Uanset om du har ondt i ryggen som følge af kronisk stress eller en nylig akut skade eller operation, motion eller fysioterapi kan reducere dine smerter kraftigt, når din krop begynder at hele. De fleste rygskader involverer skader på muskler og sener. Vedligeholdelse af muskelstyrke og cirkulation kan reducere eller endda fjerne dine rygsmerter. Start med rask gang, og tilføj derefter styrketræning og strækøvelser for at genopbygge dine rygmuskler og lette dine rygsmerter.
Trin
Del 1 af 3: Start af et gangregime
Trin 1. Tal med din læge
Især hvis du har ondt i ryggen efter en akut skade, har du brug for din læges tilladelse, før du starter et træningsforløb. Din læge kan rådgive dig om, hvilke former for træning der ville gavne dig personligt baseret på din specifikke skade.
- Hvis du ikke har trænet i en længere periode, kan du også have en komplet fysisk form for at sikre, at du har det godt nok til at starte et træningsprogram.
- Din læge kan også rådgive dig om forskellige konditioneringsøvelser, ud over regelmæssig gang, der kan være til gavn for dig.
- Hvis din læge giver dig nogen begrænsninger, skal du følge dem omhyggeligt og ikke presse dig selv ud over disse grænser uden at lade din læge vide, at du er klar til at gå videre. Der kan være andre risici forbundet med mere intens træning.
Trin 2. Start med en fem minutters gåtur
At gå øger cirkulationen til dine muskler og frigiver endorfiner, der reducerer følelsen af smerte. Det træner hele kroppen, herunder musklerne omkring ryggen, så det er en glimrende måde at træne dine muskler på, når du lige er startet regelmæssig fysisk aktivitet.
- For at få en vane med at træne og være fysisk aktiv, skal du starte din behandling med at gå fem minutter om dagen. Prøv at gå på samme tid hver dag, så aktiviteten bliver en del af din rutine. Ideelt set bør du gå på relativt flade, brolagte overflader. Du kan flytte til bakker eller asfalterede stier senere.
- Hvis du er ny til at dyrke motion eller er ved at komme sig efter en alvorlig skade eller efter operationen, er det vigtigt at starte langsomt, så du ikke overbelaster din krop og sætter dig selv i fare for en anden skade.
- Invester i et par støttende gåsko, selvom du kun går fem minutter om dagen for at starte. Husk, at du kan opleve muskelsmerter, især hvis du begynder fysisk aktivitet efter at have været relativt stillesiddende.
- Bevar god kropsholdning, når du går. Stik bækkenet, engagér dine mavemuskler og juster din nakke, skuldre og hofter.
Trin 3. Øg gradvist længden til den tid, du går
Når du er i stand til at gå i fem minutter hver dag, skal du tilføje et minut eller to til din tur hver uge. Hvis du tilføjer tid langsomt, får dine muskler tid til at tilpasse sig, så du gradvist opbygger styrke uden at risikere skade eller træthed.
- For eksempel kan du gå fem minutter om dagen i en uge. I din anden uge kan du øge dine gåture til syv minutter og til ti minutter på din tredje uge. Fortsæt med at tilføje tid, indtil du går mindst 20 eller 30 minutter om dagen.
- Når du kommer til det punkt, at du går 20 eller 30 minutter om dagen, er det ikke strengt nødvendigt at gå hver dag, medmindre du er i rutinen og nyder at holde det som en del af din dag. At gå er en aktivitet med lav effekt, som det er helt sikkert at gøre hver dag, hvis du nyder det.
- Hvis du var atletisk eller regelmæssigt involveret i fysiske aktiviteter før en skade, behøver du ikke nødvendigvis at starte så langsomt som en, der tidligere førte en stillesiddende livsstil. Du kan muligvis også øge den tid, du går hurtigere.
Trin 4. Alternativ gang med andre aerobe øvelser
Når du har etableret en regelmæssig rutine for at gå mindst 30 minutter om dagen, tre eller fire dage om ugen, vil du måske inkorporere andre aerobe aktiviteter, så du ikke keder dig.
- Jogging eller løb er aktiviteter med stor indflydelse, så du vil måske tale med din læge igen, før du går fra at gå til løb.
- Der er dog en række aerobe aktiviteter med lav effekt, som du kan sprede med din gåtur for lidt variation. For eksempel kan du overveje at lave en eller to sessioner om ugen på en elliptisk træner eller trinmaskine.
- Hvis du har adgang til en pool, kan du også overveje svømning eller vandterapi. Vandets opdrift gør svømning til en aerob aktivitet med lav effekt, der er meget god for din ryg.
Trin 5. Træn i 30 minutter tre gange om ugen
I sidste ende skal dit mål være at lave aerob eller kardiovaskulær træning kontinuerligt i mindst 30 minutter. Når du er på dette niveau, vil vedligeholdelse af den samme rutine gradvist reducere dine rygsmerter.
- Bare denne regelmæssige fysiske aktivitet kan øge din kardiovaskulære styrke og hjælpe din ryg med at helbrede hurtigere, hvilket vil lette dine rygsmerter.
- Fokuser på at udføre en form for fysisk aktivitet hver dag, selvom dit 30-minutters gangregime kun finder sted tre eller fire dage om ugen.
Del 2 af 3: Styrkelse af din ryg
Trin 1. Få en recept til fysioterapi
Hvis du er i tvivl om, hvordan du træner med korrekt kropsmekanik, kan en fysioterapeut hjælpe med at designe en plan for dig og kontrollere din formular for at sikre, at du laver øvelserne korrekt.
- Din læge kan ordinere flere ugers fysioterapi. Kontakt dit sundhedsforsikringsselskab for at finde ud af, hvor mange fysioterapeutiske sessioner, der er dækket af din forsikring.
- Din fysioterapeut kan også undervise dig i at opretholde en korrekt kropsholdning og bruge forskellige ergonomiske teknikker til at styrke din ryg og reducere virkningen af skrivebordsjob, der kræver, at du sidder i lange perioder.
- Ved din første fysioterapeutaftale vil din fysioterapeut give dig specifikke øvelser, der er designet til at styrke din ryg, med fokus på den virkelighed, du specifikt har skadet, eller som er kilden til dine rygsmerter.
- Følg din fysioterapeuts anbefalinger nøje. Hvis der er andre øvelser eller strækninger, du vil prøve, skal du tale med din fysioterapeut om dem, så de kan indarbejde dem i din behandlingsplan, hvis de ser en fordel.
Trin 2. Brug McKenzie -metoden til smerter i lænden
Mange fysioterapeuter anvender McKenzie -metoden til behandling af akutte lændesmerter, selvom patienter med kroniske rygsmerter også kan finde en vis lindring fra denne tilgang.
- For at påbegynde denne behandling skal du først bevæge dig gennem en række bevægelser med din fysioterapeut, som vil måle dit svar og bruge disse oplysninger til at klassificere din skade.
- Baseret på den endelige vurdering og klassificering vil din fysioterapeut udvikle en personlig træningsplan til dig, der er specielt designet til at reducere dine smerter over tid.
- Målet med behandlingen er gradvist at flytte smerten væk fra ryggen og ud til dine lemmer. Således, hvis forlængelsesbevægelser forårsager rygsmerter, vil du blive ordineret en række øvelser, der begynder med, at du ligger på gulvet.
- På den anden side, hvis du har flere rygsmerter ved bøjning, vil de øvelser, der er foreskrevet af din fysioterapeut, involvere flere fleksøvelser fra en siddende eller stående stilling.
Trin 3. Byg kerne kropsstyrke med en træningsbold
En trænings- eller stabilitetsbold kan være nyttig til at styrke din ryg og kerne muskler samt forbedre din balance og stabilitet. Disse øvelser giver også en styrketræningssession af hele kroppen.
- For eksempel kan du lave en front-walkout, som begynder med, at du ligger med forsiden nedad over toppen af bolden. Du går frem på dine hænder så langt du kan, ruller træningsbolden under dig mod dine fødder. Rul bolden ned til dine lår, og hold din kerne engageret. Gå derefter dine hænder tilbage til startpositionen og gentag 3-5 gange.
- Du kan lave den samme øvelse baglæns, hvor du sidder på bolden og går dine fødder væk fra bolden. Til sidst vil du være på ryggen med bolden under skuldrene.
- Andre boldøvelser omfatter omvendte crunches og reverse extensions eller en kombination af disse to bevægelser til en øvelse.
- Det kan være svært at træne med en bold - især hvis du aldrig har brugt en før. I stedet for at forsøge at starte et nyt regime med en træningsbold på egen hånd, får du bedre resultater, hvis du arbejder med din fysioterapeut eller med en certificeret atletisk træner, der har haft erfaring med at arbejde med mennesker, der har ondt i ryggen.
Trin 4. Prøv blide pilates -klasser
Pilates øger din stabilitet samt opbygger din kernestyrke yderligere, hvilket kan lindre rygsmerter. Kontakt din læge, før du starter en pilates -klasse, og sørg for at fortælle din instruktør om dine rygsmerter, så de kan foretage passende ændringer for dig.
- Da god kropsholdning er et af de vigtigste aspekter af Pilates -øvelsen, fokuserer mange af positurerne og bevægelserne på at styrke dine kerne- og rygmuskler.
- De langsomme og blide bevægelser af pilatesøvelser gør det til et godt styrketræningsregime at tilføje til din generelle træningsrutine.
- Pilates fokuserer også på neutral justering og bevægelser, der ikke forårsager stress på din ryg og ryg, hvilket kan hjælpe dig med at udvikle vaner for at opretholde en stærk og sund ryg.
- Din læge eller fysioterapeut kan muligvis anbefale en bestemt pilates -klasse i dit område, der er godt for mennesker med rygsmerter.
Trin 5. Gå til styrketræningsøvelser med håndvægte
Grundlæggende vægttræningsøvelser med lette håndvægte hjælper dig med at opbygge styrken i dine rygmuskler. Over tid vil du gøre dig stærkere tilbage og mindske dine rygsmerter.
- For eksempel kan du tilføje den omvendte flue, som bygger styrken i din øvre ryg og skulder muskler. Stå med knæene let bøjet og fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt mod hinanden. Bøj frem i taljen, og hold ryggen lige. Hæv vægten til dine sider med albuerne bøjet, klem skulderbladene sammen, og slip dem derefter ned igen.
- En anden styrketræningsøvelse til ryg- og skuldermuskler er den bøjede række. Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden og bøj fra dine hofter (ikke fra din talje), indtil håndvægten i hver hånd ligger ved dine knæ. Når du holder dine overarme og albuer ved siden af dine ribben, skal du trække håndvægte op mod den nederste del af brystet. Klem dine skulderblade sammen, mens du trækker, og slip derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Byg et styrketræningsprogram med tre eller fire øvelser, der er målrettet mod din ryg og skuldre, og lav to eller tre sæt med 5 til 10 gentagelser med hver øvelse. Øg gradvist antallet af gentagelser eller sæt, du gør, indtil du kan fuldføre din rutine uden træthed. Så er du klar til at øge den vægt, du bruger.
- Hvis du har en rygmarvsskade, der ikke er muskelrelateret, skal du tale med din læge, før du tilføjer vægttræning til din træningsplan.
Del 3 af 3: Strækning af ryggen
Trin 1. Arbejd med din læge eller fysioterapeut
Især hvis dine rygsmerter er relateret til en akut skade, bør du ikke prøve at strække dig uden først at konsultere din læge og samarbejde med din fysioterapeut for at sikre, at du ikke gør yderligere skade.
- Når du starter en strækningsrutine, skal du bære behageligt tøj, der ikke binder dig eller begrænser dit bevægelsesområde.
- Husk, at strækninger ikke bør være smertefulde. Bevæg dig kun så langt du komfortabelt kan komme - tving ikke din krop til at gå længere, eller du kan forårsage yderligere belastning eller skade.
- Sørg for at blive ordentligt opvarmet, før du starter en strækningsrutine.
Trin 2. Lav knæ-til-bryst strækninger
Knæ-til-bryststrækningen er ideel til at hjælpe med at justere dit bækken samt strække musklerne i din nedre ryg. Du bør holde hver position i cirka 20 sekunder, og gentag disse strækninger mindst tre gange for hvert ben.
- For knæ-til-bryststrækningen skal du ligge på ryggen med tæerne peget opad. Bøj dit højre knæ langsomt og træk dit ben mod brystet.
- Sæt dine arme rundt om dit ben og hold det tæt på dig, slip derefter og gør den samme bevægelse med dit venstre ben.
Trin 3. Prøv et liggende knæ twist
Denne strækning strækker ikke kun de muskler, der løber ved siden af og parallelt med din rygsøjle, det styrker også dine kernemuskler, især dine mavemuskler. Din fysioterapeut vil sandsynligvis ordinere denne strækning eller lignende, hvis du har haft en rygmarvsskade.
- Du starter også denne strækning liggende på ryggen med forlængede ben. Bøj dit højre knæ og kryds dit højre ben over venstre side af din krop.
- Træk den over, indtil du føler en blid strækning gennem ryggen, og hold din kerne engageret.
- Efter at have holdt strækningen i cirka 20 sekunder, skal du langsomt slippe dit ben tilbage til din startposition, og derefter gøre det samme med dit venstre ben. Gentag strækningen mindst tre gange med hvert ben.
Trin 4. Brug yogastillinger og strækninger
Selvom du ikke har haft nogen akut rygskade, kan du stadig lide af smerter i lænden - især hvis du har et kontorjob, der kræver at sidde bag et skrivebord i timevis. Yogastillinger kan hjælpe med at lette denne type rygsmerter.
- Du behøver ikke at deltage i en yogaklasse for at lære nogle grundlæggende stillinger til at lindre rygsmerter. Men hvis du aldrig har dyrket yoga, vil du måske deltage i mindst en klasse, så instruktøren kan hjælpe dig og sørge for, at du laver poserne korrekt.
- Når du laver dine yogastillinger, skal du øve dig i at trække vejret dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund. I yoga er åndedrættet lige så vigtigt som poserne - hvis ikke mere vigtigt.
- En yogastilling, der er god til rygsmerter, er toknæets twist. Når du ligger på ryggen, skal du bøje knæene ind i brystet. Dine arme skal strækkes ud ved siden af dig i en "T" -formation. Ånd ud og sænk dine knæ til jorden på din højre side. Sørg for, at begge skuldre presses fast ind i måtten. Bring dine knæ tilbage til midten, og flyt derefter til den anden side.
- En anden yogastilling, du kan gøre for at styrke din ryg og lette rygsmerter, er Sfinxen. Lig på din mave med overkroppen støttet op på dine underarme. Dine håndflader skal være flade mod gulvet, dine albuer i rette vinkler. Tryk toppen af dine fødder og dine håndflader ned og skub din bækkenben fremad. Du vil mærke dette i lænden, men fokusere på dit åndedræt og træk vejret dybt. Hold stillingen i mellem et og tre minutter, og slap derefter af på gulvet.
Trin 5. Inkluder siddende strækninger
Siddende strækninger, såsom piriformis siddende strækning, kan give dig lindring og hjælpe med at lindre smerter i ryggen, især når du har iskiasmerter, der stråler ned af dine ben.
- Piriformis musklen er placeret i din bagdel og kan komprimere iskiasnerven og forårsage smerter i lænden, der stråler ned i dine ben.
- Letter denne type smerter ved at sidde på gulvet med ryggen lige, derefter krydse dit venstre ben over din højre, så din venstre fod er ved siden af dit højre lår. Du kan stikke dit højre ben under numsen. Hold dit venstre knæ med din højre arm og stræk din venstre arm ved siden af dig for at støtte dig på gulvet. Slap af og træk vejret ind i strækningen, hold den i cirka 20 sekunder, før du skifter sider.
Trin 6. Lav skulderruller og skulderbladsklemmer ved dit skrivebord
Selv når du kommer tilbage til arbejdet, kan du stadig strække ryggen med jævne mellemrum, mens du sidder ved dit skrivebord. Disse øvelser og andre kan lette rygsmerter, hvis du sidder i lange timer.
- Opret dig selv en mini-rutine til at strække på arbejde hele dagen. Bøj ryggen fem til ti gange, lav derefter 10 skulderruller og 10 skulderbladsklemmer. Du kan også inkorporere strækninger eller ruller med hoved og hals.
- Hvis du sidder i længere perioder, bør du lave din mini-rutine to eller tre gange om dagen. Du bør også gøre en indsats for at stå og flytte rundt i et par minutter efter at have siddet i cirka en time. For eksempel kan du stå, når du tager telefonen.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Hvis du lider af smerter i ryggen, skal du undgå kropsvægtøvelser som f.eks. Sit-ups, benløft eller bøjninger fremad, og løft ikke tunge vægte. Disse øvelser øger belastningen på dine muskler og fører ofte til mere smerte.
- Stop med at træne med det samme, hvis du har en kraftig stigning i smerter eller akutte muskelspasmer. Find et sted at ligge, indtil den skarpe smerte falder. Stræk, hvis du er i stand, og genoptag træningen, når du er klar. Du skal muligvis tage en dag at hvile.
