At spise en sund mængde frugt er forbundet med vægttab. Frugter som bær, æbler, pærer, meloner og grapefrugt er forbundet med vægttab. Hvis du vælger frugt, der har et højt fiberindhold og vandindhold, kan du spise måltider, der har samme størrelse som dine normale måltider, mens de indeholder færre kalorier. Selvom at spise frugt kan hjælpe dig med at tabe dig, skal du stadig være opmærksom på mængden af mad, du spiser. Det skal også bemærkes, at frugt indeholder store mængder naturligt sukker, så personer med diabetes bør være ekstra opmærksomme på portioner og portionsstørrelser. For at tabe dig skal du indtage færre kalorier, end din krop bruger i løbet af dagen. At vælge de rigtige frugter kan hjælpe dig med at nå dette mål.
Trin
Metode 1 af 3: Tilføjelse af frugt til din morgenmad
Trin 1. Tilsæt frugt til din morgenmadsskål, mens du skærer ned på kornet
Ved at tilføje jordbær eller bananer til din morgenmadsskål får du en velsmagende morgenmad, mens du har mindre plads i din skål til korn. Da korn typisk har flere kalorier end frugt, skærer du kalorier, mens du stadig nyder en velsmagende morgenmad.
- Spis havreklid med en fersken om morgenen. Havreklid er et fiberrigt korn, der fungerer som en god base for frugt som fersken, bananer eller blommer. Hæld en halv portion havreklid i en kornskål, og tilsæt en portion frugt som f.eks. En fersken eller en blomme.
- Hvis du foretrækker cornflakes, kan du tilføje en portion frugt til halvdelen af din normale portion cornflakes.
Trin 2. Spis flere bær til morgenmad
En langsgående undersøgelse viste, at mennesker, der inkluderede flere bær i deres kost, kunne tabe i gennemsnit 1,11 pund i løbet af en fire-årig periode.
- Tilsæt brombær til dit varme korn om morgenen. I løbet af sommeren kan du tilføje friske brombær til dit varme korn om morgenen. Om vinteren kan du bruge frosne bær.
- Lav en tredobbelt bær havregryn morgenmad. Rør 1 kop havre, 1 kop mælk eller mandelmælk, 1 kop blandede frosne bær, 1/4 tsk kanel, 1/4 tsk vaniljeekstrakt og en knivspids salt i en lille gryde. For ekstra sødning kan du tilføje 1 spsk (14,8 ml) ahornsirup. Rør ved medium høj varme og knus bærene i havregrynene, når det varmes op. Kog blandingen i tre til fem minutter, og server derefter med din yndlingsyoghurt.
Trin 3. Spis flere æbler og pærer til morgenmaden
Forskning har fundet ud af, at folk, der spiste flere pærer og æbler i løbet af en fireårsperiode, i gennemsnit kunne tabe 1,24 pund.
- Spis et æble eller en pære til morgenmad. Hvis du har travlt, skal du bare snuppe et æble eller en pære og spise det til en sund morgenmad
- Erstat æblesmør med jordnøddesmør på din morgenskål. Hvis du normalt bruger jordnøddesmør, der er højt i kalorier, kan du vælge at erstatte det med æblesmør. Æblesmør har typisk omkring 30 kalorier pr. Portion og indeholder ikke mættet fedt.
Metode 2 af 3: Valg af frugt til frokost og snacks
Trin 1. Tilsæt tomater til din wrap eller sandwich
Erstat blomme eller cherrytomater med 2 ounce ost og 2 ounce kød i din frokostsandwich eller -pakke. Ved at skære fødevarer med høj kalorieindhold som ost og kød, mens du tilføjer en lavt kalorieindhold og fiberrig frugt, såsom en tomat, får du en velsmagende frokost med lavt kalorieindhold.
- Selvom mange mennesker tænker på tomater som grøntsager, fordi de almindeligvis bruges i salte retter, er de faktisk en frugt.
- Prøv en pitabrød med fuld hvede med hummus og tomater. Tilsæt tomater til din indpakning samt et par grøntsager. Skær tomaterne i tern og kom dem i din hummusfolie. Tilsæt nogle revne gulerødder og spirer. Tilsæt lidt salt, peber og citronsaft efter smag.
Trin 2. Spis en frisk citron græsk salat
En græsk citronsalat giver dig mulighed for at integrere citroner og tomater i din salat. Tilsæt 3 kopper romaine salat, 1 kop escarole, 1/4 kop skiver rødløg, 1/4 kop terninger af radiser og en medium tomat i en salatskål. Lav din salatdressing ved at kombinere 2 spsk (29,6 ml) citronsaft med 1 spsk (14,8 ml) fedtfri yoghurt, 1 tsk honning og 1/4 tsk oregano. Bland derefter salatdressingen med en ske og hæld det over salaten.
Trin 3. Tilsæt hindbær til græsk yoghurt for en sund snack
Tilsæt 1 kop hindbær til en enkelt portion græsk yoghurt og 1⁄2 spiseskefuld (7,4 ml) honning. Hvis yoghurten allerede er sødet, kan du springe honningen over.
Trin 4. Nyd en snack af druer og valnødder
Kombiner 1 kop druer og en håndfuld valnødder i en skål, og spis dem sammen. Smagene balancerer pænt, og de leverer en god mængde fiber, sunde fedtstoffer og protein.
Metode 3 af 3: Oprettelse af vægttabsmiddage med frugt
Trin 1. Lav en salat med vandmelon, citron og appelsinsaft
I en stor salatskål tilsættes 6 kopper babyrugula, 1/8 af en kerneløs vandmelon med sværen fjernet, 12 ounce fetaost og 1 kop friskhakket mynte. Lav derefter en dejlig salatdressing med citron og appelsinsaft. Pisk 1/4 kop appelsinsaft, 1/4 kop citronsaft, 1 spsk (14,8 ml) honning, 1 tsk salt, 1/4 kop hakket skalotteløg og en 1/2 tsk sort peber. Til sidst tilsættes 1/2 kop olivenolie. Tilsæt din dressing til vandmelonsalaten og nyd.
Trin 2. Lav en frugtsalat med yoghurtdressing
Tilføje 1⁄2 US-pint (236,6 ml) friske blåbær, 1⁄2 US-pint (236,6 ml) friske hindbær, 1 halvliter friske jordbær, en flok frøfrie grønne druer og en banan til en salatskål. Lav derefter din dressing. Kombiner 2 kopper almindelig yoghurt med 2 spiseskefulde (29,6 ml) honning, saften af en halv appelsin og 1/2 tsk ren vaniljeekstrakt. Bland din dressing og smid den på din frugtsalat til en forfriskende middag.
Trin 3. Tilsæt jordbær til en pastasalat
Kog 1 kop bowtie -pasta, indtil den er fast til biddet, men også gennemstegt eller 'al dente.' Se på pakken med tørret pasta for at bestemme den omtrentlige tilberedningstid, og husk at tjekke for 'al dente.' Lad pastaen køle af ned i 15 minutter eller afkøl det med koldt vand. Tilsæt derefter lidt friskhakket koriander, frisk agurk og 1 kop jordbær. Hæld en citron og olivenolie dressing på toppen til en forfriskende salat.
Husk portioner i tankerne, når du spiser noget som pasta. Pastaportioner er små (1/3 kop), men kan udvides med tilsætning af frugt og grøntsager, som i denne opskrift (op til 1 kop). Bare sørg for at du får masser af de sunde tilføjelser med dine nudler
Trin 4. Se sammensætningen af din tallerken
Sørg for, at din tallerken er lille og indeholder en blanding af frisk frugt, grøntsager, magert protein og fuldkorn. Hvis din tallerken er i en passende størrelse og hovedsagelig indeholder farverige frugter, grøntsager, magert protein og fuldkorn, er du på rette vej; Men hvis du har masser af frugt og grøntsager, men stadig spiser for meget volumen, kommer du ingen steder med din vægttabsplan.
Tips
- Tørret og dåsefrugter har ofte tilsat sukker, hvilket kan gøre dem til højere kalorieindhold. Frisk eller frossen frugt er bedst.
- Tjek dine anbefalede daglige portioner frugt her: https://www.choosemyplate.gov/fruit. For voksne er den anbefalede portion 1 1/2 og 2 kopper dagligt. En portion frugt svarer generelt til 1 kop frugt i tern eller 1 mellemstor hel frugt.
