Hvis du har skadet din lårben, vil du sandsynligvis føle en pludselig skarp smerte samt en rivende fornemmelse bag på lårene. Hamstring skader kan være svære at håndtere, da de påvirker din mobilitet. Heldigvis kan du komme dig efter en hamstringskade, hvis du tillader dig selv ordentlig hvile, behandler din skade og giver dig tid til at komme sig. Når din skade er helet, skal du styrke dine hamstrings for at fuldføre din restitution.
Trin
Metode 1 af 3: Behandling af din skade
Trin 1. Besøg din læge, hvis skaden er alvorlig
Hamstring skader er ofte mindre, men de kan være meget alvorlige. Nogle gange river musklen sig væk fra knoglen. Din læge kan træffe den bedste beslutning om din skade og give dig en behandlingsplan.
- Kontakt din læge med det samme, hvis du hører rive, oplever ekstrem smerte og hævelse eller ser blå mærker rundt i området.
- Afhængigt af alvorligheden af din skade, skal du muligvis se din læge igen for at få tjekket. Forvent at gå tilbage til lægen 1 eller 2 uger efter dit første besøg.
Trin 2. Hvil et par dage, så din skade kan hele
Hvis din skade er alvorlig, skal du muligvis hvile længere afhængigt af din læges anbefaling. Du vil sandsynligvis føle smerte, når du prøver at gå eller bevæge dig rundt. Lyt til din krop og giv den den hvile, den har brug for. Hvis du ikke hviler, bliver din skade kun værre.
- Hold dig væk fra dit ben.
- Tag en pause fra din sport, hvis du har en.
- Undgå kraftige aktiviteter.
Trin 3. Is din hamstring
Påfør en ispose i 15 til 20 minutter hver 2. til 3. time i løbet af dagen i de første 3 dage efter din skade. Isen hjælper med at lindre smerter og reducerer hævelse i låret.
- Sørg for at placere et håndklæde eller tøj mellem ispakken og din hud for at beskytte dig mod kulden.
- Stop med at bruge is, hvis dit ben bliver hvidt.
- Hvis du har diabetes, vaskulær sygdom eller nedsat fornemmelse, skal du tale med din læge, før du bruger isterapi.
Trin 4. Bær en kompressionsfilm rundt om din hamstring
Kompression hjælper med at reducere hævelse og betændelse, hvilket i sidste ende hjælper din skade med at helbrede hurtigere. Start lige over dit knæ og vikl rundt om dit ben, der bevæger sig opad. Hvert nyt lag skal dække halvdelen af det foregående lag. Når du pakker ind, strækker du forsigtigt bandagen for at trække den for det meste stramt, men efterlad en smule, så den ikke er for stram. Når du kommer til toppen af dit lår, skal du vende om og fortsætte med at vikle ned til dit knæ.
- Hvis pakningen føles for stram eller afbryder din cirkulation, skal du pakke den ud med det samme og prøve igen.
- Du kan finde kompressionsbind i apoteker eller online.
- Alternativt kan du også bære kompressionsshorts eller en lårbøjle.
Trin 5. Løft dit ben for at hjælpe med hævelse
Stå dig selv op med dit ben hævet over dit hjerte. Du kan bruge puder, hynder og foldede tæpper til at løfte dit ben. Dette vil tillade væsker i dit ben at dræne, hvilket reducerer hævelsen.
Det er en god idé at ise og hæve på samme tid
Trin 6. Brug krykker eller en stok
Du skal holde dig væk fra dit ben så meget som muligt for at give det tid til at hele. Krykker er din bedste mulighed, fordi de giver dig mulighed for fuldt ud at hvile dine hamstrings i dit skadede ben. Hvis du ikke har adgang til krykker, kan du bruge en stok.
- Prøv at pakke håndklæder eller pude rundt om armlænene på krykkerne for at reducere ubehag, mens du bruger dem.
- Du kan få krykker fra din læge eller en forsyningsbutik. Nogle medicinske forsyningsbutikker vil endda leje dem til dig.
Trin 7. Tag en håndkøbsfri smertelindring
Disse lægemidler hjælper med smerter og hævelse. Gode muligheder inkluderer NSAID'er som ibuprofen, Advil, Motrin eller naproxen. Som et alternativ kan du bruge acetaminophen.
Hvis din læge har ordineret en smertelindring, må du ikke bruge håndkøbsmedicin oven på den
Metode 2 af 3: Rehabilitering af dine hamstrings
Trin 1. Spørg din læge, før du begynder genoptræning
Hvis du er under behandling af en læge, er det vigtigt, at de godkender dig til aktivitet. Begyndelse for tidligt kan gøre din skade værre eller føre til ny skade.
Trin 2. Start lette strækninger og aktivitet, så snart smerterne aftager
Du bør begynde at rehabilitere musklerne tidligt for at forhindre muskelkrympning og tab af dit bevægelsesområde. Prøv først langsomt at gå eller cykle efter nogle blide bevægelser for dine hofter og knæ, såsom bencirkler, knæbøjninger frem og tilbage, hoftecirkler og blide bensving. Øg langsomt intensiteten af din aktivitet, efterhånden som din krop tillader det.
En let forstuvning eller belastning vil sandsynligvis tage et par dage til en uge at helbrede, mens en tåre kan tage uger eller måneder at helbrede
Trin 3. Let tilbage i dine daglige aktiviteter
Undgå fristelsen til straks at vende tilbage til dit tidligere aktivitetsniveau, især hvis du dyrker en sport. Der er ingen deadline for restitution. Følg din læges ordre og begynd i det små. Lyt til din krop og stop, når du føler smerter.
Trin 4. Kontakt en fysioterapeut
Afhængigt af hvor slemt din lårbenskade var, har du muligvis brug for hjælp til at genvinde dit bevægelsesområde. En fysioterapeut kan vise dig, hvordan du laver øvelser for at hjælpe med at strække dine lårben og forbedre fleksibiliteten. Hvis du har revet din lårben, skal du bede din læge om at anbefale en fysioterapeut.
Vent, indtil din smerte og hævelse forsvinder, før du ser fysioterapeuten
Trin 5. Spørg om operation, hvis din muskel har løsnet sig
Ved en alvorlig hamstring -skade kan dine muskler have trukket sig fri fra det sted, hvor det forbinder dit bækken eller skinneben. Din læge kan bekræfte, om dette er tilfældet. En ortopædkirurg kan fastgøre musklen igen, hvis den ikke helbreder alene. Lægen fastgør senen igen ved hjælp af sting eller hæfteklammer. De vil også fjerne arvævet omkring skaden.
- Efter operationen skal du bruge krykker og muligvis også have en benskinne på.
- Gendannelsestiden for hamstringkirurgi varierer fra minimum 3 til 6 måneder, afhængigt af skadens sværhedsgrad. Din læge skal rydde dig, før du vender tilbage til normal aktivitet.
Metode 3 af 3: Styrkelse af dine hamstrings under restitution
Trin 1. Start med en stående hamstring curl
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj forsigtigt dit skadede ben ved knæet og træk din hæl op mod dine glutes. Brug tyngdekraften til modstand i starten, men du kan tilføje ankelvægte, efterhånden som du skrider frem.
- Gentag hamstringkrøllerne for 3 sæt af 10.
- Tal med din læge, før du tilføjer vægte. Start med 0,45 kg ankelvægte.
Trin 2. Udfør hamstring fangster
Lig på din mave med bøjede knæ. Lad dit skadede ben falde tilbage, og fang det derefter ved hjælp af dine hamstring muskler. Hold dig afslappet, når benet falder, og træk derefter dine lammemuskler i ryggen af dine lår. Det kan tage et par forsøg at vænne sig til fornemmelsen af at lade dit ben falde.
Først skal du bare lave 1 sæt 10 reps, der arbejder op til 3 sæt 10 reps
Trin 3. Lav broøvelser
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Skub hofterne op af gulvet og ret ryggen. Hold vejret, sænk dig derefter langsomt ned på gulvet.
- Gentag for 3 sæt af 8, arbejd op til 3 sæt af 12. Forøg dine reps, når øvelsen bliver lettere.
- Det er bedst at bruge en træningsmåtte til dæmpning, når du laver denne øvelse.
Trin 4. Udfør lunges
Stå i en bred delt stilling med et ben ude foran. Sænk dig langsomt mod jorden, bøj dit forben i en 90 graders vinkel. Stå tilbage til din startposition.
- Gentag for 3 sæt af 10.
- For at hjælpe med din balance er det en god idé at holde en bold, mens du gør dine lunges.
Trin 5. Lav enkeltbenskugle
Placer den ene fod foran dig med en medicinbold ved siden af. Læn dig langsomt fremad og tag bolden op, og hold dit ben lige. Stå til en stående stilling, mens du holder bolden. Sænk derefter bolden tilbage til startpositionen.
