Sådan overvinder du lavt selvværd

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 12:38

Hvis du har lavt selvværd, påvirker det alle områder af dit liv. Det forringer din nydelse og lykke. At overvinde lavt selvværd kan opnås, hvis en person er villig til at arbejde på det. Det sker ikke natten over, og det kræver meget arbejde og tålmodighed, men udbetalingen er anstrengelserne værd.

Trin

Del 1 af 6: Forbedring af dit selvværd

Trin 1. Erkend, at mange mennesker lider af lavt selvværd

Du er ikke alene. I en nylig undersøgelse fandt forskning, at kun 4% af kvinderne rundt om i verden anser sig selv som smukke.

Trin 2. Identificer de tanker, følelser, fysiske symptomer og adfærd, der er forbundet med lavt selvværd

Mange mennesker tager fejl af disse tanker, adfærd og følelser med personlighedskarakteristika. Negative tanker er imidlertid ikke det samme som faktiske egenskaber. Disse typer tanker, følelser, fysiske tegn og adfærd er som "symptomer" på lavt selvværd.

At genkende symptomerne hjælper dig med at vide, hvilke tanker, følelser og adfærd du skal målrette mod forbedring

Trin 3. Lyt til din indre monolog

Når mange af følgende tanker opstår, er det som om du hører en stemme inde i dit hoved. Disse tanker er ofte automatiske, næsten som en refleks.

• Jeg er for svag/ikke dygtig nok/ikke klog nok.
• Jeg håber, at de ikke synes, jeg er en fjols.
• Jeg er for tyk/tynd/gammel/ung/osv.
• Alt er min skyld.
• Jeg tror, jeg skal være perfekt, når jeg udfører mit arbejde.
• Min chef kan ikke lide min rapport. Jeg må være en total fiasko i mit job.
• Hvorfor prøve at møde nye mennesker? De vil alligevel ikke lide mig.

Trin 4. Find den måde, du føler om dig selv

Følelser, ligesom tanker, stammer ofte fra en indre dialog, der ikke præcist afspejler fakta.

• Jeg skammer mig så meget over, at min chef ikke kunne lide min rapport.
• Jeg er så vred på mig selv, at min chef ikke kunne lide min rapport.
• Jeg er så frustreret over min chef for at kritisere mig. Han kan aldrig lide noget, jeg laver.
• Jeg føler mig angst/panik, når jeg er sammen med mennesker, jeg ikke kender, fordi de nok tænker på, hvor tyk jeg er.
• Jeg er ikke stærk nok til at konkurrere, så jeg vil ikke engang prøve.
• Jeg føler mig angst det meste af tiden.

Trin 5. Kig efter fysiske tegn, der vedrører lavt selvværd

Følgende kan være fysiske tegn på, at du har lavt selvværd.

• Jeg kan ikke sove det meste af tiden.
• Jeg er træt det meste af tiden.
• Min krop føles spændt.

• Når jeg møder en ny person (eller jeg er i en anden ubehagelig situation):

  • Jeg sveder voldsomt.
  • Rummet snurrer.
  • Jeg kan ikke få vejret.
  • Jeg rødmer meget.
  • Jeg føler, at mit hjerte banker lige ud af mit bryst.

Trin 6. Vurder din adfærd for at se, om dit selvværd påvirker dit liv

Hvis du opdager, at en eller flere af disse adfærdsmæssige udsagn gælder for dig, kan dit selvværd have større indflydelse på den måde, du lever på, end du er klar over.

• Jeg går ikke ud/jeg kan ikke lide, at folk ser mig, eller mig dem.
• Jeg har problemer med at træffe beslutninger.
• Jeg føler mig ikke tryg ved at udtrykke mine meninger eller tale for mig selv.
• Jeg tror ikke, jeg er i stand til at håndtere et nyt job, selvom det er en forfremmelse.
• Jeg bliver meget let ked af det.
• Jeg skændes meget med folk i mit liv.
• Jeg bliver defensiv og råber af min familie.
• Min ven kalder mig hele tiden "kat", og jeg kan ikke lide det, men jeg er bange for, at hvis jeg siger noget, vil hun ikke være min ven.
• Jeg er for selvbevidst til at have sex.
• Jeg har sex, selvom jeg ikke vil.
• Alt, hvad jeg gør, skal være perfekt.
• Jeg spiser godt forbi at være mæt.
• Jeg kan ikke spise mere end et måltid om dagen, ellers bliver jeg for tyk.

Trin 7. Identificer dine negative tanker

Uanset om du indser det eller ej, fanger dine egne tanker i dit hoved dig inde i cyklussen med lavt selvværd. For at føle sig bedre er det produktivt at identificere, hvornår denne type tanker sker, og finde måder at overvinde dem på. Der er nogle typiske negative selvudtalelser, du kan blive fortrolig med, så hvis du støder på nogle af dem, kan du målrette dem mod eliminering.

Trin 8. Vær ikke en nagger, putter-downer eller en navngivende

Forestil dig, at du har en "ven", der konstant er ved din side, og denne ven ærgrer dig konstant. Han eller hun kalder dig dårlige navne, fortæller dig, at du gør alt forkert, du ikke er noget værd, du vil aldrig opnå noget, og du kan ikke lide det. Ville det ikke få dig ned?

Trin 9. Undgå at være generalist

Generalisten vil tage en fejl, en lejlighed, hvor han eller hun ikke presterede til forventninger eller udmærkede sig eller andre ting, der går galt og generaliserer det til hele deres liv.

For eksempel, hvis en person træder ind i en huller, kan hun have disse tanker, hvis hun generaliserer: “Hvorfor sker sådan noget altid med mig? Jeg er bare forbandet. Jeg har slet aldrig held og lykke.”

Trin 10. Bekæmp trangen til at være en sammenligning

Mennesker, der sammenligner, føler sig altid utilstrækkelige, fordi folk med denne form for tankemønster altid har travlt med at sammenligne sig selv med andre mennesker og tro, at alle omkring dem er bedre end dem.

For eksempel kan en sammenligning sige dette:”Se på det. Min nabo har en Hemi -lastbil. Jeg tror ikke, jeg nogensinde havde råd til en af dem. Jeg er sådan en fiasko.”

Trin 11. Undgå stemmen, der gør dig til en katastrof

Mennesker, der katastroferer, træffer afgørelser om hele deres liv baseret på en hændelse.

Her er, hvad en katastrof kan tænke: "Jeg fik en B i denne klasse i stedet for en A. Nu finder jeg aldrig et job."

Trin 12. Husk, at du ikke er en tankelæser

Tankelæsere tror altid, at folk synes det værste af dem. I virkeligheden ved vi ikke rigtigt, hvad andre mennesker tænker.

Sindslæsere har en tendens til at antage, hvad andre mennesker tænker eller årsagerne til, at de gør ting, og tankelæserens tanker er altid skævt negativt:”Den fyr stirrer på mig. Han tænker nok, hvad en freak jeg er.”

Trin 13. Forpligt dig til at fjerne negative tanker

Med alt dette negative input er det ikke underligt, at selvværd lider. Hvis du genkender dine egne uproduktive tankemønstre, kan du bekæmpe dem. Det tager tid og tålmodighed, for at ændre gamle vaner kræver meget arbejde. Det er meget nyttigt at tage det i små trin.

Det er lettere at gøre små fremskridt, og det er lettere at få for vane at behandle dig selv godt ved at tænke positivt

Trin 14. Skel mellem mening og kendsgerning

Mange gange kan det være svært at genkende, hvad der er en mening, og hvad der er en kendsgerning. Vores indre tanker er ofte meninger, selvom vi tror, de er fakta.

• En kendsgerning er en erklæring, der er uafviselig, såsom: "Jeg er toogtyve år gammel." Du har fødselsattesten for at bevise det.
• Meninger er ikke uafviselige. Et eksempel på en mening er: "Jeg er altid dum."

• Denne erklæring kan modbevises. Nogle tror måske, at det ikke er det, og de vil fremlægge beviser for tider, hvor de føler, at de var dumme, f.eks. "Jeg er så dum, jeg faldt ned af scenen, da jeg var otte." Når man udforsker denne oplevelse, kan en person imidlertid lære et par ting, såsom:

  • Hvis en voksen var ansvarlig for at føre tilsyn med projektet, burde vedkommende have overvejet din sikkerhed.
  • Folk er ikke perfekte og laver fejl. Selv Einstein har indrømmet nogle fejl i sin karriere. Dette viser, at ingen virkelig er dumme, hvis de laver fejl. Selv genier laver fejl. Og ikke bare en eller to, men masser af dem.
• Selvom du har erfaringer med at støtte din negative overbevisning, bør du også have oplevelser, der støtter, når du har taget store beslutninger og har gjort nogle meget smarte ting.

Del 2 af 6: Brug af en journal til at forbedre selvværdet

Trin 1. Start en selvværdsjournal

Nu hvor du kender nogle grunde til, at tab af selvværd opstår og de grundlæggende negative tanker, der er ansvarlige for at opretholde lavt selvværd, kan du begynde processen med at ændre din overbevisning om dig selv. Denne proces kan være lettere at udføre på computeren, så du kan ændre organisationen, så det giver mening for dig uden at skulle starte din journal igen. Et regnearksformat er en god måde at holde dine tanker organiseret på og giver dig masser af plads til at eksperimentere.

Trin 2. Bliv en negativ tankedetektiv

Hold styr på dine negative tanker i et par dage. Du kan gemme disse i en notesbog i papir, i en word -fil på en bærbar computer eller på din iPad. Observer alle de negative udsagn, du bemærker, at du afgiver til dig selv. Hvis du ikke genkender dem efter type, er det okay. Skriv erklæringen ned alligevel.

For eksempel var et af punkterne på listen: "Jeg kommer til at mislykkes, hvis jeg prøver at nå det som forfatter" sammen med tilhørende tanker: "Hvorfor overhovedet gider? Ingen vil alligevel kunne lide det. Ingen har alligevel noget originalt at sige. Det hele er skrevet før.”

Trin 3. Organiser din liste

Overskrift denne kolonne "Negative tanker". Sæt tankerne i orden, toppen af siden indeholder dem, der generer dig mest, og bunden de tanker, der gør dig mindst ked af det. Hvis du ser forskellige typer udsagn, der har noget tilfælles, skal du gruppere dem sammen.

For eksempel står "jeg kommer til at mislykkes, hvis jeg prøver at nå det som forfatter" øverst på listen. Alle tilhørende negative tanker kan indgå i denne tanke, men ledesætningen kan betragtes som titlen på denne følelse

Trin 4. Find roden til hver negativ tanke

Lav en kolonne ud for din kolonne med negative tanker, og kald den "Hukommelse/erfaring forbundet med denne tanke". En person eller oplevelse kan komme til at tænke på. Skriv det ned. Hvis ikke, lad det være tomt. At forstå, hvor du har været, hjælper dig med at indse, hvorfor du føler, som du gør.

• For eksempel, "Min far fortalte mig, at jeg ville mislykkes, hvis jeg forsøgte at være forfatter."
• Husk, hvis du husker nogen, der sagde en negativ kommentar til dig, er dette ikke et faktum! Det er kun deres mening, og du vil kunne finde en måde at tilbagevise det.
• Bemærk: Hvis dette trin gør dig så ked af det, at det er svært for dig at fungere resten af dagen eller ugen eller gør det svært for dig at fortsætte, skal du stoppe og søge professionel terapi.

Trin 5. Identificer følelser forbundet med hver tanke

I den næste kolonne med titlen "The Way This Thought Makes Me Feel" kan du skrive alle følelser ned, som du måske har forbundet med denne negative erklæring. Dette vil hjælpe dig med at indse, at dine tanker påvirker dine følelser.

For eksempel "Det får mig til at give op."

Trin 6. Identificer din adfærd

I den næste kolonne skal du skrive "Sådan fungerer jeg, når jeg tænker og har det sådan." Prøv derefter at tænke på en nylig begivenhed, der vil hjælpe dig med at indse, hvordan du opfører dig. Bliver du stille? Råber du? Græder du? Undgår du øjenkontakt med mennesker? Dette hjælper dig med at se, hvordan dine tanker og følelser hænger sammen med den måde, du handler på.

For eksempel, "Da jeg så konkurrencer eller invitationer til at skrive, ignorerede jeg dem, selvom jeg vil være forfatter mere end noget andet."

Trin 7. Tilpas din tankegang

Nu er det tid til at imødegå dine negative meninger og oplevelser med positive, som vil hjælpe dig med at indse, at de negative udsagn er meninger, der holder dig nede, og at du bør stoppe med at tro på disse negative meninger, du har dannet om dig selv.

Trin 8. Modvirker negativiteten

Føj en kolonne til din journal kaldet "Reality Check". I denne kolonne skal du nedskrive enhver egenskab, god hukommelse, succes eller andet, der er positivt for at modvirke din negative tro. Hvis du finder en modsætning til din tro, vil din negative tro ikke indeholde nogen sandhed eller gyldighed i dit liv. Den tanke, du troede var en absolut regel, er ikke længere reglen.

For eksempel, “Jeg har fået udgivet fem digte, internationalt! Ha! Tag den! Jeg har også fået udgivet fire magasinartikler. Det er jo ikke sandt. Jeg vil ikke fejle. Jeg er allerede lykkedes!"

Trin 9. Lav en positiv handlingsplan

I din sidste kolonne kan du sætte det, du ved, i aktion med "Hvad jeg vil gøre nu." For denne kolonne, vær generøs med dine ideer om, hvad du vil gøre fra nu af.

For eksempel, “Jeg vil gøre alt, hvad jeg kan for at sikre, at jeg lykkes. Jeg vil gå tilbage til skolen for min kandidatgrad. Jeg vil undersøge, hvor jeg kan skrive og få mine artikler offentliggjort, og jeg giver ikke op, før jeg får betalt arbejde. Jeg vil søge et skrivejob. Jeg deltager i konkurrencer. Jeg giver ikke op, før jeg vinder en.”

Trin 10. Fokuser på dine positive egenskaber

Brug et afsnit i din journal (eller en ny fane i dit regneark) til at skrive positive ting om dig selv. Freewrite eller oprette en liste over dine positive egenskaber. Alt, der får dig til at føle dig godt tilpas med dig selv og hjælpe dig med at sætte pris på, hvem du er, hvad du har opnået, og hvor langt du er kommet i dit liv, kan skrives eller skrives på denne side. Du kan vælge at fokusere på nogle af eller alle følgende:

• Dine præstationer (for dag, uge, måned, år).

  • Jeg reddede mit firma syv millioner dollars i år.
  • Jeg tilbragte tid med mine børn hver dag.
  • Jeg lærte at håndtere min stress, så jeg har det godt de fleste dage.
  • Jeg vandt en pris.
  • Jeg smilede til en anden, jeg ikke kendte i dag, selvom det er svært for mig.

• Dine egenskaber og styrker.

  • Jeg har en sprudlende personlighed.
  • Jeg kan give et stort kompliment.
  • Jeg er en god lytter.
  • Jeg ved virkelig, hvordan jeg får dem, jeg elsker, til at føle sig specielle.

• Dit udseende.

  • Mine yndlingsegenskaber er min øjenfarve, mine lige tænder, mit skinnende hår, og når jeg bærer min yndlingsfarve (kongeblå), får det mig til at føle mig fantastisk.
  • Jeg har et tilgængeligt ansigt og smil, som får folk til at føle sig godt tilpas, når de taler med mig.
  • Nogen fortalte mig, hvor smuk jeg så ud i dag!

Trin 11. Identificer områder, som du gerne vil forbedre

Det er vigtigt at tage fat på måder, du gerne vil forbedre uden at fokusere alt for meget på ideer om styrke eller svaghed. At tro, at vi er svage eller mangelfulde på en eller anden måde, er en anden selvværdsfælde. Det er ærgerligt, at denne selvdestruktive idé understøttes i hele vores samfund.

• Stop med at tænke på dig selv i form af svagheder, og tænk i stedet på områder, du gerne vil forbedre, og kun fordi at ændre dem vil gøre dig glad.
• At lave mål for forandring handler ikke om at rette op på noget, der er brudt. Det handler om at gøre ting, der vil hjælpe dig med at arbejde mere effektivt i dit liv, og hjælpe dig med at have sunde relationer, hvilket igen hjælper dit selvværd og lykke.

Trin 12. Skriv områder ned, som du gerne vil forbedre

I din journal skal du enten lave en anden fane i din regnearksfil eller en anden side i din papirjournal og kalde den titlen på dette afsnit - "Områder, jeg gerne vil forbedre." Skriv derefter under det - “Fordi det vil klare mig lykkelig."

• Nogle eksempler på forbedringsmål, der ikke er overdrevent fokuseret på svaghed, er: Jeg vil gerne …

  • Håndter stress mere effektivt
  • Arbejde med at organisere mine papirer
  • Arbejde med at blive mere organiseret
  • Husk at gøre noget, jeg virkelig nyder en gang om dagen og ikke føler skyld over det
  • Forbedre mine forældreevner

Del 3 af 6: Ændring af dine relationer

Trin 1. Omgiv dig selv med positive mennesker

Hvis du har negative tanker i hovedet, er det muligt, at du har mennesker omkring dig, der angiver de samme typer negative beskeder om dig, endda nære venner og familie. Når du forbedrer dit selvværd, skal du minimere kontakten med mennesker, som du bemærker, hvis det er muligt, sige negative bemærkninger til dig, selvom de er tæt på dig eller er på arbejde.

• Tænk på negative udsagn fra andre som vægte på ti pund. Hvis du tager ti kilo på for hver negativ erklæring, og du er omgivet af mennesker, der nedlægger dig, bliver det til sidst mere og mere svært at løfte dig selv.
• Hvis du fjerner dig selv fra byrden ved at skulle lytte og forholde dig til negative mennesker, får du dig til at føle dig lettere, fordi du ikke behøver at bære vægten af deres negative kommentarer, deres negative domme over for dig eller deres uvillighed til at behandle dig med respekt.

Trin 2. Vær mere selvsikker

At lære at være selvhævdende kan hjælpe med at øge selvværdet. Selvhævdelse hjælper med at opmuntre andre mennesker til at behandle dig med respekt, hvilket vil hjælpe med at opmuntre til positivt selvværd. Kort sagt stopper selvsikkerhed folks andre dårlige adfærd fra at have en effekt på dig såvel som hjælper dig med at have sund kommunikation med mennesker omkring dig. Du kan bruge et par forskellige teknikker til at øve selvhævdelse:

Trin 3. Brug ordet "jeg" i stedet for "dig

"I stedet for at sige" Du tog ikke skraldespanden i går aftes, "kan du konstatere," jeg bliver ked af det, når løfter bliver givet, og de ikke bliver gennemført."

Den første erklæring kan tages som et angreb og øge lytterens defensivitet. Det andet er at dele dine følelser og lade personen vide, hvad han eller hun gjorde for at bidrage til disse følelser

Trin 4. Lyt og vær villig til at gå på kompromis

Overvej, hvordan den person, du taler med, føles, og vær villig til at indgå en aftale, der glæder jer begge.

For eksempel, hvis din ven beder dig om at køre ham til butikken, kan du sige:”Det kan jeg ikke lige nu; Jeg har en klasse. Men jeg kan køre dig bagefter. Ville det være okay?”

Trin 5. Vær vedholdende uden at blive aggressiv

Du kan bestemt sige nej, og du kan stå op for dine rettigheder uden at skulle råbe og uden at skulle give efter. Hvis du har problemer med at få din mening frem, anbefaler Psychology Tools at bruge en "brudt rekord" -tilgang, hvor du opretholde høflighed og en behagelig tone.

For eksempel, hvis dit lokale supermarked solgte dig et dårligt stykke kød og ikke vil acceptere returneringer, kan du altid sige,”jeg forstår. Jeg vil stadig gerne have en refusion.” Hvis du efter flere forsøg ikke kan se dine resultater, kan du altid prøve en erklæring som denne: "Hvis du ikke vil udstede en refusion til mig, er det dit valg. Jeg kan altid vælge at ringe til sundhedsafdelingen, selvom jeg helst ikke vil. Hvilket ville være lettere for os begge?”

Trin 6. Sæt personlige grænser

Det er dit ansvar at lade din familie og venner, såvel som bekendte, jævnaldrende og kolleger, som du ønsker at blive behandlet. Nogle adfærd fra andre mennesker kan have en direkte indvirkning på dit selvværd, hvis du hører det længe nok.

• Hvis du f.eks. Beslutter dig for, at du ikke vil have andre til at kalde dig navne, kan du lade dem vide, at du ikke kan lide det, og du vil tage handling, hvis de ikke stopper: “Jeg kan ikke lide det, når du ringer til mig Shorty. Det forstyrrer mig. Jeg ville sætte pris på det, hvis du ville stoppe.”
• Hvis denne form for verbalt misbrug ikke stopper, skal du handle og fortælle en med autoritet, der kan hjælpe dig. Hvis du er på arbejde, skal du indgive en klage over chikane. Hvis du er studerende, skal du fortælle det til dine forældre, en lærer eller din forstander. Hvis det er en ven, har din ven måske ikke indset, at hans eller hendes handlinger gjorde dig ked af det. Det er altid det værd at lade folk vide, hvordan du har det.

Del 4 af 6: Forbedring af din livsstil

Trin 1. Få tid til dig selv, selvom du er forælder

Mange forældre tager fejlagtigt sig selv ud af ligningen, når de passer på deres børn. Det er naturligt kun at ville fokusere på dem for at give dem det bedst mulige miljø. Men hvis du holder op med at fokusere på dig selv og forsømmer dig selv, kan dette forringe din forælder, du virkelig ønsker at være.

• Forældre er lærere for deres børn. For at lærerne skal være virkelig effektive, skal lærerne have en form for ekspertise. Desuden kan dine egne personlige vaner i sidste ende smitte af på dem, og dette inkluderer både de dårlige og de gode.
• At vælge at passe på dig selv et par minutter om dagen er alt, hvad der kræves, ikke kun for at hæve dit eget selvværd, men også for at tjene som et godt eksempel for dine børn.
• Hvis du ikke har børn, vil pleje af dig selv hjælpe dig med at føle dig bedre og er besværet værd.

Trin 2. Vælg sunde fødevarer

At spise sunde madalternativer kan i første omgang tage en indledende planlægning, hvis du planlægger at lave en hel livsstil -makeover. Dette kan dog være skræmmende for allerede travle, stressede mennesker.

• I stedet for at holde komplicerede lister over ting, du spiser eller ting, du bør spise, skal du vælge at vælge sundt til hvert enkelt måltid og snack.
• Undgå fødevarer som slikstænger, sodavand, kage, donuts og bagværk, hvilket fører til massive energikrascher, mulig hovedpine og tilbyder ingen ernæring, mulig sygdom og tilføjede kalorier.

Trin 3. Spis mere frugt, grøntsager, magert kød og bælgfrugter

Tænk på dem som heldags energi og rigelig ernæring for din krop, der gør det muligt for dig at følge med i dit job og dine børn, beskytte din krop mod sygdomme og forlænge dit liv, så du kan nyde mere tid med din familie.

Trin 4. Stræb efter en afbalanceret kost

En afbalanceret kost vil give de ernæringsmæssige behov for at holde dig sundere og gladere. Her er en generel retningslinje for, hvad du skal stræbe efter at spise:

• 1 portion frugt eller veggie til hvert måltid. Grøntsager og frugter tilbyder også lidt protein, kulhydrater og fiber fra planter.
• 1 portion magert protein ved hvert måltid (bælgfrugter, magert kød, fedtfattigt mejeri). Bælgfrugter og fedtfattigt mejeri tilbyder nogle kulhydrater.
• 2 portioner kulhydrater om dagen (søde kartofler og hele havre er mindre forarbejdet og bedre end fuld hvede)
• Lidt sundt fedt, såsom oliven- og rapsolier, avocado, nødder. Nødder giver nogle kulhydrater samt sunde fedtstoffer.

Trin 5. Tænk over dine madvalg

Ved hvert måltid skal du stoppe dig selv og spørge, hvorfor du vil putte usunde fødevarer i din krop.

• Almindeligvis er nogle grunde til at afvige fra en sund kost:

  • Sunde madvalg er ikke tilgængelige på tankstationer.
  • Jeg er sulten nu, og jeg har ikke tid til at løbe tør/lave et sundt måltid.
  • Fordi jeg bare vil det.

• Lidt planlægning i købmanden kan hjælpe med at forhindre, at dette sker:

  • Køb hakkede grøntsager, såsom hakket salat og gulerødder til en hurtig salat.
  • Køb nødder eller solsikkefrø for et hurtigt boost af fiber/protein/sunde fedtstoffer. Du kan tilføje dem til din salat for ekstra crunch.
  • Mange frugter er bærbare, såsom bananer og æbler.

Trin 6. Afværg søde trang

Dette kan virke som en uoverstigelig opgave for nogle mennesker. Ikke alene bliver vi knyttet til mad, fordi det giver os trøst (som mors chokoladekager), men når din krop er i en usund cyklus, forarbejdede fødevarer som hvidt sukker spiller hormonel ødelæggelse på din krop, og trangen til slikcyklus bliver selv -holdes. Når du kæmper med din krop for at afslutte de søde trang, kan dette få os til at føle, at vi ikke har kontrol over, hvad vi spiser, hvilket kan sænke selvværdet. Hvis du ofte har lyst til noget sukkerfyldt, er her nogle tips til at slippe af med det hvide sukker:

• Har du lyst til noget sødt om morgenen? Udskift dit wienerbrød, sukkerfyldte korn og kaffekage med havregryn toppet med stevia, kanel, frugt og mælk. Hvis du ikke kan lide havre (nogle mennesker kan ikke lide mosfaktoren), så prøv brun ris i stedet.
• Har du brug for et eftermiddagsskud sukker? Prøv nogle dadler og nødder.
• Vil du have en dessert efter middagen? Prøv et par firkanter mørk chokolade (vælg mærket med den mindste mængde sukker) og jordnøddesmør. Har du brug for at tilføje lidt mere sødme? Smelt din chokolade, rør jordnøddesmørret i, og tilsæt lidt agave -nektar eller stevia. Ikke sød nok? Du kan også blande nogle rosiner i. For at øge yum -faktoren endnu mere, skal du putte en knivspids usødet revet kokos i.

Trin 7. Få din krop i bevægelse

At tage tid til at gå i gymnastiksalen kan virke umuligt for travle arbejdende mødre og fædre. Det er okay. Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen for at være i anstændig form. Det er ikke nødvendigt at ligne Atlas for at have mere energi, føle sig godt, bekæmpe sygdom og for at kunne følge med i kravene i dit travle liv. Der er endda rutiner til rådighed, der er ti minutter eller mindre. Du kan udføre disse rutiner hver dag, fordi de ikke vil overbelaste kroppen. Her er et par eksempler på hurtige, men effektive træningsprogrammer:

• Daglig træning gratis: Dette er en app, der kan downloades, tilgængelig på iTunes.
• Chatelaine Ten Minute Fitness: Denne app, der kan downloades fra iTunes, er en international bestseller.
• 7 min træning: Dette websted fortæller dig, hvilke enkle øvelser du skal udføre, og afholder hele din syv minutters session for dig. Det er så hurtigt, at du ikke engang har tid til at stave ordet minut. Det tilbyder også 7 Min diæt, hvis du tilbyder dit fornavn og e -mail -adresse.
• Advarsel: Disse træninger er korte, men de kan stadig være strenge. Derfor er det bedst at kontakte din læge, hvis du har en tilstand, du bliver behandlet for, eller hvis du er over fyrre.

Trin 8. Bliv velplejet

Det lyder måske mærkeligt, men børstning af tænder, brusebad, styling af hår, tøj, der er behageligt, giver dig selv en manicure og plejer din krop generelt øger dit selvværd.

Hvis du fysisk føler dig godt og gør en indsats for at bevare dit udseende, vel vidende at du lugter godt i din yndlingsparfume eller cologne, eller at dit hår er blødt og let at røre ved, eller dine øjne ser ekstra grønne ud, fordi du har din yndlingsgrønne skjorte på, kan give dig et løft for dagen

Del 5 af 6: Find passende behandling

Trin 1. Gå til terapi for at hjælpe dit selvværd

Hvis du har problemer med at øge dit selvværd eller gerne vil se hurtigere fremskridt, kan du overveje at gå til professionel terapi. Effektiv terapi har vist sig at have en stor effekt på at øge selvværdet.

• Du vil muligvis også få hjælp, hvis du ved, at du ved, at der er emner, du ikke kan stå over for, eller når du prøver at se dem i øjnene, sætter dig tilbage nok til at forårsage en forstyrrelse i dit liv, mens du skriver om dem.
• Hvis du også har en psykisk lidelse som depression, angst eller andre former for lidelser, kan dette have en effekt på dit selvværd. At få behandling for en psykisk lidelse kan forbedre livskvaliteten.

Trin 2. Prøv kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) har vist sig at være effektiv til at forbedre selvværdet. CBT adresserer automatiske negative tanker. Disse tanker er de tanker, der sker næsten som en refleks, når de konfronteres med livssituationer.

• For eksempel, hvis en person med lavt selvværd skal studere til en eksamen i skolen, kan personen sige:”Jeg ved ikke, hvorfor jeg gider. Det er ikke sådan, at jeg alligevel får et A.”
• Når han gennemgår CBT -terapi, arbejder terapeuten, der sandsynligvis vil være en rådgiver eller psykolog, i partnerskab med klienten for at ændre disse automatiske overbevisninger. Rådgiveren kan foreslå at teste klientens hypotese-klienten vil mislykkes, uanset hvor hårdt klienten studerer.
• Rådgiveren kan måske hjælpe klienten med tidsstyring og stressfærdigheder og spore studieforløb, indtil eleven tager testen.
• Andre teknikker, der bruges til CBT, er afslapningsteknikker (åndedrætsøvelser), visualisering (mental øvelse) og gennemgang af barndomsoplevelser for at identificere, hvor de negative tanker stammer fra. At identificere oprindelsen af de negative tanker hjælper med at forhindre selvværd "tilbagefald".
• CBT er godt for folk, der ikke har komplekse problemer. Desuden er CBT kun god til behandling af nogle former for lidelser, såsom depression og angst.
• CBT kan også være for struktureret for nogle mennesker.

Trin 3. Find psykodynamisk terapi

Med psykodynamisk terapi er behandlingsplaner skræddersyet til hver person og deres individuelle behov. I en psykodynamisk session får klienten lov til at undersøge alle spørgsmål, der opstår for den dag. Klinikeren hjælper klienten med at lede efter adfærd, tanke og følelsesmæssige mønstre i forbindelse med dette problem. Barndomsspørgsmål og begivenheder udforskes ofte for at hjælpe klienten med at forstå, hvordan fortiden påvirker dem og hænger sammen med deres nutid.

• For mennesker, der har komplekse problemer eller gerne vil have en mere individualiseret plan, der er skræddersyet til deres behov, kan psykodynamisk terapi være bedre end CBT.
• Psykodynamisk terapi er en effektiv teknik til brug med forskellige tilstande og med patienter med problemstillinger af forskellig kompleksitet.

Del 6 af 6: Identificering af lavt selvværd

Trin 1. Forstå lavt selvværd

Selvværd er kort sagt, hvordan vi har det med os selv. Højt selvværd betyder, at vi elsker og accepterer os selv, som vi er, og generelt føler os tilfredse det meste af tiden. Lavt selvværd betyder, at vi ikke er tilfredse med den måde, vi er på.

Center for Kliniske Indgreb beskriver mennesker med lavt selvværd som”dybtliggende, grundlæggende, negative overbevisninger om sig selv og den slags person, de er. Disse overbevisninger betragtes ofte som fakta eller sandheder om deres identitet.”

Trin 2. Evaluer dit selvværd

At vide, at du har lavt selvværd, er det første skridt til at forbedre og overvinde den mentale vane. Du kan lide af lavt selvværd, hvis du har en tendens til at gøre følgende:

• Kritiser altid dig selv.
• Tænk på dig selv på negative måder.
• Sammenlign altid dig selv med dine venner eller familie og føl dig jaloux, fordi du ser dem som bedre end dig.
• Kald dig selv dårlige navne til dig selv og andre mennesker.
• Skæld altid ud, kritiser eller bebrejd dig selv.
• Tænk, hvis du har en bedrift, var du bare heldig.
• Tror alt er din skyld, også når det ikke er det.
• Tænk, at hvis en person komplimenterer dig, er det ikke oprigtigt.

Trin 3. Kend de potentielle virkninger af lavt selvværd

At have lavt selvværd påvirker ikke bare din følelsesmæssige tilstand på et givet tidspunkt; det kan have langvarig indflydelse på dit liv. At forstå de potentielle virkninger af lavt selvværd kan hjælpe med at motivere dig til at forbedre dit syn nu. Lavt selvværd kan få folk til at gøre et af følgende:

• Tolerer krænkende forhold, fordi de føler, at de fortjener behandlingen eller ikke fortjener bedre behandling.
• Mobber eller misbruger andre mennesker.
• Vær bange for at påtage dig mål, mål eller drømme, fordi de ikke tror, de er i stand til at nå dem.
• Bliv perfektionister til at gøre op med deres egne opfattede fejl.
• Føl dig altid selvbevidst omkring andre mennesker, vær overdrevent optaget af deres udseende eller tænk, at andre mennesker tænker negativt om dem.
• Løb konstant efter indikatorer for, at andre mennesker ikke kan lide dem eller tænker dårligt om dem.
• Tror de er en tabt sag.
• Har en lav tærskel for stress.
• Forsømme deres hygiejne eller deltage i aktiviteter, der skader deres krop, såsom at drikke overdreven alkohol, ryge tobak eller forsøge selvmord.

Trin 4. Find roden til dit selvværdsproblem

Normalt starter lavt selvværd med eksterne begivenheder. Folk er ikke født med lavt selvværd. Det begynder med, at vores behov ikke bliver opfyldt, negativ feedback fra andre eller tænker på, at en negativ livshændelse er vores skyld.

• For eksempel kan børn bebrejde sig selv for deres forældres skilsmisse, eller forældre føler sig hjælpeløse til at hjælpe deres børn med at behandle deres følelser.
• Børn, der vokser op i fattigdom og børn af minoriteter, har ofte større risiko for at udvikle lavt selvværd.

Trin 5. Forstå den lave selvværdscyklus

Når børn (eller voksne) først begynder at stille spørgsmålstegn ved deres værdi, er det muligt for andre mennesker eller livshændelser at forstærke de negative følelser, som kan størkne selvopfattelse, der fører til lavt selvværd. Følgende er tre eksempler, der viser cyklussen i aktion:

• Et barn hører, at nogen kalder ham dum, når han laver en fejl. Fra da af mener han, at han er dum, når han laver en fejl. Eller han mener, at han er dum, bare fordi han laver en fejl.
• Et barn modtager ikke støtte eller ros fra sine forældre. Hun begynder at tro, at hun ikke er smuk, vidunderlig eller værdig til ros, fordi hendes egne forældre ikke engang tror på hende.
• En person hører gentagne gange nedsættende udsagn på grund af farven på hans hud. Han tror til sidst, at han ikke vil være i stand til at lykkes i et samfund, der ikke accepterer ham.

Trin 6. Husk, hvordan dine forældre behandlede dig

Forældre har vist sig at have den stærkeste indflydelse på menneskers selvværd. Børns indtryk af sig selv dannes i det store og hele ved hjælp af deres forældre. Der er flere forskellige former for forældres adfærd, der bidrager til lavt selvværd.

• Oftest, når børn opdrages i et strengt hjem, der ikke giver børn følelsesmæssig støtte, lider børns selvværd.
• Når børn og voksne har følelsesmæssig støtte, bliver deres følelsesmæssige behov opfyldt. Følelsesmæssig støtte kan vises på mange måder, såsom: at sige: "Jeg elsker dig" eller "Jeg er stolt af dig"; hjælpe børn med deres egne følelser og følelser og hvordan de skal klare det; og simpelthen bare være der.
• Følelsesmæssige behov er reelle behov, folk har, når de vokser, sammen med fysiske (mad og drikke) og mentale (læring, problemløsning og uddannelse) behov. At være opmærksom på følelsesmæssige behov såvel som fysiske og mentale behov hjælper børn med at føle sig accepteret og respekteret.

Trin 7. Anerkend tilfælde af skam i dit liv

Shaming er et almindeligt forældreværktøj til at hjælpe med at kontrollere børns adfærd. For eksempel er offentlig shaming af børn på sociale medier blevet mere almindelig. Shaming opstår, når nogen, f.eks. En vicevært, forælder, lærer eller anden myndighedsfigur eller andre jævnaldrende, får dig til at føle, at du er en forfærdelig person ved at opføre sig på en bestemt måde eller begå en fejl.

• For eksempel, hvis du ikke kommer til tiden til arbejde, kan din chef få dig til at skamme sig, hvis han siger: "Du er ikke en pålidelig person", frem for "Du skal komme på arbejde tidligere. Prøv at sigte mod at komme på arbejde en halv time tidligere. På denne måde, hvis noget går galt, har du den ekstra tid.”
• Mens shaming er socialt accepteret, er det faktisk en krænkende adfærd og forekommer ofte med anden misbrugsadfærd, der frembringer følelsen af at blive skamfuld. For eksempel husker forfatteren Beverly Engel, at hendes mor bankede hende foran sine naboer eller straffede hende med offentlige opvisninger af råben og skrig, da hun begik en fejl. Disse hændelser frembragte skamfølelse.

Trin 8. Identificer misbrug i tidligere forhold

Misbrugsforholdsmønstre er ofte årsagen til lavt selvværd. Mønstre som at berøve, nedgøre, kontrollere, råbe eller kritisere kan alle bidrage til folks tanker om sig selv. Over tid, når denne adfærd gentages igen og igen, kan offeret tro på dette negative input.

Misbrugsforhold kan også påvirke voksne. De relationer, vi har i voksenalderen, afspejler ofte vores barndomsforhold. Forholdsmønstre dannes i barndommen, hvilket påvirker vores forventninger til vores fremtidige relationer

Trin 9. Identificer tilfælde af dårlig præstation i din fortid

Når mennesker konsekvent udfører dårligt ved en opgave, i skolen eller på et job, kan dette føre til tab af selvværd. Det er blevet fundet gennem årtiers forskningsundersøgelser en vedholdende, men moderat, forbindelse mellem dårlig akademisk præstation og lavt selvværd.

Dette er ikke overraskende, da skole er en del af det meste af vores liv i et flertal af vores barndom og i vores dannelsesår

Trin 10. Forstå virkningen af livshændelser på dit selvværd

Livshændelser-selv dem, der ligger uden for ens kontrol-påvirker ofte selvværdet negativt. Jobtab, økonomiske vanskeligheder, et brud, fysisk og psykisk sygdom, kroniske smerter og handicap er typer af situationer, der kan være kronisk belastende og slides på en persons selvværd.

• Skilsmisse, begivenheder, der fremkalder traumer, såsom at være i en bil eller arbejdsulykke, være offer for et angreb eller død af et familiemedlem eller en ven, kan også påvirke selvværdet.
• Økonomisk stress og at bo i et økonomisk deprimeret område kan også påvirke selvværdet.

Trin 11. Vurder dine oplevelser af social accept

Social accept eller mængden af afvisning, man oplever, har vist sig at have virkninger på selvværdet. Dette er blevet fundet i forskning, når man sammenligner ledige med de beskæftigede, men andre påvirkninger, såsom at have et socialt stigma (alkoholisme, psykisk sygdom, for eksempel), har vist sig at påvirke selvværdet.

Trin 12. Ved, at din mening om dit fysiske udseende er forbundet med dit selvværd

Fysisk udseende kan påvirke ens selvværd. Det er blevet afsløret gennem forskning, at der er en generelt accepteret definition på skønhed. Selvom disse idealer er kulturelt påvirket, er der en socialt accepteret idé om skønhed.

• Hvis en person modtager meget afvisning eller accept for sit udseende, kan dette have indflydelse på en persons selvværd.
• Forskning har fundet ud af, at når mennesker vurderer deres eget fysiske udseende, er det konsekvent skævt mod det negative og afspejler muligvis ikke nøjagtigt vores sande egenskaber. Med andre ord er de fleste mennesker alt for kritiske over for deres fysiske udseende.

Trin 13. Identificer tilfælde af mobning i din fortid

På grund af den konstante chikane bidrager mobning i høj grad til lavt selvværd. Der er konsekvenser for selvværdet for både mobberen og offeret i denne onde cirkel.

• Ofre for mobning skal ofte leve i årevis med minderne om at blive udsat for vold. De føler sig ofte flov over overgreb og angreb.
• Mobbere lider oftest allerede af lavt selvværd og føler mere kontrol, når de ofrer andre.
• Mange mobbere er sandsynligvis ofre for overgreb og omsorgssvigt i deres eget hjem. For at genvinde en følelse af kontrol, ofrer de andre mennesker.

Tips

• Gør en god ting mod nogen eller noget hver dag uden at forvente noget til gengæld. Det kan være alt fra at fodre en vildhund til at hjælpe en tabt fremmed med retninger. Følelsen af at have været nyttig for et andet væsen kan være opløftende.
• Hvis du ikke kan lide at skrive, behøver din journal ikke at være en traditionel skriftlig journal: Du kan bruge din kunstneriske side og male, tegne eller lave en collage.
• Husk, at det at have sundt selvværd ikke handler om at se dig selv gennem rosefarvede nuancer. Det handler om at realisere dine positive egenskaber, men at bevare et fast greb om områder i dit liv og i dig selv, som du gerne vil se forbedringer.
• En let måde at spise sundt på er bare at have noget sundt at spise hvert par timer. Hvis du bliver ved med det, vil det blive en vane, et måltid ad gangen.