Dine skuldre er spændte, dit åndedrag kommer hurtigere, og din kæbe klemmer tæt. Alt i din synsfelt bliver rødt. Du ved, hvordan det er at være sur, men du ved måske ikke, hvordan du kan lindre din vrede, når det sker. At kontrollere din vrede kommer ned på at lære at køle af i varmen i øjeblikket og forbedre dine kommunikationsvaner, så du ikke gør tingene værre. Det kan også hjælpe med at hente nye strategier for at holde din vrede låst og låst på lang sigt.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelse af afslapning
Trin 1. Træk vejret dybt
Så snart du opdager tegn på vrede, skal du tage flere dybe indåndinger ind og ud. Træk vejret langsomt ind i din næse, og slip derefter gradvist åndedrættet fra din mund. Det kan hjælpe at tælle: 4 tæller ind, holder 7 tæller og 8 tæller ud.
Når du trækker vejret, skal du forestille dig, at hvert nyt åndedrag giver en følelse af ro, mens hver udånding fjerner vrede og spænding
Trin 2. Let spænding med progressiv muskelafslapning
Det kan hjælpe med at arbejde dig igennem din krop og lægge mærke til, hvor du holder spændinger. Progressiv muskelafslapning er en effektiv teknik til at skabe opmærksomhed på spændinger og lindre den.
Tag plads i en behagelig stol. Start ved dine ankler, sammentræk musklerne i et par sekunder, og læg mærke til, hvordan spændingen føles. Slap derefter musklerne i dine ankler og læg mærke til, hvordan det føles. Gå op til den næste gruppe muskler, indtil du har dækket hele din krop
Trin 3. Øv visualisering
Visualisering er en anden måde at slappe af, når du føler dig vred. Du kan øve visualisering ved at lytte til en guidet billedvideo eller ved blot at tænke på en afslappende situation eller placering.
For eksempel kan du forestille dig at ligge ude på en solrig strand. Brug alle dine sanser til at forestille dig miljøet: havets bølger styrter i ørerne og tropiske fugle kvidrer i baggrunden, solen er varm på din hud og vinden er lidt kølig. Bliv ved med dette billede, indtil du begynder at føle dig roligere
Trin 4. Prøv yoga nidra
Yoga nidra er en opmærksom praksis, hvor du følger et sæt verbale instruktioner for at blive mere og mere opmærksom på din indre verden. Yoga nidra kan hjælpe med at lindre vrede, angst og depression. Kig online for at finde klasser i nærheden af dig eller videoer og apps med gratis, guidede yoga nidra -sessioner.
Trin 5. Vær destruktiv på en sikker og kontrolleret måde
Nogle gange er den bedste måde at håndtere vrede på ved at udtrykke det på en kontrolleret måde. Prøv at kaste en basketball mod en mur eller tage et par gynger mod en boksesæk for at frigøre vrede.
Du kan også se, om der er "vrede -rum" i dit område. Sådanne rum tilbyder sikre rum, hvor du kan slippe vrede ved at kaste eller bryde noget
Metode 2 af 3: Ændring af den måde, du kommunikerer på
Trin 1. Tag en timeout
Hvis du er i en situation, hvor det kan være upassende at udtrykke vrede i skolen eller arbejde, kan du prøve at tage en timeout. Brug denne tid til at samle dig selv og rulle i din vrede, før du siger noget, du senere fortryder.
Du kan bruge din timeout til at tælle stille til 100, trække vejret dybt, gå rundt i blokken eller se en sjov video på YouTube
Trin 2. Mind dig selv om at forblive rolig
Det er en god ting at holde pause, inden du taler, og minde dig selv om at være cool. Du kan gøre dette ved lydløst at tale til dig selv med medfølelse. Du kan måske sige noget igen og igen som: "Bare slap af" eller "Bliv rolig."
Trin 3. Undgå stift eller absolut sprog
Nogle gange forværrer det sprog, du bruger, kun den følelse, du føler. Slip ord som "altid", "aldrig", "bør" eller "skal" fra dit ordforråd for at forhindre dig selv i at blive vredere.
Hvis du har en tendens til at bruge meget absolut sprog, kan du gøre dig selv endnu mere vred, end du allerede er
Trin 4. Brug "I" -udsagn
Tal selv for dig selv ved hjælp af et "jeg" -udsagn. De starter typisk med "jeg føler." Det lyder måske som:”Jeg føler mig overvældet, når du giver mig mere arbejde, før jeg har gennemført andre projekter. Kan vi finde en bedre proces til dette?” uden at angribe andre.
"Jeg" -udtalelser er en fantastisk måde at kommunikere dine følelser og behov uden at gøre andre defensive
Trin 5. Skriv det ned
Der er tidspunkter, hvor du måske ikke er i stand til at rulle din vrede nok til at få dit budskab frem på en produktiv måde. I sådanne tilfælde kan skrivning være et effektivt udløb. Tag en pen og et papir, og skriv ned i et brev, hvad du gerne vil sige.
Når du har læst det stødende brev igen, skal du rive det op og smide det. Skriv derefter en ny ved hjælp af rolige, løsningsfokuserede sætninger til at løse problemet med den anden person
Metode 3 af 3: Hold stress og vrede i skak
Trin 1. Find ud af, hvad der gør dig vred
Følelser formidler et budskab om, hvordan du har det med verden, en situation, andre mennesker og dig selv. Spor og skriv ting ned i dit liv, der gør dig vred. Hvis du finder et mønster eller ofte bliver sur over den samme type situation, kan det indikere, at tingene skal ændres.
For eksempel, hvis trafik og ventende i kø gør dig vred, vil du måske arbejde på at blive mere tålmodig
Trin 2. Hold regelmæssige pauser for at håndtere frustration
Planlæg minipauser, når du deltager i en kompleks eller stressende opgave. Brug din pause til at tage sindet væk fra den frustrerende opgave et stykke tid. Ring til en ven, spil et spil på din telefon, eller chat med en venlig kollega.
Hvis du arbejder på en frustrerende opgave uden stop uden hvile, kan dit temperament hurtigt blusse op. Regelmæssige pauser kan hjælpe med at lindre vrede, før det sker
Trin 3. Sig "nej" til overdrevne forpligtelser
Vrede kan nogle gange dukke op som følge af harme: du bliver ked af det med andre, fordi de bliver ved med at give dig mere ansvar. Den eneste måde at stoppe den uendelige efterspørgsel efter din tid og energi på er ved at tale op. Fortæl folk, når du simpelthen ikke kan påtage dig mere arbejde eller delegere opgaver til en, der kan tage dem på sig.
- Lad os sige, at din ægtefælle beder dig om at "få børnene ud af huset", når du allerede har en overfyldt arbejdsbyrde plus huslige pligter. I stedet for at boble af vrede under overfladen, kan du sige: “Skat, jeg er allerede gået i stå med ting her. Kan du gøre det? Eller ringe til en babysitter?”
- At sætte foden oftere ned i livet kan hjælpe dig med at holde vrede på sin plads.
Trin 4. Få daglig motion
At have et positivt udløb for vrede kan hjælpe dig med at lindre det, når det opstår, og forhindre det i at ske i første omgang. Prøv beroligende øvelser som svømning, yoga eller vandreture. Eller tilmeld dig en kickboxing-klasse for at hjælpe med at frigøre opdæmmet vrede.
Trin 5. Undgå stimulanser
Stimulerende midler, der findes i mad og drikkevarer, som koffein, kan øge dine følelser af frustration, utålmodighed, impulsivitet og vrede. Det er bedst at minimere eller undgå stimulanser så meget som muligt.
- For eksempel frigiver det at drikke kaffe adrenalin og noradrenalin i din hjerne, hvilket aktiverer din kamp-eller-flugt-reaktion og kan føre direkte til vrede.
- Andre former for stimulanser omfatter nikotin og amfetamin.
Trin 6. Lær mindfulness
Afsæt et par minutter hver dag til din mindfulness -øvelse. Sid i en behagelig stilling med lukkede øjne. Tjek kort ind med din krop, og læg mærke til spændinger eller de steder, hvor den kommer i kontakt med dit sæde. Tag flere dybe, beroligende vejrtrækninger. Fokuser fuldstændigt på din ånde. Hvis dit sind vandrer, skal du vende tilbage til dit åndedrag.
Konsekvent praksis bør hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine følelser og lære dig, hvordan du effektivt kan klare vrede
Trin 7. Vis medfølelse med din vrede
Husk på en nylig episode, der gjorde dig vred. Genoplev derefter det, der skete, så du kan føle vreden igen-sikkert, ikke til det eksplosive vrede.
- Bemærk følelsen af vrede i din krop. Hvordan føles det? Hvor er det koncentreret?
- Giv nu medfølelse til følelsen. Husk, vrede er helt normal og menneskelig. Hvad sker der, når du tænker over det på denne måde?
- Sig nu farvel til følelsen af vrede. Fokuser langsomt på dit åndedræt. Reflekter derefter over oplevelsen. Hvad lærte du om oplevelsen af vrede?
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Husk, at udtryk for vrede er en sund del af at være menneske. Det er bedre at udtrykke dig selv, når du føler dig irriteret, end at flaske dine følelser op og få en fuldstændig smeltning
Advarsler
- Det kan være fristende at lindre vrede med usund adfærd, såsom at bruge alkohol eller stoffer til at dæmpe dine følelser. Disse aktiviteter kan faktisk forværre din vrede og føre til en afhængighed.
- Hvis du nogensinde bliver så vred, at du tror, at du kan skade dig selv eller en anden, skal du ringe til alarmcentralen for at få hjælp.
