Hoftebøjere er de muskler, der forbinder dine hofter med dine lår og giver en bred vifte af bevægelser til din krop. Hvis du overanstrenger disse muskler, kan du føle dig øm i hoften og låret. For at håndtere smerten kan du prøve at bruge en række håndkøbsbehandlinger og strækøvelser for at lette din smerte. Hvis du har en alvorlig skade, skal du besøge din læge, så du kan diskutere yderligere muligheder. Med korrekt behandling og gode forebyggende foranstaltninger er du bedre rustet til at håndtere eventuelle aktuelle og fremtidige hoftebøjningsstammer!
Trin
Metode 1 af 4: Brug af håndkøbsbehandlinger
Trin 1. Is det ømme område hver 3. til 4. time i de første 3 dage
Tag en iskugle og pak den ind i en ren klud eller et køkkenrulle. Sid eller lig derefter, mens du placerer isen på det ømme område i op til 20 minutter. Hvis smerten fortsætter, skal du vente mindst 3 timer, før du påfører is igen.
- Anvend ikke en isbehandling i mere end 20 minutter ad gangen.
- Ispakker fungerer også godt til dette.
- Dit umiddelbare mål er at sænke hævelsen, så is er mest effektiv i de tidlige dage af skaden.
Trin 2. Tag smertestillende medicin for at reducere ømhed
Brug ethvert håndkøbs-NSAID til at behandle dine smerter. Inden du tager nogen doser, skal du følge pakningsinstruktionerne, så du ikke tager for meget medicin på én gang. Da denne type medicin er hård for din mave, skal du ikke tage den i mere end 10 dage i træk.
- Du har muligvis forskellige helbredstilstande, der forstyrrer NSAID'er og andre smertestillende medicin. Hvis dette er tilfældet, skal du tale med din læge, før du bruger disse lægemidler.
- Tag ikke mere end den anbefalede dosis inden for en dag.
Trin 3. Masser det ømme område med is i de første 72 timer
Fyld en styrofoam -kop med vand og stil den i fryseren. Vent cirka en dag, indtil vandet fryser helt, før koppen fjernes. Skær kanten af frigolit af koppen, så en klump is udsættes, og gnid derefter denne is over den ømme del af huden. Mens du sidder, arbejd isterningen i en cirkel i 5 til 10 minutter, og gentag proceduren hvert par timer efter behov.
- Gnid ikke isen på din hud i mere end 10 minutter, da dette kan forårsage hudskader.
- Giv dig selv isbehandlinger i de tidlige dage af din skade. Prøv derefter at skifte til varme.
Trin 4. Giv dig selv tid til at hvile og løfte din hofte
Du må ikke træne eller belaste din skade på noget tidspunkt. Bevæg dig i stedet langsomt og forsigtigt, så du får masser af tid til at ligge og hvile. Når du sidder eller ligger, hviler din hofte på en pude for at holde den behagelig. Når du slapper af, løft din ømme hofte over dit hjerte for at holde hævelsen nede.
- Hvis du overanstrenger dig selv, kan du ende med at gøre mere skade på den anstrengte hoftefleksor.
- Selvom du ikke behøver at være sengeliggende, når du har en anstrengt hoftefleksor, bør du ikke bevæge dig for meget rundt.
Trin 5. Udfør varmeterapi efter 72 timer
Efter isdannelse af din anstrengte hoftefleksor i 3 dage, påfør lav varme på det skadede område i en længere periode. For at gøre dette skal du tage et varmt bad eller hvile med en varmepude eller lampe, som giver aktuel varme. I modsætning til is kan du bruge varmeterapi i længere perioder i stedet for trin på 20 minutter.
Prøv om muligt at bruge en lavere varmeindstilling på dine enheder
Vidste du?
Genopretning af hoftebøjningsbelastning varierer fra person til person. I gennemsnit tager det cirka 2 uger for din krop at hele.
Metode 2 af 4: Strækning af det berørte område
Trin 1. Vip dit bækken 8 til 12 gange for at strække dine hofter
Læg med forsiden opad på en flad overflade, og hold overkroppen flad og knæene bøjet opad. Mens dine fødder er flade på jorden, stram din kerne og balder, så din overkrop kan tjene som et anker under strækningen. Løft derefter den ene fod et par inches eller centimeter fra jorden, og hold den på plads i 6 sekunder. Sænk din fod, og gør derefter den samme bevægelse med din modsatte fod. Gentag mindst 8 reps af dette for let at strække dine hofte muskler.
Hvis din hofte har meget ondt, skal du ikke lave øvelser
Trin 2. Lav en saksstrækning med dine ben 8 gange
Læg med forsiden opad på gulvet, og løft dine ben i en ret vinkel fra jorden. Mens du holder 1 ben bøjet, retter du det modsatte ben. Efter at have holdt denne pose i omkring 6 sekunder, skift positionen af dine ben i strækningen.
For at strækningen skal være mest effektiv, skal du prøve at holde dine ben omkring 30 cm fra jorden
Trin 3. Sæt dine fødder sammen for at udføre en siddende sommerfuglestrækning
Sid i en opretstående stilling, og hold ryggen lige. Placer dine fødder sammen foran dit lyskeområde, og lad dine knæ være strakt til siderne. Læn dig fremad, indtil dine hofte muskler føles spændte, og bliv derefter stille i omkring 30 sekunder. Når et halvt minut er gået, skal du læne dig tilbage i din oprindelige position.
- Gentag denne øvelse mindst 2 gange.
- Stop straks med at strække, hvis du nogensinde føler intens smerte under denne øvelse.
Trin 4. Udfør en knælende strækning 2 til 4 gange
Knæ på toppen af et foldet håndklæde med knæet fastgjort til din ømme hofte, så dit ben forlænges bag dig. Bøj dit andet ben fremad i en ret vinkel, med din modsatte fod placeret fladt på jorden. Mens du holder ryggen lige, springer du fremad fra dine hofter. Hold denne position i mindst 15 sekunder, og vend derefter tilbage til din oprindelige position.
- At vippe dit bækken fremad under strækningen vil give en ekstra strækning til dine fleksormuskler og sener.
- Denne øvelse er bedre at udføre end et stående lunge, da det ikke belaster din hofte så meget.
Trin 5. Træk knæene i brystet mindst 2 gange
Læg dig på ryggen langs kanten af et bord, seng eller en anden flad overflade, lad dine knæ og ben dingle ud af kanten. Tag fat i dit upåvirkede knæ og træk det ind i brystet, lad din ondt hofte og ben slappe af, mens du gør det. Træk låret ind i brystet, indtil du føler det strækker sig, og hold det på plads i mindst 15 sekunder.
- Denne strækning hjælper med at strække dine hofter uden at trække i din onde flexor.
- Gør ikke denne strækning mere end 4 gange, da du ikke vil overbelaste dit ben.
Trin 6. Gør flere reps af underarmsplanker i 15 til 30 sekunder
Placer dig selv tæt på jorden, efterlign en push-up position. Placer dine underarme i parallelle linjer ved siden af hinanden, og stram derefter din kerne og balde muskler. Løft dit bryst flere centimeter eller centimeter over jorden i 15 til 30 sekunder, og lad din krop slappe af.
Overdriv ikke denne øvelse. Hvis din hofte føles særlig træt, giv den en pause
Tip:
Spørg din læge, hvor ofte du skal strække. Prøv ikke at strække mere end en gang om dagen, så du ikke belaster dine muskler yderligere.
Metode 3 af 4: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Besøg din læge, hvis smerten er alvorlig
Hvis du lider af invaliderende smerter, kan du prøve at kontakte en læge. Nævn detaljerne om din belastning til lægen, og se om de foreslår mere intensiv behandling. Under denne aftale skal du spørge din læge om den estimerede restitutionstid samt de aktiviteter, du bør undgå. Prøv om nødvendigt at planlægge en opfølgende aftale, så din læge kan kontrollere dine fremskridt.
- Overvej, hvorfor din smerte måske ikke forbedres. Spørg f.eks. Dig selv, om din belastning er forårsaget af traumer eller muligvis et medicinsk problem som septisk inficeret led, tumor eller knoglenekrose (som kan opstå på grund af langvarig prednisonbrug). På samme måde kan du have leddegigt i din hofte, ischias smerter i ryggen, der spredes til din hofte, eller fokal smerte fra dine lår. Overvej endelig, om du måske har henvist til mavesmerter fra en tilstand som blindtarmsbetændelse eller et lyskebrok.
- Hvis du har alvorlige smerter, skal du spørge din læge, om de kan ordinere stærkere smertestillende medicin.
- Inden du går til lægen, skal du brainstorme forskellige spørgsmål, du måtte have.
Advarsel:
Med enhver hofteskade, der forårsager ustabilitet, er det bedst at se din læge, før du begynder at strække for at sikre, at du ikke har en labrum -tåre, hvilket kan forårsage smerter i hoftebøjningen.
Trin 2. Tilmeld dig fysioterapi, hvis hjemmeøvelser ikke hjælper
Spørg en sundhedspersonale, om fysioterapi er en god mulighed for din personlige genopretning. Brug i så fald en henvisning eller søg online for at finde en behandlingsklinik i nærheden af dig. Under dine planlagte sessioner skal du arbejde med din terapeut for at strække det berørte område og musklerne omkring det, så du kan gå tilbage til dit normale liv.
Din fysioterapeut kan også hjælpe med at justere dit aktivitetsniveau, så du kan komme tilbage i svingningen af din normale plan
Trin 3. Få kirurgi, hvis musklen er helt revet
Tal med din læge og se, om kirurgi er den mest realistiske løsning for din hoftebøjningsskade. Planlæg i givet fald en aftale med en specialiseret sundhedspersonale, som vil sy de revnede muskelstykker sammen igen.
Spørg din læge om en henvisning, hvis du skal opereres
Metode 4 af 4: Forebyggelse af fremtidige belastninger
Trin 1. Varm din krop op, før du træner
Stræk alle områder af din krop, herunder dine arme, ben og hofter. Fokuser specifikt på områder, som du har til hensigt at bruge meget under træning, så du er ikke så tilbøjelig til at belaste dem senere. Hvis du ikke varmer op på forhånd, kan du senere indstille dig på en uønsket belastning.
Prøv at lave øvelser, der specifikt strækker dine hoftebøjere
Trin 2. Prøv at dyrke motion på daglig basis
Vælg et tidspunkt hver dag for at træne, selvom din aktivitet ikke er så intens. Prøv at træne i samme mængde tid hver dag, så din krop kan tilpasse sig arbejdsbyrden korrekt. Hvis din krop føles øm efter en træning, kan du prøve at tage det roligt i fremtiden.
Hvis du laver en intens træning, når du ikke har dyrket regelmæssig træning, kan du stille op for en belastning
Trin 3. Skub ikke dig selv for hårdt under træning
Kend dine grænser, uanset om det er løb, vægtløftning eller anden træning. Selvom det er utrolig givende at slå en rekord eller opnå et personligt motionsmål, vil du ikke nå disse præstationer på bekostning af dit helbred. Hvis dine muskler føles ømme og overanstrengte, skal du ikke prøve at fortsætte træningen.
Prøv at hvile et minut eller 2 mellem hver øvelse
Trin 4. Afkøl, når du har trænet
Som du gjorde med dine opvarmninger, skal du strække din arm, ben og hofte muskler igen, før du fuldstændigt afslutter din træning. Hjælp dine muskler med at overgå fra en arbejdende til en stationær tilstand, så dine hoftebøjere (og andre muskler) bliver trukket eller anstrengt i processen.
