Overgangsalderstræthed er et almindeligt symptom på overgangsalderen. Dette kan skyldes ændringer i hormonniveauer eller forstyrret søvn. Overgangsalderstræthed kan få dig til at føle dig drænet, irritabel eller deprimeret. For at hjælpe med at mindske din træthed skal du holde dit hjem køligt, dyrke motion, foretage kostændringer, reducere din stress og prøve naturlige kosttilskud.
Trin
Metode 1 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Hold dit hjem køligt
Hvis du har hedeture og nattesved, får du muligvis ikke en hel nats søvn. Dette kan forværre overgangsalderen træthed. For at hjælpe med dette skal du holde temperaturen derhjemme kølig. Hvis du ikke kan holde hele dit hus på en lavere temperatur, skal du sørge for at gøre dette til dit værelse om natten.
- Det kan være en god idé at beholde temperaturen på termostaten. Hvis du ikke vil gøre dette, skal du sætte en ventilator eller et vindue i aircondition for at holde det køligere.
- Brug let, åndbart tøj og brug lettere tæpper i stedet for tungere.
Trin 2. Motion
Regelmæssig motion og fysisk aktivitet kan hjælpe med at give dig mere energi og bekæmpe træthed. Nogle forskere mener, at regelmæssig motion også kan hjælpe med at reducere hedeture. At have færre hedeture kan også hjælpe med at reducere din træthed ved at lade dig sove bedre og få mere hvile.
Du kan prøve en række forskellige fysiske aktiviteter for at få motion. Gå, jog, gymnastiktimer, styrketræning, Zumba, cykling eller svømning er gode aktiviteter
Trin 3. Prøv naturlige kosttilskud
Du vil måske prøve at behandle din træthed, hedeture og andre symptomer på overgangsalderen naturligt. Du kan tage urter, der kan lindre symptomerne. Tal altid med din læge, før du prøver naturlige midler.
- Sort cohosh er en urt, der bruges til nattesved og hedeture. Forskning har vist blandede resultater for denne urt, men nogle kvinder har fundet det nyttigt. Du kan tage det som en kapsel, tablet eller pulver blandet i vand. Sort cohosh har været forbundet med leverproblemer, så tag det ikke, hvis du har leversygdom. Det kan også forstyrre visse lægemidler, så tal med din læge, før du tager det.
- Aftenlysolie kan hjælpe med symptomer. Du kan få det som olie eller som kapsler, men det kan tage seks til otte uger at arbejde. Sørg for først at tale med din læge for at sikre, at denne olie ikke forstyrrer nogen af dine lægemidler.
- E -vitamintilskud kan muligvis hjælpe med at reducere overgangsalderen. Prøv et supplement på omkring 400 IE'er. For meget E -vitamin har været forbundet med indre blødninger og øger din risiko for blødning generelt. Kontakt din læge, før du tager vitamin E -tilskud, da det kan forstyrre mange forskellige lægemidler.
- Tag calciumtilskud for at opretholde en sund, aktiv livsstil.
- Vitamin B12 kan også hjælpe med overgangsalderen.
Trin 4. Se nærmere på at tage adaptogener
Adaptogener som ashwagandha rodekstrakt kan hjælpe med at lindre stress og forbedre seksuel funktion i din krop. Tal med din læge om at prøve disse naturlægemidler for at se, om de er rigtige for dig. Hvis du får adaptogener, skal du følge doseringsinstruktionerne på flasken for at få de bedste resultater.
Trin 5. Lav livsstilsændringer
To vigtige livsstilsændringer, du kan foretage, som kan hjælpe i overgangsalderen træthed er at stoppe med at ryge og tabe sig. Rygning og overvægt fører til hedeture og kan gøre dig mere træt.
Tal med din læge om måder at hjælpe dig med at holde op med at ryge og tabe dig
Metode 2 af 3: Fremme af afslapning
Trin 1. Prøv dybe vejrtrækningsøvelser
Du kan finde vejrtrækningsøvelser nyttige med din overgangsalderstræthed. Åndedrætsøvelser har vist sig at reducere hedeture, hvilket kan hjælpe dig med at sove bedre. Åndedrætsøvelser hjælper også med at lindre stress, hvilket kan få dig til at føle dig udmattet og udmattet.
Prøv at tage langsomme, bevidste vejrtrækninger. Indånder langsomt gennem din næse, mens du skubber din mave ud. Skub luften ud af din mave, mens du ånder ud, og tøm din mave. Prøv at trække vejret langsomt nok til, at du kun tager seks til otte vejrtrækninger hvert minut. Gør dette to til tre gange hver dag i cirka 15 minutter
Trin 2. Få en god nats søvn
At få god, afslappende søvn kan hjælpe din træthed. Mangel på søvn fører ikke kun til træthed, men også til irritabilitet og humørsvingninger, som forværrer træthed. Prøv at gå i seng mellem 20.00 og midnat, så du kan få 7-8 timers kvalitetssøvn hver nat.
- Hvis det ikke er nok at holde dit værelse køligt, så prøv at lægge en kold pakke under din pude. Hvis du vågner varm, skal du vende puden og lægge den mod den kølige overflade.
- Spis aftensmad mindst 3-4 timer før du går i seng, så du har tid til at fordøje din mad.
- Hold et skiftetøj ved siden af din seng, så du nemt kan skifte vådt tøj fra nattesved.
- Mange kvinder oplever søvnløshed i overgangsalderen. Hvis du har svært ved at falde i søvn, skal du kontakte en læge for behandling.
- Undgå stimulerende aktiviteter om aftenen. For eksempel, i stedet for at se fjernsyn eller se på din telefon eller computer, skal du gå en aftentur eller læse en bog.
- Prøv en massage omkring sengetid. Kør din hovedbund og dine fødder med lidt kokosolie og dråber lavendel æterisk olie.
Trin 3. Reducer din stress
Stress og angst kan udløse træthed og sløvhed. For at hjælpe med dette bør du styre din stress. Der er mange forskellige måder, du kan gøre dette på. Prøv forskellige metoder, indtil du finder en, der fungerer for dig.
- Prøv meditation, yoga, dybe vejrtrækningsøvelser, massage eller endda akupunktur.
- At give tid hver dag til at slappe af kan hjælpe med at reducere din stress. Prøv ikke at bekymre dig eller lad tingene gå i stedet for at føle angst.
Metode 3 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Reducer dit koffeinindtag
Du drikker muligvis ekstra drikkevarer med koffein på grund af din træthed. Dette kan dog øge din træthed i det lange løb. Koffein er kun en midlertidig stigning i årvågenhed og energi, efterfulgt af et nedbrud, når det aftager.
- I stedet for at drikke ekstra koffeinholdige drikkevarer, skal du drikke vand og lavt kalorieindhold i løbet af dagen. De kan hjælpe dig med at forblive hydreret uden styrtet.
- Undgå at indtage koffein om aftenen eller inden sengetid, da det kan gøre det vanskeligere for dig at falde i søvn. Det kan også påvirke kvaliteten af din søvn.
Trin 2. Reducer fedt og sukker i din kost
Din kost kan bidrage til din overgangsalderstræthed. En nylig undersøgelse viste, at diæter med et højt fedtindhold, simple eller forarbejdede kulhydrater og tilsat sukker forårsager en stigning i overgangsalderssymptomer, såsom træthed, hedeture og nattesved. At skære disse ting fra din kost kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
- Skær mættede fedtstoffer ud og erstat dem med sunde fedtstoffer, som nødder, kokosolie og avocado.
- Reducer dine tilsatte sukkerarter ved at begrænse junkfood og slik. Prøv at slippe af med snackkager, kager, sukkerholdige korn, slikstænger og andre sukkerholdige snacks. Dette hjælper dig også med at fjerne simple kulhydrater, hvilket kan bidrage til træthed.
- En afbalanceret kost med grøntsager, frugt, magert kød, planteproteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater kan hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen, herunder træthed.
Trin 3. Begræns eller undgå alkoholindtag
Alkohol har været forbundet med hedeture. Overdreven hedeture kan holde dig vågen og øge din træthed. Hvis du oplever overgangsalderstræthed, skal du reducere dit alkoholindtag eller fjerne alkohol helt fra din kost et stykke tid.
- Hvis du vælger at drikke, skal du drikke med måde. Det betyder ikke mere end syv alkoholholdige drikkevarer om ugen og ikke mere end tre drikkevarer på en dag.
- En drink indeholder et 5-ounce glas vin, en 12-ounce øl eller en 1,5-ounce spiritus.
Trin 4. Tilføj flere isoflavoner til din kost
Nogle fødevarer, som krydret mad, kan forværre menopausale symptomer. Isoflavoner kan hjælpe med at reducere symptomer. Isoflavoner er planteøstrogener, der menes at virke i kroppen som en svag østrogenform.
Prøv at spise sojabønner, kikærter, linser og hakket eller knust hørfrø. Minimale spor af isoflavoner kan også findes i korn, bønner, frugt og grøntsager
Trin 5. Har mindst 1 afføring hver dag
Når dine østrogenniveauer falder, stiger dine cortisolniveauer, hvilket kan bremse din fordøjelse. Sørg for at indarbejde fiber i din kost eller gennem kosttilskud for at hjælpe med fordøjelsen med at holde din krop sund.
