Opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse, almindeligvis kendt som ADHD, er en tilstand, der forårsager problemer med fokus og koncentration, impulsive beslutninger og hyperaktiv adfærd. Millioner af børn og voksne lever med denne tilstand, og det er meget sandsynligt, at hvis du har det, vil du leve et helt normalt liv. Medicin er en almindelig behandling, men dette kan have bivirkninger, som du måske vil undgå. Du kan dog forbedre din tilstand med nogle livsstilsmidler. Selvom mange alternative behandlinger viser blandede resultater, kan de lindre din ADHD, når de er parret med professionel behandling. Det er vigtigt at huske, at disse livsstilsbehandlinger ikke er erstatninger for terapi og medicin, så følg altid det behandlingsregime, som din læge eller terapeut giver dig sammen med at foretage disse ændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Sunde livsstilsvalg
Der er mange små trin, du kan tage i din hverdag for at forbedre dit fokus og koncentration. Både børn og voksne har ofte godt af at følge en tidsplan, dyrke en sund kost, dyrke motion regelmæssigt og sove godt. Det er alle positive ændringer, du kan foretage, og alle kan prøve dem. Husk dog, at disse ændringer ofte ikke behandler ADHD alene, så par dem med den foreskrevne behandling fra din læge eller terapeut for de bedste resultater.
Trin 1. Organiser dit skema, så du ikke føler dig overvældet
Mennesker med ADHD fokuserer ofte bedre, når de bliver organiseret. Lav en tidsplan og hold øje med dine opgaver.
Et rodet hjem eller arbejdsområde kan også overvælde dig. Prøv at rydde lidt op
Trin 2. Træn i 30 minutter mindst 5 dage om ugen
Regelmæssig træning kan brænde overskydende energi af og også frigive hormoner, der forbedrer koncentrationen. Prøv at dyrke motion mindst 4-5 dage om ugen, selvom mere er endnu bedre.
- De specifikke aktiviteter betyder ikke så meget, bare du er aktiv. At spille basketball i en time er lige så godt som at løfte vægte.
- Du behøver ikke at træne intensivt. En 30-minutters gåtur er også fantastisk.
Trin 3. Få 7-8 timers søvn hver nat
Mangel på søvn gør det endnu sværere at koncentrere sig. Prøv at få en hel nats søvn hver nat for at forbedre dit fokus i løbet af dagen.
Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at lave afslappende aktiviteter som at meditere eller læse i en time før sengetid. Undgå skærme, for lyset kan stimulere din hjerne
Trin 4. Gå i seng og vågn på samme tid hver dag
Dette er en vigtig del af at holde en regelmæssig tidsplan, og det hjælper dig også med at sove bedre om natten.
Dette gælder også i weekenderne. Sov ikke for sent, eller du kan ødelægge din søvnplan
Trin 5. Spis måltider på ensartede tidspunkter for at holde dit blodsukker stabilt
Sult får dit blodsukker til at gå ned, og fokusering vil være meget vanskelig. Spis dine måltider på samme tid hver dag, så dit blodsukker forbliver reguleret.
Snacking mellem dine måltider er også nyttigt. Prøv at pakke nogle små snacks til at have hele dagen
Trin 6. Inkluder komplekse kulhydrater, magre proteiner og omega-3 i din kost
Disse næringsstoffer er vigtige for vedvarende energi og forbedret koncentration. Medtag så mange sunde fødevarer i din kost som muligt, så du får en fast dosis af hver.
Gode madvalg er fuldkorns- og hvedeprodukter, fjerkræ, fisk, grønne grøntsager, bønner og frisk frugt
Trin 7. Reducer dit koffein- og sukkerindtag
Disse kan både få dig til at føle dig nervøs og mindre fokuseret. Prøv at spise så lidt tilsat sukker som muligt, og drik ikke mere end 1 eller 2 koffeindrikke om dagen.
- Husk, at andre drikkevarer udover kaffe har koffein i sig, som te eller energidrikke. Vær meget forsigtig med energidrikke, for en dåse kan have 2 eller 3 gange den daglige anbefalede koffeinservering.
- Kontroller ernæringsetiketterne på al den mad, du spiser, for at måle det tilsatte sukkerindhold.
Trin 8. Juster dit adfærdsmæssige respons med kognitiv adfærdsterapi
CBT er den mest almindelige terapibehandling for ADHD. Det genoptræner din hjernes adfærdsmæssige respons og kan hjælpe dig med at fokusere bedre.
Andre former for samtaleterapi er ikke så effektive til ADHD, medmindre du også lider af andre tilstande som depression eller angst
Metode 2 af 3: Tips til opdragelse af børn med ADHD
ADHD er mere almindelig hos børn, hvilket udgør en særlig udfordring for forældrene. Heldigvis fungerer alle livsstilsstrategier til håndtering af ADHD som at følge en sund kost og træne regelmæssigt også på børn. Derudover er der nogle håndteringsteknikker, der er specifikke for børn. Prøv disse tips til at hjælpe dit barn med at håndtere og overvinde deres ADHD. Hvis du har brug for mere hjælp, skal du kontakte din børnelæge for at få flere behandlingsmuligheder.
Trin 1. Kompliment dit barn for at forbedre deres selvværd
Børn med ADHD har ofte selvværdsproblemer, fordi de ikke kan koncentrere sig om opgaver, som andre børn kan. Giv altid masser af positiv feedback, så dit barn ikke føler, at de ikke er gode til noget.
Prøv at lave aktiviteter med dit barn for at finde ud af, hvad de er gode til. Så tilskynd dem til at blive ved med at forbedre deres selvværd
Trin 2. Vær specifik, når du beder om noget
Brug ikke uklare ord eller sprog. Spørg direkte, når du vil have dit barn til at gøre noget, så det ikke bliver forvirret.
Trin 3. Tilskynd dit barn til at deltage i sociale aktiviteter
Socialisering er sundt for børn og kan hjælpe dit barn med at opdage aktiviteter, de kan lide. Planlæg afspilningsdatoer, eller tag dem med til parken for at lege med andre børn.
- Du kan tilmelde dit barn til et hold eller en klub for at tilskynde til socialisering.
- Husk også at modellere god social adfærd for dit barn. Dette hjælper dem med at forstå, hvordan de socialiserer.
Trin 4. Tal med dit barns lærere for at overvåge deres præstationer i skolen
Dit barns lærere bemærker muligvis adfærd, som du ikke kan se, og giver nogle forslag til, hvordan du kan hjælpe dit barn.
Trin 5. Brug passende disciplin, hvis dit barn opfører sig forkert
Vær ikke hyperkritisk over for dit barn, ellers får de det dårligere med sig selv. Prøv simple time-outs frem for at råbe.
Forklar også for dit barn, hvad de gjorde forkert. Brug klart, specifikt sprog, så de ikke bliver forvirrede
Trin 6. Lær stressreducerende teknikker, så du ikke bliver overvældet
At opdrage et barn med ADHD kan være stressende, så pas på dig selv. Lær hvordan du kan roe ned og håndtere din vrede, så du ikke reagerer dårligt, når dit barn opfører sig forkert.
Metode 3 af 3: Uprøvede alternative behandlinger
Ud over konventionelle behandlinger er internettet fuld af alternative behandlinger, som fortalerne hævder kan hjælpe med at håndtere ADHD. Mange af disse teknikker viser i bedste fald blandede resultater, og nogle, som urtetilskud, kan endda være farlige. Andre kan dog have en vis succes. Følgende behandlinger kan supplere konventionelle metoder, og de fleste er ufarlige at prøve. Bare sørg for at spørge din læge, før du tager plantetilskud eller giver dem til dit barn.
Trin 1. Øv mindfulness -meditation
Nogle mennesker med ADHD rapporterer, at regelmæssig meditation gør dem mere bevidste om deres eget sind og hjælper dem med at kontrollere deres koncentration. Prøv det selv for at se, om det hjælper.
- Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, er der en masse guidede meditationsvideoer online, som du kan bruge.
- Meditation er også en glimrende stressreducerende øvelse, som kan forbedre din generelle mentale tilstand.
Trin 2. Prøv yoga for at øge din koncentration
Ligesom meditation kan yoga også hjælpe dig med at fokusere og koncentrere dig. Nogle mennesker oplever, at dette hjælper deres ADHD -symptomer.
Prøv at deltage i en klasse eller lave videoer derhjemme for at komme i gang
Trin 3. Tag zinktilskud
Der er tegn på, at en zinkmangel kan forværre ADHD. Hvis dine zinkniveauer er lave, kan du prøve at tage et dagligt supplement for at se, om dette hjælper dig.
Hvis du ikke har en zinkmangel, hjælper dette dig ikke. Spørg din læge til en blodprøve for først at måle dine zinkniveauer
Trin 4. Prøv aromaterapi for at forbedre dit humør
Små undersøgelser tyder på, at aromaterapi med æteriske olier kan forbedre ADHD -symptomer. Resultaterne er blandede, men der er ingen skade i at prøve det selv.
Kamilleolie blev brugt i en undersøgelse og betragtes som den mest effektive æteriske olie til ADHD
Trin 5. Drik urtete for at hjælpe dig selv med at slappe af
Te med citrongræs, kamille og spearmint kan hjælpe dig med at slappe af og kan reducere din hyperaktivitet. Prøv at drikke 3-5 kopper om dagen og se om dette hjælper.
Du kan også prøve andre te, men det er bedst, hvis de er koffeinfri. Koffein kan gøre det sværere at koncentrere sig
Medicinske takeaways
Der er helt sikkert nogle livsstilsmidler, du kan bruge, der gør det lettere at håndtere din ADHD. Derudover er disse teknikker generelt meget sunde, uanset om de behandler din ADHD eller ej, så de vil være positive ændringer for dig. Imidlertid er disse behandlinger generelt ikke så vellykkede som medicin og professionel rådgivning til behandling af ADHD. Det er bedst at parre dem med dine konventionelle behandlinger fra din læge for de bedste resultater. Kombineret hjælper disse midler dig med succes med at styre din ADHD og leve et tilfredsstillende liv.
