Selektiv mutisme kan føles frustrerende eller skræmmende, men hvis du kæmper for at tale i visse situationer, er der masser af behandlinger, der kan hjælpe. Da selektiv mutisme hos voksne synes at være forårsaget af social angst, kan tale med en terapeut, optagelse af et par nye mestringsevner og gradvist udsætte dig selv for nogle sociale situationer gøre en verden til forskel. Og bare rolig, hvis du føler dig lidt overvældet - alle er forskellige, og du får de bedste resultater, hvis du tager dig tid og udvikler dig gennem behandlingen i dit eget tempo. Du kan gøre det!
Trin
Metode 1 af 3: Arbejde med en terapeut
Trin 1. Få en officiel diagnose fra en kvalificeret terapeut
At genkende symptomer på selektiv mutisme i dig selv kan være både skræmmende og trøstende. At overvinde denne lidelse kan være udfordrende, men du kan føle dig valideret ved at vide, hvad der får dig til at have problemer med at tale. Tal med en terapeut, der har erfaring med at behandle selektiv mutisme for at finde ud af, om du måske har tilstanden. Du kan have selektiv mutisme, hvis du har følgende symptomer:
- Du kan ikke tale i sociale situationer, eller når du bliver overhørt.
- Du kan tale normalt, når du er sammen med en, du føler dig tryg ved.
- Din manglende evne til at tale påvirker i høj grad dit liv.
- Din mutisme har varet i 1 måned (2 måneder i en ny situation).
- Din mutisme er ikke et symptom på en anden tilstand.
Trin 2. Undergå kognitiv adfærdsterapi (CBT) for at overvinde din angst
Din terapeut vil guide dig gennem brug af CBT til at håndtere den sociale angst, der gør det svært for dig at tale med andre. CBT hjælper dig med at forstå, hvorfor du tænker og handler som du gør, og det lærer dig, hvordan du ændrer dine tanker og adfærd. Gør dine CBT -øvelser som anbefalet af din terapeut for at hjælpe dig med at klare din frygt og ændre din adfærd.
- For eksempel kan din terapeut hjælpe dig med at lære at klare, når du føler dig ængstelig i en social situation. De lærer dig måske også, hvordan du beroliger dig selv, så du ikke bliver overvældet.
- Hvis du ikke har en terapeut, skal du bede din læge om en henvisning eller lede efter en terapeut online. Tjek din behandlers websted for at se, om de har erfaring med behandling af selektiv mutisme.
Trin 3. Prøv gruppeterapi, så du kan lave øvelser med andre
Gruppeterapi er nyttig til selektiv mutisme, fordi du arbejder med andre mennesker, der deler din tilstand. Din terapeut leder gruppen gennem øvelser for at hjælpe dig med at føle dig godt tilpas med at kommunikere med hinanden. Dette kan variere fra ikke -verbal kommunikation til fulde samtaler. Spørg din terapeut, om der er grupper, der mødes i dit område.
Din læge kan også være åben for at starte en terapigruppe
Trin 4. Tal med din læge om at tage et antidepressivt middel til behandling af din angst
Selvom der ikke er medicin mod selektiv mutisme, kan du tage et antidepressivt middel til at hjælpe dig med at håndtere din angst. Spørg din læge, om et antidepressivt middel kan være en god mulighed for dig. Tag derefter din medicin nøjagtigt som anvist.
Typisk er antidepressiva ikke det første behandlingsforløb for selektiv mutisme. Din læge kan dog anbefale dem, hvis du kæmper med at håndtere din angst
Trin 5. Se en tale- og sprogpatolog for at forbedre dine taleevner
Du behøver muligvis ikke at arbejde med en tale- og sprogpatolog, hvis du ikke har problemer med dine talemønstre. De kan dog hjælpe dig med at overvinde eventuelle taleproblemer, der får dig til at føle angst for at tale. Anmod om henvisning til en tale- og sprogpatolog fra din læge eller terapeut, hvis du tror, at de kan hjælpe dig. Mød derefter dem for at finde ud af, hvilke behandlinger der kan fungere for dig.
- Du kan muligvis selv lave en aftale med en tale- og sprogpatolog.
- Din behandling kan være dækket af forsikring, så tjek dine fordele.
Metode 2 af 3: Udførelse af adfærdsterapiøvelser
Trin 1. Øv dine sociale færdigheder for at hjælpe dig med at føle dig mindre nervøs
Du kan have social angst, fordi du ikke føler dig sikker på dine sociale færdigheder. Heldigvis er dette et problem, du kan løse. Sociale færdigheder omfatter at hilse på andre, lave småsnak og fortsætte en samtale. Bed en person, du føler dig tryg ved, om at hjælpe dig med at øve småsnak og samtaler.
Du kan også forberede samtaleemner om generelle emner. Øv for eksempel at tale om vejret eller dine yndlings -tv -shows. Du kan øve dig på at sige ting som: "Jeg kan ikke vente til det næste afsnit af 911" eller "Kan du tro på denne regn i dag?"
Trin 2. Beløn dig selv, når du taler eller konfronterer en social frygt
Din selektive mutisme er virkelig svær at overvinde, så du fortjener en godbid, når du har en vellykket interaktion med nogen eller står over for en skræmmende social situation. Derudover vil belønning af dig selv opmuntre dig til fortsat at forsøge at forbedre dine sociale færdigheder. Opret et sæt belønninger, der tilskynder dig, som at spise et stykke slik, købe dig noget lille eller spille et videospil, du kan lide.
For eksempel kan du stoppe og få din foretrukne kaffedrik, men kun hvis du bestiller den ansigt til ansigt. På samme måde kan du holde slik i dit skrivebord på arbejdet og belønne dig selv hver gang du taler med en, du normalt fryser op omkring
Variation:
Bed en, du stoler på, om at give dig belønninger, hvis du vil have mere ansvarlighed. For eksempel kan en nær ven eller et familiemedlem give dig dine belønninger.
Trin 3. Prøv at stimulere at falme for at blive mere behagelig at tale med mennesker
Under en stimuleringsfadingøvelse vil du tale med en, du føler dig tryg ved og derefter overgå til en samtale med en, du ikke kender godt. Start en en-til-en samtale med en, du er i stand til at tale med. En person, du kæmper for at tale med, vil slutte sig til dig under din samtale, så vil den første person forlade. Gør dit bedste for at fortsætte samtalen med den nye person.
- Formålet med stimulansfading er at hjælpe dig med at konfrontere det, der skræmmer dig i små mængder, indtil du føler dig mindre nervøs.
- Det er okay, hvis du fryser op, når den nye person kommer ind i rummet. Bliv ved med at prøve, indtil du lykkes.
Trin 4. Brug desensibilisering til at vænne dig til at høre dig selv tale
Desensibilisering hjælper dig med at vænne dig til at tale højt og høre din egen stemme uden pres for at tale med en anden. Gå et sted, hvor du kan være komfortabel og alene. Lav derefter lyd- eller videooptagelser af dig selv, der taler. Først skal du bare se dem selv. Når du føler dig klar, skal du sende en optagelse eller video til en anden.
For eksempel kan du starte med at optage dig selv, der læser højt. Så optag dig selv og taler om noget, du kan lide. Senere skal du optage en besked til nogen og sende den til dem
Trin 5. Prøv en forme -øvelse for at blive tryg ved at tale højt
Denne øvelse hjælper dig med at føle dig godt tilpas ved at høre din stemme og hjælper dig gradvist med at lære at tale med andre. Først skal du bare læse højt for dig selv, så du hører din egen stemme. Når du er klar, skal du læse højt for en anden. Når det føles lettere, kan du prøve at tale med den person, der lytter til dig læse.
Læs om nødvendigt for den anden person fra et andet rum eller mens du vender væk fra dem. Tag små skridt, så du ikke føler dig overvældet
Trin 6. Gør eksponeringsbaseret terapi for at hjælpe dig med at vænne dig til at tale op
Under eksponeringsterapi skal du sige ord eller sætninger i forskellige situationer, der udløser din angst. Start med en situation, der forårsager dig mindre stress, som at tale højt på et offentligt sted, hvor nogen kunne overhøre dig. Sig derefter et ord højt i en lidt mere stressende situation, f.eks. I en butik, når andre shoppere er i nærheden. Gradvist udvikle dig gennem stressende situationer for at hjælpe dig med at blive mere behagelig at tale.
Milde stressfaktorer kan omfatte besvarelse af et telefonopkald, at sige hej til en fremmed eller bestille mad. Arbejd langsomt op til situationer, der virkelig skræmmer dig, som at tale med nogen til en fest
Metode 3 af 3: Konfrontering af din sociale angst
Trin 1. Udsæt dig selv for sociale situationer, selvom du ikke vil tale
Desværre øger din sociale angst og forstærker din frygt ved at undgå sociale situationer. Selvom det kan føles skræmmende, vil det at gå offentligt og deltage i sociale funktioner hjælpe dig gradvist med at føle dig mere tryg ved at være sammen med andre. Bare rolig om at tale med nogen. Brug bare tid omkring mennesker, du ikke kender godt.
- For eksempel kan du gå rundt i købmanden eller et lokalt indkøbscenter.
- Hvis du bliver inviteret til en fest, så gå! Deltag desuden i feriebegivenheder, der er vært for familie eller venner.
Trin 2. Lad være med at presse dig selv til at tale, hvis du ikke er klar
Når du føler, at du skal tale, kan det få dig til at føle dig super overvældet, hvilket gør det endnu sværere at overvinde din selektive mutisme. Fortæl dig selv, at du vil prøve at tale, men det er okay, hvis det ikke sker. Med tiden vil dette hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig for sociale situationer.
Du bør stadig prøve at tale, hvis du kan, men føler dig ikke forpligtet til at gøre det
Trin 3. Bed folk om at kommunikere via tekst, mens du vænner dig til dem
Din selektive mutisme gør det sandsynligvis svært for dig at oprette forbindelser på arbejde, i skolen eller i dit sociale liv. SMS eller e -mail kan hjælpe dig med at bygge bro over kommunikationsgabet med nye mennesker. Få kontakt med folk digitalt, indtil du tror, du er klar til at prøve at tale med dem.
- Du kan sms'e til en ny kollega som: "Hey, det er svært for mig at tale med folk, jeg lige har mødt på grund af min angst. Har du noget imod at kommunikere via tekst og e -mail nu?”
- Hvis du arbejder med en anden elev i din klasse, kan du få deres e -mail fra din professor eller skolebogen. Send derefter besked til dem sådan noget som:”Hej, jeg skal være din laboratoriepartner i år. Det er virkelig svært for mig at tale med folk, jeg ikke kender, så kan vi i stedet skrive til hinanden?”
Tip:
Du behøver ikke at forklare, hvorfor du har problemer med at tale med folk, medmindre du føler dig tryg ved at gøre det. Du skylder ikke nogen en forklaring.
Trin 4. Find måder at kommunikere non-verbalt, når det er nødvendigt
Ikke-verbal kommunikation som at pege, nikke eller efterligne kan hjælpe dig med at kommunikere dine behov uden at skulle tale. Øv dig i at bruge gestus og nikke til at hjælpe dig med at udtrykke, hvad du har brug for. Vær desuden opmærksom på, hvad der virker, og hvad der ikke hjælper dig i fremtiden.
For eksempel kan du pege på element for at vise, at du har brug for det. Derudover kan du bruge tommelfingeren op eller tommel ned for at sige “ja” eller “nej”. På samme måde kan du vinke hej og farvel til kolleger i stedet for at sige det
Trin 5. Øv dig på at tale med andre ved at besvare simple spørgsmål
Du bliver måske overvældet, når du skal besvare spørgsmål, hvilket kan gøre det endnu sværere for dig at overvinde din selektive mutisme. Besvarelse af øvelsesspørgsmål kan hjælpe dig med at føle dig mere tryg. Giv en liste over enkle spørgsmål til en, du har tillid til. Få dem til at stille dig spørgsmålene, og besvar dem så godt du kan. Når du er klar, får du en ny til at stille dig spørgsmålene.
Du kan bruge spørgsmål som "Hvad er din yndlingsfarve?" "Hvad var den sidste film, du så?" "Hvor vil du hen på ferie?" "Hvad er din livret?" eller "Hvad laver du i din fritid?"
Trin 6. Deltag i en støttegruppe for mennesker med selektiv mutisme
Nogle gange føler du dig måske alene, men der er mennesker, der forstår, hvad du går igennem. En støttegruppe kan hjælpe dig med at have det godt med dig selv. Derudover kan du lære af andre, der har været, hvor du er, og kan få støtte, når du kæmper. Bed din terapeut om at hjælpe dig med at finde en støttegruppe eller søge efter en online.
Du kan muligvis finde en supportgruppe online, hvis du ikke kan gå til en personligt
Tips
- Vær tålmodig med dig selv! Social angst og selektiv mutisme er svær at overvinde, og det er okay at tage sig tid.
- Behandlingen er mest vellykket, når du starter den så tidligt som muligt. Du kan dog overvinde selektiv mutisme, selvom du har haft det i lang tid.
