Læger betragter personer, der har mellem tre afføring om ugen eller tre om dagen regelmæssige. At have mere end tre om dagen betyder, at du har diarré, og færre end tre om ugen er forstoppelse. Forskellige faktorer som kost, motion og stress kan alle påvirke den sarte balance i tarmene. Dette kan gøre dig uregelmæssig. Du kan holde dig regelmæssig ved at spise en fornuftig kost, få nok væske og have en sund livsstil.
Trin
Del 1 af 3: Spise en fornuftig kost
Trin 1. Spis mad med et højt fiberindhold
Indsæt 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser hver dag. Hvis du spiser en diæt på 2.000 kalorier, betyder det 28 gram fiber. Det svarer til 4 kopper hindbær om dagen eller en række frugter, grøntsager og korn. Du vil måske bruge en madsporingsapp til at hjælpe dig med at holde styr på dit fiberindtag hver dag. Der er to slags fibre: opløselige og uopløselige. Opløselig fiber tiltrækker vand og bliver til gel under fordøjelsen. Uopløselige fibre tilføjer masse til din afføring og kan hjælpe maden med at passere hurtigere, selvom for meget kan gøre forstoppelse værre. Vælg en af følgende fiberrige fødevarer som en del af dine almindelige måltider:
- Frugter såsom svesker, pærer, blommer, ferskner og ananas
- Korsblomstret grøntsager som broccoli, kål og blomkål
- Bønner
- Hvede, klid og andre fuldkorn, eller du kan prøve en glutenfri mulighed, hvis du har en glutenfølsomhed.
- Hørfrø
- Ærter
- rosenkål
Trin 2. Tilsæt psylliumskaller til dine måltider
Psylliumskaller er meget fine flager af psylliumklid. De sælges normalt under navne som Metamucil, FiberCon og Citrucel. Tilføjelse af psylliumskaller til din kost kan holde din afføring blød og gøre dem lettere at passere.
Bland 8 ounce vand med ½ tsk psylliumskaller. Overvej at tilføje dem til en smoothie med frugt og yoghurt. Denne kombination kan holde dig regelmæssig og give dig vitale næringsstoffer
Trin 3. Indarbejde probiotika
Ubalance i tarmbakterier kan forårsage uregelmæssigheder. Spise fødevarer med et højt indhold af probiotika, såsom beriget yoghurt, kan genoprette de gavnlige bakterier og hjælpe med korrekt fordøjelse. Du kan få probiotika fra fødevarer som:
- Probiotisk yoghurt
- Grønne ærter
- Sauerkraut
- Kimchi
- Grønne oliven
- Syltede agurker
Trin 4. Undgå forarbejdede og junkfood
Spis forarbejdede fødevarer med måde. De er ofte høje i kalorier, fedt og sukker. Dette kan kaste balancen i dine tarm, forårsage diarré og forstoppelse. Typer af forarbejdede og junkfood, der skal undgås, omfatter:
- Fastfood
- Stegt mad
- Hvidt brød, pasta og ris
- Store mængder mejeriprodukter såsom ost.
- Slik og bagværk
Del 2 af 3: Staying Hydrated
Trin 1. Drik vand i løbet af dagen
At få for lidt eller for meget vand kan forårsage uregelmæssigheder. Drik 6-8 ounces (180 til 240 milliliter) vand hver time kan holde dig hydreret og regelmæssig.
- Undgå kulsyreholdige og aromatiserede farvande. De kan forårsage gas og oppustethed.
- Tote en genanvendelig vandflaske. Det kan minde dig om at nippe hele dagen og måske endda holde styr på din fiberrige kost.
Trin 2. Sip frugtjuice
Du kan øge din fiber ved at inkorporere en lille mængde uden sukker tilsat frugtjuice i hvert måltid. Drik 2-4 ounces (60 til 120 milliliter) juicer som svesker eller pæresaft. Bland en del juice og en del vand, hvis saften er for intens for dig eller dine smagsløg. Disse kan holde balancen i dine tarme og opretholde din regelmæssighed.
Trin 3. Inkluder koffein i dine vandtotaler
Tag en kop kaffe eller to som en del af dit væskeindtag, da koffein, der indtages i moderate mængder, ikke er et vanddrivende middel. Koffeinen kan også hjælpe med at lindre let forstoppelse ved at stimulere afføring. Undgå at putte for meget fløde (især stærkt forarbejdede cremer) eller sukker i din java, da det kan bidrage til tarmproblemer og vægtproblemer.
Trin 4. Drik alkohol og koffein i moderate mængder
At drikke store mængder alkoholholdige drikkevarer som spiritus, vin og øl kan dehydrere dig. Det kan også føre til langsom tømning af din mave og træg afføring. Koffein kan have den samme effekt, når det indtages i store mængder, hvis du ikke er vant til det. Dehydrering kan gøre det svært at passere afføring og forblive regelmæssig. Lad dig nyde en kop kaffe eller en alkoholholdig drik højst én gang om dagen. Dette kan hjælpe med at holde dig regelmæssig i det lange løb.
Del 3 af 3: At have en sund livsstil
Trin 1. Overvej fibertilskud
Du kan yderligere øge dit fiberindtag med kosttilskud. Tilsæt den anbefalede dosis fiberpulver med vand og drik blandingen. Dette kan øge din afføring og hjælpe med at opretholde regelmæssighed.
Følg doseringsinstruktionerne for fiber. At få for lidt fiber kan forårsage uregelmæssigheder, men det kan også forbruge for meget
Trin 2. Bevæg din krop
Fysisk aktivitet kan få dit blod til at flyde og stimulere dine tarme. Sigt efter mindst 30 minutters let fysisk aktivitet de fleste dage. Erkend, at 15 minutters træning kan stimulere din tarm. Dette kan hjælpe med at lette afføring i tarmene og holde dig regelmæssig. Prøv nogle af følgende former for fysisk aktivitet for at forblive regelmæssig:
- Løb
- Gåtur
- Cykling
- Svømning
- Yoga
Trin 3. Squat på toilettet
Det kan være svært at flytte tarmene ved at sidde på toilettet. Dette skyldes, at siddende tvinger din anus til en lige stilling, hvilket ikke bidrager til at poppe. Sæt dig ned på dit toilet ved at placere dine fødder hofteafstand fra hinanden og bringe dine knæ tæt på din torso. for at holde din anorektale vinkel i sin naturlige position. Dette kan hjælpe dig med lettere og regelmæssigt at evakuere dine tarme.
Overvej at få en fodskammel, hvor du kan hvile dine fødder, mens du sidder på huk. Dette kan hjælpe dig med at få dine knæ tættere på din torso
Trin 4. Undgå at undertrykke trangen til at bevæge tarmene
At vente med at poppe eller modstå trangen til at gå kan forårsage forstoppelse. Gå på badeværelset så hurtigt som muligt, hvis du føler trang til at flytte tarmene. Dette kan forhindre forstoppelse og holde dig regelmæssig.
Sæt dig selv på et skema, hvis det er muligt. Prøv for eksempel at have en afføring hver morgen. Din krop vil gradvist tilpasse sig tidsplanen og reagerer muligvis ved at forblive regelmæssig
Trin 5. Vær forsigtig med afføringsmidler
Nogle mennesker bruger naturlige olier, afføringsmidler og lavementer for at forblive regelmæssige. Brug disse kun efter behov, fordi de kan forårsage kronisk forstoppelse. De kan også skade musklerne i din tyktarm og anus og skabe afføringsafhængighed. Spørg din læge, om afføringsmiddel er passende og sikkert at holde dig regelmæssig.
