Gluten er et protein, der findes i 4 kornarter: hvede, byg, rug og triticale. Dette protein kan forårsage fordøjelsesproblemer og andre sundhedsproblemer for mennesker med cøliaki eller dem med ikke-cøliaki glutenintolerance. Ved at undgå de fødevarer, der kan udløse en reaktion og fokusere på fødevarer, der er sikre, kan du følge en lækker og sund glutenfri diæt. Du kan stadig nyde restauranter, fester, bagning og madlavning derhjemme.
Trin
Metode 1 af 2: Undgå fødevarer, der indeholder gluten
Trin 1. Hold dig væk fra hvede, byg, rug og triticale
Gluten er et protein, der findes i disse 4 kornarter. Undgå disse fødevarer og alle produkter, der stammer fra dem. Andre navne disse korn kan være angivet som omfatter:
- Farina
- Durum eller grahamsmel
- Kamut
- Semulje
- Stavet
Trin 2. Spis korn, der er naturligt glutenfrie
Heldigvis er det ikke alle korn, der indeholder gluten. Medtag naturligt glutenfri korn i din kost for en sund dosis fiber og vitale næringsstoffer. Eksempler på glutenfri korn omfatter:
- Majs, majsmel og hominy
- Havre (sørg for at de er certificeret glutenfri)
- Quinoa
- Ris (brun, vild, hvid)
Trin 3. Skift glutenholdige fødevarer ud til almindelige alternativer
Der er flere enkle switches, du kan foretage for at undgå gluten, mens du fortsat nyder almindelige fødevarer. Du behøver ikke altid smarte glutenfrie produkter; der er mange glutenfrie alternativer, du måske allerede har derhjemme. Du kan prøve:
- Majs tortillas i stedet for mel.
- Tamari i stedet for sojasovs.
- Quinoa i stedet for couscous.
- Ristede græskarkerner i stedet for croutoner på salat.
- Risnudler eller spaghetti squash i stedet for traditionel pasta.
- En salatpapir i stedet for en sandwich.
Trin 4. Nyd mad, der er naturligt glutenfri
Det kan være overvældende at liste alle de ting, du ikke kan have på en glutenfri diæt. Fyld i stedet din tallerken med fødevarer, som du ved er sikre. Du kan spise:
- Frugt og grønt
- Bælgfrugter, frø og nødder
- Æg
- Kød, fisk og fjerkræ (pas på med panering og marinader)
- Mejeriprodukter
Trin 5. Se efter en "certificeret glutenfri" etiket på emballerede fødevarer
Mange emballerede og forarbejdede fødevarer indeholder gluten, medmindre disse produkter er blevet certificeret glutenfrie. Find certificerede glutenfri versioner af følgende fødevarer (kig efter en "GF" på emballagen, hvilket betyder at den er glutenfri), eller undgå dem helt.
- Øl.
- Brød og korn.
- Kager, tærter og småkager.
- Kiks og croutoner.
- Gravies og sovsblandinger.
- Pasta.
Trin 6. Læs altid ingrediensetiketter
Den bedste måde at sikre, at en fødevare er glutenfri, er omhyggeligt at kigge på hver ingrediens. Gør det til en vane med omhyggeligt at læse ingrediensetiketterne på alt, hvad du spiser.
Vær opmærksom på, at "hvedefri" ikke er det samme som "glutenfri"
Trin 7. Pas på for krydskontaminering
Nogle gange tilberedes fødevarer, der ellers ville være glutenfri, i nærheden af fødevarer, der indeholder gluten. Dette kan forårsage en reaktion hos personer, der er følsomme. Eksempler på almindeligt forurenede fødevarer omfatter:
- Restaurant pommes frites
- Restaurantæg (der måske var krydskontamineret med pandekagedej)
- Havre og havregryn (vælg altid certificeret glutenfri havre)
- Glutenfri pizza
Metode 2 af 2: Lev en glutenfri livsstil
Trin 1. Find den glutenfri gang i din købmand
Efterhånden som glutenfri kost bliver mere og mere populær, er det blevet lettere at finde glutenfrie produkter i de fleste dagligvarebutikker. Ofte samles disse fødevarer i en særlig gang.
Spørg nogen i din lokale købmand for at se, om de kan pege dig i den rigtige retning
Trin 2. Køb i en helsekostbutik
Hvis du ikke finder de produkter, du leder efter i dit lokale supermarked, skal du ikke give op. En helsekostbutik vil sandsynligvis have et meget bredere udvalg af glutenfrie specialprodukter.
Trin 3. Brug glutenfrit mel i dine yndlingsopskrifter
Mel fremstillet af hvede er en traditionel ingrediens i bagværk, saucer, dej og mange andre opskrifter. Heldigvis findes der mange glutenfrie melalternativer.
- Mandelmel er meget alsidigt og kan fungere til både søde eller salte retter. Mandelmel er helt kornfrit, så det er et godt valg paleodiet.
- Amaranthmel fungerer godt til pizza skorpe eller andre salte retter.
- Brunt rismel er meget tæt, så det fungerer bedst blandet med andre mel. Boghvedemel blandet med brunt rismel laver gode glutenfri vafler.
- Du kan købe glutenfrie melblandinger til alle formål, der fungerer godt i de fleste opskrifter. Dette indeholder ofte brunt rismel, kartoffelstivelse og xanthamgummi.
Trin 4. Køb en glutenfri kogebog
En god kogebog kan komme i gang med glutenfri madlavning derhjemme. Gennemse din lokale boghandel for at finde en kogebog, der passer til din smag. Et par eksempler omfatter:
- Against the Grain af Danielle Walker
- 1000 glutenfri opskrifter af Carol Fenster
- Betty Crocker Glutenfri madlavning
Trin 5. Forhør dig om glutenfri muligheder, før du deltager i en fest
Inden du deltager i en social sammenkomst, er det klogt at spørge værten, hvad der vil være tilgængeligt for dig. I det mindste kan du sandsynligvis nippe til salater, grøntsagsplader og majs tortillachips. Du vil måske også:
- Medbring en glutenfri ret til deling.
- Pak et par snacks i din taske.
- Spis noget, før du går.
Trin 6. Spørg en restaurantserver om glutenfri muligheder
De fleste servere vil have styr på, hvilke varer fra menuen der er glutenfri. Ofte vil menuer også have disse oplysninger mærket. Nogle glutenfri restaurantmuligheder omfatter:
- Fisketacos på majs tortillas
- Salat med balsamico vinaigrette
- Bøf og dampede grøntsager
- En side af kartofler eller søde kartofler
Trin 7. Spejg glutenfrie restauranter eller bagerier i dit område
Gør en internetsøgning for at finde restauranter i dit område, der specifikt henvender sig til en glutenfri livsstil. Du kan endda finde en glutenfri restaurantguide til dit område, der viser mange muligheder.
