Det er en følelse, vi alle har oplevet: Du gør eller siger noget forkert, og alle øjne er på dig. Du er sikker på, at alle dømmer dig og tænker på din fejl. Dit ansigt begynder at rødme, dit hjerte begynder at køre, og du ville ønske, at du var andre steder. Disse følelser af forlegenhed er en universel menneskelig oplevelse, men selvom de er almindelige, er de bestemt ikke behagelige. Heldigvis kan du tage skridt til at opbygge din selvtillid, undgå pinlige situationer og håndtere forlegenhed i øjeblikket.
Trin
Del 1 af 3: Opbygning af din selvtillid
Trin 1. Fokuser på dine styrker
Dette er det første skridt til at opbygge selvtillid. Da forlegenhed er forbundet med at føle sig utilstrækkelig, kan det at minde dig selv om dine positive egenskaber hjælpe dig med at føle dig mindre flov i sociale situationer.
- Hvad er du god til? Hvad er dine bedste egenskaber? Lav en liste. Bed om input fra dine nærmeste venner og familiemedlemmer. Husk at angive personlighedstræk, færdigheder og talenter, fysiske træk, sociale eller interpersonelle færdigheder og alt andet, du kan tænke på. Læs listen hver morgen, og tilføj den!
- Vær venlig mod dig selv, og øv dig selv i positiv tale. Når du ser dig i spejlet om morgenen, skal du smile til dig selv og sige: "Du fortjener at være glad i dag!" Du kan også vælge en fysisk funktion, som du elsker ved dig selv, og give dig selv komplimenter. Prøv, "Godmorgen smukke! Du har det bedste smil!"
Trin 2. Find ud af dine udfordringer, og sæt derefter mål
Identificer de udfordringer, der kan få dig til at føle dig utryg eller utilstrækkelig. Prøv at arbejde med disse udfordringer og sæt målbare, opnåelige mål for at forbedre disse områder så meget som muligt.
- For eksempel, hvis du let bliver flov over småsnak, fordi du ikke anser dig selv for at have stærke interpersonelle færdigheder, kan du først arbejde med dine interpersonelle færdigheder og derefter sætte et mål om at udfordre dig selv på det område.
- Udvikling af interpersonelle færdigheder starter med at blive opmærksom på de beskeder, du sender, og derefter øve dig på at sende forskellige. Du kan slå dig sammen med en ven (helst en med gode sociale færdigheder) og lave noget rollespil for at forbedre dine færdigheder. Sørg for at tjekke Udvikle mellemmenneskelige færdigheder for at lære mere om udvikling af interpersonelle færdigheder.
- Sæt et lille mål for at starte samtale med en jævnaldrende hver uge. Efterhånden kan du øge antallet af samtaler, indtil du er op til en hver dag.
- Tjek Gain Confidence for flere tips til, hvordan du udvikler din selvtillid.
Trin 3. Bevar relationer, der bygger dig op
Nogle gange kan en mangel på selvtillid spores til venner eller familiemedlemmer, der berøver dig eller lægger for meget fokus på overfladiske ting som at have det bedste tøj eller den mest stilfulde make-up. Genkend, hvis dine nære venner og familie bygger dig op eller river dig ned, og vær ikke bange for at finde nye venner, hvis dine forårsager dig smerte.
- Gode venner fejrer med dig, når du lykkes og udfordrer dig til at prøve nye ting.
- Når du har brugt tid sammen med en ven, skal du spørge dig selv, hvordan du har det: Føler du dig fornyet og opdateret, klar til at tage en anden dag? Eller føler du dig udmattet og udmattet, som om du har været nødt til at stille en front? Din følelsesmæssige tilstand efter at have været sammen med nogen kan fortælle dig meget om den persons indflydelse på din selvtillid og generelle følelsesmæssige velvære.
Trin 4. Forstå, at alle føler forlegenhed
Forlegenhed opstår oftest, når vi føler, at folk ser på os og vurderer os som utilstrækkelige. Det kan pludselig ske (f.eks. Hvis du snubler offentligt) eller det kan bygge op (når du forbereder en offentlig tale), men det har altid sine rødder i vores frygt for utilstrækkelighed og følelser af usikkerhed. Blot at erkende, at alle oplever forlegenhed, er et af de vigtigste trin for at hjælpe dig med at overvinde det selv.
- De fleste mennesker kæmper med utilstrækkelighed i hele deres liv, og forlegenhed i sociale situationer er en meget almindelig måde, det manifesterer sig på. Prøv at se på berømtheder med nye øjne: Jim Carey, Kim Cattrall og William Shatner har alle kæmpet med lammende sceneskræk, der næsten afsporede deres karriere. Men alle er gået til en enorm succesrig karriere.
- Følelser af utilstrækkelighed spores ofte helt tilbage til barndommen. For eksempel, hvis du følte, at du var nødt til at kæmpe for din forældres godkendelse eller opmærksomhed, hvis det du gjorde aldrig var godt nok til at få deres opmærksomhed, eller hvis du blev mobbet af dine jævnaldrende, kæmper du måske med følelser af utilstrækkelighed, selv som voksen. I nogle tilfælde kan du have fordel af terapi til at håndtere barndomsproblemer, der bidrager til dine følelser af forlegenhed i dag.
Del 2 af 3: Håndtering af pinlige situationer
Trin 1. Anerkend din forlegenhed udløser
Hvilke typer situationer er mest pinlige for dig? Er du mest flov, når du føler, at fremmede dømmer dig, f.eks. Når du skal holde en tale til et stort publikum? Eller føler du dig mest flov, når dine nærmeste ser dig gøre noget akavet, som når mad sidder fast i tænderne eller toiletpapir på dine fødder?
- Nogle mennesker har en tendens til at opleve den mest flovhed, når folk, de kender, ser dem gøre noget forkert. Denne følelse er tæt forbundet med skam.
- Andre udløsere omfatter andre mennesker, der siger eller gør ting, der virker upassende (f.eks. At tale om sex eller kropsfunktioner omkring dig).
- Andre gange kommer forlegenhed fra generelle følelser af utilstrækkelighed. Dette kan manifestere sig som en frygt for at møde nye mennesker, forlegenhed over dit udseende eller frygt for at tale i klassen.
Trin 2. Erkend, at det er OK at være flov
Hver person oplever forlegenhed; det er en del af at være menneske! Ligesom at begå fejl og lære af dem, kan pinlige situationer lære dig meget om, hvem du er som person, og hvad du værdsætter. Det kan også lære dig om områder, hvor du vil vokse som person.
- At være let flov er et personlighedstræk, en del af det, der gør dig til den, du er. Mennesker, der let er flove, har også en tendens til at føle dybt andre følelser, hvilket gør dem til store empatører og gode venner. Vær stolt af den du er!
- Spørg dine venner om pinlige ting, der er sket med dem. Dette vil forsikre dig om, at alle går igennem pinlige øjeblikke!
Trin 3. Glem tidligere fejl
Det er let at dvæle ved pinlige ting, der er sket med dig, og forestille dig, at andre mennesker tænker på disse ting, når de ser dig. Sandheden er, at de fleste mennesker har nok af deres egen usikkerhed at tænke på uden at bekymre sig om dine problemer!
- Indimellem er det OK at genopleve fortidens forlegenhed, om end bare for at sætte de nuværende pinlige situationer i perspektiv. Du har trods alt levet igennem alle tidligere pinlige ting, du nogensinde har gjort, så hvorfor skulle denne være anderledes?
- Ellers vær venlig mod dig selv og lad dig selv glemme og komme videre. Hvad ville du sige til en god ven, der var i dine sko? Husk at være en ven for dig selv.
Trin 4. Undgå situationer, som du ved vil være pinlige
Nogle gange kan anerkendelse af den form for forlegenhed, du er mest tilbøjelig til, hjælpe dig med at undgå situationer, hvor du sandsynligvis vil støde på din udløser.
Hvis du skal holde en tale, og taler er din udløser, kan du prøve at bruge et Powerpoint -diasshow eller andet visuelt hjælpemiddel. Dette hjælper ved subtilt at distrahere folk fra at stirre på dig, mens du taler. Øv også, indtil du er helt fortrolig med alt dit materiale; dette vil gøre dig mere sikker på, at du kender dine ting
Trin 5. Spørg dine venner om støtte
Hvis du stoler på din familie og venner til ikke at udnytte din usikkerhed ved med vilje at genere dig, kan du få dem til at hjælpe dig med at undgå pinlige situationer. Lad dine venner vide, hvilke spørgsmål der er mest pinlige for dig, og bed dem om at hjælpe dig med at undgå dem.
- Hvis dine venner har en tendens til at påpege, at dit ansigt bliver rødt, skal du bede dem om at stoppe. Undersøgelser viser, at ved bare at fortælle nogen, at deres ansigt er rødt, vil deres ansigt blive rødere!
- Bed folk, du stoler på, om at stoppe med at drille dig om følsomme emner. For nogle mennesker er det mest pinlige, når de bliver drillet med en utryghed (som en fysisk egenskab eller en, de er vild med). Hvis nogen virkelig bekymrer sig om dig og finder ud af, at dette problem generer dig, vil de stoppe med at drille dig. Hvis de ikke stopper, er det måske på tide at finde nye venner.
Del 3 af 3: Brug af mestringsstrategier
Trin 1. Styr dine fysiologiske reaktioner
Kroppen registrerer forlegenhed som frygt og starter en frygtreaktion, der består af symptomer som et racende hjerteslag, svedige håndflader, rødmende kinder og en stammende stemme. Med praksis kan du lære at kontrollere disse fysiologiske reaktioner ved at fokusere din opmærksomhed og berolige dit sind ved hjælp af teknikker, der ligner dem, der bruges til at berolige panikanfald.
- Fokuser din opmærksomhed på noget i rummet, der ikke er truende, som et ur, plakat eller endda en revne på væggen. Tænk over detaljerne i den ting, og begynd derefter at øve dybe vejrtrækningsteknikker.
- Træk vejret langsomt og dybt og tæl til tre under hver indånding og udånding. Fokuser på luftens følelser, der fylder dit bryst og forlader din krop. Forestil dig, at stress og angst forlader dit åndedræt.
- Hvis den pinlige situation er noget planlagt (f.eks. En tale eller møde din betydningsfulde andres forældre), så prøv at gøre noget afslappende lige før det begynder. Mange scenekunstnere har ritualer før showet, der hjælper dem med at fokusere og slippe af med skræk i sidste øjeblik. Brian Wilson fra Beach Boys får for eksempel en massage og beder en bøn før hvert show.
Trin 2. Anerkend forlegenheden
Hvis du gør noget uventet og pinligt, såsom at spilde din drink på bordet i mødelokalet eller kalde din chef ved det forkerte navn, hjælper erkendelse af situationen med at lette stemningen.
- Prøv at forklare, hvorfor situationen skete. Sig f.eks. "Jeg er så ked af, at jeg kaldte dig det forkerte navn! Det er fordi, jeg har haft sådan en og anden tanke i denne uge."
- Du kan også prøve at bede om hjælp. Hvis du spilder noget eller snubler på jorden, skal du bede en tilskuer om at hjælpe dig. I stedet for at grine af din fejl, bliver de investeret i en løsning på problemet.
Trin 3. Grin med
Hvis du gør noget pinligt under et møde eller i klassen, er oddsene gode til, at nogen i lokalet vil fnise. At grine af akavede situationer er en naturlig menneskelig reaktion, og det betyder ikke, at personen tænker mindre på dig. At grine viser, at du har en god sans for humor og ikke tager dig selv for alvorligt.
Undersøgelser viser, at brug af humor til at opveje pinlige situationer er den mest effektive løsning, så lær at grine af dig selv. Du kan lave en vittighed, hvis du er hurtig på benene (hvis du f.eks. Spilder kaffe på en rapport under et møde, kan du sige: "Jeg håber, der ikke var noget vigtigt derinde!"), Men hvis ikke, bare smil og sig: "Nå, det var akavet!"
Trin 4. Anerkend, om det er mere end forlegenhed
Nogle gange kan tendensen til at blive flov være et træk ved en perfektionistisk personlighed. Men mere sjældent kan overvældende følelser af forlegenhed signalere en social angstlidelse.
- Hvis din frygt for at blive flov eller blive dømt af andre forstyrrer de daglige aktiviteter eller gør det svært for dig at nyde det sociale liv, kan du have en lidelse kaldet social fobi (undertiden kendt som social angstlidelse). Mens de fleste mennesker oplever forlegenhed, hvis de skal holde en offentlig tale, eller hvis de snubler foran en skare, kan folk med social fobi blive flov over simple hverdagsting som at bestille på en restaurant eller spise offentligt. Symptomer på social fobi opstår normalt omkring puberteten.
- Der er flere behandlingsmuligheder for mennesker, der lider af social fobi, herunder psykoterapi eller medicin. Tal med din læge for at få en henvisning til en terapeut eller psykolog.
Tips
- At være flov er ikke det værste i livet, og desuden bliver alle flov nogle gange.
- At se tilbage på de pinlige tider er nogle gange en god ting, fordi du kan lære af de fejl, du har begået.
