At overvinde din skam vil ikke være en lineær proces. Du skal muligvis gennemgå trinene i denne wikiHow igen og igen for at få styr på din skam. Det hele starter med at praktisere tilgivelse og tillade dig selv at være menneske. Skam får dig til at føle dig uværdig, så modsæt dig det med tillidsskabende praksis. Derefter dyrkes selvkærlighed og medfølelse, så du er bedre rustet til at håndtere skam i fremtiden.
Trin
Metode 1 af 3: Tilgiv dig selv
Trin 1. Anerkend, hvordan skam holder dig tilbage
Skam er en stærk følelse, der kan overbevise dig om, at du er fejlbehæftet og uværdig. Det lukker dig ned, hæmmer dig og adskiller dig fra andre. Genkend den historie, du har fortalt dig selv, så du kan finde ud af at ændre den.
- Få øje på, hvad du har fortalt om dig selv, dine evner eller dit liv. Din skamhistorie dukker sandsynligvis op, når du føler dig ned for dig selv.
- For eksempel, når du ikke får forbindelse til andre, kan du sige til dig selv: "Jeg kan ikke lide" eller "Folk synes, jeg er kedelig."
- Skam kan skyldes vanskeligheder i din personlige historie, såsom fattigdom eller misbrug i hjemmet.
Trin 2. Sid med dine følelser uden at skubbe dem væk
En del af håndteringen af skam indebærer at lade dig selv føle de følelser, der ligger til grund for den. Nævn følelsen under din smerte og sid med den.
- For eksempel føler du dig ydmyget over din skilsmisse. Fordi du ikke ville erkende ydmygelsen, sneg sig skammen ind.
- Sig noget i stil med:”Jeg føler mig ydmyget over min skilsmisse. Jeg tror, at alle ser mig som beskadigede varer.” Bagefter sidder du med den følelse uden at forsøge at skubbe den væk.
- Overvej at skrive journal om, hvad du føler, når du føler skam. Uanset om det er en person eller andre følelser, du normalt holder begravet, er det vigtigt at anerkende dem for dig selv.
Trin 3. Tilgiv dig selv for at være menneske
Skam får dig til at dømme dig selv hårdt for noget, du gjorde. Når du imidlertid erkender, at enhver fejl, du har begået, var menneskelig, og at mange andre også har begået den samme fejl, reduceres skammen.
Gentag højt:”Jeg er kun et menneske. Jeg tilgiver mig selv for at have begået en menneskelig fejl.”
Trin 4. Del din historie, hvis du vil
Skam har en tendens til at isolere dig fra andre. Jo mere du spiller ind i det, jo mere trækker du tilbage. Modvirker ved at åbne op og vise din sårbarhed over for en du stoler på.
- Fortæl din skamhistorie til en af dine nærmeste. Du vil sandsynligvis opdage, at det at fortælle din historie frigør dig fra skamfølelsen.
- Hvis du ikke føler dig tryg ved at dele din historie, kan du overveje at journalisere eller blogge om den. Du behøver ikke at udgive din historie eller dele den med andre, men denne proces hjælper dig med at få alt ud.
- Ofte gør hemmeligholdelse skammen værre.
Metode 2 af 3: Se din værdi
Trin 1. Udvikl en "gode ting" -liste til, når du skal mindes om din værdighed
Du kan overvinde skam ved at injicere et tiltrængt boost af tillid.
- Skriv en lang liste over dine bedste træk og præstationer. Du kan angive ting som "god lytter" eller "hurtig lærer".
- Gennemgå denne liste, når du føler dig uværdig.
Trin 2. Prøv noget nyt for at opbygge selvværd
Skam kan holde dig fanget i din komfortzone. At tage en risiko og udfordre dig selv på en ny måde kan hjælpe dig med at bryde ud af det mønster. Dette kan være noget virkelig stort eller mindre-det er op til dig.
- Tilmeld dig et fremmedsprogskursus, gå tilbage til skolen, hent en hobby eller meld dig ind i en klub eller organisation.
- Små udfordringer kan være at tale til en fremmed eller læse en bog fra en ny genre.
Trin 3. Hjælp nogen til at føle sig nyttig
Skam sikrer, at du fokuserer på dig selv, men du kan overvinde det ved at fokusere på andre. Giv din tid til frivilligt arbejde, doner til velgørende formål eller giv en hånd med en nabo eller ven i nød.
Trin 4. Sæt et lille, handlingsbart mål at arbejde hen imod
Tænk på en del af dit liv, hvor du gerne vil gå videre og sætte et lille mål. Opdel det i flere trin, og foretag handling mod det dagligt. At nå et mål-uanset hvor lille det er-kan hjælpe dig med at bekæmpe den skam, du føler.
For eksempel har du måske ønsket at tabe dig, men det føles overvældende. Sæt et lille mål, som at drikke mere vand eller spise flere grøntsager. Hvis du kun ændrer en lille ting, kan du komme tættere på, hvor du vil være
Metode 3 af 3: Øvelse af selvkærlighed
Trin 1. Start en mindfulness -øvelse
Forplig dig til at sidde i stilhed i mindst 10 minutter dagligt. Fokuser helt på at trække vejret dybt. Hvis dit sind vandrer, skal du vende tilbage til dit åndedrag.
Mindfulness hjælper dig med at få bevidsthed om de tanker og følelser, du oplever. Det hjælper også med at holde dig i nuet, hvilket er nyttigt, hvis du dvæler ved fortiden
Trin 2. Tal til dig selv, som du ville med en ven
Kæmp skam ved at ændre den fortælling i dit hoved, som du hele tiden har fortalt dig selv. I stedet for hårde domme eller kritik skal du omformulere dit interne script til kærlige, medfølende udsagn.
For eksempel, i stedet for at sige "jeg kan aldrig gøre noget rigtigt", skal du sige "jeg gør det bedste, jeg kan lige nu."
Trin 3. Byg en støttende social cirkel
De mennesker, du bruger tid sammen med, kan faktisk forstærke skamfulde følelser og overbevisninger, især hvis de er snæversynede eller fordømmende. Gør en indsats for at danne relationer med mennesker, der er positive og støttende.
- Gennemgå dine sociale forbindelser. Begynd at bruge mere tid med de mennesker, der får dig til at have det godt med dig selv og mindre tid med de mennesker, der ikke gør det. At hænge ud med negative mennesker hjælper ikke din sag. Selvom det kan være svært at skilles, er dette til din overordnede underholdning.
- Du kan også deltage i en støttegruppe. Dette er et sikkert sted, hvor du kan dele din skam med andre mennesker, der ikke er afhængige af dig for noget.
Trin 4. Accepter, at du kan gå ind og ud af episoder med skam
Processen med at overvinde skam er ikke en lige linje. Du kan gå tilbage flere gange, før du får kontrol. Selv da kan visse situationer forårsage skam at bakke sit grimme hoved op. Vær tålmodig med dig selv og gentag trinene efter behov.
