Camel Pose, eller Ustrasana, er en rygbøjningspose, der strækker sig og åbner hele fronten af kroppen, samtidig med at rygsøjlens fleksibilitet øges. Nogle fordele ved denne pose omfatter nedsat ryg- og nakkesmerter, stimuleret fordøjelse og forbedret energi. Denne positur, ligesom andre rygbøjninger, menes også at vække mange følelser for mange mennesker. Der er flere variationer til rådighed for yogier på alle forskellige niveauer.
Trin
Del 1 af 3: Kom godt i gang
Trin 1. Tal med din læge
Hvis du er ny inden for yoga, skal du tale med din læge, før du begynder en yogapraksis for at lære, om der er nogle stillinger, du bør undgå.
Vær særlig forsigtig med kamelpose, hvis du har problemer med ryg, nakke eller knæ, hvis du er gravid, hvis dit blodtryk er unormalt højt eller lavt, hvis du lider af søvnløshed eller hovedpine, eller hvis du for nylig har været opereret
Trin 2. Konfigurer din plads
Sørg for at bære behageligt tøj, der ikke forhindrer din bevægelse. Du bør også sikre dig, at du har masser af plads til at lægge din yogamåtte ud og strække. Hvis du øver dig selv, skal du finde et roligt sted, der er så frit for distraktioner som muligt.
Ud over en yogamåtte kan du have to yogablokke til rådighed til denne pose
Trin 3. Varm op
Inden du prøver kamelpose, skal du sørge for at strække ryggen med nogle blidere stillinger. Hvis du deltager i en klasse, vil din instruktør ikke have dig til at lave kamelpose, før du er tilstrækkeligt varm. Hvis du øver dig på egen hånd, kan du prøve nogle stillinger som f.eks. Katko -pose og kobra -pose for at varme din rygsøjle op.
Trin 4. Kend dine grænser
Især hvis du er ny inden for yoga, er du muligvis ikke i stand til at udføre den fulde forlængelse af denne pose. Start med at gøre så meget, som du er fortrolig med, og arbejd langsomt op til den fulde pose. Du bør aldrig føle smerte under yoga, så sørg for at lytte til din krop og reducere intensiteten af din pose, hvis du begynder at føle dig anstrengt.
Trin 5. Kom i position
For at komme i kamelpose, knæl på din måtte og læg begge hænder på dine hofter. Dine knæ skal være i samme afstand fra hinanden som dine hofter, og dine ben skal være parallelle. Stik din hage lidt ind, og prøv derefter at forlænge halebenet mod gulvet.
Afhængigt af hvilken ændring du vælger, kan dine fødder være flade på gulvet, eller tæerne kan gemmes under
Del 2 af 3: Valg af den korrekte ændring
Trin 1. Hold dine hænder på dine hofter eller korsbenet
Hvis du aldrig har gjort denne pose før, skal du starte med en mindre intens ændring. Start med forsigtigt at vippe dit bækken fremad. Du kan derefter begynde at bue din øvre ryg og trække dine skulderblade mod hinanden for at åbne brystet. Lad dine hænder ligge på dine hofter, eller flyt dem til korsbenet (lige over halebenet) for ekstra støtte.
Hvis du har det godt her, er du velkommen til at udforske nogle af de andre muligheder. Det er også helt fint at blive i denne modificerede pose. Hvis du føler komprimering i ryggen, skal du reducere intensiteten af rygbøjningen
Trin 2. Nå dine hæle med tæerne gemt
Det næste trin er at nå tilbage med begge arme for at røre dine hæle med dine hænder. At holde tæerne gemt under er en stor ændring, der kan hjælpe med at gøre denne pose lidt lettere at opnå. Du bør sigte mod at få fat i dine hæle med dine håndflader, så dine fingre peger mod gulvet.
- Hvis du ikke helt kan nå dine hæle, men du ønsker at få en dybere strækning end du ville ved at holde hænderne på dine hofter, skal du placere yogablokke ved siden af dine fødder og nå dem i stedet.
- På dette tidspunkt kan du slippe dit hoved tilbage og se på loftet eller væggen bag dig, men kun hvis dette føles godt for din nakke.
Trin 3. Udfør den fulde pose
Den eneste forskel mellem den fulde forlængelse af stillingen og den ændring, hvor du holder tæerne gemt, er, at dine fødder er flade på gulvet. Nå tilbage med begge arme, tag fat i dine hæle, og slip hovedet, ligesom du ville gøre for ændringen.
Når du lige er startet i yoga, er det bedst at holde sig til enkle stillinger som armstrækninger og fremadbøjninger. Overvej at tage lektioner med en yogainstruktør, før du prøver fuld kamelpose for at reducere din risiko for skader
Trin 4. Tilføj ændringer for en ekstra udfordring
Hvis den fulde forlængelse af kamelpose er let for dig, kan du intensivere strækningen en smule. Husk at arbejde inden for dine grænser og ikke presse dig selv for hårdt.
- I stedet for at række lige ud efter dine hæle, krydser du dine arme bag dig og griber modsatte hæle.
- Udfordre din balance ved at nå en arm op, mens du er i kamelpose, og derefter skifte arm.
- Hvis du kan nå dine hænder længere end dine hæle, kan du prøve at bringe dine håndflader fladt på gulvet ved siden af dine fødder.
Del 3 af 3: Coming Out of the Pose
Trin 1. Hold posen i 30-60 sekunder
Hvis det føles behageligt, kan du blive i stillingen lidt længere. Hvis du begynder at føle dig anstrengt, skal du straks komme ud af stillingen.
Trin 2. Vær opmærksom
Husk at passe lige så meget på at komme ud af posen, som du gjorde ved at komme ind i den. Hvis du kommer for hurtigt ud af kamelen, kan det øge risikoen for skader.
Trin 3. Kom i position
Tag din hage og læg dine hænder på dine hofter, før du begynder at komme ud af posen.
Trin 4. Kom langsomt op
Skub dine hofter mod gulvet og rul forsigtigt ryggen tilbage til sin opretstående position, start med din laveste hvirvel og slutter med din nakke.
Tips
- Bevæg ikke dine hofter. Dine lår og hofter skal forblive vinkelret på gulvet. Hvis du opdager, at du skal flytte dine hofter for at nå dine hæle, kan du prøve at stikke tæerne under eller bruge blokke for at forlænge din rækkevidde.
- Hold dit bækken aktivt løfte hele tiden, du er i posen.
- Hvis dine knæ overhovedet generer dig i denne stilling, kan du prøve at folde din måtte eller knæle på et håndklæde.
- Accepter din krop for sine evner. Ingen kroppe er ens, så modstå trangen til at sammenligne dine evner med en andens. Bliv ved med at øve for at nå dit fulde potentiale.
