Du sidder i klassen og lytter til et foredrag, og du kan ikke stoppe med at gabe ind i din bog. Eller du arbejder på dagvagten, men du finder dig selv til at sove, når din chef ikke er opmærksom. Gabe og sove i løbet af dagen er et almindeligt problem, og det overvældende lyst til at slumre kan næsten være for svært at nægte. Men konsekvenserne af hensynsløs søvn kan være en svigtende karakter på et papir eller en streng snak fra din chef og vil sandsynligvis opveje fordelene ved en søvn i dagtimerne. For kortsigtede løsninger til, når du er træt eller søvnig lige nu, skal du undersøge måder at bekæmpe søvnighed på.
Trin
Metode 1 af 4: Ændring af dine søvnvaner
Trin 1. Hold dig til en almindelig søvnplan
Opret en søvnplan, hvor du vågner og går i seng på samme tid hver dag, selv i weekender eller fridage. Søvnbehov varierer fra person til person, men i gennemsnit bør du få mellem syv og ni timers søvn for at fungere bedst muligt i dine vågne timer.
- Nogle mennesker tror, at det kun vil påvirke deres daglige funktion at få kun en times søvn mindre, eller at de kan kompensere for mangel på søvn i weekenden eller en fridag. Men eventuelle ændringer eller skift til din normale søvnplan vil kun have en negativ effekt på dine sovevaner og føre til masser af gabende, når du er vågen.
- Det er en myte, at din krop hurtigt tilpasser sig forskellige søvnplaner. Mens de fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ur, kan dette kun gøres ved hjælp af tidsbestemte tegn, og selv da kun i bedste fald en til to timer om dagen. Det kan tage mere end en uge for din krops interne ur at justere til at rejse på tværs af flere tidszoner eller til at skifte til nattevagt.
- Ekstra søvn om natten kan ikke helbrede dig for din træthed i dagtimerne. Mængden af søvn, du får hver nat, er vigtig, men kvaliteten af din søvn er vigtigere. Du får muligvis otte eller ni timers søvn om natten, men vil ikke føle dig godt udhvilet, hvis kvaliteten af din søvn var dårlig.
Trin 2. Sluk for al elektronik og distraktioner et par timer før sengetid
Sluk for dit fjernsyn, din smartphone, iPad og computer, eller hold al elektronik helt ude af dit soveværelse. Den type lys, disse skærme udsender, kan stimulere din hjerne, undertrykke produktionen af melatonin (som hjælper dig med at sove) og forstyrre din krops indre ur.
En anden mulighed er at lukke computeren ned efter en tidsplan. Dette vil automatisk sove din maskine og forhindre dig i at arbejde på din computer for sent eller for tæt på din sengetid. Der er søvnfunktioner på både pc'er og Mac'er, som du kan aktivere. Hvis du vil have din computer til at være klar til at gå om morgenen, kan du også planlægge en opstartstid, når du vågner
Trin 3. Indstil en alarm for at minde dig om, at det er tid til seng
Hvis du har tendens til at blive pakket ind i aftenaktiviteter eller samtaler og glemmer at holde dig til din søvnplan, kan du indstille en alarm på din telefon eller computer til at advare dig 1 time eller 30 minutter før sengetid.
Hvis du foretrækker at lukke al elektronik ned et par timer før sengetid, kan du bruge en alarm på dit ur eller bede en, du bor med, om at minde dig om sengetid 1 time før det er tid
Trin 4. Lav en afslappende aktivitet inden sengetid
Dette kan være et varmt bad, læse en god bog eller have en stille samtale med din partner. At udføre en afslappende aktivitet hjælper med at få din hjerne til at begynde at slappe af og lukke ned.
Hvis du finder dig selv kaste og vende sig i sengen i mørket, skal du ikke ligge der og stirre op i loftet. Lav i stedet en afslappende aktivitet i sengen for at falde til ro og få dit sind væk fra din manglende evne til at sove. At lave en afslappende aktivitet kan faktisk ende med at få dig til at falde i søvn
Trin 5. Hold dit soveværelse mørkt, køligt og stille
Brug tunge gardiner eller nuancer til at blokere lyset fra vinduer. Dæk alle elektroniske skærme, f.eks. Fjernsyn eller computere, så lyset ikke lyser i rummet. Du kan også bruge en søvnmaske til at dække dine øjne og skabe et mørkt rum, der hjælper dig med at sove.
Hvis du har svært ved at sove på grund af høje lyde uden for dit vindue eller en høj søvnpartner, kan du overveje at investere i gode ørepropper eller en støjmaskine
Trin 6. Prøv at vågne op med solen
Du kan også indstille en timer, så der lyser skarpt lys i dit værelse om morgenen på samme tid hver dag. Sollys hjælper din krops indre ur med at nulstille sig selv hver dag.
Søvneksperter anbefaler udsættelse for en times morgensollys for mennesker, der har problemer med at falde i søvn
Trin 7. Undgå at sove efter kl. 15.00
Det bedste tidspunkt for en lur er normalt midt på eftermiddagen, før kl. 15.00. Dette er den tid på dagen, du sandsynligvis vil opleve søvnighed efter frokost eller et lavere årvågenhed. Lure taget før kl. 15 bør ikke forstyrre din nattesøvn.
Hold lurerne korte mellem 10 og 30 minutter. Dette forhindrer søvnløshed, hvilket er, når du føler dig groggy og desorienteret efter en lur, der varer længere end 30 minutter
Trin 8. Hold en søvnjournal
En søvnjournal eller dagbog kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at identificere eventuelle vaner, der kan holde dig vågen. Du kan muligvis også finde ud af, om du viser symptomer på en søvnforstyrrelse. Opdater din søvnjournal med noter om:
- Hvornår gik du i seng og vågnede.
- De samlede søvntimer og søvnkvalitet.
- Hvor lang tid du brugte vågen, og hvad du gjorde. For eksempel: "blev i sengen med lukkede øjne" "talte får" "læste en bog".
- De typer mad og væsker, du indtog inden sengetid, og mængden af mad og væsker, du indtog.
- Dine følelser og humør før sengetid, såsom "glad" "stresset" "angst".
- Enhver medicin eller medicin, du tog, f.eks. Sovepiller, inklusive dosis og tidspunkt for forbrug.
- Bemærk eventuelle udløsere, der begynder at gentage sig selv i din søvnjournal, og se om der er måder, du kan forhindre eller begrænse disse udløsere. For eksempel får du ofte en dårlig nats søvn på en fredag efter at have drukket to martinier. Prøv slet ikke at drikke den følgende fredag og se om dette forbedrer din søvn.
Trin 9. Tag kun sovepiller, når det er nødvendigt
Når du tager sovepiller i en kort periode, og baseret på din læges anbefalinger, kan de hjælpe dig med at falde i søvn. Men de er bare en midlertidig løsning. Faktisk kan sovepiller ofte gøre søvnløshed og andre søvnproblemer værre på lang sigt.
- Brug sovepiller og medicin sparsomt til kortsigtede situationer, som f.eks. At rejse på tværs af flere tidszoner eller når du kommer dig efter en medicinsk procedure.
- Kun at bruge sovepiller, når det er nødvendigt, frem for dagligt, vil også forhindre dig i at være afhængig af dem for at hjælpe dig med at sove hver nat.
Trin 10. Vær forsigtig med håndkøbsmedicin, der kan føre til søvnløshed og søvnproblemer
Mange af bivirkningerne af disse lægemidler kan have negative virkninger på dine søvnmønstre og årvågenhed. Almindelige lægemidler, der kan forstyrre din søvn, omfatter:
- Nasale dekongestanter.
- Aspirin og andre hovedpine medicin.
- Smertestillende midler, der indeholder koffein.
- Medicin mod forkølelse og allergi, der indeholder et antihistamin.
- Hvis du tager nogen af disse lægemidler, skal du prøve at reducere din dosis. Eller undersøg alternative metoder til at behandle disse problemer, så du kan stoppe med at tage disse håndkøbsmedicin.
Metode 2 af 4: Justering af din kost og træning
Trin 1. Undgå at spise mad, der indeholder tryptophan i løbet af dagen
Tryptophan er en naturlig aminosyre, som din hjerne omdanner til serotonin. Serotonin er et kemikalie, der fremmer søvn. Så at undgå fødevarer, der indeholder tryptophan, kan hjælpe dig med at holde dig vågen i løbet af dagen. Fødevarer, der indeholder tryptophan, omfatter:
- Mejeriprodukter
- Bananer
- Kalkun
- Yoghurt
- Fuldkornskiks
- Jordnøddesmør
Trin 2. Brug ikke koffein fire til seks timer før sengetid
Omkring halvdelen af den koffein, du indtager kl. 19, er stadig i din krop kl. 23.00. En kendt stimulans, koffein kan findes i kaffe, chokolade, læskedrikke, ikke-urtete, slankemidler og nogle smertestillende midler. Begræns, hvor mange kopper kaffe du har flere timer før sengetid, eller prøv at fjerne koffein i din kost samlet.
Alkohol forhindrer også dyb søvn og REM -søvn. Det vil holde dig i de lettere stadier af søvn, hvilket får dig til at vågne let op og have sværere ved at falde i søvn igen. Undgå at indtage alkohol 1-2 timer før sengetid for at sikre, at du får en god nats søvn
Trin 3. Få en let snack et par timer før din normale sengetid
Et stort måltid før sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær, hvilket vil forstyrre din søvnplan. Hold dig til en let snack, som et stykke frugt, for at holde din mave fra at brokke sig om natten.
Trin 4. Undgå at drikke væske 90 minutter før sengetid
Hvis du drikker for mange væsker før sengetid, kan du vågne for at tisse. Det tager cirka 90 minutter for din krop at behandle de væsker, du drikker, så spring over det store glas vand lige inden sengetid for at forhindre din blære i at vække dig.
Trin 5. Forplig dig til at træne mindst 20 til 30 minutter om dagen
Daglig træning har vist sig at hjælpe folk med at sove. Men en træning for tæt på sengetid kan forstyrre din søvnplan. Prøv at få daglig motion omkring 5 til 6 timer før sengetid.
Metode 3 af 4: Løsning af specifikke søvnproblemer
Trin 1. Tænk på eventuelle miljøproblemer, der kan holde dig vågen
Ændringer i din livssituation eller endda dit søvnmiljø kan føre til søvnproblemer. Er du lige flyttet ind i et nyt hjem? Sover du i et nyt værelse eller med en ny partner? Sover du på en ny madras eller pude? Disse typer skift, selvom de er små, kan påvirke dit niveau af angst eller stress. Dette vil derefter påvirke din evne til at få en god nats søvn.
Hvis du tror, at miljøproblemer holder dig vågen, så tænk på at justere din madras med en madrasunderlag for at gøre den mere behagelig. Eller behold en genstand fra dit gamle værelse i dit nye værelse. Skab en følelse af ro og sikkerhed i dit søvnmiljø for at hjælpe dig med at sove
Trin 2. Juster din søvnplan, hvis du laver skiftearbejde
Arbejde på et andet arbejdsskift eller et skiftende skift kan forårsage ødelæggelse på din søvnplan, især hvis du regelmæssigt roterer skift.
- Modvirke skiftearbejde ved at tilføje 30 minutters lur til din søvnplan og forlænge den tid, du afsætter til søvn. Du bør også kun bruge koffein i den første del af dit skift for at fremme opmærksomhed om natten og ro i løbet af dagen. Prøv at minimere antallet af skiftskift du foretager for at give din krops interne ur mere tid til at tilpasse sig en ny arbejdsplan.
- Du vil måske også tale med din læge om en recept på korttidsvirkende sovepiller til at hjælpe dig med at sove i løbet af dagen.
Trin 3. Følg solens stigning og fald, hvis du har at gøre med jetlag
Tilpasning til en ny tidszone kan tage flere dage eller endda en uge. Rejser mod øst forårsager generelt mere alvorlig jetlag end rejser mod vest, da du rejser østpå, skal du forkorte dagen, og dit interne ur kan bedre tilpasse sig en længere dag end en kortere dag.
- Reducer din eksponering for lys ved sengetid, og øg din eksponering for lys ved vågnetid, når du ankommer. Brug meget tid udendørs, så din krop vænner sig til lyset i den nye tidszone.
- Juster dit interne ur ved at få en god søvn 2-3 dage før turen. Hvis du rejser vestpå, skal du foretage mindre ændringer i din søvnplan ved at forsinke din normale sengetid og vågne gradvist med 20 til 30 minutters intervaller. Hvis du rejser østpå, skal du forskyde din normale vågentid med 10 til 15 minutter om dagen 2-3 dage før turen og forsøge at forskyde din normale sengetid med 10 til 15 minutter.
- Tal med din læge om melatonintilskud for at modvirke jetlag. Melatonin betragtes som sikkert at bruge i løbet af dage eller uger, men dets effektivitet på jetlag er kontroversiel. Nogle undersøgelser finder melatonintilskud før sengetid flere dage før ankomst til en ny tidszone kan hjælpe dig med at falde i søvn på det rigtige tidspunkt. Men andre undersøgelser finder ud af, at melatonin ikke hjælper med at lindre jetlag.
Metode 4 af 4: Få en medicinsk vurdering
Trin 1. Tjek din nuværende medicin hos din læge
Mange lægemidler har bivirkninger, der kan holde dig vågen om natten eller føre til problemer med at sove.
- Tal med din læge, hvis du tager medicin mod astma, kronisk bronkitis og emfysem. Mange lægemidler, der bruges til at behandle disse problemer, indeholder steroider og en forbindelse kaldet "theophyllin", som er et stimulerende middel, der kan holde dig oppe om natten.
- Hvis du tager hjertemedicin eller medicin mod gigt, kan du opleve søvnløshed og mareridt på grund af disse lægemidler.
- Du kan også have svært ved at sove, hvis du tager antidepressiva. Hvis du lider af angst eller depression, kan du også opleve søvnløshed eller søvnproblemer.
Trin 2. Bliv testet for søvnforstyrrelser
Tal med din læge om specifikke symptomer eller mønstre i dine søvnproblemer. Hvis du føler dig irritabel eller søvnig i løbet af dagen, har svært ved at holde dig vågen, mens du sidder stille, falder i søvn under kørslen og har brug for koffein hver dag for at holde dig vågen, kan du have en søvnforstyrrelse. Der er fire hovedtyper af søvnforstyrrelser:
- Søvnløshed: Den mest almindelige søvnklager. Søvnløshed er ofte et symptom på et andet problem, såsom stress, angst, depression eller en anden sundhedstilstand. Det kan også skyldes livsstilsvalg, som medicin du tager, mangel på motion, jetlag eller dit koffeinindtag.
- Søvnapnø: Opstår, når din vejrtrækning midlertidigt stopper under søvn på grund af en blokering i dine øvre luftveje. Disse vejrtrækningspauser afbryder din søvn, hvilket fører til mange opvågninger i løbet af natten. Søvnapnø er en alvorlig og potentielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du lider af denne lidelse, er det vigtigt at tale med en læge og få en CPAP -maskine (Continuous Positive Airway Pressure). Denne enhed leverer en luftstrøm til dine luftveje, mens du sover og kan behandle lidelsen med succes.
- Restless leg syndrome: (RLS) er en søvnforstyrrelse forårsaget af en uimodståelig trang til at bevæge dine arme og ben. Denne trang opstår normalt, når du ligger og skyldes ubehagelige, prikkende fornemmelser i dine arme og ben.
- Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelse involverer overdreven, ukontrollabel søvnighed i dagtimerne. Det skyldes en dysfunktion i mekanismen i din hjerne, der styrer søvn og vågner. Hvis du har narkolepsi, kan du have "søvnangreb", hvor du falder i søvn midt i at tale, arbejde eller endda køre bil.
Trin 3. Spørg din læge om et søvncenter
Hvis din læge henviser dig til et søvncenter, vil en specialist observere dine søvnmønstre, hjernebølger, hjertefrekvens og hurtige øjenbevægelser med overvågningsenheder fastgjort til din krop. Søvnspecialisten analyserer resultaterne fra dit søvnstudie og designer et tilpasset behandlingsprogram.
