Uanset om det er i skolen, på arbejdskontoret eller bare væk fra huset, har næsten alle behov for at bruge et offentligt toilet regelmæssigt. En forlegenhed over at bruge toilettet offentligt, også kendt som "skamfuld blære" -syndrom eller undgåelsesparurese, kan påvirke mænd, kvinder og børn. Du kan være meget utilpas ved at bruge et offentligt vaskerum og blive ængstelig eller ophidset, når du er i badeværelsesboden eller ved urinalen. Nogle gange kan denne sociale angstlidelse gøre det svært faktisk at gå på toilettet, da musklerne, der styrer din afføring og din evne til at tisse, kan fryse eller stramme op. Når du prøver at overvinde forlegenhed omkring at bruge et offentligt vaskerum, bør du fokusere på teknikker til at slappe af og teknikker til at distrahere dig selv, så du kan komme over dit ubehag. Hvis disse ikke er effektive, kan du bruge professionelle teknikker til din lidelse.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af afslapningsteknikker
Trin 1. Gå til båsen længst væk fra døren
For at få mere af en følelse af privatliv, gå til boden i slutningen af linjen. Du kan føle dig mere tryg ved at gå på toilettet, hvis du er længere væk fra andre mennesker, der bruger vaskerummet.
For mænd og drenge, der bare skal tisse, kan du tisse på det urinal, der er længst fra døren eller på et urinal, hvor der ikke er nogen på hver side af dig. Denne lille følelse af privatliv kan gøre meget for at stabilisere dine nerver og få dig til at føle dig mere rolig
Trin 2. Lav åndedrætsøvelser
Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at føle dig rolig og afslappet, hvilket derefter hjælper med at løsne dine blæremuskler og give dig mulighed for at gå på toilettet. Du kan lave enkle åndedrætsøvelser, hvor du trækker vejret ind og ud, inhalerer i tre tæller og udånder i tre tællinger.
Du kan også prøve at trække vejret i maven, hvor du indånder gennem din næse og fylder din mave med vejrtrækning. Du kan derefter holde i tre tæller øverst i din indånding og derefter ånde ud gennem din næse igen, så du lader din mave trække ind i rygsøjlen. Dette giver dig mulighed for at opleve dybere vejrtrækning og føle dig mere afslappet
Trin 3. Øv dig i at stramme og slippe dine bækkenmuskler
Du kan prøve at aktivere de muskler, der styrer din evne til at gå på toilettet, ved at øve stramning af dine bækkenmuskler og derefter slippe dem. Du kan også synkronisere dette med din vejrtrækning, hvor du indånder, mens du strammer dine bækkenmuskler og derefter ånder ud, når du slipper dine bækkenmuskler.
Når du strammer dine bækkenmuskler, kan du opleve en fornemmelse, der ligner at holde din urin, når du skal gå på toilettet meget dårligt. Når du slipper dine bækkenmuskler, kan du opleve en fornemmelse, der ligner frigivelse af din urin, f.eks. Når du går på toilettet
Trin 4. Lyt til beroligende musik
Kom i et afslappende hovedrum ved at sætte hovedtelefoner i og lytte til musik på din smartphone eller en musikafspiller. Vælg musik, der hjælper dig med at føle dig afslappet, fra klassisk musik til glat jazz til trance musik. På denne måde kan du fokusere på musikken frem for badeværelsets miljø eller enhver forlegenhed, du måtte føle, når du er i badeværelset.
Trin 5. Prøv meditation
Meditation kan være fantastisk til at komme ind i et afslappet headspace og fjerne dig selv fra ubehag, du måtte opleve. Du kan lave dyb vejrtrækningsmeditation, hvor du lukker øjnene og fokuserer på din vejrtrækning, når du indånder og udånder. Eller du kan prøve mantrameditation, hvor du gentager et mantra i dit sind, mens du indånder og udånder. Dette kan være et mantra, som du finder beroligende og afslappende.
Metode 2 af 3: Brug af distraktionsteknikker
Trin 1. Prøv at lave en række matematiske problemer i dit hoved
At lave matematiske beregninger eller problemer i dit hoved hjælper med at aktivere din hjernebark og blokerer de hæmmende impulser, der går fra din hjerne til din blære.
- Du kan vælge temmelig enkle matematiske beregninger, f.eks. Timetabellen, der starter fra 1x1 = 1, 1x2 = 2 eller tilføjelsestabellen, startende fra 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Du kan også prøve mere komplekse matematiske problemer, f.eks. Matematikopgaver med lang opdeling eller forsøge at løse komplekse matematiske ligninger, hvis du kender nogen af dem udenad. Du kan også slå ligninger op på din smartphone, hvis du sidder i badeværelsets bod.
Trin 2. Spil spil på din telefon
Hvis du har adgang til spil på din smartphone, kan du finde det nyttigt at distrahere dig selv ved at spille dine yndlingsspil, mens du er i badeværelset. Alternativt til mænd og drenge kan du bruge øretelefoner til at lytte til musik fra din telefon, mens du er på urinal- og vaskeområdet. Dette giver dig mulighed for at fokusere på noget andet end dit eget ubehag eller forlegenhed.
Husk, at din telefon sandsynligvis vil opfange bakterier, hvis du tager den ud og rører den i badeværelsesboden. Så rengør altid din telefon, når du har brugt den inde i en bod. Vær opmærksom på enhver skole- eller arbejdspladspolitik, der muligvis kun tillader brug af telefoner i timer, f.eks. Ved frokosttid, eller som kan forbyde telefoner på toiletterne helt
Trin 3. Bring læsestof ind i boden
Dette kan være en artikel fra avisen eller fra et blad. Eller du kan hente læsestof op på din telefon. Læsning kan fungere som en nyttig distraktion, mens du bruger det offentlige vaskerum.
Trin 4. Brug produkter til at skjule ubehagelige lugte
Dårlig lugt på badeværelset kan være en uønsket distraktion for nogle. Du kan prøve at maskere dårlig lugt i boden eller urinalen ved at bringe en lille flaske luftfriskemaskine med dig. Du kan derefter bruge den til at opfriske boden før eller efter du har brugt den.
- Det kan også være en god idé at medbringe andre hygiejneprodukter, f.eks. Håndsprit, for at få dig til at føle, at du ikke optager bakterier, mens du bruger vaskerummet eller antibakterielle servietter, hvis der ikke er toiletsædebetræk.
- Der er i øjeblikket produkter på markedet, der kan sprøjtes på toilettet, når du har brugt vaskerummet til at maskere lugten. Medbring en lille flaske med dette produkt i tasken, så du kan føle dig mindre ængstelig for enhver dårlig lugt, når du er i badeværelset.
Metode 3 af 3: Brug af professionelle teknikker
Trin 1. Prøv psykoterapi
Hvis du begynder at opleve andre sundhedsproblemer på grund af din "dårlige blære" eller parurese, såsom forstoppelse og mavesmerter, kan du tale med en professionel terapeut om din lidelse. Kig efter en terapeut, der er opmærksom på paruresis og har arbejdet med personer, der lider af paruresis før.
- Din læge kan muligvis give dig en anbefaling til en terapeut, der behandler personer med paruresis. Du bliver sandsynligvis nødt til at deltage ugentligt i en til en terapisessioner eller gruppeterapisessioner, hvor du kan tale om din angst og frygt i forbindelse med brug af offentlige toiletter. Du kan også lære teknikker til at håndtere din lidelse.
- Husk, at hvis du holder urinen for længe, kan det forårsage medicinske problemer som urinvejsinfektioner. Det er en god idé at få hjælp, inden der opstår alvorlige problemer.
Trin 2. Tal med din læge om gradueret eksponeringsterapi
Gradueret eksponeringsterapi er et trin-for-trin program, der får deltagerne til at prøve at tisse mere og mere på vanskelige, offentlige steder. Omkring otte ud af 10 mennesker med parurese behandles med succes med gradueret eksponeringsterapi. Du kan få en henvisning til en adfærdsspecialist, der foretager gradueret eksponeringsterapi gennem en psykolog og en terapeut.
- For at lave gradueret eksponeringsterapi, vil du lave en liste, der placerer tissepladser, der er de letteste for dig at bruge til de sværeste for dig at bruge. For eksempel kan dit badeværelse derhjemme være lettest, og et offentligt vaskerum på arbejdspladsen kan være vanskeligere. Du vil derefter starte med at prøve at bruge vaskerummet på de letteste steder og arbejde dig frem til de vanskeligere steder.
- Du bør udføre eksponeringsbehandling tre til fire gange om ugen for at få de bedste resultater og drikke masser af væske før hver session. Deltagere mærker normalt resultater efter 12 uger.
Trin 3. Arbejd med en nær ven eller et familiemedlem under afsluttet eksponeringsterapi
Som en del af processen med gradueret eksponeringsterapi skal du tilmelde dig en "tissepartner", som vil støtte dig og stå tæt på dig, så du føler dig tryg ved at tisse eller gå på toilettet. Dette kan være en nær ven eller et familiemedlem. Din "tisse -partner" vil stå tæt på dig, mens du tisser i et par sekunder og derefter stoppe. Han kan derefter rykke lidt tættere på, når du går på toilettet igen, tisser i et par sekunder og derefter stopper. Ideen er at blive ved med at øve sig i at tisse med din tisse -partner, når han kommer tættere og tættere på toilettet.
- Du kan derefter gradvist begynde at lave støj, mens du tisser for at prøve at blive mere komfortabel ved at bruge badeværelset, f.eks. Stænk. Når du har det godt med at tisse derhjemme, kan du og din tissepartner flytte til et stille offentligt toilet. Din "tissepartner" kan stå uden for toiletdøren eller bag dig ved urinalen, mens du tisser.
- Du vil arbejde sammen med din "tissepartner" for at gå ned på din liste over steder, indtil du med succes kan gå på toilettet i et højt og overfyldt vaskerum.
Trin 4. Deltag i International Paruresis Association
IPA er en non-profit organisation, der hjælper med at uddanne offentligheden om paruresis og deler oplysninger om effektive behandlinger for paruresis.
- IPA afholder weekendworkshops for personer, der kæmper med paruresis. Du kan også få en henvisning til en kognitiv adfærdsterapeut, der kan hjælpe dig med at behandle din parurese.
- Du kan få adgang til tilmeldingsformularen til IPA på deres websted.
Tips
Hvis du passer et meget lille barn, skal du altid tage barnet med på toilettet, der matcher din egen kønsidentitet. Hvis du er sammen med en ung pige på herretoilettet, skal du tage hende med ind i en bod, men ikke forsøge at afskærme øjnene fra fyrene på urinalerne. Det er helt normalt for en mand eller ældre dreng at tisse på denne måde, og det er ikke nødvendigt at blive stigmatiseret i de kommende generationer
Advarsler
- At holde i urin eller afføring for længe kan forårsage alvorlige medicinske problemer, såsom urinvejsinfektioner eller urinretention.
- Paruresis kan få dig til at trække dig tilbage og isolere dig fra sociale og offentlige lejligheder. At få professionel behandling fra en terapeut kan hjælpe.
