At have problemer med at sove kan være frustrerende og kan få dig til at føle dig udmattet og træg. Selvom det kan se ud til, at du aldrig får en god nats søvn igen, er der stadig håb for fremtiden! Prøv at ændre dine vaner, følge en natlig rutine og tage kosttilskud for at hjælpe dig med at sove. Selvom du altid bør bringe alvorlige bekymringer til en læge eller terapeut, kan du muligvis forbedre din søvnplan ved at foretage et par justeringer derhjemme.
Trin
Metode 1 af 4: Udvikling af en natlig rutine
Trin 1. Gør dit soveværelse behageligt for at hjælpe dig med at falde i søvn
Du vil sandsynligvis ikke kunne falde i søvn, hvis du ikke kan slappe af i første omgang. Oprettelse af et soveværelse, der er det perfekte miljø til at sove, kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og vågne op og føle dig meget mere udhvilet. Sluk for alle lysene, inklusive dit tv, så du kan få en fredelig og afslappende nattesøvn.
- Det kan hjælpe at lukke din soveværelsesdør for at holde lyde ude.
- Sørg for, at rummet har en kølig, behagelig temperatur.
- Hvis du ikke kan lide at sove i stilhed, skal du tænde for hvid støj for at blokere forstyrrende lyde.
Trin 2. Gør afslappende ting inden sengetid
Selvom du måske har en travl tidsplan, skal du afsætte lidt tid til at ødelægge og falde til ro, inden du gør dig klar til sengetid. Prøv at finde en enkel, beroligende aktivitet at lave, inden du går i seng, som at tage et varmt bad eller læse en god bog.
- Undgå at bruge skærme (inklusive fjernsyn, telefoner og andre enheder) i timen før du går i seng. Det
- Prøv at fokusere dine tanker væk fra alt, hvad du måske føler dig stresset over.
- Gør din afslapningstid til et konsekvent ritual, så du er mere tilbøjelig til at falde i søvn.
Trin 3. Spis dit sidste måltid eller snack 2 timer før sengetid
At spise for meget mad før sengetid kan have en effekt på, hvor godt du sover, eller hvor let det er at falde i søvn. Derudover kan drikke for meget vand før sengetid få dig til at vågne og bruge badeværelset. Med dette i tankerne skal du altid undgå at drikke eller spise for meget, før du går i seng for at forbedre søvnkvaliteten.
Spis en afbalanceret middag, så du ikke er for sulten eller for mæt ved sengetid
Trin 4. Undgå at se uret, hvis du ikke kan sove
Selvom det kan virke fjollet, så prøv at holde dine ure skjult i dit værelse. Hvis et ur er for synligt, kan du blive fristet til at blive ved med at se på det, hvilket kan gøre dig ængstelig. Indstil i stedet din alarm og hold ethvert ur skjult for synet, mens du slapper af og lader dig selv falde i søvn.
Trin 5. Gå til et andet værelse, hvis du ikke kan falde i søvn
Bliv ikke i sengen og kaster og drejer-i stedet går du til et andet værelse og læser en bog, færdiggør et puslespil eller laver en anden aktivitet, der kan slappe af i din hjerne. Hvis du har svært ved at sove, kan du forværre din søvnløshed ved at føle dig stresset.
Metode 2 af 4: Brug af alternative behandlinger
Trin 1. Prøv at bruge melatonin til at hjælpe dig med at falde i søvn
Bemærk, at melatonin produceres naturligt af din krop og også fås som et håndkøbt supplement. Tjek dit lokale apotek for piller eller gummier med melatonin, som kan hjælpe med søvnløshed. Brug dette supplement efter behov, og se om det hjælper dig med at sove mere konsekvent.
- Melatonintilskud gør det lettere at falde i søvn, men hjælper dig ikke med at føle dig opmærksom, når du vågner.
- Tag omkring 0,1 til 0,5 mg melatonin cirka 30 minutter, før du planlægger at sove.
Trin 2. Se om magnesium hjælper dig med at få en god søvn
Tal med din læge om at tage et dagligt magnesiumtilskud for at forbedre din søvnplan. Fortsæt med at tage tilskuddet i mindst 2 måneder, og se om du bemærker en positiv forskel i din egen søvnkvalitet.
Din læge kan foreslå at tage et 500 mg supplement af magnesium en gang dagligt
Trin 3. Få akupunktur til at hjælpe med din søvnløshed
Tjek online for at se, om der er en akupunkturspecialist i nærheden af dig. Akupunktur involverer indsættelse af små nåle i meget specifikke punkter langs huden, hvilket kan hjælpe med at lindre symptomerne på søvnløshed og hjælpe din krop med at falde i søvn lettere. Planlæg regelmæssige, ugentlige eller månedlige aftaler med en uddannet specialist, og se om du bemærker en forskel i dine sovevaner!
- Tal med din læge for at finde en kvalificeret akupunktør i dit område.
- Akupunktur fungerer også bedst, når du prøver søvnmidler hjemme som melatonin.
Trin 4. Tag baldrianrod som et naturligt søvnhjælpemiddel
Bemærk, at valerianrod sælges som søvnhjælpemiddel og menes at lindre symptomerne på søvnløshed. Hvis du har mange problemer med at sove alene, skal du tale med din læge for at se, om dette supplement er det rigtige for dig.
Som en tommelfingerregel skal du tage 400-600 mg cirka 1 time før du planlægger at sove
Tip:
Tal med en læge, før du tager både melatonin og baldrian på samme tid.
Metode 3 af 4: Ændring af dine daglige vaner
Trin 1. Hold en konsekvent søvnplan for at hjælpe dig med at falde i søvn
Selvom det ikke altid er muligt, kan udviklingen af en konsekvent søvnplan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn. Sigt efter at sove og vågne på samme tid hver dag, selv i weekender og helligdage. Vælg en sengetid, der passer bedst til din arbejdsplan, samtidig med at du føler dig opdateret.
Hvis du f.eks. Arbejder fuld tid, skal du prøve at gå i seng inden kl. 23:00 og vågne kl. 7:00 hver dag
Trin 2. Træn i 30 minutter dagligt for at forbrænde overskydende energi
En helt naturlig løsning til at reducere antallet af søvnløse nætter i dit liv er at sikre, at du får nok fysisk aktivitet. Motion har vist sig at hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af deres søvn. Prøv at bruge daglig træning til at bekæmpe symptomer på søvnløshed.
- Sigt på mindst 30 minutters træning hver dag.
- Træn mindst 1-2 timer før sengetid.
Trin 3. Skær ned på koffein, sukker, nikotin og alkohol
Der er mange stoffer, der kan gøre det svært for dig at falde og sove. Koffein, sukker, nikotin og alkohol er de mest almindelige stoffer, der kan forhindre dig i at sove godt. Prøv at begrænse eller helt undgå disse stoffer, mens du beskæftiger dig med dårlig søvn.
- Drik ikke noget med koffein efter middag.
- Undgåelse af alkohol kan resultere i en mere afslappende og dyb søvn.
Trin 4. Begræns napping, fordi det kan forstyrre din søvnplan
Det er vigtigt at bemærke, at hyppige lure kan forstyrre dine søvnmønstre. At få mange hurtige lure eller bare et par lange kan få dig til at føle dig mindre træt, når det er tid til sengetid. Prøv slet ikke at tage en lur, hvis du har svært ved at sove godt om natten.
- Undgå at tage en lur, der er længere end 30 minutter.
- Prøv at afbryde luringen helt, hvis du er i stand til det.
Trin 5. Start med yoga for at hjælpe dig selv med at slappe af
Prøv et par yogastillinger før sengetid, der hjælper din krop med at slappe af og slappe af. Øv et par beroligende stillinger, der hjælper dig med at strække, slappe af og fokusere på din vejrtrækning. Hvis du dyrker yoga før sengetid, kan du bemærke en positiv forskel i din søvn!
- Læg dig på ryggen, hvil derefter dine ben mod siden af væggen. Hold benene i denne position og træk vejret dybt i 30 sekunder.
- Du kan også prøve ligposen, hvor du ligger på ryggen med dine arme og ben lige. Hold håndfladerne opad og træk vejret dybt i mindst 30 sekunder.
Metode 4 af 4: Søg lægehjælp
Trin 1. Spørg din læge, før du tager kosttilskud
Selvom de fleste kosttilskud er sikre, er de ikke rigtige for alle. Tal med en sundhedsperson for at sikre, at dine kosttilskud ikke forstyrrer medicin, du tager, forværrer dine eksisterende tilstande eller udløser en allergisk reaktion. De kan hjælpe dig med at bruge kosttilskud sikkert.
Fortæl din læge om medicin og kosttilskud, du tager. Lad dem også vide, at du vil bruge kosttilskud til at hjælpe dig med at falde i søvn
Trin 2. Se din læge, hvis søvnløshed gør det svært at leve dit liv
Selvom det er normalt at have problemer med at sove nogle gange, bør det ikke forstyrre dit daglige liv. Hvis du har problemer med at komme igennem din dag, skal du muligvis foretage yderligere livsstilsændringer eller bruge andre behandlinger.
Hvis du har problemer med at falde i søvn, vågner i løbet af natten, vågner for tidligt, ikke føler dig udhvilet eller noget lignende, skal du kontakte din læge
Trin 3. Besøg din læge, hvis en medicinsk tilstand kan forårsage søvnløshed
Nogle gange er søvnproblemer et symptom eller en bivirkning af en medicinsk tilstand. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du behandle din underliggende tilstand for at hjælpe dig med at sove og forhindre yderligere komplikationer. Se din læge for at tale om dine symptomer og udelukke potentielle medicinske årsager.
- For eksempel kan kroniske smerter, astma, hjertesygdomme, kræft, diabetes, gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), overaktiv skjoldbruskkirtel, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom alle gøre det svært for dig at falde og sove.
- Din læge vil foretage en fysisk undersøgelse og kan foretage diagnostiske tests.
Trin 4. Arbejd med en terapeut, hvis psykisk sygdom gør det svært at sove
Kontakt en terapeut eller psykiater for at se, om dine søvnproblemer skyldes din psykiske tilstand. Prøv at bruge kognitiv adfærdsterapi (CBT) til at hjælpe dig med at lære at ændre dine tankemønstre, så du lettere kan sove. Hvis du har brug for hjælp til at finde en god terapeut eller psykiater, skal du bede din læge om en henvisning.
Din terapisessioner er muligvis dækket af din forsikring, så tjek dine fordele
Trin 5. Tal med din læge, hvis medicin kan holde dig vågen
Nogle lægemidler kan forårsage søvnløshed som en bivirkning, så spørg din læge, hvis den medicin, du tager, kan forårsage dine søvnproblemer. Du må dog ikke stoppe med at tage din medicin, medmindre din læge fortæller dig at gøre det.
