Når størrelsen på taljen vokser over hele kloden og sygdomsgraden stiger, ser mange mennesker fordelene ved at spise sundt. At have en ren kost kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og beskytte mod medicinske tilstande som hjertesygdomme eller kræft. Hvis du ikke voksede op med at spise en ren kost, som består af "rigtige" eller naturlige og hele fødevarer, der behandles minimalt, er det ikke for sent at ændre dine vaner. Ved at reflektere over dine spisemønstre, erstatte “ikke-rene” vaner og bevare dem hele dit liv, kan du høste de mange fordele ved at indtage en ren kost for livet.
Trin
Del 1 af 3: Reflektion over dine spisevaner
Trin 1. Lær om begrebet ren spisning
Ren spisning lyder som et ret simpelt koncept, men det indebærer nogle specifikke betingelser for, hvordan mad forarbejdes. At lære om disse forhold kan hjælpe dig med at ændre din kost og spise rent for livet.
- Per definition indebærer ren spisning at indtage mad i deres mest naturlige tilstand.
- Ændring af fødevarens naturlige form betragtes også som forarbejdning af fødevarer, selvom den er minimal. For eksempel ville dampning af broccoli eller mosning af æbler i æblemos være en form for forarbejdning af mad.
Trin 2. Evaluer dine spisevaner
Du vil ikke kunne spise rent, medmindre du har en idé om dine nuværende spisemønstre. Evaluering af, hvordan du spiser, hjælper dig med at identificere gode og dårlige vaner samt mad eller adfærd, der udløser usunde resultater.
- Den bedste måde at evaluere dine spisevaner på er at føre en maddagbog i to til fire uger. Skriv ned alt, hvad du spiser for denne gang, herunder snacks eller mad, du spiser i forbifarten. Du vil måske bemærke, hvor forarbejdede eller raffinerede dine fødevarer er (f.eks. Købt hvidt brød i stedet for hjemmelavet fuldkorn).
- Det er en god idé at notere, hvordan du har det hver dag. Skriv ned, hvordan du har det før og efter måltider, hvilket lettere kan identificere udløsere for usunde vaner.
- Bemærk, hvad der er rent i din kost fra din dagbog. For eksempel "jeg spiser mange sunde salater" eller "jeg spiser et stort antal industrielt forarbejdede fødevarer."
- Fremhæv hele og ægte mad, du spiser. Dette vil hjælpe med at bevare disse vaner, når du går videre. At anerkende dine succeser kan tilskynde dig til at spise sundt.
Trin 3. Identificer dine urene vaner, og bestem, hvordan du kan ændre dem
Efter to uger skulle du være i stand til at identificere urene fødevarer, og om der er specifikke udløsere til, at du spiser dem. Find ud af, hvordan du kan ændre disse vaner med eliminering eller substitution.
Se om der er noget der får dig til at spise urent. Går du ud til happy hour og spiser barmad i stedet for en ordentlig middag? Spiser du flere forarbejdede fødevarer, når du er stresset eller træt?
Trin 4. Lav en plan for at ændre din kost, så den er renere sundere for livet
Når du har identificeret dine spisevaner, skal du lave en plan for at fortsætte dine sunde mønstre og erstatte uren adfærd. Overvej at lave en livsstilsplan, der indeholder ren spisning, motion og tid til at hvile og slappe af.
- Når du udvikler din plan, skal du indarbejde dine rene vaner fra maddagbogen. Du kan lave en plan omkring tre solide, rene måltider og to sunde snacks om dagen.
- Din plan bør indeholde måltider, der opfylder alle dine ernæringsbehov for at opretholde dit helbred og velvære. For eksempel skal du sørge for at få nok protein, vitaminer og fibre gennem fødevarer som magert kød eller nødder samt frugt og grøntsager. Målet er at spise mad, der enten forarbejdes minimalt, eller som kræver lidt madlavning eller ændrer form.
- Sørg for at give tid til fysisk aktivitet, såsom at gå eller jogge, i mindst tredive minutter om dagen. Du vil også gerne sørge for at inkludere tid til hvile og afslapning, såsom at læse en bog. Disse vil hjælpe med at styrke dine rene spisevaner og bidrage til dit generelle velbefindende.
- Vær opmærksom på steder eller situationer, hvor du er mere tilbøjelig til at "synde", såsom at gå forbi slikretter, donutpakker på arbejde eller simpelthen kede dig. Prøv aktivt at undgå at spise i disse situationer eller aflede dig selv, hvis det er lettere. Opbevar rene snacks som æbler eller skårne grøntsager ved dit skrivebord for at undgå at afspore dine rene vaner.
- Overvej at tillade dig selv en dag at snyde og spise mad, der ikke er en del af din rene plan. En dag med bevidst snyd kan holde dig fra dårlig opførsel andre dage.
Trin 5. Tal med en læge eller diætist om dine spisevaner
Hvis du er usikker på, hvordan du spiser mere rent liv, kan du overveje at tale med din læge eller en registreret diætist om, hvordan du kan erstatte forarbejdede fødevarer med naturlige valg. De kan ofte hjælpe dig med at identificere problemområder og udvikle den mest fornuftige spiseplan for din livsstil.
- Din læge eller det lokale hospital kan foreslå en registreret diætist, eller du kan selv finde en ved hjælp af Academy of Nutrition and Dietetics online søgeværktøj på
- Hvis du ikke vil konsultere en læge eller diætist, er der mange kvalitetsressourcer på Internettet, der kan hjælpe dig med at udvikle den bedste spiseplan for dig selv.
Del 2 af 3: Skift til en ren kost
Trin 1. Vær opmærksom på korrekt ernæring
At informere dig selv om det grundlæggende i korrekt ernæring kan hjælpe dig med at forstå, hvad din krop har brug for for at være sund for livet. Det vil også hjælpe dig med at identificere de bedste rene fødevarer til din spiseplan.
- Du får den rette ernæring, hvis du hver dag indeholder rene fødevarer fra de fem fødevaregrupper. De fem fødevaregrupper er: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter.
- Du har brug for 1-1,5 kopper frugt om dagen. Du kan få dette ved at spise hele frugter, såsom hindbær, blåbær eller jordbær, eller ved at drikke 100% frugtsaft. Sørg for at variere de frugter, du vælger, så du får en række næringsstoffer og ikke behandler dem på nogen måde. For eksempel er det meget renere at spise en kop rene bær end at spise bær oven på en kage.
- Du har brug for 2,5-3 kopper grøntsager om dagen. Du kan få dette ved at spise hele grøntsager som broccoli, gulerødder eller peberfrugter eller fra at drikke 100% grøntsagssaft. Sørg for at variere de grøntsager, du vælger, så du får en række næringsstoffer.
- Frugt og grøntsager kan let inkorporeres i en række forskellige retter, herunder supper og gryderetter, stege eller endda noget så simpelt som en kop græsk yoghurt med frisk frugt til en dessert.
- Du har brug for mellem 5-8 ounces korn om dagen, hvoraf ½ skal være fuldkorn. Du kan få korn og fuldkorn fra fødevarer som brune ris, fuldkornspasta eller brød, havregryn eller korn. Husk at opbevare disse fødevarer så minimalt som muligt. For eksempel er brune ris og fuldkornsbrød langt mindre forarbejdet end hvide ris eller brød, fordi kimen ikke er blevet adskilt fra resten af kornet.
- Du har brug for 5-6,5 ounces protein om dagen. Du kan få protein fra magert kød, herunder oksekød, svinekød eller fjerkræ; kogte bønner; æg; jordnøddesmør; eller nødder og frø.
- Du har brug for 2-3 kopper eller 12 oz. Mejeri om dagen. Du kan få mejeri fra ost, yoghurt, mælk eller sojamelk.
- Undgå for store mængder natrium i din kost, som er udbredt i masseforarbejdede fødevarer.
Trin 2. Rengør dit køkken
Se dig omkring i dit køkken og fjern urene og unaturlige ting. Dette vil hjælpe med at styrke dine rene spisevaner. Halvdelen af kampen her fjerner fristende junkfood fra dit miljø. Dit hjem skal være en sikker zone fuld af sunde muligheder.
- Du behøver ikke smide alle ting fra dit køkken. Slip af med uønsket mad og alt for forarbejdet mad, herunder chips, småkager, slik og kager eller færdiglavede eller frosne måltider.
- Overvej at donere ubrugte fødevarer til et lokalt madkammer.
Trin 3. (Gen) lager dit køkken
Når du har haft en chance for at fjerne urene fødevarer fra dit køkken, skal du genopfylde det med sunde og rene muligheder. At have næringsrige og rene muligheder til rådighed vil hjælpe med at styrke sunde spisevaner og hjælpe dig med at undgå usunde mønstre.
- Du vil måske opleve, at det at holde rene fødevarer kræver, at du handler mere ofte. Hvis dette ikke er muligt, skal du overveje muligheder som frosne frugter og grøntsager, der er lige så sunde som friske fødevarer og minimalt forarbejdede. Disse kan let inkorporeres i enhver ret som f.eks. En stege eller græsk yoghurt.
- Sørg for at lagre ikke-letfordærvelige fuldkorn, såsom fuldkornspasta, havregryn, brune ris, så du kan lave lette måltider hurtigt.
- Køb mejeriprodukter som yoghurt, mælk eller ost for at sikre, at du får protein og calcium.
- Køb proteinrige fødevarer som bønner, nødder og frisk kød.
- Lager sunde olier som oliven, valnød og sesam i stedet for smør eller margarine.
- Hold en række urter og krydderier til rådighed for at jazz op i ethvert måltid og tilbyde forskellige smag, afhængigt af hvilke fødevarer du ønsker dig.
Trin 4. Lav gradvis ændringer i din kost
Selvom du måske er begejstret for fuldstændig at revidere, hvad du spiser, er det vigtigt gradvist at foretage ændringer i din samlede kost. Dette hjælper dig med at holde fast i at spise rent for livet.
- Sigt på at spise rent til hvert måltid, men du kan langsomt erstatte forarbejdede fødevarer. For eksempel, hvis du spiser hvid ris til hvert måltid, skal du skifte til brun ris og derefter gradvist tilføje flere grøntsager og mindre ris.
- Husk at tillade dig selv at snyde lejlighedsvis, så du holder dig på sporet.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af din kost og sundhed
Trin 1. Planlæg måltider så ofte som muligt
Planlægning af dine måltider på forhånd hjælper dig med at undgå tilbagegang mod urene vaner. Det hjælper også med at sikre, at du får masser af næringsstoffer og måske endda sparer penge.
Planlæg f.eks. Din morgenmad for at starte din dag på højre fod. Hvis du ikke har frokostmøder, kan pakning af en ren og uforarbejdet frokost hjælpe dig med at undgå at købe usund fastfood. Hvis du har et frokostmøde, skal du bestille den mindst forarbejdede og mest naturlige mad på menuen. Salater er et godt og rent valg
Trin 2. Tillad dig selv snyde dage
Ingen er perfekte, og nogle gange tørster du efter usunde fødevarer. Tillad dig selv lejlighedsvis snyde dage til at nyde junkfood eller mad, du normalt ikke ville spise på din plan.
- Der er stigende tegn på, at det at tillade dig selv at snyde lejlighedsvis og bevidst vil hjælpe dig med at opretholde din kost i det lange løb, fordi du ikke nægter dig selv noget.
- Du kan endda opleve, at du ikke spiser urene fødevarer så ofte, når du spiser en ren kost.
- Aldrig fortal dig selv eller lad fejl eller snyde dage afspore dine generelle sunde vaner. Tilbageslag er normale.
Trin 3. Spis rent på restauranter
At spise ude kan forårsage et stort tilbageslag for mange menneskers ellers rene kostvaner på grund af forarbejdede retter med højt fedtindhold og kalorier. Bevidst at undgå bestemte fødevarer og træffe gode valg på restauranter kan hjælpe dig med at forstærke dine gode spisevaner.
- Undgå urene faldgruber som brødkurve, stegte fødevarer eller retter i tunge saucer, såsom fettuccine alfredo.
- Salater eller dampede grøntsager og bøffer er gode valg af minimalt forarbejdede, rene fødevarer.
- Undgå buffeter, som ofte er fyldt med usunde og forarbejdede madvalg og kan tilskynde dig til at overspise.
- Har hele frugter til dessert, som er sunde og rene.
