Alle har følelser. Nogle følelser er lettere at håndtere, såsom glæde eller lykke. Nogle følelser er sværere, såsom frygt, vrede eller sorg. Uanset om du beskæftiger dig med vrede, depression eller frustration, er det vigtigt at have gode evner til at håndtere eventuelle følelser, der forårsager dig nød både på kort og lang sigt.
Trin
Metode 1 af 2: Håndtering af komplicerede følelser i øjeblikket
Trin 1. Identificer den følelse, du føler
Det kan være sværere at identificere en bestemt følelse, end du tror. Hvis du kæmper, skal du starte med de fire grundlæggende kategorier: angst, sorg, vrede eller lykke. Ved blot at identificere præcis, hvad du føler, kan du begynde at tage magten væk fra følelserne, mens du arbejder på, hvad der forårsager det. Selvom dine følelser kan variere i intensitet, falder de fleste i en af disse brede kategorier.
- Angst tager ofte form af "hvad nu hvis" spørgsmål. Hvad hvis de ikke kan lide mig? Hvad hvis jeg ikke accepteres? Etc.
- Tristhed har en tendens til at ske, når vi fokuserer på ting, vi ikke kan ændre, såsom død eller tab.
- Vrede er reaktionen efter at være blevet angrebet, såsom vores værdier.
- Lykke er positiv tanke ofte omkring en gevinst, såsom et kompliment fra en ven eller en belønning som en forfremmelse på arbejdspladsen.
Trin 2. Prøv vejrtrækning afslapning teknikker
At tage skridt i øjeblikket til at håndtere en vanskelig følelse er en fælles mestringsstrategi. Du kan hjælpe med at håndtere en følelsesmæssig reaktion ved at fokusere på noget andet, som du kan kontrollere, såsom din vejrtrækning. Forskning viser, at øvelse af vejrtrækningskontrol har en positiv indvirkning på din stressreaktion eller "kamp eller flugt" -respons.
- For eksempel er en simpel teknik at tælle til fem under indånding, holde i fem tællinger og tage fem tæller for at ånde ud. Fokuser på din hver del af dit ånde.
- En anden måde at fokusere på dit åndedrag er at bruge en tømt ballon. Blæs ballonen op og se den tømmes.
Trin 3. Prøv en selvdæmpende teknik
Selv-beroligende teknikker er en anden måde at fokusere på noget bortset fra en vanskelig følelse. Et specifikt eksempel er teknikken med fem sanser til at hjælpe dig med at forbedre din sindstilstand. Sid i en behagelig position og fokuser på din vejrtrækning. Isolér derefter hver af dine fem sanser og brug hvert minut på at fokusere på de specifikke fornemmelser for hver. Overvej følgende:
- Høring: Hvilke lyde hører du omkring dig? Fokus på eksterne lyde, såsom biler der kører forbi, folk der taler, fugle, der kvidrer. Fokuser på indre lyde, såsom din vejrtrækning eller fordøjelse. Når du fokuserer på at høre, bemærker du noget, du ikke gjorde før?
- Lugt: Hvad lugter du? Er der mad i nærheden af dig? Eller måske blomster udenfor? Du bemærker måske lugte, som du ikke før kunne lide papiret i en åben lærebog ved siden af dig. Prøv at lukke øjnene. Nogle gange hjælper dette med at reducere visuelle distraktioner.
- Syn: Hvad ser du? Vær opmærksom på detaljer som farver, mønstre, former og teksturer. Se efter variationer i farvenuancer, du ikke har lagt mærke til på almindelige objekter før.
- Smag: Hvad smager du? Selvom du ikke har mad i munden, kan du stadig smage. Læg mærke til enhver eftersmag af en tidligere drink eller et måltid? Kør din tunge over dine tænder og kinder for at hjælpe dig med at blive mere bevidst om subtile smag.
- Berøring: Hvad føler du uden at bevæge dig fra din siddende position? Mærk fornemmelsen af, at din hud bliver rørt af tøj, din stol eller gulvet. Mærk strukturen i dit tøj eller stolen med fingrene og fokuser på det.
Trin 4. Prøv progressiv muskelafslapning (PMR)
Progressiv muskelafslapning er en form for mestringsevner, der fokuserer på at spænde og afslappe forskellige muskelgrupper. Fordelene ved progressive muskelforhold inkluderer at hjælpe dig med at blive mere bevidst om fysiske fornemmelser i din krop. Prøv at starte med dine tæer og derefter isolere forskellige muskelgrupper i din krop helt op til dit hoved.
- Spænd hver muskelgruppe i fem sekunder, og brug derefter de næste tredive sekunder langsomt på at slappe af.
- Du kan også bruge din fantasi til at hjælpe processen. For eksempel, når du kommer til dine ansigtsmuskler, kan du forestille dig at spise en citron for at hjælpe dig med at spænde dem op, og forestille dig at spise noget sødere, mens du slapper af dem.
Trin 5. Prøv at meditere eller bede
Meditation har vist sig at forbedre positive følelser, tilfredshed, sundhed og lykke. Det reducerer også angst, stress og depression. Der er mange forskellige former for mægling, men målet med al mægling handler om at berolige sindet.
Start for eksempel i en behagelig position. Fokuser på en enkelt ting-f.eks. En stearinlysflamme, et gentaget bønord eller tælling af perler på en rosenkrans. Når du fokuserer, vil dit sind vandre. Lad disse tanker gå, og bring din koncentration tilbage til dit fokuspunkt. Det lyder måske let, men det er udfordrende at fokusere på sindet. Bliv ikke skuffet, hvis du først kun kan fokusere i et par minutter
Trin 6. Prøv at smide den negative tanke væk
Nogle mennesker finder det nyttigt at skrive den negative følelse ned, når de sætter spørgsmålstegn ved den. Den fysiske handling ved at smide det papir, som du har skrevet den negative følelse på, kan også hjælpe med at lade det gå mentalt. Selvom det er symbolsk, kan det være nyttigt for dig at forbinde en fysisk, kontrollerbar handling med at slippe den negative følelse.
Trin 7. Brug positivt billede
Det kan være lettere at afbryde dine negative tanker ved at erstatte dem med positive billeder. Dette kan især hjælpe, hvis du fikserer dig på en hukommelse med en vanskelig følelsesmæssig påvirkning. Start med et billede eller et mentalt billede, der er positivt eller fredeligt. Det kan være et minde eller et sted. Tænk på et tidspunkt/en situation/et sted på det sted, der fik dig til at føle dig rolig og glad.
- Prøv at huske alle detaljerne i denne hukommelse eller dette sted. Fokuser på at lokalisere alle fem af dine sanser på det positive sted. Hvordan lød det, lugtede, føltes osv.?
- Nogle mennesker finder det nyttigt at bære et fysisk billede med sig i deres tegnebog eller pung for at minde dem om et positivt øjeblik.
Trin 8. Tal med en ven
At være alene med triste eller smertefulde følelser kan skabe et ekkokammer, hvor du ikke kan lade være med at fiksere på følelserne. Hvis en god ven i din sociale kreds er tilgængelig, så kontakt ham eller hende. Følelser-herunder lykke-smitter. At dele tid med en af dine positive venner kan være lige hvad du har brug for for at hjælpe dig med at slappe af.
Metode 2 af 2: Langsigtede måder at håndtere dine følelser på
Trin 1. Hold en journal
Mange mennesker finder journalisering en nyttig måde at afklare og behandle hårde følelser på. Nogle gange er vanskeligheden ved en følelse simpelthen at føle sig ude af stand til at udtrykke den. Skriv ned, hvad der er sket, hvad du føler og følelsens varighed og sværhedsgrad. Selv ved at organisere disse tanker i en post, begynder du ofte at bearbejde følelserne.
Vær ikke bange for at lyde melodramatisk eller egoistisk. Du behøver jo ikke dele din journal med nogen; også kan du skrive om det igen senere, når du har et mere rationelt syn på situationen
Trin 2. Identificer kilden til dine vanskelige følelser
Når du først begynder at journalisere om dine følelser, kan du finde mønstre i kilderne, der ikke var så indlysende på forhånd. Prøv at finde den kilde, der forårsager hver følelse. Hvis du genkender almindelige årsager, så spørg dig selv, hvordan du kan foretage ændringer i enten at luge kilden ud eller reducere dens indvirkning på dig.
Trin 3. Udfordre dine negative tanker
Folk har en tendens til at fortvivle over svære følelser og straks underholde negative tanker omkring de følelser, der simpelthen ikke er sande. Ved at isolere og stille spørgsmålstegn ved disse tanker kan du adskille de negative tankreaktioner, der ofte ledsager hårde følelser. Processen med at udfordre og rette dine egne tanker kan tage tid og tålmodighed. Start med at spørge dig selv:
- Er tanken sand?
- Hvis du tror, det er sandt, hvad er fakta der understøtter det?
- Hvad er dine reaktioner på den negative tanke?
- Hvilken effekt på dine handlinger eller adfærd ville du opleve ved ikke at have tanken?
Trin 4. Brug tankeafbrydelsesteknikker
Når du er bekendt med, hvordan du sætter spørgsmålstegn ved dine negative tanker, kan du også begynde at genkende de mønstre, der er forbundet med dem. Dette giver dig mulighed for ganske enkelt at afbryde cyklen med negativ tænkning og erstatte den med mere positiv eller produktiv tænkning.
Du kan starte med en verbal afbrydelse (f.eks. At sige til dig selv, at du skal snappe ud af det) eller endda en fysisk cue (f.eks. Et gummibånd på dit håndled, når du genkender den negative tanke). Dette hjælper med at stoppe tanken ved at erkende, at det sker
Trin 5. Sublimér dine svære følelser
Vend dig til dine hobbyer i tider med svære følelser. At bruge disse følelser som en kanal for kreativt og kunstnerisk udtryk er en proces, der kaldes sublimering. En masse energi går til hårde følelser, og ved at føre den energi til projekter, færdigheder og andre positive forretninger kan hjælpe dig med at klare dig på en produktiv måde.
Trin 6. Søg hjælp fra dit supportsystem
Prøv ikke selv at tage verden til sig. At tale med en, som du føler dig tryg ved, kan hjælpe med at lette alle mulige vanskelige følelser eller negative tanker, du måtte have. De kan også komme med en løsning på dit problem eller en måde, hvorpå du kan klare det, der ikke faldt dig ind. At skjule dine problemer vil altid skabe flere problemer, end det løser. Søg støtte hos gode venner, kære, slægtninge eller endda en professionel terapeut eller rådgiver, hvis andre metoder ikke har hjulpet.
Trin 7. Tal med en professionel
Hvis de langsigtede belastninger ved at håndtere svære følelser har gjort, at du føler dig tilbagetrukket eller overvældet, kan det være en god idé at tale med en professionel rådgiver eller terapeut. En professionel tilbyder også et alternativ, hvis dine følelser stammer fra noget, du helst ikke vil dele med venner og familiemedlemmer. Din terapeut vil give et forstående øre, fortrolighed, nyttige forslag og yderligere værktøjer og ressourcer til at hjælpe dig med at klare det.
Hvis din rådgiver tror, at medicin vil hjælpe, når du arbejder dine følelser igennem, så kan han eller hun give en recept eller henvise dig til en, der kan
Tips
- Find et afslappende sted i dit hjem, såsom et soveværelse, et kontor eller en stue. Vælg en med en beroligende atmosfære og noget behageligt at slappe af på.
- Kom regelmæssigt ud af huset. Sociale interaktioner er nogle af de bedste måder at hjælpe med at reducere sværhedsgraden af svære følelser.
- Tag en dyb indånding for at berolige dig selv, når du er vred eller frustreret. Tæl til ti, og prøv at tage en lur.
