel har en portion på 85 g bagt kylling 26 gram protein, et stort æg har 6 g, og 2 spsk (30 ml) jordnøddesmør har 8 g.
- Sigt på at få mindst 0,8 g protein for hver 1,00 kg kropsvægt. Så hvis du vejer 61 kg, skal du have 108 g protein dagligt.
Trin 3. Indsæt sunde fedtstoffer i dine måltider for mere energi under træning
Din krop forbrænder fedt, mens du træner, så du kan klare din træning. I stedet for at vælge forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer, skal du vælge sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder, avocado og laks, da de er naturlige og bedre for dig. Generelt skal 20–35% af dine samlede daglige kalorier komme fra fedt, så inkorporer dem hele dagen.
- Nødder og trail mix er en god energigivende snack lige før en træning.
- Sørg for at overvåge portionsstørrelser, da fed mad normalt har flere kalorier.
Trin 4. Drik vand hele dagen for at forblive hydreret
Sigt efter at have 13 kopper (3, 100 ml) i løbet af dagen, hvis du er en mand og 9 kopper (2, 100 ml), hvis du er kvinde. Placer dit vand hele dagen for at hjælpe med at bremse din appetit og forblive forfrisket. Sørg for at drikke nok under din træning, så du ikke bliver dehydreret eller for udmattet.
Prøv at undgå koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer, da de kan dehydrere dig mere
Tips
Du behøver kun at inkorporere 1-2 posterior deltoidøvelser i hver af dine træningsrutiner
Advarsler
- Du skal ikke føle smerter, når du træner. Hvis du gør det, skal du stoppe med at træne og hvile dine muskler.
- Brug aldrig mere vægt, end du kan klare, da du kan komme til at skade dig selv alvorligt.
