Uanset om du vil tage på i vægt af en atletisk konkurrence eller af andre årsager, er det vigtigt at gøre det på en sund måde. Start med at øge dit kalorie- og proteinindtag ved at spise hvert par timer. Tag kosttilskud, hvis det er nødvendigt, for det ekstra boost. Træn hårdt for at omdanne eventuelle ekstra kalorier til muskler, ikke fedt. Hvis du er på plateau eller har brug for yderligere hjælp, skal du tale med en diætist eller personlig træner.
Trin
Metode 1 af 3: Gør kostændringer
Trin 1. Gem en mad- og drikkedagbog
Få en lille journal, eller før en log på din computer, hvor du viser alt, hvad du drikker og spiser i løbet af dagen. Prøv at nedskrive både portionerne og en beskrivelse af selve varen. Gå derefter dagligt igennem og spore, hvor mange kalorier du indtager.
- Hvis du er i tvivl om ernæringsprofilen for en bestemt mad, kan du gå online og lede efter en gratis kalorie- eller ernæringsberegner. Der er også en række maddagbogsapps, der kan downloades, såsom Rise Up og Calorific.
- At føre en log kan også opmuntre dig til at spise sunde fødevarer. Det kan også hjælpe dig med at identificere, om du har en tendens til at spise dårligt i bestemte perioder af dagen.
Trin 2. Spis mere
At tage på i vægt kræver, at du indtager ekstra kalorier. For at vinde støt over en måned, bør du sigte mod en stigning på 5 til 10% fra et standardkalorieindtag, bestemt af din alder og vægt. For at forblive sund vil du gerne spise yderligere portioner af gode fødevarer i stedet for at gå efter fedtfattig junkfood.
Et par eksempler på sunde, mættende fødevarer er: bananer, mandelsmør, søde kartofler og magert kød. Hvis du f.eks. Forsøger at få masser og normalt spiser en banan om dagen, kan du øge den op til tre om dagen
Trin 3. Spis hvert par timer
En god regel at følge er at sikre, at du spiser et fuldt måltid eller en snack mindst hver fjerde time. Dette vil holde dit energiniveau afbalanceret og give dig mulighed for at indtage flere kalorier i løbet af dagen. Hvis du springer måltider over, tvinger du din krop til at nedbryde væv for at fortsætte med at fungere, hvilket ikke fremmer sund vægtøgning.
Hvis du prøver at tage på i vægt, kan det være en god idé at spise et mættende måltid lige inden sengetid. Dette vil give din krop de næringsstoffer, den har brug for til at reparere sig selv natten over. En fuldkornspasta er altid en god mulighed
Trin 4. Forbruge masser af protein
For at gå op i vægt på en sund måde har du brug for nok protein til at brænde dine muskler sammen med noget overskud. En god tommelfingerregel er at indtage 0,8 gram protein pr. Pund (1,6 gram pr. Kg) kropsvægt hver dag. Vær dog opmærksom på, at at spise en betydelig mængde protein også kan få dig til at føle dig mæt længere, så det er vigtigt at blive ved med at spise hele dagen.
Eksempler på proteinrige fødevarer omfatter nøddesmør, magert kød, visse mejeriprodukter og æg
Trin 5. Vælg smarte snacks
Tag snacks med dig hele dagen, f.eks. Poser med gulerødder med hummus. Spis så ofte som muligt snacks, der omfatter tre eller flere madtyper. For eksempel et stykke toast med jordnøddesmør på, toppet med bananskiver. Dette vil garantere, at du forbliver mæt og får nok næringsstoffer.
Trin 6. Forbrug flydende kalorier
Væsker er en god mulighed som snack eller måltidstilskud, ikke en erstatning, når du prøver at tage på i vægt. Supplerende drikkevarer eller smoothies er en fantastisk måde at blande masser af kalorier i. Prøv forskellige kombinationer i din blender, indtil du finder en, der både er mættende og appetitlig. Du kan også drikke 100% frugtjuice eller mejeriprodukter.
- For eksempel kan en fyldende smoothieopskrift omfatte mandelmælk, proteinpulver, barberet mørk chokolade, nøddesmør og kokosmælk.
- Hvis du tilføjer tillægsdrikke til din rutine, skal du drikke en eller to om dagen ud over måltider for at tilskynde til vægtøgning.
- Sørg også for at drikke rigeligt med vand. Sigt efter mindst otte glas om dagen.
Trin 7. Ændre din kost, hvis du plateau
Det er ganske muligt, at du vil stoppe med at tage på på et tidspunkt i måneden. Hvis dette sker, vil du tage et andet kig på din kost og foretage justeringer af dit protein- og kalorieindtag. Sørg for at fortsætte med at træffe sunde valg af mad, måske inklusive ekstra kaloridage.
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Træn hårdt
Et træningsprogram kan hjælpe med at omdanne de ekstra kalorier til muskler i stedet for bare fedt. Du vil kombinere både vægt og konditionstræning. Vær forberedt på at træne mindst fem dage om ugen for at se maksimale fordele.
Trin 2. Begræns din cardio
Du bliver nødt til at reducere dit langdistance cardio -program, hvis du prøver at tage på i vægt. Lange løb kan for eksempel forbrænde mange af dine lagrede kalorier. I stedet skal du gå til korte, 15 minutters cardio-intervallprogrammer eller indarbejde sprints i en vægtrutine.
Trin 3. Følg en vægtløftningsplan
Tal med en personlig træner og udvikl en specifik vægt træningsplan, der passer til dine mål. Du skal sandsynligvis skifte meget tunge liftdage med lettere dage. Forvent at bruge mindst 45 minutter på hver session. Det er ganske muligt, at din træner også vil instruere dig i at træne i intervaller og udføre en række øvelser i sæt.
Du kan få din kost og dit træningsprogram til at fungere sammen ved at gøre god brug af dit "træningsvindue". Sørg for at spise protein og kulhydrater umiddelbart før og efter træning
Trin 4. Lad din krop hvile og komme sig
Du kan blive fristet til hele tiden at presse dig selv uden en pause i hele måneden. Dette kan give bagslag og resultere i sygdom eller skade. Sørg i stedet for at indarbejde øvelses hviledage, diæt snyde dage og bare generelle afslapningsperioder. At få mindst otte timers søvn om natten er også vigtigt.
Metode 3 af 3: At være realistisk og være motiveret
Trin 1. Start langsomt
Især hvis du er ny inden for træning og madhåndtering, skal du regne med langsomt at lette ind i disse livsstilsændringer. Du kan eksperimentere med, hvilke fødevarer der synes at få et godt svar fra din krop, og hvilke øvelser der har størst indflydelse. Det er også en god idé at være konservativ, når du estimerer kalorieindtag, da du altid kan booste det senere.
Trin 2. Ved, hvorfor du vil foretage en ændring
For at fortsætte, når du rammer plateauer eller vanskelige punkter, er det vigtigt at vide, hvad der motiverer dig. Tænk over, hvorfor du skal tage på i vægt, og om det er kritisk, at du lykkes. Mind dig selv om, at din forandring skal være sund og involvere dig i at få muskler, ikke kun fedt.
Hvis du bliver modløs, skal du minde dig selv om dine mål ved at sige:”Jeg skal gøre dette. Jeg kan gøre det." Gentag, indtil du føler dig klar til at gå igen
Trin 3. Pas på negative udløsere
Prøv at tænke over dine daglige vaner for at forudsige eventuelle personlige udfordringer, før de kan opstå. Hvis du er vild med at spise en meget let morgenmad, så er det et område, du måske skal målrette efter for ekstra kalorier. Hvis du har visse venner, der ikke understøtter din plan, skal du muligvis komme et stykke afstand fra dem.
Tænk over måder, hvorpå du også kan indarbejde nye vaner i din livsstil, der passer til dine vægtforøgelsesmål. Find for eksempel en træningskammerat, der har lignende mål
Trin 4. Opbyg periodiske belønninger
Giv dig selv en velsmagende godbid før eller efter en træning. Tag en dag fri en gang imellem, og lad være med at dyrke motion eller følge din kostplan. Brug dine træningssessioner som en tid til at lytte til god musik. Bland hvad du nyder med dine mål, når det er muligt.
Lad ikke dine snyde dage komme ud af kontrol. Dette kan føre til for meget fedtforøgelse
Trin 5. Få din familie og venner involveret
Fortæl folk, som du stoler på, om dine vægtforøgelsesplaner. Spørg om deres råd og støtte i de kommende dage. De kan muligvis foreslå opskrifter eller endda fungere som en træningspartner.
Trin 6. Arbejd med en styrke- og ernæringscoach
Du kan finde en lokal træner gennem dit fitnesscenter eller din læge. En personlig træner kan justere dit træningsprogram, så det passer til dine mål. En diætist vil sørge for, at du spiser nok brændstof til at forblive sund og på rette spor.
Tips
- Hvis du forsøger at få muskelmasse, kan det være nyttigt at reducere din kropsfedtprocent, før du starter dit program.
- Hvis du rammer dit mål tidligt, skal du fortsætte med at træne på samme niveau og gradvist reducere dit kalorieindtag. Dette skulle give dig mulighed for at bevare din nuværende vægt og forhindre dig i at få mere.
Advarsler
- Hvis du oplever nedsat appetit, åndenød eller nedsat motorisk kontrol, skal du straks kontakte en læge for at få hjælp.
- Det er en god idé at tale med din læge, før du starter et nyt trænings- eller kostprogram.
- Pas på alle vægtforøgelsesprogrammer, der tyder på perioder med binging og faste, da de kan vise sig at være skadelige for dit helbred.
- Balancere kost og motion for at sikre, at du ikke får det meste fedt. At få for meget fedt for hurtigt kan føre til hjertesygdomme, type 2 -diabetes og andre tilstande.
