Mindfulness er en teknik, hvor du bliver helt nærværende og bevidst i øjeblikket. Det bruges til at behandle mange psykiske sygdomme, såsom angst og depression. Det bruges også til at behandle tvangslidelser. I mindfulness -terapi for OCD lærer du, hvordan du identificerer og mærker dine tvangstanker og tvang og derefter omdirigerer din energi til en sund aktivitet for at forhindre dig i at give efter. Hvis du er interesseret i at prøve en anden OCD -styringsteknik, kan du lære at være opmærksom på din OCD -adfærd.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelse af mindfulness for OCD
Trin 1. Læg mærke til følelserne
Da dine obsessive følelser og tvang begynder at dukke op, bemærker du måske ikke engang det. Du kan engagere dig i en tvang, eller du kan blive fortæret af tvangstanker, før du indser, at du gør det. Det første trin i mindfulness er at begynde at være opmærksom på din krop og dine følelser.
- Tænk for eksempel på de fysiske symptomer, du føler, før din OCD rammer. Spænder du? Får du kvalme eller føler du en stramhed i brystet?
- Du er måske ikke klar over, at disse følelser kommer, fordi du prøver så hårdt at undgå dem. I stedet for at undgå dem, skal du være opmærksom på følelserne.
Trin 2. Identificer tankerne
Efter at have bemærket tankerne og følelserne, skal du tage dig tid til at identificere dem. Indse, at dine drifter ikke er andet end følelser, tanker eller tvang. At mærke det som en følelse i stedet for noget sandt, vigtigt eller kontrollerende kan hjælpe dig med at begynde at adskille dine OCD -følelser og tanker fra alt andet. Dette er begyndelsen til at være opmærksom på din OCD -adfærd.
- At identificere din tanke hjælper dig med at se det som en separat enhed. Du kan fortælle dig selv, at det bare er en ubehagelig følelse, ikke en nødsituation.
- Dette hjælper dig med at fjerne ideen om, at dine følelser er ægte eller sandheder i stedet for bare følelser.
Trin 3. Ommærk tankerne
Når du har bemærket og identificeret tankerne, skal du ommærke de obsessive tanker, følelser og fornemmelser og tvang, du har. Du bør erkende, at de er en del af en medicinsk psykisk sygdom, OCD. Identificer tankerne som obsessive og tvangsmæssige til at begynde at tage kontrol over dem.
- Disse tvangstanker og tvangstanker forårsager en frygtreaktion hos dig. Ved at identificere og mærke dem, begynder du at fjerne deres magt og mindske deres frygt for dig.
- Ommærkning hjælper dig med at indse, at tanken eller tvang ikke er virkelighed.
- Tænk for eksempel i dit sind:”Jeg føler ikke, at jeg skal tælle blyanterne på bordet. Dette er kun en tvangsmæssig trang til at opgive tvang til at tælle."
Trin 4. Se objektivt på dine følelser
Dette trin er kernen i at være opmærksom på din OCD -adfærd. Du bør arbejde på at se på dine følelser på en løsrevet, neutral måde. Dette hjælper dig med at fokusere hjernen igen og den måde, du reagerer på dine OCD -opfordringer. Mindfulness hjælper dig med at lære at acceptere følelserne. Følelserne er der, men du har kontrol over, hvordan du reagerer på grund af dem. Begynd at få kontrol ved at lade følelserne flyde gennem dig og observere dem.
- For eksempel, hvis du føler tvang til at vaske dine hænder, skal du ikke prøve at undertrykke trangen. Lad følelsen gå gennem dit sind. Vær opmærksom på denne følelse. Erkend, at følelsen er der.
- Du vil måske sige til dig selv: “Denne tvang eksisterer. Jeg erkender, at det er her.”
- Når du arbejder med en terapeut, lærer de dig evnerne til at se neutralt på følelser. På egen hånd, i stedet for at give efter for tvangen, når du føler det, skal du tage et øjeblik. Erkend det kun er en følelse. Gentag for dig selv: "Dette er en tvang til at vaske mine hænder. Jeg behøver ikke vaske mine hænder. Tvangen er en følelse, ikke en realitet."
- Det vil tage øvelse og tid at træne dig selv til at gøre dette. Bliv ikke modløs, hvis du ikke får det i starten.
Trin 5. Mind dig selv om, at følelsen ikke har kontrol
En ting at huske i mindfulness er, at følelsen, tanken, tvang eller fornemmelsen ikke er i kontrol. Det kan være ubehageligt, du kan ikke lide det, og det kan føles ubehageligt, men den følelse kan ikke gøre noget ved dig. Det er ikke skadeligt og kan ikke kontrollere dit sind.
- Ved at ændre dine tanker om de følelser, du har, kan du begynde at lære at stoppe med at lægge så meget magt i en følelse.
- Følelser er bare flygtige ting. Folk har tusinder af dem hver dag. Hvis du har OCD, er nogle følelser stærkere og virker mere presserende end andre. Bliv ved med at minde dig selv om, at presserende følelse er en bare en følelse, ligesom enhver anden følelse, du har.
Trin 6. Omdiriger din energi
Når du har identificeret og anerkendt dine tanker, begynder den aktive del af mindfulness -terapi. Omdiriger din energi og tanker til noget andet end dine OCD -tanker. Dette kan være enhver form for sund adfærd, såsom en hobby eller opgave.
- Du vil måske distrahere dig selv ved at gå en tur, tale med en ven, læse en bog, se et tv -program, spille et videospil, lave mad eller en anden aktivitet, du nyder.
- Du kan først tale din vej igennem dette. Sig:”Jeg har en tvang på grund af min OCD. Jeg skulle tage min hund en tur.”
- Dette kan tage et par forsøg og en stor indsats i starten, før du får styr på det.
- Målet med mindfulness er at hjælpe dig med at lære måder at overvinde dine OCD -tilskyndelser på.
Trin 7. Modstå trangen i et bestemt tidsrum
En del af den bevidste omdirigering er at modstå trangen længe nok til, at de værre følelser er gået. Prøv at give dig selv 15 minutter til at deltage i din aktivitet, før du overvejer at give efter for trangen. Disse 15 minutter vil være vanskelige, og du bliver nødt til at fortsætte med at identificere og mærke dine tanker.
- Forsøg ikke at tvinge følelserne eller symptomerne væk. Det er ikke målet med mindfulness -terapi. Du accepterer dine følelser og indser, at de ikke kontrollerer dig.
- Husk, at dine handlinger er vigtige, ikke dine følelser.
Trin 8. Forvent en vis ubehagelighed
Mindfulness terapi er ikke en let ting at gennemgå. Det kræver regelmæssig øvelse og vil ikke være perfekt første gang du prøver det. Du kan have meget dårlige symptomer, så du kun kan omdirigere din energi i fem minutter. Det er okay. Det er en start, og du skal være stolt. Næste gang kan du prøve at gøre det længere. Vær forberedt på at have svært ved at modstå dine følelser, indtil du fuldt ud lærer at bruge mindfulness.
Det vigtige at huske er at fokusere på den aktivitet, du laver, ikke på dine følelser. Selvom du ikke skubber dem fra dit sind, er du heller ikke besat af følelserne. Formålet med mindfulness er at hjælpe dig med at fokusere på en anden aktivitet, mens du løsriver dig fra følelser, du ikke kan undgå
Trin 9. Lær at acceptere virkeligheden
Det sidste trin er endelig at se dine følelser på en realistisk måde i stedet for gennem linsen af OCD. Du lærer at acceptere det, der virkelig foregår i din hjerne og omkring dig i stedet for de negative, ængstelige og frygtelige tanker, din OCD forårsager. Du lærer at se dine tanker på en anden måde. Gennem mindfulness har du de samme tanker, men du reagerer og ser dem på en helt ændret måde.
- Det kan tage dig et stykke tid at komme til dette punkt. Der er i orden. Mindfulness -terapi er en rejse, og hvert trin tæller.
- Forstå, at følelsen ikke ændrer sig, men den måde, du ser på følelsen og reagerer på den.
- Til sidst vil du kunne sige, “Denne obsessive tanke er bare et symptom på min OCD, som er en medicinsk tilstand. Det er ikke sandhed. Det er kun en følelse. Jeg erkender, at det er der, men jeg vil ikke være opmærksom på det. I stedet vil jeg være aktiv.”
Metode 2 af 3: Søger terapiprogrammer
Trin 1. Gå til mindfulness -terapi
Du kan gennemgå mindfulness -terapi i traditionelle terapimiljøer, ligesom talkterapi eller anden psykoterapi. Du kan se en terapeut, psykolog eller anden mental sundhedspersonale, der vil lære dig de færdigheder, der er nødvendige for at gennemgå opmærksomhed for din OCD.
- En klinik i nærheden af dig kan også tilbyde forskellige programmuligheder, såsom intensive weekend-indlægsprogrammer, ugedagsprogrammer eller andre programmer, hvor du går i terapi mere end en gang om ugen.
- Søg efter en OCD -specialist i dit område for at finde en mindfulness -tilgang til OCD -behandling.
Trin 2. Prøv en gruppeterapi
Mange klinikker og hospitaler tilbyder OCD -støttegrupper og gruppeterapier. Disse programmer er under opsyn og ledes af psykiatriske fagfolk. Ud over normale OCD -gruppeterapier kan du muligvis finde en mindfulness -baseret gruppeterapi i dit område.
- Diskuter med din terapeut, eller tal med din lokale klinik eller hospital om de mindfulness -baserede gruppeterapimuligheder i dit område.
- Søg online for at se, om du kan finde en mindfulness -gruppeterapi i dit område.
Trin 3. Overvej langdistance-mindfulness-terapi
En anden mulighed, du måske vil overveje, er telefon- eller internetbaseret mindfulness -terapi. Nogle OCD -centre og klinikker rundt om i USA tilbyder disse alternative former for terapier til mennesker rundt om i verden, der muligvis ikke har adgang til en klinik i deres område, der tilbyder mindfulness -terapi.
- Sørg for, at du vælger et telefon- eller internetbaseret center eller en klinik fra et velrenommeret OCD -center. Undersøg institutionen, før du giver dem penge eller starter terapi.
- Du kan søge online efter OCD -centre, der tilbyder denne type terapi.
Trin 4. Forbind mindfulness og CBT
Mindfulness og kognitiv adfærdsterapi (CBT) er gratis terapier, der fokuserer på at træne dig til at tackle og håndtere dine tanker. CBT har til formål at hjælpe dig med at erstatte negative tanker med sundere, mens mindfulness hjælper dig med at tænke tankerne på en sundere måde.
Tvangstanker og tvangstanker kan være så stærke, at de styrer dig. I mindfulness CBT lærer du at anerkende tankerne og derefter erstatte de negative tanker over for dine obsessive tanker og tvang. I stedet for at se på OCD -tankerne som noget kontrollerende, uønsket og skræmmende, flytter du tankernes betydning og gør dem i stedet bare ubehagelige
Metode 3 af 3: Gennemførelse med terapi
Trin 1. Øv
Du vil ikke perfektionere mindfulness -terapien for OCD natten over. Du vil sandsynligvis kæmpe med det et stykke tid, mens du træner din hjerne til at fokusere tankens vægt og betydning i dit hoved igen. Det her er okay. Bare fortsæt med at øve, så du kan blive ved med at ændre, hvordan du tænker om dine følelser.
Det kan tage dig uger eller måneder at få fuld succes med mindfulness -terapi
Trin 2. Opret en journal
At føre en journal over din mindfulness -terapi kan hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt og fejre dine succeser. Denne journal kan hjælpe med at holde din motivation, når du ser, hvor meget du opnår, og den kan også give dig vejledning, når du kommer ind på et svært sted og har brug for nogle påmindelser eller opmuntring.
- Du vil måske skrive ned, hvilken adfærd du plejede at omdirigere dig selv. Evaluer, hvor effektiv denne adfærd var, og hvilken adfærd hjalp dig mest.
- Du skal ikke bekymre dig om at liste eventuelle mislykkede mindfulness -forsøg. Du vil ikke fokusere på det negative, kun dine succeser.
Trin 3. Køb en selvhjælpsbog
Der er mange mindfulness-OCD-projektmapper og selvhjælpsbøger, du kan købe for at hjælpe dig, når du begynder at øve mindfulness. Du vil måske kigge nærmere på en af disse bøger for at få yderligere oplysninger. Du kan finde øvelser, forslag og historier fra andre, der har brugt mindfulness OCD -terapi med succes.
