Utæt blæresyndrom, også kaldet urininkontinens, kan være pinligt og irriterende at håndtere. Du kan udvikle denne tilstand på grund af stress på din blære, urinvejsproblemer eller dårlig blærefunktion. At kontrollere din blære kan gøres ved hjælp af livsstilsændringer som at justere, hvor meget væske du drikker i løbet af dagen. Du kan også træne din blære til at fastholde væske bedre og styrke dit bækkenbund. Hvis du kæmper for at kontrollere din blære, eller hvis du oplever blæresmerter, skal du kontakte din læge for at få vejledning.
Trin
Metode 1 af 4: Justering af dit væskeindtag og din livsstil
Trin 1. Sip væsker i løbet af dagen i små mængder
At have for mange væsker kan overvælde din blære og gøre det svært at kontrollere. I stedet for at sluge en masse væske på én gang, skal du sprede dit væskeindtag i løbet af dagen. Hav 450 gram væske til hvert måltid. Drik 230 gram væske mellem måltiderne. Har 70 til 90 ounces (2, 000 til 2, 600 g) væske om dagen.
- Prøv at have væske om morgenen og eftermiddagen, frem for lige inden sengetid, så du ikke behøver at stå op midt om natten for at tisse.
- Husk på, at væsker kommer fra drikkevarer som vand eller mælk samt fra fødevarer som suppe eller bouillon.
Trin 2. Bliv hydreret, så du ikke irriterer din blære
Ikke at have nok væske i løbet af dagen kan også lægge stress på din blære. At blive dehydreret kan gøre din urin meget koncentreret, hvilket kan irritere din blære og gøre det svært for dig at kontrollere, når du skal tisse. Sørg for at drikke små mængder vand i løbet af dagen, så du forbliver hydreret.
Tag en vandflaske med dig, så du let kan nippe til vand. Sørg for at have vand til hvert måltid, så du ikke bliver dehydreret
Trin 3. Undgå at drikke kaffe, te og alkohol
Disse drikkevarer kan irritere din blære. Tag mindre af disse drikkevarer, eller skær dem ud af din kost i en uge for at se, om dine blæreproblemer forbedres.
- Du bør også holde dig væk fra kulsyreholdige drikkevarer, såsom sodavand eller mousserende vand, da de kan irritere din blære.
- Du kan have små mængder tranebærjuice som en del af dit væskeindtag, da det kan hjælpe med urinvejsproblemer.
Trin 4. Hold dig inden for en sund vægt ved hjælp af træning
At være overvægtig kan lægge stress på din blære og føre til blærekontrolproblemer. Prøv at dyrke motion i mindst 30 minutter om dagen for at forblive sund. Tag en fitnessklasse og lav konditionstræning som løb, jogging eller cykling. Tilføj bækkenbundsstyrkende øvelser i dine træninger, så du også kan holde dette område stærkt.
Trin 5. Oprethold en sund kost
Lav en madplan, og køb sunde ingredienser, så du kan tilberede dine egne måltider. Lav måltider, der er rige på sundt protein som kylling, fisk og bønner, samt masser af friske grøntsager, frugter og fuldkorn.
Undgå fastfood og forarbejdede fødevarer. Prøv ikke at spise en masse krydret mad, tomatbaserede fødevarer og chokolade, da de kan irritere din blære
Metode 2 af 4: Gør blæretræning
Trin 1. Spor dine blærevaner i en dagbog
Skriv de nøjagtige tidspunkter ned, når du tisser i 1 uge. Bemærk tidsforskellen mellem hver vandladning. Sporing af dine blærevaner hjælper dig med at få en fornemmelse af dit "normale" vandladningsmønster og giver dig mulighed for at begynde at omskole din blære.
For eksempel kan du skrive ned: "9:00: dagens første vandladning" eller "23:30: vågnede og stod ud af sengen for at tisse."
Trin 2. Forlæng tiden mellem vandladning med 15 minutter
Kig på dine dagbogsnotater og beregne den gennemsnitlige tid mellem vandladninger. Tilføj derefter 15 minutter til den gennemsnitlige tid. Prøv at forlænge tiden mellem vandladning og hold den inde så meget som du kan.
- For eksempel, hvis din gennemsnitlige tid mellem vandladning er 30 minutter, forlæng den til 45 minutter. Hvis det føles som for meget, kan du også prøve en mindre stigning, f.eks. 5 minutter.
- Din læge eller urolog kan hjælpe dig med at lave en tidsplan for forlængelse af vandladning, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Forlæng tiden mellem vandladning, indtil der er et mellemrum på 2-4 timer
Over en periode på flere dage eller 1-2 uger, tilføj mere tid mellem vandladning. Fortsæt med 15 minutter eller 30 minutter, indtil du når et mellemrum på 2-4 timer mellem hver vandladning.
- Hvis du får lyst til at urinere, men det ikke er det planlagte tidspunkt, kan du prøve at vente på det. Distraher dig selv ved at se et tv -program, tale med en ven eller læse en bog. Prøv at trække vejret dybt eller strække for at distrahere dig selv.
- Undgå at drikke kaffe, alkohol eller te, da de kan irritere din blære. Nip kun små mængder væske, så du ikke har den overvældende trang til at tisse.
Trin 4. Oprethold en regelmæssig vandladningsplan
Prøv at gå på toilettet på samme tid hver dag. Uriner når du vågner om morgenen og lad derefter 2-4 timer til din næste vandladning. Hvis du holder dig til en almindelig tidsplan, skal du kun urinere 4-5 gange om dagen i alt.
Det kan tage tid for din krop at tilpasse sig en almindelig vandladningsplan. Vær tålmodig og undgå at urinere inden den indstillede tid, så din blære effektivt kan omskoles
Metode 3 af 4: Styrkelse af bækkenbunden
Trin 1. Udfør Kegel øvelser
Læg dig på ryggen og bøj dine ben, så dine fødder er flade på jorden. Klem dine bækkenbundsmuskler 5-10 gange i træk. Lad som om du holder din urin for at trække disse muskler sammen.
- Prøv at lave en langsom Kegel-øvelse, hvor du klemmer og holder i 5-10 sekunder.
- Gør 10 gentagelser af Kegel -øvelser om dagen for at styrke dit bækkenbund. Over tid kan du øge dine reps, så du laver 50-100 Kegel-øvelser om dagen.
Trin 2. Klem bækkenbundskuglen
Sid på en stol med ryggen lige og din hage parallelt med gulvet. Juster dine skuldre med dine hofter. Tag en træningsbold eller en fast pude og læg den mellem dine lår. Indånder, mens du klemmer bolden eller puden. Hold i 10 sekunder, indånding og udånding, mens du klemmer. Gør dette 10 gange om dagen.
Udfordre dig selv ved at sidde på kanten af stolen, når du laver denne øvelse, med ryggen væk fra stolen. Denne justering vil styrke dine inderlår og mavemuskler. At have stærke muskler i disse områder kan hjælpe dig med bedre at kontrollere din blære
Trin 3. Udfør squat øvelser
Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, og hold tæerne vendt lidt udad. Indånder, mens du bøjer knæene og sænker numsen ned mod gulvet. Hold bækkenet vippet fremad for at aktivere dine bækkenbundsmuskler, puls 2,5 til 5,1 cm op og ned 10 gange.
- Sørg for at inhalere, mens du pulserer ned og udånder, mens du pulserer op. Klem dine bækkenbundsmuskler, mens du pulser op.
- Over tid kan du prøve at sætte dig på hug med vægte for at styrke dine muskler. Brug en vægtstang med vægte eller hold frie vægte i hver hånd, mens du sætter dig på hug.
- Squats er en fantastisk måde at styrke dine indre lår og glute muskler, som hjælper dig med at kontrollere dine blæremuskler.
Trin 4. Brug vaginalvægte
Vaginalvægte er kegleformede og designet til at passe ind i din vagina. Placer en lav vægt i din vagina for at starte, omkring 0,91 til 1,81 kg, og pres dine bækkenbundsmuskler for at forhindre, at den falder ud. Gør dette 5-10 gange om dagen.
- Arbejd dig op til at klemme tungere vægte, så du kan holde dine bækkenbundsmuskler stærke.
- Se efter vaginale vægte i din lokale sundhedsforsyningsbutik eller online.
- Hos kvinder kan kegeløvelser forkert eller med for meget kraft faktisk få vaginale muskler til at stramme for meget. Dette kan forårsage smerter under samleje. Kontakt din læge for at få flere oplysninger om at gøre Kegels korrekt.
Trin 5. Prøv biofeedback med en uddannet professionel
Biofeedback bruger sensorer til at afgøre, om og hvor meget du samler musklerne i din krop. En professionel biofeedback -specialist kan placere sensorer i nærheden af dine bækkenbundsmuskler og fortælle dig, om du trækker dem korrekt sammen, når du laver Kegel -øvelser eller andre styrkeøvelser.
Du kan også lave biofeedback på dig selv derhjemme ved hjælp af en hjemmeapparat. Se efter biofeedback -enheder i en medicinsk forsyningsbutik eller online
Metode 4 af 4: Se din læge
Trin 1. Se din læge, hvis du oplever svie eller smerter, når du tisser
Du bør også kontakte din læge, hvis du har uklar urin eller blod i urinen, eller hvis du har svært ved at urinere eller urinerer for meget.
Trin 2. Tal med din læge, hvis din blærekontrol ikke forbedres med hjemmeplejen
Hvis du ikke er i stand til at kontrollere din blære med blæretræning, livsstilsjusteringer eller bækkenbundsøvelser, skal du kontakte din læge for at få vejledning.
Trin 3. Diskuter din sygehistorie med din læge
Din læge kan stille dig spørgsmål om dine blærekontrolproblemer og finde ud af, om du tidligere har haft problemer med blæren. Hvis du førte dagbog om dine blæremønstre, kan din læge bede om at se den for at få en bedre fornemmelse af din tilstand.
De kan stille spørgsmål som: “Hvor længe har du haft problemer med blærekontrol? Hvor ofte lækker du urin i løbet af dagen? Føler du trang til at tisse, før du tisser? Har du tidligere haft problemer med blærekontrol eller problemer med urinvejene?”
Trin 4. Lad din læge undersøge dig og teste din urin
Din læge vil foretage en fysisk undersøgelse af din mave, bækken, kønsorganer, endetarm og nervesystem. De kan også lave en cystoskopi, hvor de ser på indersiden af din blære og en urinalyse, hvor de tester en prøve af din urin for en infektion eller et problem.
De kan også foretage en urodynamisk undersøgelse eller en uroflow for at måle trykket og mønsteret af din urin
Trin 5. Bestem årsag og behandling af dine blæreproblemer
Hvis dine blærekontrolproblemer skyldes stress, kan din læge anbefale livsstilsændringer som at justere dit væskeindtag, træne og lave blæretræning. Hvis du har problemer på grund af ufrivillige blæresammentrækninger, kan din læge anbefale livsstilsændringer eller medicin til at kontrollere din blære.
- Din læge kan også anbefale, at du bærer beskyttende undertøj for at gøre det lettere at leve med blærekontrolproblemer.
- Hvis dine blærekontrolproblemer skyldes en blokering i urinvejene, kan din læge foreslå kirurgi for at fjerne blokeringen.
