Det er let at blive distraheret, når du har en samtale, skriver en rapport eller sidder i et møde. Heldigvis er opmærksomhed en færdighed, der kan læres. Uanset om du har brug for at afslutte en opgave eller koncentrere dig om en samtale, kan du træne din hjerne til at være opmærksom i øjeblikket. Du kan endda starte sunde metoder i dag for at opbygge din opmærksomhed over tid.
Trin
Metode 1 af 3: Fokus på en opgave
Trin 1. Skriv en liste ned over, hvad du skal gøre
Opdel individuelle opgaver i trin. Når du gennemfører hvert trin, skal du markere det. Dette giver dig retning for dit arbejde, og du får et lille boost af motivation, hver gang du krydser noget fra listen.
- For eksempel, hvis du skal skrive et papir, kan din opgaveliste omfatte at lave en oversigt, læse 3 kilder, skrive en introduktion eller revidere bagefter.
- Sørg for kun at fokusere på 1 opgave ad gangen. Multitasking vil gøre dig mindre produktiv i det lange løb.
Trin 2. Minimer distraktioner
Stemmer, tutende biler, høj musik eller fjernsynet kan gøre det svært at holde fokus. Find et sted, hvor du kan arbejde uden at blive generet, forstyrret eller afbrudt.
- Nogle mennesker klarer sig godt et sted med en lille smule omgivende støj i baggrunden, f.eks. Et kontor eller en kaffebar. Andre har muligvis brug for total stilhed. I dette tilfælde skal du gå til et bibliotek eller arbejde i et værelse alene derhjemme.
- Arbejde i en kaffebar eller et bibliotek. Hvis du ser andre mennesker omkring dig fokusere på deres opgaver, kan det også hjælpe dig med at være mere produktiv.
- Hvis du er et sted, hvor du ikke kan kontrollere dit miljø, kan du prøve at bruge ørepropper eller hovedtelefoner til at blokere støj. Bed dine kolleger om at lade dig være i fred, indtil du kan afslutte en opgave. Lyt til klassisk musik eller naturlyde for at øge dit fokus.
- Hvis du finder dig selv distraheret, skal du stå op og strække dig eller tage en kort gåtur for at rydde dit sind.
Trin 3. Indfør en tidsbegrænsning
Hvis du kan, skal du begrænse, hvor meget tid du bruger på en vanskelig, kedelig eller kedelig opgave. Indstil en timer for at opfordre dig til at afslutte den, inden tiden er gået. Når tiden er gået, skal du holde en pause eller gå videre til en anden opgave.
For eksempel kan du give dig selv en time til at undersøge et essay eller besvare alle dine e -mails inden for 30 minutter
Trin 4. Tag periodiske pauser
Nogle gange er den bedste måde at få dig selv tilbage i rillen på at tage en pause fra din opgave. Hvis du giver dig selv lidt tid til at rumme ud og fokusere igen, vil du have lettere ved at koncentrere dig igen.
- Overvej at tage en 5 minutters pause hver time eller giv dig selv en time fri efter at have arbejdet i flere timer i træk.
- At lave nogle strækninger, se en video, selv bare lukke øjnene i et par minutter, kan alle give dig den nødvendige pause for at komme tilbage til at være opmærksom.
- Hvis du er i skole, skal du bede om at gå på toilettet. Sprøjt vand på dit ansigt, eller lav nogle lette strækninger.
Trin 5. Bland din rutine sammen
Prøv ikke at arbejde på den samme opgave i lang tid. Du kan blive træt og kede dig, hvilket kan få dit sind til at vandre. Når du i stedet er færdig med en del af opgaven, skal du skifte til en anden aktivitet et stykke tid. Dette kan være en anden opgave, du skal udføre, eller en afslappende aktivitet, der hjælper dig med at slappe af.
- Hvis du er på arbejde, skal du bruge en halv time eller en time på en opgave, før du går videre til noget andet. Kom tilbage til det, når du har udført et par forskellige opgaver.
- Skift opgaverne op. Gå for eksempel fra at læse, til at skrive, til at ringe til nogen og tilbage til at læse.
- For eksempel kan du arbejde med dine skatter i en time, og derefter tage noget tid at foretage et vigtigt telefonopkald eller besvare nogle e -mails. Når du er færdig med det, kan du vende tilbage til dine skatter.
Trin 6. Omdiriger dig selv tilbage til opgaven, hvis du bliver distraheret
Så snart du indser, at du dagdrømmer eller er distraheret, skal du tvinge dig selv til at vende tilbage til opgaven. Hvis du har brug for det, skal du stå op og strække eller jogge på plads i et par minutter for at give dig energi og rydde dit sind.
Jo mere du gør dette, jo lettere bliver det. Snart omdirigerer du automatisk fra de mindre nyttige tanker til de ting, du forsøger at fokusere på
Metode 2 af 3: Lytte uden distraktion
Trin 1. Bed om afklaring, hvis dit sind driver
Hvis du er midt i en samtale, og du indser, at du ikke har været opmærksom, skal du bede den anden person om afklaring om det sidste punkt, du husker. Du kan også bede dem om at gentage, hvad de lige har sagt.
- Sig noget i stil med "Så hvad mente du da du sagde at han gik?" eller "Kan du gå tilbage et sekund? Jeg tror, jeg har savnet noget."
- Du kan også opsummere, hvad personen har sagt for at hjælpe dig med at behandle det, de taler om. For eksempel kan du sige, "Så det lyder som om din chef ikke giver dig nok kredit" eller "Det jeg hører er, at vi snart skal afslutte dette projekt."
Trin 2. Bevar øjenkontakt med højttaleren
Når du opretholder øjenkontakt med nogen, er det mere sandsynligt, at du holder dit sind fokuseret på, hvad de siger. Selvom du lytter til en højttaler i en mængde, kan du se deres ansigt og øjne hjælpe dig med at være mere opmærksom på, hvad de siger.
Stir ikke blinker. Du kan lejlighedsvis se på dine hænder eller bordet, men vende dine øjne og din opmærksomhed tilbage til din samtalepartner
Trin 3. Fidget eller doodle, mens du lytter
Små, gentagne bevægelser som fidgeting eller doodling kan faktisk hjælpe dig med at lytte mere effektivt. Så tag noget lille som en papirclips eller et armbånd eller et gummibånd og fidge med i dine hænder. Hvis du kan lide at tegne, skal du skitsere figurer på et stykke papir.
- Det er bedst at gøre dette under bordet, så du ikke distraherer andre mennesker.
- Hvis du finder dit sind vandrende, kan du prøve at vrikke med tæerne eller vrikke med dine ben for at få dit sind tilbage på sporet.
Trin 4. Undgå at dømme højttaleren, før de er færdige
Når du hører en anden tale, kan det være let at fare vild i dine egne tanker, meninger eller ideer. Hold et åbent sind for, hvad de siger, og prøv ikke at tænke på dine egne ideer, før de er færdige.
- Prøv ikke at tænke på afvisende tanker som "Denne person aner ikke, hvad han taler om" eller "De tager helt fejl." Disse kan få dig til at stoppe med at lytte, og du kan gå glip af afgørende oplysninger.
- Hvis du ikke overvejer alt, hvad de siger, går du måske glip af et vigtigt punkt, der kan hjælpe dig med at forstå deres pointe bedre.
Metode 3 af 3: Opbygning af langsigtet opmærksomhed
Trin 1. Find ud af, hvornår du fungerer bedst
Nogle mennesker fungerer bedst om natten. Andre har det bedre om morgenen. Planlæg dine sværeste eller længste opgaver på de tidspunkter på dagen, hvor du ved, at du kan være opmærksom.
- Hvis du er usikker på, hvornår det bedste tidspunkt på dagen er for dig, kan du prøve at arbejde på forskellige tidspunkter. Gør noget arbejde om morgenen, tidlig eftermiddag, sen eftermiddag og aften. Beslut, hvilket tidspunkt du foretrækker.
- For eksempel, hvis du arbejder bedst tidligt om morgenen, skal du indstille din alarm, så du kan stå op og være klar til en produktiv dag!
- Planlæg dine pauser på de tidspunkter, hvor du ved, at du ikke kan fokusere. For eksempel, hvis du bliver søvnig om eftermiddagen, skal du tage en pause omkring 2 for at gå en tur eller få en kop kaffe.
Trin 2. Lær at meditere
Meditation gør dig mere opmærksom og bevidst om det nuværende øjeblik, hvilket kan hjælpe med at udvide dit fokus og forbedre din koncentration. Luk øjnene, træk nogle lange, dybe vejrtrækninger og vær opmærksom på din vejrtrækning. Start med kun 5 minutters meditation om dagen, og arbejd dig op til længere sessioner.
- Meditation hjælper dig med at være opmærksom inden for øjeblikket.
- Du kan endda meditere ved dit skrivebord på arbejdet eller på et universitetsbibliotek, hvis du har brug for et stille øjeblik.
- Lær at acceptere den opgave, du har brug for for at blive udført. Hvis du erkender, hvad der sker i øjeblikket, kan du være bedre opmærksom.
Trin 3. Identificer dine største distraktioner
Vær opmærksom på, når du bliver distraheret, og prøv at lære årsagen til det. Tænker du på, hvad du vil spise til aftensmad? Eller tænker du på det arbejde, du forsøger at udføre, eller den samtale, du har?
- At skrive tankerne ned kan være en hjælp til at lægge mærke til, når du ikke er opmærksom. Hold en journal med dig, og notér de fejltagende tanker, når du bemærker dem.
- Hvis du bemærker, at du tjekker din telefon ofte, kan du prøve at lægge din telefon i en skuffe, mens du arbejder.
- Hvis du har problemer med at være opmærksom på arbejdet, fordi du konstant tjekker din e-mail eller går på Tumblr, kan du downloade en app, der hjælper dig med at overvåge og undgå dine distraherende websteder, f.eks. Self-Control App eller Anti-Social.
Trin 4. Stop med at distrahere dig selv, når du keder dig
Uanset om du venter i kø eller dræber tid før et møde, skal du ikke stole på din telefon, computer eller tablet for et øjebliks distraktion. Dette lærer din hjerne at lede efter distraktioner i stedet for at lære at vente tålmodigt, mens du keder dig.
Prøv at være opmærksom på ting, der foregår omkring dig for at øge din bevidsthed. Se folk gå forbi, gennemgå tingene på en hylde eller lyt til en butiks omgivende musik
Trin 5. Få 7-9 timers søvn om natten
Søvn hjælper dig med at blive mere opmærksom, fokuseret og produktiv. Hvis du ikke får nok søvn, kan du finde på at gabe eller dagdrømme under arbejdet.
- Sluk for elektronik som din computer og din telefon mindst 30 minutter før du går i dvale. Dette kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
- Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag for de bedste resultater. Dette kan hjælpe dig med at få nok søvn og forbedre din søvnkvalitet.
Trin 6. Træn i mindst 30 minutter om dagen
Motion hjælper med at forbedre dit humør og opmærksomhed, samtidig med at det reducerer angst og stress. Blot 30 minutters træning om dagen kan lade din hjerne fokusere og øge din produktivitet.
- Prøv aktiviteter som løb, svømning, yoga eller bare gå en tur.
- Hvis du opdager, at du er distraheret eller søvnig, skal du gå ud en kort gåtur eller lave nogle springstik. Motion hjælper dig med at fokusere igen.
Trin 7. Besøg en læge, hvis din uopmærksomhed forstyrrer dit liv
Hvis du ikke er i stand til at fuldføre arbejde, skoleopgaver eller sociale aktiviteter, fordi du ikke kan være opmærksom, kan det være på tide at tale med en læge. Du har muligvis en lidelse, f.eks. Opmærksomhedssvigt. Din læge kan give dig rådgivning og medicin, der kan hjælpe dig med at være opmærksom.
Tips
- Start din dag med en sund morgenmad. Din krop vil have meget lettere ved at fokusere, når den er godt fodret.
- Jo mere du ignorerer distraktioner, jo lettere bliver det at blokere ude i fremtiden.
- At bevare opmærksomheden er ligesom at lære en ny færdighed, og det kræver øvelse. Prøv at træne dit sind til at være opmærksom gennem læsning og huskespil.
