Når du er ved at komme dig over binge eating disorder, kan ferien være særligt stressende på grund af øgede fristelser og forventninger. Vær opmærksom på din madplanlægning hver dag. Forbered dig selv, før du tager ud til feriefester, så det er mindre angstfremkaldende. Sørg for at kontakte dit supportsystem, når du har brug for lidt ekstra hjælp og sikkerhed. Og husk at tage dig tid til at slappe af og stresse af.
Trin
Metode 1 af 3: Planlægning fremad
Trin 1. Hav en spilplan for at spise hver dag
Fortsæt med din sædvanlige rutine for måltider i løbet af dagen. Hvis du har koordineret med en læge eller ernæringsekspert om måltidsplanlægning, skal du gennemgå din madplan og planlægge hver dag omkring ferien. Mind dig selv om dine genoprettelsesmål.
- Hav et klart billede af, hvordan din dag kommer til at ligne madmæssigt. Hvis der er en familiesammenkomst eller feriefest, der er på vej, kan du overveje at ændre tidspunktet for, hvornår du spiser, men fratag dig ikke.
- Kend dine udløsermad. Hvis du tror, du kan have mere svært ved venner og familie i løbet af ferien, skal du tale med dem om din kostplan. De fleste mennesker ønsker at være imødekommende.
- Gennemgå en journal eller madplan rutinemæssigt for at hjælpe dig med at tage ansvar for dine genoprettelsesmål.
- Prøv ikke at fokusere på at begrænse dig selv, fordi dette kan starte en cyklus af skyld og bingeing. Fokuser i stedet på at tilføje sunde fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn.
Trin 2. Spring ikke måltider over før en feriefest
Selvom du måske føler et ønske om at begrænse dit madindtag, inden du tager til feriefest, skal du tænke dig om to gange. Du er mere tilbøjelig til at føle dig sulten, når du har tom mave. Og dermed er du mere fristet til at overbelaste dig, når du får masser af lokkende mad.
- Spis dine almindelige måltider, såsom morgenmad eller frokost, frem for at springe den ene eller begge over før en feriemiddag.
- Få en lille snack, der hjælper med at reducere din trang eller sult, før du tager ud til en feriefest. Vælg proteinrige, sunde snacks, f.eks. En pose mandler, fedtfattig ost eller yoghurt. At vælge frugt- og veggieskiver kan også være en sund måde at snacke på.
Trin 3. Fokuser på opmærksom mad
Når du er opmærksom på din spisning, sænker du farten og nyder din mad. Dette giver dig mulighed for virkelig at sætte pris på og tænke over hver mad, der kommer ind i din krop. Dette kan være særligt nyttigt for dem med uordentlig spisning og omkring ferien, når overdreven overgivelse er mere almindelig.
- Overvej at øve mindfulde spisningsøvelser derhjemme, så du kan føle mere i rytmen ved at øve dette, når du er til fester eller sociale middage.
- Et eksempel på denne øvelse er at langsomt spise en appelsin. Når du har skrællet appelsinen, skal appelsinen deles i skiver. Fjern dig selv fra andre distraktioner såsom mennesker, elektroniske enheder og andre ting, der får dig til at miste fokus. Kom en appelsinskive ad gangen i munden. Med hver skive skal du lukke øjnene og fokusere på appelsins smag og tekstur. Gennem denne langsomme spiseproces kan du føle dig mere forbundet med din mad.
Trin 4. Undgå at fratage dig selv fuldstændigt
Selvom du måske føler et ønske om at begrænse dig selv fra søde godbidder og feriegodter helt, skal du forstå, at denne afsavn kan gøre dig mere tilbøjelig til at binge. Overvej at tillade dig selv at spise et par madvarer, der præsenteres ved feriefester og store sammenkomster.
- Tal med din læge eller ernæringsekspert om, hvordan du får et par godbidder, mens du stadig er på sporet.
- Selvom visse udløsermad måske ikke er den bedste løsning, har du nogle godbidder, der stadig kan give dig en vis tilfredshed.
- Tilgiv dig selv med det samme, hvis du spiser noget, du føler, du ikke burde have spist. Prøv at slappe af og fokusere på at nyde ferien.
- At bruge mad som en kilde til trøst er ikke nødvendigvis dårligt! Det bliver et større problem, når det er din eneste kilde til komfort.
Trin 5. Fokuser på dine succeser
Selv den mindste succes er en årsag til fest. For eksempel, hvis du med succes kommer igennem et feriemåltid uden at blive hængende, så vær stolt af dig selv og fejr denne succes. Giv et øjeblik til at give dig selv et kram eller et skulderklap.
Sørg for at undgå at måle din succes med et tal på skalaen eller en tøjstørrelse. Husk, at du er meget mere end et tal, så prøv ikke at fokusere på disse ting
Metode 2 af 3: Mestring ved feriefester
Trin 1. Gør det sjovt at have det højeste prioritet
Selvom det er vigtigt at gøre hvad du kan for at forhindre en overspænding, skal du sørge for at du ikke tillader disse foranstaltninger at ødelægge feriefester for dig. Sørg for, at det er din højeste prioritet at have det sjovt ved feriefester, da dette er en aktivitet om året.
Prøv at fokusere på alle de non-food aspekter af festen, du kan nyde, såsom samtaler med venner, lytte til feriemusik og se på alle de smukke dekorationer
Trin 2. Skrid væk fra fristelser
Når du er til fest eller feriesamling, skal du tage afstand fra madbordene. Selvom du måske ikke helt kan undgå sådanne fristelser, er der måder at minimere dem på. Vælg områder i hjemmet, kontoret eller festlokationen, hvor maden er mindre synlig.
- Sid eller stå langt væk fra madområdet.
- Omgiv dig selv med venner eller familie for at hjælpe dig med at distrahere dig både fysisk og mentalt fra maden.
- Vær villig til at sige "nej", når du tilbydes noget, du gerne vil undgå. Det er vigtigt at kommunikere dine behov på en ærlig og høflig måde.
- Prøv at lave en anden aktivitet, hvis du føler dig fristet til at spise noget.
Trin 3. Undgå at se, hvad andre spiser
Fokuser ikke på at sammenligne, hvad du spiser, med hvad andre spiser. Dette kan være en udløser for dig. Selvom sociale sammenkomster kan gøre dig ængstelig for, hvordan du kan komme ud for andre, skal du huske at fokusere på dine mål for genopretning. Du er den bedste dommer over, hvad der er rigtigt for dig i denne genoprettelsesproces.
- Fokuser din opmærksomhed på andre ting, der kan fange dit øje, såsom feriedekorationer, billeder på væggen eller andre erindringer.
- Husk, at vi ofte er vores egne største kritikere. Fokuser på at lære de andre mennesker at kende til festen, frem for at føle dig dømt og isolere dig selv.
Trin 4. Naviger et stort feriemåltid med nåde
Ferier er ofte centreret omkring mad og spisning. Når du er til et stort familiemåltid, kan du føle dig dømt eller udelukket på grund af din tilstand. Vær villig til at håndtere spørgsmål om, hvorfor du spiser - eller ikke spiser - bestemte ting. De fleste mennesker er ikke fordømmende, men vil bare forstå.
- Overvej at tale med værten, før måltidet serveres, så der er en forståelse for, hvad du måske spiser. Vær tydelig på, at det ikke skyldes deres madlavning, men snarere dit helbred.
- Hav et svar klar til dem, der kan være nysgerrige efter din adfærd ved arrangementet. For eksempel: "Jeg er i øjeblikket på en plan om at hjælpe mig med at få en bedre kost og sundere spisevaner. Det er meget gavnligt for mig at forblive glad og sund." Husk dog, at du ikke behøver at svare detaljeret, især hvis personen ikke er en, du kender godt. Du kan simpelthen sige noget i stil med: "Det er en madvare, jeg kan lide at spise, og derfor valgte jeg den."
Trin 5. Overvej at være vært for din egen fest
Når du er vært for din egen fest, har du mere kontrol over, hvad der serveres, og de tilgængelige madmuligheder. Du kan oprette en fest med sunde og festlige godbidder, der appellerer til dit måltid og kostplanlægning. Og når du skal til andres fester, kan du overveje at bringe en sund ret, du ved, du kan nyde.
- Hold portionsstørrelser til dine festgoder mindre. Du bliver mindre fristet til at overspise, når det er mindre portioner.
- Vælg sunde muligheder som frisk frugt, grøntsager, fuldkornskiks, osteskiver og magert kød. Ved at dekorere dine tallerkener på en mere festlig og tiltalende måde kan selv de enkleste snacks være mere appetitlige.
Metode 3 af 3: Find support
Trin 1. Få en "sikker" ven, når du føler dig ængstelig
Selvom nogle af din familie eller venner måske ikke får det du går igennem, er det vigtigt at have en, du kan stole på, som fuldt ud støtter dit helbredelse. Sikre venner, uanset om de er en slægtning eller en ven, får dig ikke til at føle dig dømt. Identificer en, du kan ringe til eller tale med, når du føler dig ængstelig og vil binge.
- Overvej at tjekke ind med din sikre ven før og efter angstfremkaldende begivenheder, hvor der er rigeligt med mad.
- Diskuter med dem dine bekymringer og dine udløsere. Med deres hjælp kan du finde styrke og tryghed.
- Som et alternativ kan du også kontakte National Eating Disorders Association's Live Helpline, som er tilgængelig mandag til fredag: 800-931-2237
Trin 2. Husk de positive, non-food aspekter af ferien
Ferien kan være fyldt med mad, men de er også fyldt med aktiviteter, der minder os om at elske og værne om vores venner og kære. Fokuser på at lave aktiviteter, der hjælper dig med at nyde ferien, uden at føle dig fast i mad. Overvej at lave aktiviteter som disse med venner eller familie:
- Dekorer et juletræ. Lav ornamenter og andre kunsthåndværk, der er ferietema.
- Gå på indkøb på ferie.
- Lav nogle vintersport og aktiviteter. Gå på skøjteløb, kælke eller stå på ski.
- Hvis du er en sportsfan, kan du se nogle fodbold- eller basketballspil med familien.
- Hvis du er en filmelsker, kan du samle venner og familie til en filmaften med ferietema.
Trin 3. Opret forbindelse til støttegrupper og rådgivning
Selvom ferien kan føles overvældende med sociale forpligtelser og ferieforventninger, er det vigtigt at holde fokus på dit velvære og genopretning. Sørg for at holde de aftaler, du har med dit behandlingsteam, f.eks. En rådgiver. Hvis du ikke allerede har forbindelse til rådgivnings- eller støttegrupper, kan du overveje at starte omkring ferien.
- Rådgivere er uddannet til at hjælpe med stressende begivenheder og udløsere. Overvej at identificere udbydere, der er tilgængelige via dit sundhedsforsikringsnetværk, og som er terapeuter uddannet i behandling af spiseforstyrrelser.
- Identificer støttegrupper for spiseforstyrret spisning i dit samfund ved at få henvisninger via rådgivningscentre eller ved at kontakte Anonyme overspisere: https://oa.org/ eller Anonyme spiseforstyrrelser (EDA):
- Hvis du allerede er i behandling, skal du sørge for at planlægge og holde dine aftaler i løbet af ferien. Dette kan hjælpe dig med at klare den stress, du måtte opleve.
Trin 4. Find måder at afstresse og slappe af på
Fokuser på at lindre stress på måder, der ikke involverer mad. Giv lidt ekstra tid bare til at forkæle og forkæle dig selv. Gør ting, der får dig til at føle dig bedre i sind, krop og ånd. Dette er især vigtigt, når folk er stærkt stressede i løbet af ferien.
- Lav yoga. Stræk din krop og ryd dit sind.
- Prøv meditation. Dette hjælper med at rydde dine tanker.
- Dybe vejrtræknings- eller visualiseringsøvelser. Dette kan hjælpe med at reducere angst i øjeblikket og hjælpe dig med at klare, når der opstår udløsere.
- Tag et varmt brusebad eller et bad. Det varme vand kan frigive muskelspændinger.
- Få en massage. Dette kan hjælpe med at lindre stress og slappe af dine muskler.
