At passe på dit følelsesmæssige velvære er lige så vigtigt som at passe på dig selv fysisk, og faktisk er begge sammenkoblet. Arbejd med at identificere og navngive dine følelser samt håndtere dine stressniveauer for at øge dit følelsesmæssige helbred. Desuden skal du øve egenomsorgsteknikker som at socialisere med venner og tage tid til dig selv hver dag.
Trin
Metode 1 af 4: Håndtering af dine følelser
Trin 1. Mærk dine følelser, når de sker
Din krop vil ofte fortælle dig, når du er ked af det eller ked af det eller vred ved at stive op. Du kan få kvalme eller føle en vægt på brystet. Tag et øjeblik til bare at tænke over, hvad du føler. Luk øjnene, hvis du har brug for det. Mærk derefter det, du føler, f.eks. "Jeg føler mig overvældet."
- Du kan endda gøre det som en lille sang: "Vrede … vrede … vrede …"
- Prøv at sige det højt, hvis du kan. Bare det at lære at mærke dine følelser kan hjælpe med at forhindre dem i at overvælde dig.
Trin 2. Brug en mindfulness -meditation, hvis du har problemer med at navngive en følelse
Mindfulness er den buddhistiske praksis med kun at være opmærksom på nuet. Start med at vende dine tanker til din krop. Fokuser på din vejrtrækning, tag langsom, dyb indånding. Mærk din krops vægt i stolen i et par minutter, og læg hånden på brystet for at mærke vejret. Bliv ved med at vende tilbage til din vejrtrækning, mens dit sind vandrer. Tænk derefter over, hvilke følelser der kommer til overfladen.
- Når følelser dukker op, skal du prøve at give dem et navn. Mærk en "glæde" eller "vrede" eller "sorg." Prøv derefter at gentage det i dit hoved 3 gange.
- Lad din vejrtrækning langsomt dræne følelserne væk, hvis du føler dig overvældet af det.
Trin 3. Prøv kreative aktiviteter for at hjælpe dig med at navngive eller gennemgå dine følelser
Prøv for eksempel at tegne dine følelser som en vejrmelding eller vælg en farve til din følelse og brug den til at tegne eller skrive på en side. Brug dine sanser til at beskrive dine følelser eller stil dig selv spørgsmål som en journalist for at finde ud af, hvor følelsen kommer fra; du kan endda skrive det op som en nyhedsartikel, når du er færdig!
Du kan også bruge ler eller maling til at skabe en fysisk repræsentation af dine følelser. Det behøver ikke at være "smukt"; det skal bare repræsentere, hvad du føler
Trin 4. Accepter det, du føler
Når du navngiver din følelse, er det næste trin at acceptere den. Følelser i sig selv er ikke gode eller dårlige. Din reaktion på dem er snarere det, der gør dem gode eller dårlige. Bare erkend, hvad du føler uden dom.
Du kan noget som: "Jeg føler mig vred, og det er okay. Vrede er en normal følelse."
Trin 5. Tillad dig selv lidt afstand, før du beslutter dig for et svar
Når du har navngivet følelsen, er det fint at se det som noget, der er adskilt fra dig. Du føler dig vred, men du bliver ikke fortæret af vrede. Du kan erkende det og tage et par dybe indåndinger for at falde til ro. Prøv derefter at reagere fra et roligt, rationelt sted.
- For eksempel, hvis din krop strammer op, når du har en ophedet diskussion, skal du ikke bare lade den forbruge dig, så du snupper på personen. Tænk i stedet: "Jeg føler mig vred. Det er en helt ok følelse. Jeg behøver dog ikke blive fortæret af det. Jeg kan tage en dyb indånding og lade følelserne gå." Brug derefter den ro til at reagere på en stabil måde.
- Det er okay at tage et par minutter, hvis du har brug for det. Du bliver bedre til at navngive og give slip på dine følelser, mens du arbejder på det over tid.
Trin 6. Kommuniker, hvad du føler til andre
Hvis noget konstant får dig til at blive sur eller stress, skal du tage nogle skridt. Tal med personen om, hvad der generer dig, og sørg for at gøre det på en rolig måde, der nærmer sig problemet uden at bebrejde en anden.
For eksempel, hvis din partner ikke hjælper nok rundt i huset, skal du ikke snappe og sige: "Var du opvokset i en stald? Tag dit lort!" Prøv i stedet: "Når du efterlader ting rundt i huset, føler jeg mig frustreret, fordi jeg arbejder hele dagen, og jeg bliver træt af bare at tage op efter mig selv. Vil du være mere opmærksom på at samle op efter dig selv?"
Metode 2 af 4: Håndtering af stress
Trin 1. Identificer centrale stressfaktorer i dit liv
Du kan ikke altid undgå stress, men du kan undgå nogle stressudløsere. For eksempel opdager du måske, at nyhederne om morgenen stresser dig før arbejde, hvilket gør dig klar til en sur dag. Alternativt måske hader du at bage, men tilmeld dig altid bagesalget. Den slags stressorer kan undgås, hvis du tager skridt til at identificere dem.
Andre stressfaktorer kan være arbejdsfrister eller dine børn græder om natten. Du kan muligvis ikke ændre disse stressorer, men start med at identificere så mange som du kan
Trin 2. Sæt sunde grænser baseret på, hvad der får dig til at stresse
At finde ud af, hvor dine grænser går, starter med at erkende, når du føler dig stresset, utilpas eller harme. Disse følelser fortæller dig, at nogen har krydset en grænse, du ikke er tilfreds med, så find ud af, hvad den grænse er. Sæt derefter en grænse op for at lade folk kende dine grænser.
- Grænser kan omfatte materielle grænser (låne dine ejendele), mentale grænser (holde fast i dine meninger og overbevisninger), fysiske grænser (personligt rum og ting som høj musik og nøgenhed), seksuelle grænser (hvem du er intim med og hvornår) og følelsesmæssige grænser (at kunne adskille dig fra andres følelser og negative kommentarer).
- For eksempel, hvis du synes, at du er utilpas ved at låne dine bøger, fordi du ikke kan lide den tilstand, de kommer tilbage i, er det en grænse; fortæl folk, at du ikke låner bøger ud. Hvis du ikke kan lide at give kram, men vil give en andens hånd, så lad dem vide det: Når nogen kommer ind for et kram, kan du tilbyde dig hånden i stedet eller sige: "Jeg er mere til håndtryk, hvis du ikke har noget imod det!"
Trin 3. Skift din adfærd, når det forårsager dig stress
Det vil sige, at du regelmæssigt kan være stresset over arbejdsfrister. En del af problemet kan dog være, at du udsætter dit arbejde og lægger mere pres på dig selv, efterhånden som fristen venter. Lav små ændringer som f.eks. At opstille en tidsplan for at arbejde fremad, så du ikke ender med at stresse dig selv.
- Spring over at se nyhederne om morgenen, hvis det forårsager dig angst, eller prøv at læse det, hvis det er mindre stressende.
- Du kan heller ikke forhindre dit barn i at græde om natten, men måske kan du oprette en tidsplan, så du og andre pedeller skiftes til at reducere dit stressniveau.
Trin 4. Lær at pare ned din tidsplan
Selvfølgelig kan du ikke komme ud af noget, som f.eks. Arbejde eller at tage dine børn med i skole, hvis du har dem. Men at have for meget på tallerkenen kan føre til, at du føler dig stresset hele tiden. Sørg for at forlade mindst 1-2 nætter hver uge, hvor du ikke har noget i gang, og du bare kan dekomprimere.
Du behøver ikke at gå til hver arbejdsaktivitet eller hvert møde med din kirke. Sig "nej", når du føler, at du bliver overanstrengt. Du behøver ikke at give en grund; bare sig: "Undskyld, jeg kan ikke komme."
Trin 5. Begræns din tid med mennesker, der øger dit stressniveau
Du kender de mennesker i dit liv, der bare trykker på alle dine knapper, og du behøver ikke blive ved med at bruge tid på dem. Hvis det er muligt, afslut forholdet. Hvis det ikke er muligt, så prøv at bruge så lidt tid som muligt med dem. Du behøver ikke at blive i relationer, der ødelægger dit eget mentale helbred.
- Dette gælder også familiemedlemmer. Du behøver ikke at opretholde et forhold, bare fordi du er i familie med blod.
- For eksempel, hvis du bliver inviteret til en fest, du ved, de vil være til, gør en indsats for at tale med andre mennesker til festen så meget som muligt. Hvis du har brug for det, så kom med en undskyldning for at komme hurtigt ud.
Trin 6. Prøv afslapningsøvelser som meditation eller yoga.
I sidste ende kan du ikke tage al stress ud af dit liv, så du skal lære at klare det. Afslapningsøvelser kan hjælpe dig med at tage stressorer i dit liv med ro.
- Deltag i en yogaklasse i dit lokale fitnesscenter, med dine parker og rekreationsafdeling eller i et uafhængigt studie. Du kan også prøve at bruge video tutorials online til at lære yoga.
- Når du føler dig stresset, kan du prøve en dyb vejrtrækningsteknik. Luk øjnene og træk vejret langsomt ind gennem din næse til tællingen 4. Hold vejret i mindst 4 tæller, træk derefter langsomt ud gennem munden til tællingen 4. Prøv kun at fokusere på din vejrtrækning og hold det op til du føler dig slappe af.
Metode 3 af 4: Øvelse af egenomsorg
Trin 1. Besøg regelmæssigt med venner og familie
I en verden, der er afhængig af sociale medier, bliver fysisk samvær med andre mennesker mere og mere vigtigt. Gå ofte ud med dine venner eller brug tid på bare at hænge ud med din familie. Vær omkring mennesker, der får dig til at grine, og som vil være en skulder at græde på, når du har et problem.
Sørg for at lægge din telefon væk, når du er ude med mennesker! På den måde kan du fuldt ud være i nuet med dem og nyde alle fordelene
Trin 2. Fokuser på det, du er taknemmelig for
At øve taknemmelighed kan hjælpe dig til at værdsætte mere, hvad du har i stedet for at være sur på det, du ikke har. Prøv at skrive i en taknemmelighedsdagbog hver dag, for eksempel, hvor du skriver ned flere ting, du er taknemmelig for.
Det hjælper også med at udtrykke din taknemmelighed. Fortæl folk, at du er taknemmelig, når de gør små ting for dig, selv ting som at vaske op. Skriv takkort til gaver, eller send bare sedler ud, der fortæller nogen, hvorfor du er glad for, at de er i dit liv
Trin 3. Planlæg tid til kreative hobbyer
Hobbyer hjælper dig med at komme uden for din stress i et stykke tid, hvilket giver dig mulighed for at slappe af og forny dig selv. Hvis du allerede har hobbyer, du nyder, skal du afsætte tid hver uge til at arbejde med dem. Hvis du ikke har nogen hobbyer, så hent en, du altid har ønsket at prøve.
- Prøv for eksempel træskæring, havearbejde, maleri, spiller klaver, bager eller tegner, for blot at nævne nogle få.
- For at komme i gang skal du kigge efter ressourcer på dit lokale bibliotek eller online.
- En anden mulighed er at tage klasser med dine parker og reklameafdeling, på dit lokale bibliotek eller med et lokalt community college eller kunststudie.
Trin 4. Tag tid hver dag til ting, du nyder
Uanset om det er 15 minutter at læse en bog, 5 minutter at stirre på stjernerne eller 10 minutter, der dvæler over en kop kaffe, kan du finde tid i løbet af dagen til at nyde de små øjeblikke. Gør det til et punkt at bruge mindst 15 minutter om dagen på at gøre noget saligt, der hjælper dig med at slappe af.
Du kan også tage et roligt bad, bruge lidt tid i din have eller lege med dine kæledyr
Metode 4 af 4: Pas på dit fysiske helbred
Trin 1. Kom i 30 minutters træning de fleste dage i ugen
Motion er en af de bedste måder at hjælpe med at holde dig selv psykisk sund. Det giver din hjerne en pause fra at tænke over, og det hjælper din krop med at producere humørfremmende serotonin og endorfiner. Plus, det giver dig mere energi og hjælper med at regulere dine søvnmønstre.
- Det er også meget sundere at regulere dine følelser med motion end at bruge ting som alkohol eller rygning.
- Prøv enhver øvelse, du nyder, fra at gå og svømme til havearbejde og spille basketball.
Trin 2. Gå udenfor hver dag for at få sollys og frisk luft
At komme udenfor i naturen er en naturlig stemningsbooster, og selv bare at gå i din baghave eller gå til parken kan gøre tricket. Plus, sollys vil også øge dit humør, da det giver din krop D -vitamin.
Find noget grønt, selvom det bare er en gårdhave, for at forbedre effekten
Trin 3. Få 7-9 timers god søvn hver nat for et godt følelsesmæssigt helbred
Hvis du er træt, er det mere sandsynligt, at du lader dine følelser overvælde dig og får dig til at blive fejet op i dem. Ved at hvile nok giver du dig selv de mentale ressourcer til at håndtere følelser, når de sker.
- Sørg for at gå i seng til tiden ved at indstille en alarm 1 time før du skal sove. Sluk for elektronikken, og begynd at sno dig til sengs.
- Skab et godt søvnmiljø ved at blokere så meget lys som muligt med mørke gardiner. Sluk for al den støj, du kan, og overdøv det, du ikke kan, med en hvid støjmaskine. Hold dit soveværelse køligt, og tænk på at få dine kæledyr til at sove i en anden del af huset, så de ikke forstyrrer din hvile.
Trin 4. Spis en sund kost med frugt og grøntsager
At spise sundt giver dig mere energi og hjælper med at udjævne dine humørsvingninger. Sigt efter at fylde din tallerken op halvvejs med frugt og grøntsager til hvert måltid, og tilsæt derefter magre proteiner og fuldkorn. Prøv at springe forarbejdede fødevarer og sukkerholdige snacks over så meget som muligt.
Prøv at spise 5-6 små måltider i løbet af dagen for at holde dit blodsukkerniveau jævnt, hvilket vil stabilisere dit humør
Trin 5. Sænk dit koffein- og sukkerindtag
Disse fødevarer giver dig "højder", men de resulterer også uundgåeligt i lavpunkter, når din krop kommer ned fra disse højder. Du behøver ikke at opgive dem helt, men prøv at sænke dit indtag generelt.
For sukkerarter skal du holde dig til de naturlige, der findes i frugter det meste af tiden
Trin 6. Spring over brug af alkohol, stoffer og tobak
Mange mennesker bruger disse til at forsøge at håndtere stress, men de har en tendens til at gøre problemet værre. De kan øge din angst og afskrække dig fra at nå dine mål.
