Graviditet er en uforglemmelig tid i dit liv, men det kommer helt sikkert med sine egne udfordringer, især når det kommer til træning. Mens aktiviteter som ridning, fodbold, basketball og andre sådanne sportsgrene er udelukket, er lavintensitetsøvelser stadig tilladt. Squatting tilbyder et godt medium og hjælper med at holde dig tonet uden at overanstrengende din krop. Du kan prøve forskellige squats under hele din graviditet, så længe du tager de korrekte forholdsregler.
Trin
Metode 1 af 3: Første trimester: Bodyweight Squat
Trin 1. Stå lige op med fødderne adskilt i hoftebredden fra hinanden
Find et åbent område, hvor du kan bevæge dig rundt og sidde godt på hug. Hold dine fødder på linje med dine hofter, hvilket hjælper med at holde dig i balance i hele squat.
- Dette er en god squat at prøve i dit første trimester.
- I senere trimestre kan det være lettere at lave squats med træningsudstyr, som en fitnessbold.
Trin 2. Sænk dig selv, som om du sidder i en stol
Træk hofterne tilbage, mens du begynder at sidde på hug, som om du forbereder dig på at sidde ned i en stol. Fortsæt med at sænke dine hofter, indtil de er parallelle med gulvet nedenfor.
Trin 3. Vend straks tilbage til din oprindelige position for at fuldføre 1 rep
Du behøver ikke at holde denne position meget længe. Bare vent, indtil dine hofter er parallelle med gulvet, og begynd derefter at løfte dig selv tilbage. Gå tilbage til din oprindelige stående position, så du kan gøre det samme squat igen.
Trin 4. Gentag denne squat så mange gange, som du føler dig godt tilpas
Der er ikke et bestemt antal reps til denne øvelse, så fokuser på det, der føles behageligt for din krop. Afhængigt af dit fitnessniveau og graviditet kan du føle dig godt tilpas med at gøre mere. Hvis du nogensinde føler dig svimmel, træt eller svag, skal du i stedet bremse din hukningsrutine.
Tal med en læge, hvis du nogensinde føler dig utilpas eller syg efter at have siddet på hug
Trin 5. Prøv en sumo squat, hvis du er i dit andet trimester
Sumo squats ligner meget kropsvægt squats, men kræver, at du står med dine ben meget langt fra hinanden og tæerne påpegede. Sænk dig selv, indtil dine knæ er næsten i en 90-graders vinkel, og løft dig derefter tilbage til en stående position for at fuldføre 1 rep.
- Det kan hjælpe at holde dine hænder sammen, mens du laver denne squat.
- Sumo squat er et godt medium mellem kropsvægt squat og deep squat.
Metode 2 af 3: Anden trimester: Fitness Ball Squat
Trin 1. Hold en fitnessbold mod væggen på linje med din navle
Tag en stor trænings- eller stabilitetskugle, som hjælper med at fjerne trykket fra dine knæ, mens du træner. Stå mod væggen, med træningsbolden placeret langs din navle. Når bolden er stillet op, skal du vende rundt, så din ryg rører bolden, og du ikke længere vender mod væggen.
- Større træningsbolde fungerer især godt til denne type squat.
- Dette er en god squat til de senere stadier af din graviditet.
Trin 2. Stå mod bolden med dine ben vinklet foran dig
Træd ud med dine ben, så de begge danner en 45-graders vinkel væk fra din ryg. Bolden er designet til at gøre squat lettere på dine knæ, så du "ruller" ind i en hukposition.
Trin 3. Sæt dig på hug, mens du støtter ryggen med bolden
Sænk dig ned i en hukommelsesposition ved at bruge bolden til at guide dig, mens du går. Sigt på at holde dine hofter i en 90-graders vinkel, så du kan forblive i balance.
Gør bare de almindelige hukommelsesbevægelser, som du normalt ville gøre. Øvelsen vil følge med og gøre det lettere at sætte sig på hug
Trin 4. Hold squat i et par sekunder
Du behøver ikke at holde squat meget længe-bare et par sekunder, eller hvad der er behageligt for dig. Gør dit bedste for at holde dine hofter i en stabil ret vinkel, mens du holder dig selv på plads.
Denne squat er beregnet til at give dig en lille træning, men ikke få dig til at føle dig træt, øm eller svimmel. Hvis du nogensinde føler dig fysisk utilpas, mens du laver en squat, skal du stoppe med det samme
Trin 5. Rul ryggen op igen for at nulstille squat
Vend tilbage til din oprindelige position, lænet på bolden for at få støtte, mens du går. Fortsæt med at rulle op, indtil du står i din oprindelige position med ryggen lige og benene forlænget fremad. Dette tæller som 1 rep af squat.
Der er ikke et bestemt antal reps, du skal fokusere på, hvad der er behageligt for dig og din krop, og fortsætte derefter
Metode 3 af 3: Tredje trimester: Deep Squat
Trin 1. Stå op lige med tæerne pegende ud
Find et sted, hvor du sidder komfortabelt på hug uden at føle dig begrænset. Start i stående stilling, med tæerne pegende udad i cirka 45 graders vinkler. Dette gør det lettere at holde bækkenet åbent, mens du sætter dig på hug.
- For maksimal komfort foretrækker du måske denne øvelse på en yogamåtte.
- Denne squat er en god mulighed for de senere dele af din graviditet. Selvom det kan virke intenst, er det en god måde at engagere dine bækkenbundsmuskler på.
Trin 2. Sænk dig ned, så du næsten sidder på gulvet
Der er ingen grund til at skynde sig-bare sænk dig selv i et langsomt, behageligt tempo, indtil du næsten sidder på gulvet nedenfor. Prøv at svæve mindst 2,5 til 5,1 cm over gulvet for at fuldføre din dybe squat.
På dette tidspunkt peger dine fødder, knæ og ben udad og holder bækkenet åbent
Trin 3. Stram dine bækkenbundsmuskler, mens du vedligeholder squat
Fortsæt med at bevare squat -positionen, mens du gør en indsats for at presse dine bækkenbundsmuskler under hele øvelsen. For at finde dine bækkenbundsmuskler skal du tænke på de muskler, du strammer, når du holder pause, mens du tisser.
Hold dine bækkenbundsmuskler stramt for hele squat
Trin 4. Tryk håndfladerne sammen med albuerne udad
Hold dine hænder optaget ved at trykke dine håndflader sammen foran brystet. Du kan også holde dine hænder oven på dine knæ, hvis det er lettere.
Trin 5. Bevar squat i ca. 10 sekunder
Tæl til 10 i dit hoved, mens du sætter dig på hug, trækker vejret ind og ud, mens du går. Vær opmærksom på din krop, mens du holder squat-hvis du nogensinde føler dig utilpas eller svag, skal du holde pause i din træning og tale med en læge.
Du kan holde denne pose i op til 30 sekunder, men kun hvis du føler dig godt tilpas
Trin 6. Vend tilbage til din oprindelige position og gentag squat
Fokuser på at løfte dig selv op fra dine knæ, bruge dine arme til støtte, mens du står oprejst, hvilket tæller som 1 rep. Prøv at lave 5 total reps af dybe squats-hvis du ikke føler dig anstrengt, er du også velkommen til at lave flere reps.
- Det kan hjælpe at læne sig op af en stol, mens du rejser dig op igen.
- Gør dit bedste for at slappe af dine muskler, når du vender tilbage til din oprindelige position.
- Prøv ikke at holde vejret, mens du strækker-din krop har brug for ilt, selvom du bare laver en squat!
Tips
Prøv at tale med nogen, mens du sidder på huk. Hvis du er for åndenød, skal du sandsynligvis skrue ned for din træning
Advarsler
- Bliv altid hydreret før og efter du træner, som f.eks.
- Stop med at træne, hvis du bemærker blødninger eller sammentrækninger, eller hvis du føler dig svag, svimmel eller på anden måde åndenød.
- Dybe squats kan øge din risiko for hæmorider, en lavtliggende placenta eller få dit barn til at sidde i sæde. Tal med din fødselslæge, før du tilføjer mange af disse til din træningsrutine.
