Selvom du har et solidt træningsforløb, får du bedre præstationer, hvis du kun dedikerer et par minutter af hver træning til specifikt at træne dine fødder. At styrke dine fødder muskler reducerer din risiko for fodskader og kan også gøre dig til en hurtigere løber. Bare at gå barfodet er den bedste øvelse for dine fødder. Men hvis du vil sikre dig, at dine fødder er stærke og stabile, er der specifikke øvelser, der øger fleksibiliteten og stabiliteten af dine fødder.
Trin
Metode 1 af 3: Hævning af dine buer
Trin 1. Kontrakt de indre muskler i din fod for at løfte dine buer
De indre muskler i din fod er alle de små muskler i hele din fod, der er ansvarlige for bevægelse i fodsålerne. Sid på kanten af en stol med knæene i rette vinkler og fødderne flade på gulvet. Dine tæer skal også være flade og neutrale på gulvet - ikke krøllet eller flettet ud.
- Prøv at forkorte din fod ved at trække føddernes bolde mod din hæl, så toppen af din fod er kuplet. Hold stillingen i 5 til 10 sekunder, og slap derefter din fod tilbage til neutral position. Gør 5 til 15 gentagelser af denne øvelse.
- Hvis du bliver dygtig til at gøre dette, mens du sidder, kan du udfordre dig selv ved at gøre det, mens du står, eller endda gøre en fod ad gangen, mens du balancerer på en fod.
Tip:
Når du får styr på denne øvelse, kan du gøre det flere gange i løbet af dagen, selv når du sidder ved dit skrivebord på arbejde eller skole. Dog får du normalt mere ud af det, hvis du er barfodet og kan drage fordel af fuld sensorisk input fra bunden af dine fødder.
Trin 2. Spil tæerne for at aktivere dine buer
Sid på kanten af en stol med knæene i rette vinkler og fødderne flade på gulvet. Træk tæerne fra hinanden så brede, som de går, og vær meget opmærksom på din stortå. Prøv at flytte din storetå så langt væk fra dine andre tæer som muligt. Du vil mærke musklerne i din fodbue trække sig sammen. Hold strækningen i 5 til 10 sekunder, og slap derefter af.
- Start med at lave 5 gentagelser af denne øvelse. Du kan gradvist bygge op til 25 eller 30 gentagelser, men start langsomt, især hvis du ikke har udført nogen øvelser, der er specifikt målrettet dine fødder.
- Når du har lavet denne øvelse i et stykke tid, kan du gøre det vanskeligere ved at gøre det, mens du står.
Trin 3. Løft dine hæle for at styrke de indre muskler i din fod
Stå med knæene let bøjet og fødderne omkring hoftebredde fra hinanden og dine hæle vendt lidt ind. Løft din bue, og hold fødderne flade på gulvet. Løft derefter din hæl fra gulvet, indtil du står på tæerne. Hold stillingen i 5 sekunder, træk vejret dybt, og sænk derefter din hæl til gulvet.
- Gør 5 til 10 gentagelser af denne øvelse. Hvis du synes, det er for svært at gøre, mens du står, kan du først gøre det, mens du sidder i en stol.
- Du kan også gøre en fod ad gangen, frem for at gøre begge fødder på én gang.
Trin 4. Gør golfboldruller for at konditionere bunden af din fod
Sid højt på kanten af en stol med knæene i rette vinkler og begge fødder flade på gulvet. Læg en golfbold på gulvet og rul den op og ned under den ene fodbue i 2 minutter. Skift derefter og gør det samme med den anden fod.
Sid oprejst, mens du laver denne øvelse frem for at læne dig over din fod. Hold din fod tæt på stolen, mens du ruller bolden frem og tilbage, frem for at rulle bolden udad
Metode 2 af 3: Øget fodfleksibilitet
Trin 1. Lav cirkler med din storetå for at limme dine fødder
Sid på kanten af en stol med dine fødder flade på jorden og dine knæ i rette vinkler. Løft den ene fod fra jorden, og lav 15-20 cirkler med uret med storetåen, skift derefter retning og lav cirkler mod uret. Sæt den fod ned og gentag øvelsen med din anden fod.
Bevæg din fod relativt langsomt og bevidst. Når du laver dine cirkler, skal du være opmærksom på bevægelsen af din fod og hvordan den føles. Bemærk enhver del af din fod, hvor du føler en strækning - du skal muligvis fokusere mere opmærksomhed der for at gøre området mere fleksibelt
Tip:
Dette er en god øvelse at gøre for at varme dine fødder op og gøre dem klar til enhver anden aktivitet, men især til fødespecifikke øvelser.
Trin 2. Brug tåyoga til at adskille funktionen af din storetå fra dine andre tæer
Sid på kanten af en stol med knæene i rette vinkler og fødderne flade på gulvet. Løft din storetå fra gulvet så højt som du kan, og hold den i 1 sekund, og hold dine andre tæer flade på gulvet. Sænk derefter din stortå tilbage til gulvet, mens du samtidig hæver dine andre tæer så højt som du kan. Hold i 1 sekund, og sænk derefter dine tæer, mens du hæver din storetå.
Gentag cyklussen i 2 til 3 minutter. Sørg for at sidde højt med skuldrene tilbage og trække vejret dybt. Du kan tidsbestemme dine bevægelser med dit åndedrag, hæve ved indånding og sænke ved udånding
Trin 3. Stræk tæerne og bunden af dine fødder med læghøjder
Stå på et skråt bord, hvis du har en (du kan købe en, uanset hvor du køber sportsudstyr eller fitnessudstyr). Du kan også læne et fladt bræt mod et andet objekt for at skabe en vinkel - bare sørg for, at det er stabilt og understøtter din vægt. Stå på brættet med tæerne højere end dine hæle. Læn dig lidt fremad og løft til tæerne. Bliv stående på tæerne et sekund, stræk bunden af din fod, og sænk derefter ryggen ned til startpositionen.
- Gør 15 til 20 gentagelser af denne øvelse. Husk at trække vejret dybt under hele øvelsen og bevæge dig i takt med dit åndedrag.
- Denne øvelse kan vise sig at være vanskelig i starten, især hvis du ikke har brugt meget tid på at styrke dine fødder muskler. Hvis du ikke kan udføre hele 15 til 20 gentagelser, skal du starte med 5 og arbejde dig op.
Tip:
Du finder det måske lettere at udføre denne øvelse, hvis du har en bar eller et bord, du kan holde på for at få balance. Sørg dog for, at du ikke lægger vægt på det, du bruger til balance. Bare brug den til at holde dig stabil.
Trin 4. Prøv at stå med kalvstrækninger for at strække dine hæle
Stå overfor en væg med den ene fod fladt på gulvet og den anden fod i en vinkel med tæerne på væggen. Læn dig fremad mod væggen, indtil du mærker en strækning i læggen og hælen på dit bagben. Hold hælen på dit bagben presset mod gulvet. Hold strækningen i 2 sekunder, slip derefter tilbage til startpositionen.
Gør 5 til 10 gentagelser af denne øvelse, skift derefter og gør strækningen med den anden fod
Trin 5. Tilføj ankelstrækninger for maksimal fodfleksibilitet
Over for en væg skal du trække dine fødder sammen og placere begge håndflader mod væggen, så dine arme og ryg er lige. Tryk fremad mod væggen, og hold dine hæle på gulvet. Du skal mærke en strækning i dine kalve. Hold strækningen i 2 sekunder, og tryk derefter tilbage til startpositionen.
Gør 5 til 10 gentagelser af denne øvelse for at strække dine kalve og ankler. Sørg for at holde dine hæle på gulvet hele vejen igennem
Trin 6. Skriv alfabetet med dine store tæer for at forbedre din ankers bevægelsesområde
Sid på en høj stol eller skammel, så dine fødder ikke helt rører gulvet. Tegn bogstaverne i alfabetet med din storetå i luften. Gentag med den anden fod.
Gør 2 sæt af denne øvelse med hver fod. Hold dine bogstaver små, så du kun bruger din ankel og fod, ikke dit ben
Metode 3 af 3: Opbygning af grundlæggende stabilitet
Trin 1. Gå barfodet oftere for at øge den samlede styrke af dine fødder
Når du går barfodet, sætter du din fod gennem hele dens bevægelsesområde. At gå barfodet mere regelmæssigt vil gradvist styrke musklerne i dine fødder samt gøre dine fødder mere stabile.
Det kan være lige så let som at tage skoene af derhjemme og gå barfodet rundt i huset hver dag. Du kan også gå rundt udenfor, bare sørg for at du ikke går barfodet i et område, hvor du kan træde på noget skarpt og skade din fod
Udfordring:
At gå på en ujævn overflade, såsom sand eller småsten, vil virkelig give dine fødder en træning og forbedre din generelle stabilitet, fordi dine fødder skal foretage mikrokorrektioner for at holde dig oprejst med hvert trin.
Trin 2. Prøv bøjede vendinger for at udvikle balance og kontrol
Denne øvelse udfordrer din balance. Stå på dit højre ben med dine hænder på dine hofter. Bøj i taljen, mens du sparker dit venstre ben bag dig, indtil dit ben og torso er parallelt med gulvet. Drej din venstre hofte mod gulvet, tilbage til neutral og derefter mod loftet. Gentag 7 gange mere, og skift derefter til det andet ben.
Gør 3 sæt med 8 reps med hvert ben. Hvis din balance endnu ikke er stærk nok til at udføre så mange reps, skal du arbejde op til det. Lav kun så mange reps som du kan klare med god form
Trin 3. Brug små bensving til at arbejde på hofte- og ankelstabilitet
Stå på det ene ben med din bue hævet, så toppen af din fod er kuplet. Sving benet du ikke står på frem og tilbage 15 gange. Drej den derefter til venstre og højre foran det ben, du står på yderligere 15 gange. Skift og gør det samme med dit andet ben.
- Hold dine gynger korte, omtrent afstanden fra den ene skulder til den anden. Al din bevægelse skal komme fra dine hofter.
- Denne øvelse udfordrer stabiliteten af den ankel, du står på, samt din samlede balance.
Trin 4. Tilføj pressen og pass-around-øvelsen for at opretholde stabiliteten
Stå på et ben med en let vægt i den modsatte hånd. Du kan bøje dit andet knæ for at holde det ben tæt på din krop eller gøre det, der får dig til at føle dig mest stabil. Tryk vægten over hovedet 10 gange, før det derefter rundt om din krop 5 gange med uret og 5 gange mod uret. Skift og stå på det andet ben, og gentag derefter øvelsen.
- Gentag denne øvelse 3 gange pr. Ben. Hvis du ikke har lette håndvægte, gør en vandflaske eller en anden let genstand det.
- Pointen med denne øvelse er ikke at træne overkroppen, men at sætte din fod i stand til at foretage mikrokorrektioner, der sikrer, at du forbliver stabil, når din krop ændrer position. Af denne grund er den vægttype, du bruger, ligegyldig.
Trin 5. Styrk dine kalve og hæle med et håndklædetræk
Få et håndklæde, og sæt dig derefter på gulvet med dine ben lige ud foran dig. Løft håndklædet rundt om bolden på den ene fod, tag fat i enderne på hver side af dit ben. Træk håndklædet mod dig, indtil du mærker en strækning i din fod. Sørg for at holde dine ben lige. Hold strækningen i 30 sekunder, træk vejret dybt, og slip derefter. Gentag 3 gange, og skift derefter til den anden fod.
Modstå trangen til at bøje sig over dine ben, mens du laver denne øvelse. Sid højt med din rygsøjle neutral og dine skuldre tilbage
Trin 6. Tag en marmor eller et håndklæde med tæerne
Til denne øvelse skal du bruge mindst 20 kugler og en skål til at sætte dem i. Sid på gulvet med bøjede knæ og begge fødder flade på gulvet, og hæld derefter kuglerne ud foran dig. Tag kuglerne op ad gangen med tæerne på en af dine fødder og læg dem i skålen. Gentag derefter med den anden fod.
Mens marmor traditionelt bruges til denne øvelse, vil andre små, hårde genstande gøre det, hvis du ikke tilfældigvis har nogen kugler liggende. For eksempel kan du bruge små legetøj, såsom LEGO klodser. Bare sørg for, at de objekter, du vælger, alle er nogenlunde på størrelse med kugler og af ensartet størrelse
Tips
Lav altid fodøvelser barfodet, så du kan artikulere dine tæer og bevæge din fod gennem hele dens bevægelsesområde
Advarsler
- Ignorer ikke smerter. Du kan føle en let strækning i din fod, mens du laver nogle af disse øvelser, men du bør aldrig føle smerte. Hvis en strækning eller træning er smertefuld, skal du straks stoppe med at gøre det.
- Tal med din læge, inden du starter et fodforstærkende program for at bekræfte, at du har det godt nok, især hvis du tidligere har haft en fodskade.
