Der er flere grunde til, at kvinder tager multivitaminer. Det er især vigtigt for kvinder, der er gravide eller forsøger at blive gravide. Multivitaminer hjælper med at sikre, at barnet udvikler sig ordentligt. For andre kvinder er det nogle gange nødvendigt at tage vitamintilskud for at bekæmpe en bestemt mangel. Men for de fleste raske kvinder er den bedste måde at få vitaminer på at spise en sund kost med masser af forskellige frugter og grøntsager.
Trin
Del 1 af 3: Evaluering af, om du har brug for vitaminer
Trin 1. Spørg din læge, hvis du har vitaminmangel
Mange mennesker tror, at de ikke har vitaminmangel, når de i virkeligheden kan have en eller flere. Traditionelt, rutinemæssigt blodarbejde tester ikke alle vitaminer. Det kan ikke engang teste for vitamin D. Du skal bede om disse tests for at sikre, at de bliver udført. Hvis dette er tilfældet, kan din læge hjælpe dig med at komme med en ernæringsplan og eventuelt anbefale vitaminer, der passer til dine behov. Din læge vil sandsynligvis anbefale vitaminer, hvis:
- Du spiser normalt mindre end 1, 600 kalorier om dagen.
- Du spiser en kost, der ikke indeholder nok frugt og grønt. Du bør spise halvanden til to kopper frugt om dagen. Derudover har du også brug for to til tre kopper grøntsager om dagen.
- Du spiser ikke to til tre portioner fisk om ugen. I dette tilfælde kan din læge anbefale fiskeolietilskud.
- Du har kraftig menstruationsblødning. Dette ville gøre dig sårbar over for jernmangel.
- Du har fordøjelsesproblemer, som gør, at du ikke er i stand til at optage nok næringsstoffer fra en sund kost.
Trin 2. Tal med din læge, hvis du er vegetar eller veganer
Disse diæter har en tendens til at være fremragende til at holde dit fedtindtag og kolesteroltal lavt. De er ofte forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, fedme og type 2 -diabetes. Det er dog vigtigt at være sikker på, at du får alle de proteiner, vitaminer og mineraler, du har brug for. Du er mindre tilbøjelig til at få tilstrækkelig:
- Jern. Mange vegetarer har lavere jernlagre end ikke-vegetarer. Spørg din læge, hvis dit jernniveau er lavt.
- B12 -vitamin. Vegetarer kan få B12 fra mejeriprodukter og æg, men veganere skal få det fra kosttilskud eller fødevarer, der er blevet beriget med B12. Kontroller emballagen på soja- og rismælk, morgenmadsprodukter og kødsubstitutter.
- Calcium: Fordi kød og mejeriprodukter er rige på calcium, er mange veganere særligt sårbare over for lavt calciumindhold. Calcium er afgørende for at bevare sunde knogler og undgå brud. Hvis du er veganer, kan du prøve at indtage fødevarer, der er beriget med calcium, såsom nogle frugtsaft, morgenmadsprodukter, soja og rismælk. Det vil stå på emballagen, hvis den er blevet forstærket. Du kan også spørge din læge om calciumtilskud.
- D -vitamin: Din krop producerer D -vitamin, når den udsættes for solen. Hvor meget du producerer afhænger dog af din solcreme -brug, tidspunktet på dagen, tidspunktet på året, breddegrad og din hudpigmentering. D -vitamin er vigtigt for knoglesundheden. Hvis du er bekymret for dit D -vitaminindtag, skal du kontakte din læge om kosttilskud og spise D -vitaminberiget mad. Fødevarer, der undertiden er beriget, omfatter komælk, rismælk, sojamælk, appelsinsaft, morgenmadsprodukter og margarine.
- Zink: Soja, bælgfrugter, korn, ost og nødder er gode vegetariske zinkkilder. Hvis din kost er lav i disse fødevarer, skal du tale med din læge om mulige løsninger.
- Langkædede n-3 fedtsyrer: Disse er nødvendige for at opretholde sunde øjne og god hjernefunktion. Mange mennesker får dem fra at spise fisk og æg. Hvis du ikke spiser disse fødevarer, kan du også få dem fra hørfrø, rapsolie, valnødder, soja, forstærkede morgenmadsbarer eller mikroalgtilskud. Spørg din læge, om det er nødvendigt for dig også at tage kosttilskud.
Trin 3. Overvej din alder
Postmenopausale kvinder skal være forsigtige med at få nok calcium og D -vitamin til at forhindre knogleskørhed. Dette er især vigtigt for ældre kvinder, der bor alene, og for hvem fald og knoglebrud er en alvorlig risiko. Kvinder over 50 år bør få:
- 800 internationale enheder af vitamin D. At bruge tid i solen vil også hjælpe din krop med at producere D -vitamin. Prøv at gå en tur hver dag for at sikre, at du får lidt solskin.
- 1200 mg calcium om dagen. Dette er vigtigt for, at dine knogler forbliver stærke og reparerer det normale slid, der opstår under brug.
Trin 4. Diskuter prænatal vitaminer med din læge
Hvis du forsøger at blive gravid, gravid eller ammer, er der stor sandsynlighed for, at din læge vil anbefale dig at tage et prenatal vitamintilskud. Dette er ikke en erstatning for at spise en sund kost, men det kan hjælpe med at sikre, at din baby får, hvad den har brug for fra dig. Disse vitaminer er specielt designet til kvinder, der er gravide eller ammer. Hvis du ikke er gravid, prøver at blive gravid eller ammer, bør du ikke tage prænatale vitaminer. Prænatale vitaminer har generelt:
- Folsyre. Kvinder, der forsøger at blive gravide eller er gravide, kræver 600-800 mikrogram (mcg) folsyre hver dag. Dette understøtter en sund hjerneudvikling i de tidlige stadier af fosterudvikling. Overdosering af folsyre kan gøre det sværere at opdage, om du mangler B12.
- Jern. Gravide kvinder har brug for omkring 27 milligram (mg) jern hver dag. Hvis du tager for meget jern, kan det gøre dig syg. Det kan forårsage forstoppelse, opkastning, diarré eller endda være dødelig.
- Kalk. Calcium er vigtigt for gravide, fordi det understøtter udviklingen af sunde knogler. Gravide kvinder bør få 1000 mg calcium om dagen. De fleste prænatale vitaminer giver dig dog kun 200–300 mg. Det betyder, at det stadig er vigtigt at spise masser af calcium. Du kan få resten af dit daglige calciumbehov ved at spise grøntsager som broccoli, spinat, grønkål, majroer, grønne grøntsager. Andre fødevarer som sojamelk og frugtsaft har ofte tilsat calcium. At få for meget calcium kan øge din risiko for nyresten.
- Vitamin D. Gravide kvinder bør også få tilstrækkeligt D -vitamin til deres barns knogler. Mayo Clinic anbefaler 600 internationale enheder (IE) om dagen. Du kan få dette ved at bruge tid i solen og spise fisk, især fede fisk som laks, saft tilsat D -vitamin, mælk og æg.
Trin 5. Spørg din læge, om vitamintilskud kan forstyrre din medicin
Nogle vitaminer kan interagere med, hvordan du metaboliserer din medicin. Hvis du er på medicin, skal du diskutere vitamintilskud med din læge eller en registreret diætist, før du begynder at sikre, at de er sikre for dig. Nogle interaktioner omfatter:
- D -vitamin kan påvirke dit blodsukker og blodtryk. Det kan også interagere med prævention og medicin til behandling af hiv, astma, kræft, hjerteproblemer, kolesterolproblemer, smerter og andre.
- B6 -vitamin kan øge din risiko for blødning, hvis det interagerer med aspirin eller andre blodfortyndere. Hvis du er diabetiker, skal du diskutere vitamin B6 med din læge, før du tager det, fordi det kan påvirke dit blodsukker. Det kan også interagere med medicin mod astma, kræft, depression, Parkinsons eller andre tilstande.
- E -vitamin kan også øge risikoen for blødning, når det kombineres med blodfortyndere. Det kan også påvirke medicin mod Alzheimers, tuberkulose, kræft, astma, hjerteproblemer, anfald og andre tilstande.
- C -vitamin kan forstyrre blodfortyndere og påvirke blodsukker og blodtryksniveauer. Det kan også interagere med oral prævention, HIV -medicin, paracetamol, Parkinsons medicin, antibiotika, medicin mod kræft, aspirin, barbiturater, nikotin og andre.
Del 2 af 3: Valg af et vitamintilskud
Trin 1. Overvej et multivitamin
Fordelen ved multivitaminer er, at de fleste er designet til at give dig den anbefalede daglige mængde (RDA) af mange forskellige vitaminer og mineraler. RDA er et beløb, der bør være tilstrækkeligt, men ikke for meget, for de fleste raske voksne.
- Undersøg etiketten på produktet. Der bør være en tabel, der fortæller dig, hvilken procentdel af RDA produktet har for hvert vitamin eller mineral, det indeholder. De bedste giver dig cirka 100% af den daglige værdi for masser af forskellige vitaminer og mineraler.
- Hvis din læge mener, at det ville være en fordel, kan du købe multivitaminer i håndkøb i apoteker og købmandsforretninger.
Trin 2. Tag ikke store doser af et bestemt vitamin
Hvis etiketten på flasken siger, at den giver meget mere end 100% af den anbefalede daglige mængde, så er det en megadose. For eksempel er 500% af RDA en megadose. Overdosering af nogle vitaminer kan faktisk være skadeligt:
- Både for lidt og for meget vitamin B6 kan forårsage problemer i nervesystemet.
- Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) er lettere at overdosere, fordi overskydende mængder ikke udskilles gennem urinen, som med vandopløselige vitaminer. For meget A -vitamin kan øge risikoen for hoftebrud. For meget D -vitamin kan få blodet til at have for meget calcium. Dette kan forårsage opkastning og forstoppelse.
- Overdosering af jern kan forårsage opkastning og leverskade.
- Vitaminer og mineraler tilføjes ofte til forarbejdede fødevarer og drikkevarer. Hvis du tager vitaminer, der indeholder en stor mængde af nogle vitaminer, skal du være opmærksom på, at du muligvis skal reducere dit tillægsindtag, hvis din kost allerede giver dig den rigtige mængde.
Trin 3. Tag ikke udløbne vitaminer
Vitaminer kan nedbrydes over tid. Dette er især sandsynligt, hvis de opbevares varme, fugtige steder. Hvis dine vitaminer er udløbet, er det sikrere og sundere bare at købe nye.
Hvis den type, du overvejer, ikke har en udløbsdato på den, skal du ikke tage den
Trin 4. Undersøg de vitaminer, du overvejer
Indholdet af vitaminer og kosttilskud er ikke strengt kvalitetsstyret, som maden er. Det betyder, at det er svært at være sikker på, hvad der præcist er i pillerne, du køber.
Tjek med Fødevarestyrelsens websted for at se, om dine kosttilskud er under revision. Webstedet kan også fortælle dig, hvis folk har klaget over negative reaktioner
Del 3 af 3: Få dine vitaminer gennem en sund kost
Trin 1. Få nok folsyre
Kvinder, der ikke er gravide, har brug for 400 mcg om dagen. Folinsyre eller folat er et B -vitamin, som er vigtigt for nervesystemet. Fremragende kilder til folsyre omfatter:
- Fuldkorn eller korn, der er beriget med folsyre
- Spinat
- Bønner
- Asparges
- Appelsiner
- Jordnødder
Trin 2. Spis mad, der er rig på jern
Din krop optager jern bedst fra kød, især rødt kød. Men hvis du er vegetar, kan du stadig opfylde dine jernbehov ved at øge dit indtag af ikke-kødfødevarer, der er rige på jern. Før overgangsalderen bør kvinder få 18 mg dagligt. Efter overgangsalderen har de brug for 8. Fremragende jernkilder omfatter:
- Rødt kød. Magert kød er sundest, fordi det har mindre fedt.
- Svinekød
- Fjerkræ
- Fisk og skaldyr
- Bønner
- Ærter
- Spinat
- Rosiner og tørrede abrikoser
- Fødevarer, der har tilsat jern, såsom nogle korn, husholdningsmaskiner og pastaer. Emballagen fortæller dig, om der er tilsat jern.
Trin 3. Evaluer, om du får nok calcium
Efter overgangsalderen stiger kvinders daglige calciumbehov fra 1000 mg om dagen til 1200. At få nok calcium er vigtigt for at forhindre knogleskørhed. Kvinder kan undgå calciummangel ved at spise:
- Mælk
- Yoghurt
- Ost
- Broccoli
- Spinat
- Grønkål
- Roer
- Collard greens
- Sojamelk og frugtsaft, der er blevet beriget med calcium
- Laks
Trin 4. Spis nok vitamin B6
Vitamin B6 er vigtigt for, at nerverne fungerer korrekt. Mangler er ualmindelige, men du kan beskytte dig mod det ved at spise:
- Korn
- Gulerødder
- Ærter
- Spinat
- Mælk
- Ost
- Æg
- Fisk
- Mel
Trin 5. Brug tid i solen for at få nok D -vitamin
Men glem ikke at bruge solcreme for at forhindre forbrændinger. Det anbefalede beløb for voksne er 600 internationale enheder om dagen. For personer over 70 år anbefales en ekstra 200 pr. Dag. Dette er vigtigt for at opretholde stærke knogler senere i livet, når mennesker er sårbare over for knoglebrud, hvis de falder. Du kan også få D -vitamin ved at spise:
- Mælk
- Yoghurt
- Laks
- Ørred
- Tunfisk
- Helleflynder
Trin 6. Spis gulerødder for at få vitamin A
vitamin A er vigtigt for det visuelle system, cellevækst og korrekt immunfunktion. At få nok A -vitamin kan endda hjælpe med at forhindre kræft. Du kan få A -vitamin ved at spise:
- Gule grøntsager
- Lever
- Nyre
- Æg og andet mejeri
Trin 7. Kog med olier for at få tilstrækkeligt E -vitamin
Ud over æg, berigede korn, frugt, spinat, kød, fjerkræ og nødder indeholder mange olier vitamin E. Disse omfatter:
- Majsolie
- Bomuldsfrøolie
- Solsikkeolie
- Sojabønne olie
- Solsikkeolie
- arganolie
- Olivenolie
- Hvedekimolie
Trin 8. Beskyt sundheden i dit kredsløbssystem med vitamin K
K -vitamin er nødvendigt for, at blodet kan størkne. De fleste mennesker får tilstrækkeligt K -vitamin ved at spise en kost, der indeholder:
- Grønne bladgrøntsager
- Kød
- Mejeri
