Meditation er et værktøj, der kan bruges af alle til at blive mere rolig i stressede tider. Der er mange forskellige former for meditation, som du kan øve, men nogle er måske bedre egnet til at hjælpe dig med at falde til ro, når du føler dig ked af det, stresset eller angst for noget. For eksempel, hvis du er så vred over noget, som du ikke engang kan forestille dig at sidde ned for at meditere, tilbyder gangmeditation en god metode til at meditere, mens du også bruger noget af den fysiske energi. Du kan også prøve mindfulness eller mantra -meditation, hvis du har lyst til at sidde stille, mens du mediterer.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelse i at gå meditation for at falde til ro
Trin 1. Sørg for, at du har et sikkert sted at gå
Selvom du kan øve gangmeditation, når som helst du går hvor som helst (f.eks. Mens du går i skole eller arbejde), er det bedst at vælge et sted, hvor du kan gå uden at støde på trafik, hvis du er ny inden for øvelsen.
Det er vigtigt at være sikker, når man går. Selvom denne form for meditation er fantastisk til at falde til ro og slappe af, er du nødt til at forblive opmærksom på, hvad du laver, og hvor du går. Det er ikke meningen, at det skal være en trance-lignende stat
Trin 2. Beslut dig for, hvor længe du vil gå
Du kan gå i fem minutter, hvis det er alt, hvad du har tid til, men du kan også gå i 30 minutter eller en time, hvis du har tid, og føler dig særligt ængstelig og fanget i det daglige.
- At vide, hvor længe du vil gå, kan være nyttigt i at vælge et sted at gå. Hvis du ved, at du kun vil gå i fem minutter, kan du sandsynligvis finde en lille park at gå igennem.
- Hvis du føler dig meget ked af noget, kan du også springe dette trin over og bare dykke direkte i gang. Du kan gå, så længe du har lyst til at gå, eller indtil du føler, at du er faldet til ro.
Trin 3. Stå stille
Inden du begynder din gangmeditation, skal du starte med at stå stille udenfor. Tag et par dybe indåndinger, og træk vejret så dybt som muligt ind i din mave. Prøv at lægge mærke til dit åndedrag og hvordan det føles at komme ind i din krop, og derefter hvordan det føles, når du ånder ud.
- Når du har taget et par dybe indåndinger, skal du vende tilbage til din normale vejrtrækning, men forsøge at holde fokus på din normale vejrtrækning.
- Prøv at blive opmærksom på, hvordan din krop har det. Bemærk enhver ømhed, du måtte have, eller enhver spænding, du føler.
- Nogle anbefaler også at indstille en "intention" før hver meditationssession. Hvis du mediterer for at falde til ro, kan du gøre dette til din hensigt. For eksempel, mens du står der og trækker vejret, skal du tænke over, hvad det er, der forstyrrer dig, men tænk ikke over, hvad du vil gøre ved det. Sig til dig selv: "Under denne meditation vil jeg berolige mig selv." Du kan også bare sige til dig selv: "Rolig."
Trin 4. Start med at gå
Nu hvor du er blevet mere bevidst om dine fysiske og følelsesmæssige følelser, skal du begynde at gå. Du behøver ikke gå hurtigt. I stedet skal du bare gå i et tempo, der føles behageligt for dig.
- Mens du går, skal du prøve at holde fokus på de fysiske fornemmelser, du føler, mens du går. For eksempel mærker du nogen smerter i dine knæ? Hvordan føles dine fødder, når de rører jorden?
- Du vil sandsynligvis blive distraheret af noget, du bemærker, mens du går, eller dit sind vil gerne vandre tilbage til det, der gør dig ked af det. Bliv ikke endnu mere ked af at slå dig selv til dette. Når du bemærker, at dine tanker har vandret, skal du blot gå tilbage til at fokusere på, hvordan gå føles.
Trin 5. Bliv opmærksom på dine fødder
Når du går, skal du begynde at være opmærksom på, hvordan dine fødder føles. Hvordan føles de, når de rører jorden? Hvordan føles strømperne på dine fødder? Er dine sko bundet stramt, eller er de lidt løse?
- Når du har brugt lidt tid på at fokusere på dine fødder, skal du langsomt begynde at bevæge dig opad. For eksempel flytte til dine ankler. Tænk på fornemmelsen af dine ankelleder, så dine fødder kan bøje og slappe af. Fortsæt derefter med at bevæge dig langsomt op ad din krop og stoppe hvor som helst du opdager spændinger.
- Når du bemærker spændinger i kroppen, skal du fokusere på at lade den spænding gå. Lad spændingen i dine hofter slappe af, og lad dem svinge løst. Visualiser spændingen, der forlader din krop og flyder væk.
Trin 6. Bliv ved med at vende tilbage til gåturen
Uundgåeligt, især hvis du er meget stresset, vil du have svært ved at forblive fokuseret på dig selv. Bliv ikke ked af det, da det er normalt for de fleste mennesker. Når du opdager, at dit sind har vandret til noget, der har forstyrret dig, eller som har stresset dig, skal du bare gøre dit bedste for at fokusere dit sind på fornemmelserne ved at gå.
Husk at meditation er en øvelse. Dette betyder, at det ikke er meningen, at du skal blive den ultimative mester i meditation om en måned eller endda et år, men i stedet at du kan øve meditation for at blive bedre til det. Du vil have nogle dage, hvor det er meget let at forblive rolig og fokuseret, og nogle dage vil du finde det næsten umuligt
Trin 7. Vend tilbage til hjemmet/skolen/arbejdet, når du føler dig klar
Hvis du har angivet dig selv en tidsbegrænsning, skal du derefter vende tilbage, når din tid er slut. På den anden side, hvis du går, indtil du føler dig mere rolig, skal du vende tilbage, når du føler, at du er faldet til ro nok.
At have et roligt sind giver dig mulighed for at håndtere problemet med mindre vrede og kan hjælpe dig med at se løsninger, du ikke kunne se før
Metode 2 af 3: Øvelse af mindfulness -meditation for at berolige dig selv
Trin 1. Find et fredeligt sted, hvor du ikke bliver generet
Du kan meditere overalt, men det vil være lettere at fokusere, hvis du kan finde et roligt sted, hvor du bliver efterladt alene. Du kan meditere i dit soveværelse eller endda udenfor, hvis du vil.
Prøv at minimere distraktioner. Sluk for fjernsynet, computeren, stereoanlægget, og luk døren til det rum, du er i, for at forhindre kæledyr i at vandre ind
Trin 2. Indstil en timer
Dette er ikke et krav, men det kan være nyttigt, så du kan fokusere helt uden at spekulere på, hvor længe du har mediteret. Næsten alle smartphones leveres med en timer, så du kan bare indstille den, så længe du vil meditere, og starte den, når du er klar til at begynde. Prøv at vælge en alarmlyd, der ikke er alt for rystende - prøv at indstille den til lyden af klokker eller noget melodisk, så du ikke bliver chokeret over meditation, når den slukker.
- Hvis du er helt ny til at meditere, skal du prøve at sigte i en kort tid, måske fem minutter.
- Hvis du er meget ked af noget, kan meditation lidt længere (f.eks. 10 minutter) være meget nyttigt, så du kan centrere dig selv.
Trin 3. Find en behagelig siddestilling
Du kan sidde på gulvet på en meditationspude, du kan sidde i en stol med fødderne flade på gulvet. Den vigtige del er, at du finder en stabil position at sidde i.
Du vil gerne sidde oprejst, mens du mediterer, så sørg for, at du komfortabelt vil kunne gøre det i din valgte siddestilling
Trin 4. Angiv en hensigt
Dette er ikke helt nødvendigt, men det kan være nyttigt, hvis du vil roe ned gennem meditation. Giv dig selv et par minutter til at tænke over, hvad der forstyrrer dig uden at forsøge at løse problemet. Tænk på de følelser, du føler. Tænk derefter over, hvad du håber at opnå gennem meditation. For eksempel "Jeg vil roe ned, så jeg kan håndtere dette problem bedre."
Din hensigt kan endda være et enkelt ord eller en sætning. For eksempel kan hensigten med din meditation være at falde til ro, så du simpelthen kan sige til dig selv: "Ro." Det kan være nyttigt at sige det ord eller den sætning, der er din hensigt højt, men hvis du ikke vil, så sig det bare stille til dig selv
Trin 5. Hvil armene på skødet
Du bør prøve at hvile dine arme, så dine overarme er parallelle med din krop. Du kan hvile dine underarme på dit skød med hver arm forsigtigt på benene.
Du behøver ikke sidde med dine hænder i en bestemt position (f.eks. Med håndfladerne vendt opad og pegefinger og tommelfinger rørende), bare sidde, men det føles mest behageligt for dig
Trin 6. Slap af med blikket
Du skal lade din hage forsigtigt falde en lille smule, og lade dit blik hvile på et punkt foran dig.
- Du behøver ikke at stirre på et fast punkt, bare lad dit blik lande, hvor det føles behageligt.
- Du kan også lukke øjnene, hvis det er mest behageligt for dig.
Trin 7. Begynd at lægge mærke til din vejrtrækning
Fokus på åndedrættet er den største del af mindfulness -meditation. Alt du skal gøre er at fokusere på, at dit åndedrag går ind og ud. Er det fedt at gå i dine næsebor? Er det ene næsebor mere åbent end det andet?
- Du kan fokusere mere på indåndingen i et stykke tid og derefter skifte dit fokus til at bemærke udåndingen mere et stykke tid. Du kan også fokusere på hele vejrtrækningsmønsteret fra start til slut, hvis du vil.
- Hvis du opdager, at du absolut ikke kan rydde dit sind, så inkorporer din vrede/bekymring/stress i din meditation. Forestil dig for eksempel, at din vrede forlader din krop gennem hvert åndedrag. Tænk på hvert åndedrag, der kommer ind i din krop og "renser" al vreden og bærer den væk, når den forlader din krop.
Trin 8. Vend tilbage til din vejrtrækning
Hvis dit sind begynder at vandre (og det sandsynligvis vil), skal du blot lægge mærke til, at du nu tænker på noget andet. Nu hvor du er blevet opmærksom, skal du vende tilbage til at fokusere på din vejrtrækning.
- Nøglen er ikke at blive sur på dig selv. - hvis du begynder at blive sur eller frustreret, skal du minde dig selv om, at det er normalt, at dine tanker vandrer. Tag en bevidst beslutning om at stoppe din tankegang og gå tilbage til at fokusere på vejrtrækningerne, så ofte som det sker.
- Fortsæt, hvis du bemærker, at du har tænkt på noget, der gjorde dig ked af det i de sidste to minutter, skal du bare vende tilbage til vejret.
- Du kan også prøve at visualisere dine problemer, der flyder væk, efterhånden som du bliver mere rolig, eller du kan visualisere dig selv i en mere positiv sindstilstand. Pointen her er at finde en måde at gøre din meditation nyttig for dig. Hvis du opdager, at du bliver mere frustreret, fordi du ikke kan holde dit sind klart, skal du derefter skifte fokus til noget, der føles nyttigt, f.eks. At visualisere dine problemer, f.eks.
Metode 3 af 3: Øvelse af mantrameditation for at falde til ro
Trin 1. Vælg et fredeligt sted
Når man praktiserer mantrameditation er det ikke helt nødvendigt at øve sig på traditionel vis (f.eks. At sidde ned med lukkede øjne). Hvis dette ikke er muligt, kan du også øve mantra -meditation, uanset hvor du er, og hvad du end laver.
- Hvis du kan bruge et par minutter på at sidde stille, skal du prøve at gøre det et fredeligt sted, hvor du ikke bliver generet.
- For eksempel kan du også prøve denne form for meditation, mens du vasker op, eller mens du går i skole eller på arbejde.
Trin 2. Brug et par minutter på at undersøge dine tanker
Inden du begynder din meditation, kan det være nyttigt at tage et eller to minutter til at tænke over, hvad der har gjort dig ked af det. Tænk på de følelser, du føler lidt dybere. Føler du dig bange, trist, bekymret?
- Indse, at hvis du siger, at du er "vred", at der er en mere primær følelse under det. For eksempel, hvis du tænker ved dig selv: "Åh, jeg er så vred på grund af den negative feedback, jeg modtog på mit arbejde." Tænk på årsagen til din vrede. For eksempel føler du dig bekymret for, at du kan miste dit job, eller du føler dig bange for, at du ikke er god nok.
- Hvis du føler, at du har udmattet dig selv ved at tænke på dit problem, skal du springe denne del over. Det er simpelthen en måde at hjælpe med at få orden på dine tanker, men det er ikke nødvendigt for en vellykket meditation.
Trin 3. Vælg et mantra
Når du bruger mantrameditation som et middel til at falde til ro, kan du vælge et ord, en sætning eller en lyd, der hjælper dig med at slappe af. Hvis det er muligt, skal du sige dit mantra højt, men du kan også sige det internt til dig selv.
For eksempel kan dit mantra være "Lad det være", "Tag et skridt tilbage" eller "Det er ikke verdens ende." Husk, at dette kun er eksempler, og at du kan vælge det, der hjælper dig med at blive mere rolig
Trin 4. Brug et par minutter på at fokusere på vejrtrækningen
Inden du begynder at synge dit mantra, skal du bare bruge lidt tid på at centrere dig selv. Tag et par langsomme, dybe vejrtrækninger og læg mærke til, hvordan de føler at gå ind og ud. Lad dit åndedrag vende tilbage til det normale, og fortsæt derefter med at følge vejret lidt længere.
Formålet med dette er at give dig selv en mere rolig følelse
Trin 5. Tag en dyb indånding, før hver gang du siger dit mantra
Hvis du siger mantraet højt, skal du trække vejret dybt ind, før du begynder at sige det. Når du begynder at sige, prøver du at sige det i en udånding.
Hvis du siger mantraet internt, kan du stadig praktisere dette. For at gøre dette skal du tage en dyb indånding og derefter, mens du ånder ud, sige det stille til dig selv
Trin 6. Lad mantraet synkronisere med dit vejrtrækningsmønster
Ideelt set vil du tage en dyb indånding, og når du ånder ud, vil du sige dit mantra. Du kan tillade de sidste lyde af dit mantra at blive hængende, hvis du stadig ånder ud.
Disse er ikke hårde og hurtige regler, men hjælper dig med at komme i en mere meditativ tilstand
Trin 7. Tænk ikke over ordens betydning
Ordet, lyden eller sætningen får en egen betydning, når du kommer ind i en rytme med at sige det. Fokuser i stedet på dit åndedrag og mantraet, mens det flyder med åndedrættet.
Pointen med meditation er at hjælpe dit sind med at blive mere fokuseret og afslappet. Hvis du bruger tid på at analysere betydningen af ordene, bliver dit sind ikke afslappet
Trin 8. Gentag så længe som ønsket
Som med andre former for meditation, kan du indstille dig selv en timer i et bestemt tidsrum; Men hvis du bare vil falde til ro, kan du også gentage mantraet, så længe du skal begynde at føle dig mere rolig.
Prøv at huske på, at der er retningslinjer for meditation, men formålet er at få dig til at føle dig mere rolig og centreret. Hvis du stresser dig selv med at meditere "korrekt", besejrer du formålet
Tips
- Hvis du føler dig særlig ked af noget, kan du have svært ved at meditere, bare gør dit bedste. Dit sind kan vandre hvert par sekunder. Alt du skal gøre er at lægge mærke til, at den har vandret, og derefter vende tilbage til at fokusere på dine fysiske og følelsesmæssige fornemmelser.
- Hvis du vil prøve en guidet meditation, er der mange videoer på internettet og endda smartphone -apps, der giver vejledning under hele meditationen. Dette kan være nyttigt, hvis du opdager, at du ikke kan holde fokus.
- Det er bedre at meditere hver dag i fem minutter end en gang om ugen i 45 minutter. Prøv at holde dig til at meditere hver eneste dag, selvom du kun kan gøre det i et par minutter.
