Når du først har erkendt, at vrede påvirker dit liv negativt, kan du føle dig klar til at få hjælp. Måske er det at få hjælp til vrede en måde for dig at redde dit forhold på, eller du kan føle dig klar til at tage et skridt i retning af selvforbedring. Det kan være skræmmende at tage det første skridt mod at få behandling. Ved, at uanset hvad du gør, er det vigtigt at række ud og forbedre din livskvalitet ved at få hjælp.
Trin
Metode 1 af 3: Få professionel hjælp
Trin 1. Deltag i individuel terapi
Individuel rådgivning kan effektivt behandle vrede. En terapeut kan hjælpe dig med at håndtere din vrede ved at arbejde med dine tanker og adfærd omkring vrede. Terapi kan give dig teknikker til at lære og øve dig på at reducere din vrede. En meget vred person kan komme ned på et mellemniveau af vrede inden for 8-10 ugers behandling.
- For at rådgivningen skal være effektiv, skal du deltage i sessioner regelmæssigt og følge op på opgaver eller opgaver.
- For at finde en terapeut, skal du ringe til din forsikring eller din lokale psykiatriske klinik. Du kan også tjekke, hvordan du vælger en terapeut
Trin 2. Deltag i gruppeterapi
Gruppeterapi forener mennesker med lignende vanskeligheder og giver alle mulighed for at lytte til andre og udtrykke sig selv. Gruppeterapi har mange fordele, såsom at tilbyde et supportnetværk, give mulighed for personlig udvikling og erkende, at du ikke er alene i din kamp. Grupper ledes generelt af en eller flere terapeuter, som vejleder hver session. Sammen kan gruppen lære og øve teknikker til at håndtere vrede mere effektivt.
- Spørg en terapeut eller praktiserende læge, hvis der er grupper for vrede i dit samfund.
- For mere information, se Sådan deltager du i grupprådgivning.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
Supportgrupper er grupper, der drives af samfundet, og som hjælper med at samle mennesker i en forenende faktor, f.eks. Støtte til vredehåndtering. Supportgrupper kan hjælpe dig med at oprette forbindelser og modtage hjælp fra andre mennesker, der "har været der". De kan være nyttige i at levere og modtage støtte fra andre medlemmer af samfundet, der også kæmper med vrede -problemer. Supportgrupper er et godt sted at give og modtage råd, give og modtage støtte og dele dine kampe eller succeser.
Du kan spørge din terapeut eller praktiserende læge, om der findes en støttegruppe til vredehåndtering i dit samfund, eller du kan deltage i en online supportgruppe
Trin 4. Tag en vredehåndteringsklasse
Nogle forsamlingscentre eller psykiatriske klinikker tilbyder klasser mod vrede. Disse klasser kan finde sted en nat, over en weekend eller over en række uger. Du kan muligvis finde gratis eller billige klasser i dit samfund. Klasser kan fokusere på at identificere udløsere og lære sunde mestringsstrategier til at håndtere vrede. De er sandsynligvis mere informationsbaserede end praksisbaserede.
- Tal med en terapeut eller din praktiserende læge om klasser i dit samfund.
- Du kan endda finde vredehåndteringskurser online.
Trin 5. Behandl krænkende tendenser
Hvis din vrede fører til vold eller misbrug, er det vigtigt at søge behandling. Arbejd med en terapeut for at reagere på vrede på måder, der ikke skader andre.
Spørg din terapeut eller praktiserende læge, om der er programmer i dit samfund til at hjælpe dem, der ønsker at ændre deres voldelige adfærd
Metode 2 af 3: Brug af selvhjælp
Trin 1. Køb en vrede -projektmappe
Brug af en projektmappe kan være nyttig til at håndtere problemer med vrede. Arbejdsbøger hjælper dig med at arbejde igennem følelser og få mestringsstrategier ved at bruge skriveøvelser. Målet med en projektmappe er at hjælpe dig med at reflektere over dine tanker og handlinger og bevæge dig mod mere nyttige strategier til at håndtere vrede.
- Du vil måske søge online eller i en lokal boghandel for at finde en vrede -projektmappe. Find en, som du føler, du kan følge med i og deltage regelmæssigt.
- Tjek dit lokale bibliotek for bøger eller videoer.
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) har også en bog, der er tilgængelig online:
Trin 2. Tilføj afslapning til dit liv
Hvis du konstant føler dig "afviklet" eller klar til at eksplodere, skal du begynde at bruge en daglig afslapningspraksis. Inkluder aktivt afslapning som en del af hver dag, lige så meget som at børste tænder eller spise mad. Når du målrettet slapper af hver dag, kan det hjælpe dig med at frigøre ethvert byggetryk og hjælpe dig med at få kontrol.
- Nogle aktiviteter, du kan prøve, omfatter yoga, meditation, qi gong eller progressiv muskelafslapning.
- Du vil måske bede en ven eller et familiemedlem om at deltage i afslapningsøvelser sammen med dig. Dette kan hjælpe med at holde dig ansvarlig og motivere dig til at slappe af hver dag sammen.
Trin 3. Motion
Motion kan hjælpe dig med at frigive energi og køle ned. Ud over at hjælpe med at lindre stress, kan træning øge dit humør og skabe følelsesmæssige og fysiske fordele for dig. Hvis du føler, at en situation kan udløse din vrede, kan træning på forhånd hjælpe med at udjævne dit humør.
- Prøv at gå en tur, deltage i en klasse i dit lokale fitnesscenter eller prøv en ny hobby, f.eks. Vandreture, klatring eller cykling.
- Når du træner, skal du fjerne dit fokus fra vrede og fokusere på din krops fornemmelser. Vend din opmærksomhed mod din vejrtrækning eller til bevægelsen i dine muskler. Indstilling til din krop kan gøre dig mere nærværende i øjeblikket.
Trin 4. Forbedre kommunikationen
Nogle gange kan vrede skyldes miskommunikation eller misforståelser. Du kan springe til konklusioner, der kan være unøjagtige eller misinformerede. Lær at dæmpe din defensivitet og tænk igennem dine ord, før du siger dem. Hvis du vil råbe eller blive ked af det, skal du lade den anden person tale færdigt eller sørge for at have en klar forståelse af situationen, før du svarer. Øv dig i at lytte mere og reagere mindre.
For mere information, tjek Sådan forbedres verbale kommunikationsevner
Metode 3 af 3: Søger hjælp fra vredestyringsprogrammer
Trin 1. Brug vredehåndtering til at identificere dine udløsere
En del af at søge hjælp til vrede omfatter at genkende, hvad der sætter din vrede i gang. Når du finder triggere til din vrede, kan du begynde at arbejde med at reagere på disse situationer anderledes eller undgå dem. Nogle eksempler omfatter at gå til familiefunktioner, tale om økonomi eller frustration med et barn eller en partner.
- Anerkend hvilke situationer der udløser vrede, og find ikke -aggressive måder at reagere på. Især hvis du kan forudse potentiel vrede, skal du på forhånd overveje, hvordan du kan undgå vreden.
- Tal om dine udløsere i din vredehåndteringsgruppe eller med din rådgiver.
Trin 2. Opbyg opmærksomhed på fysiske tegn gennem vredehåndtering
Behandlingen hjælper dig med at opbygge din bevidsthed omkring dine fysiske tegn på vrede. Vrede udtrykker ofte i den fysiske krop, så hvis du stiller ind på dine fysiske fornemmelser, kan du begynde at genkende udløserne af din vrede. Du vil måske bemærke, at du strammer dine muskler, knytter knytnæver, knytter kæben eller oplever svedtendens. Du kan mærke hovedpine, ondt i maven, øget puls, varme eller rysten.
Når du genkender disse symptomer, kan du sige til dig selv:”Jeg føler mig vred lige nu, fordi jeg kan mærke mine hænder knytte og mærke min øgede puls. Det er en måde, jeg ved, at jeg er vred på.”
Trin 3. Lær at være opmærksom på følelsesmæssige tegn
I vredehåndtering lærer du, at du kan være aggressivt og aktivt vred (ved at råbe, skrige eller slå) eller passivt vred. Passiv vrede kan omfatte sarkasme, frigørelse, apati eller passiv aggressivitet. Hvis du er passivt vred, genkender du muligvis ikke din vrede. Aktiv og passiv vrede har imidlertid hver især følelsesmæssige tegn.
- Vredestyring vil lære dig at fortælle, om du føler dig følelsesmæssigt engageret eller frakoblet. Du vil også lære at genkende andre følelsesmæssige symptomer, herunder konstant irritabilitet, raseri og angst.
- Du kan også lære at identificere følelsesmæssige tegn som at have en følelse af, at du vil råbe ad nogen eller føle, at du ikke siger alt, hvad du vil sige.
Trin 4. Få hjælp til at korrigere din tankegang
Vredestyring kan lære dig, hvordan du øger din bevidsthed om dine tanker. Du vil lære at spørge dig selv:”Tænker jeg klart? Nærmer jeg mig denne situation rationelt? Har jeg alle oplysninger? Er min tankegang og respons logisk?” Hvis du befinder dig i negative tankemønstre, der fører til vrede, skal du stoppe og stille dig selv disse spørgsmål.
