Diabetes er en sygdom, hvor dit blodsukker er for højt, fordi det ikke korrekt kan fremstille eller bruge insulin. Glukose kommer fra det, du spiser, og hvis du har for meget af det, kan det skade din krop. På grund af dette er det vigtigt for enhver diabetiker at lave mad og spise sund mad, der hjælper med at kontrollere blodsukkeret. Men du er muligvis usikker på, hvordan du bedst tilbereder en diabetiker. Ved at træffe diabetesvenlige madvalg og bruge fornuftige og sunde tilberedningsteknikker kan du lave mad til en diabetiker.
Trin
Del 1 af 3: Valg af diabetesvenlige madvarer
Trin 1. Rådfør dig med din læge
Uanset hvad du gør, er det vigtigt at holde din læge med i sløjfen om din kost. Han eller hun kan give dig yderligere forslag til, hvordan du holder dit blodsukker stabilt hele dagen. Dette kan forhindre dig i at føle dig syg og hjælpe dig med at undgå tilstande som diabetisk ketose eller hypoglykæmi.
Overvej at møde med en registreret diætist ud over din læge for yderligere forslag til, hvilke fødevarer du skal købe, og hvordan du tilbereder dem
Trin 2. Bland valg fra fødevaregrupperne for en sund kost
Indtagelse af tre afbalancerede, næringsrige måltider hver dag kan hjælpe med at opretholde dit blodsukker på et stabilt niveau. Gør dette ved at træffe sunde valg fra de fem fødevaregrupper.
Få omkring 1, 800-3, 000 næringsfyldte kalorier om dagen. Den mængde, du indtager, svarer til din alder, køn og aktivitetsniveau. Mænd kræver normalt flere kalorier end kvinder, og yngre voksne kræver typisk flere kalorier end ældre voksne. Jo mere aktiv du er, jo højere skal dit kalorieindtag være
Trin 3. Nyd frisk frugt
På trods af hvad mange mennesker tror, kan diabetikere nyde frisk frugt. De indeholder vitale næringsstoffer og kan hjælpe med at opretholde dit blodsukker i løbet af dagen. Frugter kan også tilfredsstille en sød tand, du ikke kan forkæle på grund af diabetes.
Få mindst 1 ½ til 2 kopper frugt hver dag. Varier dine valg om at få en bred vifte af næringsstoffer for at holde dig sund og din glukose stabil. For eksempel kan du have blåbær, hindbær, jordbær, æbler, meloner og endda kiwi
Trin 4. Indsæt masser af grøntsager
Grøntsager er en diabetikers bedste ven. De kan fylde dig op, få dig vitale næringsstoffer og hjælpe med at holde dit blodsukker svingende. Du bør sigte mod at dække mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager til hvert måltid.
Få i alt mindst 2 til 2 ½ kopper grøntsager hver dag. Ligesom med frugt er det vigtigt at variere dine valg hver dag for at få en lang række vigtige næringsstoffer til dit helbred. Prøv gulerødder, broccoli, blomkål, søde kartofler og spinat
Trin 5. Vælg fuldkorn
Stabilisering af dit blodsukker er en vigtig del af at være diabetiker, og fuldkorn kan bidrage til at opretholde et stabilt niveau. Valg af sunde fuldkorn som brune ris, quinoa og byg kan hjælpe dig med at forblive sund og holde din glukose i skak. Begræns raffinerede kulhydrater som hvid pasta og hvide ris, som begge kan have meget sukker, der kan forårsage glukosesvingninger.
Prøv at spise mindst 3-5 portioner fuldkorn hver dag. Ligesom med de andre fødevaregrupper, varier dine valg. Gå efter fuldkornsbrød og pasta eller mere usædvanlige valg som amarant, boghvede, bulgur, quinoa og spelt
Trin 6. Vælg magre proteiner
Proteiner, inklusive kød, har ikke kulhydrater, så de vil ikke øge din glukose. Fedt kød kan dog bidrage til hjertesygdomme og fedme, hvilket kan være problemer for en diabetiker.
- Vælg de bedste proteiner til diabetikere som nødder, frø, fisk og skaldyr, kylling eller fjerkræ og æg. Sørg også for at få bønner flere gange hver uge.
- Køb udvalgte stykker kød i stedet for prime stykker. Begræns, hvor meget rødt kød og forarbejdet meget, f.eks. Delikatesser og hotdogs, du også spiser.
Trin 7. Hold øje med dit mejeriindtag
Du kan spise mejeriprodukter som diabetiker, selvom du bør se, hvilken type du har. Diabetikere har større risiko for hjerte -kar -sygdomme. At få fedtfattige valg kan holde din glukose i skak og minimere risikoen for kardiovaskulære problemer.
Spis fedtfattige oste og fedtfri eller fedtfri yoghurt. Drik skummetmælk og brug fordampet skummetmælk, når du laver flødesovs. Hav fedtfri halvdelen og halvdelen i din kaffe. Kog med eller brug kun små mængder transfedtfri margarine
Trin 8. Vælg fødevarer med magnesium, chrom, zink og vitamin B3
Fødevarer, der indeholder magnesium, chrom, zink og vitamin B3, kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukker. Inkluder nogle af følgende fødevarer for at få disse næringsstoffer:
- Grønne grøntsager
- Fuldkorn
- Bananer
- Ølgær
- Fisk og skaldyr
- Mejeri
Trin 9. Undgå mad, der kan forårsage glukosesvingninger
Generelt kan diabetikere spise de fleste af de samme fødevarer som en anden person med en sund kost. Der er dog nogle fødevarer, diabetikere bør undgå for at forhindre udsving i glukoseniveauer. Begræns eller hold dig væk fra følgende fødevarer:
- Sukkerholdige fødevarer som sodavand, slik eller desserter
- Frugtjuice
- hvide ris
- hvidt brød
- Fedt mejeri
- Fedt kød
- Forarbejdede fødevarer, snacks og bagværk
- Stegt mad
- Alkohol
Del 2 af 3: Prøv diabetesopskrifter
Trin 1. Start dagen godt med en solid, sund morgenmad
At have en sund morgenmad er en vigtig start på nogens dag, især en diabetiker. Det kan hjælpe med at give energi til din morgen og gennem dagen, men også hjælpe med at holde din glukose stabil. Selvom du kun har et par minutter, kan du nyde en sund morgenmad for at holde dig i gang og føle dig godt tilpas.
- Har en ristet engelsk muffin med skinke eller kalkun og lidt grøntsagssaft.
- Fordel en fuldkornsfolie med fedtfattig eller fedtfri græsk yoghurt og top den med lidt frisk frugt.
- Rør nogle æggehvider og læg dem oven på en bagel med et stykke kalkun. Du kan også røræg med lidt løg, peberfrugt og fedtfattig ost til en mere solid morgenmad.
- Husk, at din morgenmad ikke behøver at være stor. Du kan starte i det små, f.eks. Med et stykke fuldkornsbrød og lidt margarine, og langsomt bygge for at se, hvor meget du kan lide at spise om morgenen.
Trin 2. Brændstof din eftermiddag med en let, proteinfyldt frokost
Mange mennesker har fald i energien i løbet af eftermiddagen og når frem til slik eller andre fødevarer, der er forbudt for diabetikere. For at undgå, at du føler dig træg og opretholder dit blodsukker, skal du spise en let frokost pakket med protein.
- Lav dig selv en sandwich med fuldkornsbrød eller bageltynd, 2 ounces magert kalkun med reduceret natrium, hummus, spinat og paprika. Tilsæt gulerodspinde, broccolibuketter eller andre skårne grøntsager på siden med lidt lys ranchdressing.
- Bland kogt quinoa, hvide bønner, hakket paprika, gulerødder og broccoli til en kornsalat. Kom nogle skiver mandler i, hvis du vil, og smør salaten med olivenolie, citronsaft og et strejf salt og peber.
- Kom en salat sammen ved hjælp af grøntsager efter eget valg og smør til med en let dressing eller hjemmelavet vinaigrette af olivenolie, balsamico og sennep.
- Server dig selv lys tunsalat over grøntsager. Hav et æble og jordnøddesmør på siden.
- Byg en parfait af frisk frugt og fedtfri græsk yoghurt, hvis du vil have noget sødt.
Trin 3. Afrund din dag med en sund middag
Du har spist fornuftige og sunde måltider hele dagen og har det godt. Bidrage til den følelse ved at forberede en middag, der holder din glukose stabil, og som du og din familie kan nyde.
- Prøv tacos med bløde eller hårde majskaller. Tilsæt et protein som fisk eller kylling, strimlet salat, tomater i tern og nogle sorte bønner. Tilsæt lidt fedtfattig ost og en skefuld hver salsa, creme fraiche og guacamole.
- Lav din yndlingsfisk ved at få frisk fisk i købmanden eller optø frosne fileter natten før. Pensl fisken let med olivenolie og krydr den med et strejf salt og peber. Server med dampede grøntsager og brune ris.
- Tilsæt frosne grøntsager og lidt kogt kylling til pastaen. Drys med lidt let salatdressing eller marinara sauce med lavt sukkerindhold til en pasta primavera.
Trin 4. Inkluder to sunde snacks mellem måltiderne
Du kan opleve, at du bliver sulten eller har lavt blodsukker mellem måltiderne. Hvis dette er tilfældet, skal du spise to sunde snacks i løbet af dagen for at forhindre udsving i glukose og flaggenergi. Nogle fornuftige snacks er:
- 15 mandler
- 5 bladselleri og en spiseske jordnøddesmør
- 5 gulerødder og en spiseskefuld hummus
- 1 hårdkogt æg
- 1 frossen sukkerfri popsicle
- 1 kop let popcorn
- 1 stykke fedtfattig strengost
- 1/4 avocado
Del 3 af 3: Brug af sunde forberedelsesteknikker
Trin 1. Planlæg måltider
Fordi stabilisering af dit blodsukker er så vigtigt for diabetikere, er det vigtigt at planlægge dine ugentlige måltider. Dette kan ikke kun hjælpe med at opretholde dit blodsukker og din vægt, men det kan fremme det generelle velbefindende ved at sikre, at du får tilstrækkelige næringsstoffer.
- Start hver dag med en sund morgenmad. Lav en sund og tilfredsstillende morgenmad som en æggehvideomelet med fedtfattig ost og grøntsager. Tilsæt en side fuldkornsskål med avocado og en kop fuld frugt.
- Sørg for at planlægge restaurantudflugter, hvis du har en planlagt. Ring fremad til restauranten eller se deres menu online for at se, hvilke sunde valg der er tilgængelige for diabetikere.
Trin 2. Trim fedt
Hvis du tilbereder kød til et af dine måltider, skal du fjerne alt synligt fedt, før du tilbereder det. Du kan trimme yderligere ved at træffe foranstaltninger som at fjerne huden og stege i en drypform. At slippe af med overskydende fedt kan holde dig-og dit hjerte-sundt.
- Fjern enhver hud fra kylling og kalkun, før du koger den. Madlavning enten med huden vil øge det samlede fedtindhold.
- Steg din mad på en rist, og lad fedtet dryppe af for yderligere at reducere det samlede fedtindhold.
- Chill supper natten over og skum alt fedt fra toppen, før det genopvarmes.
Trin 3. Krydr fødevarer fornuftigt
Forskellige typer fedtstoffer og endda sukkerarter er populære måder at krydre mad på. Men for en diabetiker kan disse være farlige og kaste blodsukkerniveauet ned. Brug af alternative krydderier som citron og saltfrie urter og krydderier kan give din mad masser af smag og minimere risikoen for glukosesvingninger.
- Pres frisk citron- eller limesaft på madvarer som salater, dampede grøntsager, grillet fisk, pasta og salat.
- Skær eller hak hvidløg og løg for at tilføje smag til kød og andre retter.
- Drys friske eller saltfrie tørrede urter og krydderier for at sætte liv i enhver ret.
- Mariner og grill kød med grillsauce eller din egen saltfri krydderi.
- Lav dine egne salatdressinger med olivenolie og eddike.
Trin 4. Brug kogespray eller olie
Det er okay at bruge lidt fedt, når du laver mad. Men at bruge for meget eller den forkerte type kan tilføre en masse fedt og kalorier til dit måltid og sende din glukose i et halespin. Brug en madlavningsspray eller en olie i en sprayflaske til at skære ned på kalorier og fedt i din ret.
Vælg olier med et højt indhold af umættede fedtstoffer, og brug kun nok til let at dække gryden. Nogle gode valg af olier til madlavning er: oliven, jordnødder, majs, grøntsager, saflor, solsikke eller hørfrø
Trin 5. Grill, steg, steg og steg
Hvordan du tilbereder hver mad kan også have stor indflydelse på, hvor meget fedt og kalorier du får. Undgå fed stegning ved at grille, bage, stege, bage og omrøre stegning kan holde dine måltider sunde og lækre og samtidig hjælpe med at stabilisere dine glukoseniveauer stabile.
Undgå at stege og friturestege dine måltider, hvilket ofte kræver brug af smør, spæk eller andre fede fødevarer
Trin 6. Damp grøntsager
Mange mennesker tror, at de spiser sundt, når de indtager friturestegte grøntsager. Dette kan være en diabetikers værste mareridt. Prøv at dampe friske grøntsager med en ikke-salt urt eller krydderi som en fornøjelig tilbehør til ethvert måltid.
- Damp grøntsager i mikrobølgeovnen ved at tilføje ¼ kop vand eller lav natrium bouillon. Du kan også dampe grøntsager i din gryde ved at putte dem i en dampkurv med lidt vand eller bouillon.
- Overvej at få en separat grøntsagsdampemaskine, hvis du kan lide at spise mange dampede grøntsager.
Tips
- Kog mad i nonstick -pander for at skære yderligere kalorier ved at afstå fra madlavningsspray.
- Brug måleske og kopper til at hjælpe med at få de rigtige portionsstørrelser.
