Glykogen er brændstofreserven, der holder vores krop i gang. Glukose, der stammer fra kulhydrater i vores kost, giver den energi, vi har brug for hele dagen. Nogle gange løber glukosen i vores krop lavt, eller er endda udtømt. Når det sker, trækker kroppen den nødvendige energi fra glykogenlagre i muskel- og levervæv og omdanner glykogen til glukose. Motion, sygdom og nogle kostvaner kan medføre, at glykogenlagrene hurtigere tømmes. Skridt til at genoprette det udtømte glykogen kan variere afhængigt af de underliggende årsager til udtømningen.
Trin
Del 1 af 3: Gendannelse af glykogen efter træning
Trin 1. Forstå glukose-glykogencyklussen
Kulhydraterne i din kost nedbrydes for at skabe glukose. Diæt kulhydrater giver de grundlæggende komponenter, der er nødvendige for at holde glukose i dit blod, så du har nok energi til dine daglige rutiner.
- Når din krop fornemmer, at du har ekstra glukose, omdanner den glukosen til glykogen ved en proces kaldet glykogenese. Glykogen lagres i muskel- og levervæv.
- Når dit blodsukkerniveau begynder at løbe lavt, konverterer din krop glykogenet tilbage til glukose ved en proces kaldet glykolyse.
- Motion kan hurtigere nedbryde glukosen i dit blod, hvilket får din krop til at trække i det reserverede glykogen.
Trin 2. Ved, hvad der sker under anaerob og aerob træning
Anaerob træning involverer korte udbrud af aktivitet, såsom vægtløftning og muskeludvikling og træning. Aerob træning involverer længere episoder med vedvarende aktivitet, der får dit hjerte og lunger til at arbejde hårdere.
- Under anaerob træning bruger din krop glykogen lagret i muskelvævet. Dette får dig til at nå et muskeludmattelsespunkt, når du laver flere sæt gentagne muskeltræningsøvelser.
- Aerob træning udnytter glykogen lagret i din lever. Langvarig aerob træning, som maratonløb, får dig til at nå et punkt, hvor disse butikker er opbrugt.
- Når det sker, har du muligvis ikke nok glukose i blodet til korrekt brændstof i din hjerne. Dette kan resultere i symptomer i overensstemmelse med hypoglykæmi, herunder træthed, dårlig koordination, svimmelhed og koncentrationsproblemer.
Trin 3. Indtag simple kulhydrater umiddelbart efter en intens træning
Din krop har et to timers vindue umiddelbart efter træning, hvor den mere effektivt gendanner dit glykogen.
- Vælg en sund snack som en proteinshake med mandelsmør, broccolispirer og 1/4 af en avocado. Dette indeholder protein, fedt og kulhydrater, som hjælper med at genoprette dit udtømte glykogen.
- Enkle kulhydrater omfatter fødevarer og drikkevarer, der let nedbrydes af din krop, såsom frugt, mælk, chokolademælk og grøntsager. Fødevarer tilberedt med raffineret sukker er også kilder til simple kulhydrater, såsom kager og slik, men disse kilder mangler næringsværdi.
- Forskning tyder på, at forbrug af 50 gram kulhydrater hver anden time øger hastigheden for at genoprette de udtømte glykogenlagre. Denne metode øgede udskiftningshastigheden fra et gennemsnit på 2% i timen til 5% i timen.
Trin 4. Forvent mindst 20 timer at gendanne glykogenet
Indtagelse af 50 gram kulhydrater hver anden time vil tage fra 20 til 28 timer for fuldstændigt at genoprette mængden af glykogen udtømt.
Denne faktor betragtes af atleter og deres trænere i dagene umiddelbart før et udholdenhedsarrangement
Trin 5. Forbered dig på en udholdenhedsbegivenhed
Atleter arbejder på at udvikle højere udholdenhedsniveauer for at konkurrere i begivenheder som maraton, triathlon, langrend og distancesvømme. De lærer også at manipulere deres egne glykogenlagre for at konkurrere mere effektivt.
- Hydrering til en udholdenhedsbegivenhed begynder cirka 48 timer før den store dag. Hold en beholder fyldt med vand konstant på dig i dagene op til din udholdenhedsbegivenhed. Drik så meget du kan i løbet af de to dage.
- Start din kulhydratrige spise to dage før begivenheden. Prøv at vælge kulhydrater, der også har næringsværdi. Eksempler omfatter fuldkorn, brune ris, søde kartofler og fuldkornspasta.
- Inkluder frugt, grøntsager og magert protein i dine måltider. Undgå alkohol og forarbejdede fødevarer.
Trin 6. Overvej kulhydratbelastning
Carbo -læssemetoder bruges af atleter, der deltager i udholdenhedsbegivenheder, eller begivenheder, der varer længere end 90 minutter. Carbo -fyldning indebærer timing og valg af fødevarer med et højt kulhydratindhold for at hjælpe med at udvide glykogenlagrene ud over deres gennemsnitlige niveauer.
- Helt udtømning af glykogenlagrene før begivenheden og derefter fyldning med kulhydrater virker til at udvide glykogenlagerkapaciteten endnu mere. Dette giver atleten mulighed for at skubbe hårdere og længere og forhåbentlig forbedre sin præstation under arrangementet.
- Den mest traditionelle metode til kulhydratpåfyldning starter cirka en uge før begivenheden. Skift din almindelige kost til at omfatte omkring 55% af dine samlede kalorier som kulhydrater, med protein og fedt tilsat som resten. Dette udtømmer dine kulhydratlagre.
- Tre dage før begivenheden skal du justere dit kulhydratindtag for at nå 70% af dine daglige kalorier. Reducer dit indtag af fedt, og reducer dit træningsniveau.
- Metoder til indlæsning af carbo rapporteres ikke at være nyttige til begivenheder, der er mindre end 90 minutter.
Trin 7. Spis et måltid rig på kulhydrater lige før en udholdenhedsbegivenhed
Ved at gøre det vil kroppen arbejde for hurtigt at ændre kulhydraterne til brugbar energi, hvilket giver endnu større energifordele.
Trin 8. Drik sportsdrikke
At drikke sportsdrikke under en atletisk begivenhed kan hjælpe ved at levere en fortsat kilde til kulhydrater til dit system plus den tilsatte koffein, der findes i nogle produkter, hjælper med at forbedre udholdenhed. Sportsdrikke indeholder natrium og kalium for at opretholde din elektrolytbalance.
Anbefalinger til sportsdrikke, der indtages under lange træningsperioder, omfatter produkter, der har fra 4% til 8% kulhydratindhold, 20 til 30 mEq/L natrium og 2 til 5 mEq/L kalium
Del 2 af 3: Forståelse af glykogenlagre i diabetes
Trin 1. Overvej funktionen af insulin og glukagon
Insulin og glukagon er hormoner, der produceres af bugspytkirtlen.
- Insulin arbejder på at flytte glukose ind i kroppens celler for energi, fjerne overskydende glukose fra blodstrømmen og omdanne det overskydende glukose til glykogen.
- Glykogen opbevares i muskel- og levervæv til senere brug, når der er brug for mere glukose i blodet.
Trin 2. Ved, hvad glukagon gør
Når blodglukoseniveauet falder, signalerer kroppen bugspytkirtlen til at frigive glukagon.
- Glucagon ændrer det lagrede glykogen tilbage til brugbar glukose.
- Den glukose, der trækkes fra glykogenlagrene, er nødvendig for at levere den energi, vi har brug for til at fungere hver dag.
Trin 3. Vær fortrolig med ændringer forårsaget af diabetes
Hos mennesker, der har diabetes, fungerer bugspytkirtlen ikke normalt, hvorfor hormoner som insulin og glukagon ikke produceres eller frigives tilstrækkeligt i kroppen.
- Utilstrækkelige niveauer af insulin og glukagon betyder, at glukosen i blodet ikke trækkes ordentligt ind i cellerne i væv for at blive brugt som energi, den overskydende glukose i blodet ikke fjernes tilstrækkeligt til at blive lagret som glykogen, og hvad der er lagret som glykogen ikke kan trækkes tilbage i blodet, når det er nødvendigt for energi.
- Evnen til at udnytte glukose i blodet, lagre det som glykogen og derefter få adgang til det igen, er nedsat. Derfor har diabetikere større risiko for at udvikle hypoglykæmi.
Trin 4. Genkend symptomerne på hypoglykæmi
Selvom alle kan opleve hypoglykæmi, er patienter, der lider af diabetes, mere modtagelige for episoder med unormalt lave glukoseniveauer i blodet, ellers kendt som hypoglykæmi.
- Almindelige symptomer på hypoglykæmi omfatter følgende:
- Følelse af sult
- Følelse af rystelser eller nervøsitet
- Svimmelhed eller svimmelhed
- Svedende
- Søvnighed
- Forvirring og vanskeligheder med at tale
- Følelser af angst
- Føler mig svag
Trin 5. Kend risiciene
En alvorlig og ubehandlet hypoglykæmisk episode kan føre til anfald, koma og endda død.
Trin 6. Brug insulin eller andre lægemidler mod diabetes
Da bugspytkirtlen ikke fungerer normalt, kan oral og injicerbar medicin hjælpe.
- Medicin virker for at give den balance, der er nødvendig for at hjælpe kroppen korrekt med at udføre både glykogenese og glykolyse.
- Selvom de tilgængelige medicin redder liv hver dag, er de ikke perfekte. Patienter med diabetes risikerer at udvikle hypoglykæmiske hændelser, selv ved simple ændringer i deres daglige rutine.
- I nogle tilfælde kan de hypoglykæmiske hændelser være alvorlige og endda livstruende.
Trin 7. Hold dig til dine spise- og træningsregimer
Selv den mindste ændring kan forårsage uønskede resultater. Tal med din læge, før du foretager ændringer i dine madvalg og træningsrutine.
- Hvis du er diabetiker, kan ændring af den mad, du spiser, mængden af mad og drikkevarer, du indtager, og ændringer i dit aktivitetsniveau resultere i komplikationer. For eksempel kan træning, som er en vigtig del af diabetisk sundhed, skabe problemer.
- Under træning er der brug for mere energi eller glukose, så din krop vil forsøge at trække fra dine glykogenlagre. Nedsat glucagonfunktion medfører, at mindre end tilstrækkelige mængder glykogen trækkes fra lagrene i muskel- og levervæv.
- Dette kan betyde en forsinket og muligvis alvorlig episode af hypoglykæmi. Selv flere timer efter træning vil kroppen fortsætte med at arbejde på at genoprette glykogenet, der bruges under træning. Kroppen trækker glukosen fra blodtilførslen og udløser en hypoglykæmisk hændelse.
Trin 8. Behandl en episode med hypoglykæmi
Hypoglykæmi opstår ret hurtigt hos en, der er diabetiker. Alle tegn på svimmelhed, træthed, forvirring, svært ved at forstå et udsagn og har svært ved at reagere, er advarselsskilte.
- De første trin til behandling af en mild hypoglykæmisk episode involverer indtagelse af glucose eller simple kulhydrater.
- Hjælp diabetikeren med at indtage 15 til 20 gram glukose, som gel eller tabletter eller som simple kulhydrater. Nogle madvarer, der kan bruges, omfatter rosiner, appelsinsaft, sodavand med sukker, honning og gelé.
- Når blodsukkeret vender tilbage til det normale, og nok glukose kommer til hjernen, bliver personen mere opmærksom. Fortsæt med at levere mad og drikkevarer, indtil personen kommer sig. Hvis der nogensinde er spørgsmål om, hvad du skal gøre, skal du ringe til 911.
Trin 9. Forbered et kit
Personer med diabetes vil måske have et lille kit tilberedt, der indeholder glukosegel eller tabletter, muligvis injicerbar glukagon plus enkle anvisninger, som en anden kan følge.
- Den diabetiker kan hurtigt blive desorienteret, forvirret og ude af stand til at behandle sig selv.
- Hav glucagon tilgængelig. Hvis du er diabetiker, skal du tale med din læge om at have injicerbar glukagon til rådighed for at hjælpe med at håndtere alvorlige episoder med hypoglykæmi.
- Glukagoninjektionen fungerer som naturlig glukagon og hjælper med at genoprette balancen af glukose i dit blod.
Trin 10. Overvej at uddanne venner og familie
En diabetiker med en alvorlig hypoglykæmisk episode vil ikke være i stand til at administrere injektionen.
- Venner og familiemedlemmer, der er uddannet i hypoglykæmi, ved, hvordan og hvornår de skal fortsætte med en injektion af glukagon.
- Inviter din familie eller venner til en aftale med din læge. Risikoen for ikke at behandle en alvorlig episode af hypoglykæmi går ud over enhver risiko forbundet med injektionen.
- Din læge kan hjælpe med at forsikre dine pårørende om vigtigheden af at behandle en hypoglykæmisk episode.
- Din læge er din bedste ressource og guide. Han eller hun kan hjælpe dig med at afgøre, om din tilstand berettiger til at have en glukagoninjektion til rådighed til behandling af potentielt alvorlige hypoglykæmiske hændelser. Glukagoninjektioner kræver en recept.
Del 3 af 3: Gendannelse af glykogen på grund af lave kulhydrater
Trin 1. Vær forsigtig med lavt kulhydratindhold
Tal med din læge for at være sikker på, at denne type vægttabsplan er sikker for dig.
- Forstå risiciene. For sikkert at forfølge en meget begrænset kulhydratkost, som normalt indebærer at forbruge mindre end 20 gram kulhydrater om dagen, skal du indregne dit aktivitetsniveau.
- Den indledende periode med en lav kulhydrat diæt begrænser betydeligt mængden af kulhydrater, en person skal indtage. Dette hjælper din krop med at få fat i lagret glykogen som et hjælpemiddel til at tabe sig.
Trin 2. Begræns den tid, du begrænser dit kulhydratindtag
Spørg din læge om sikre tidsgrænser, der er specifikke for din kropstype, aktivitetsniveau, alder og eksisterende medicinske tilstande.
- Begrænsning af det stærkt begrænsede kulhydratindtag i 10 til 14 dage giver din krop adgang til den energi, den har brug for, mens du træner, ved hjælp af blodsukker og lagret glykogen.
- Genoptagelse af et højere kulhydratindtag på det tidspunkt hjælper din krop med at genoprette det anvendte glykogen.
Trin 3. Overvej din træningsintensitet
Din krop trækker den energi, den har brug for, fra glukosen i dit blod, og trækker derefter fra glykogenreserverne, der er lagret i din muskel og lever. Hyppig og intens træning udtømmer disse butikker.
- Kulhydraterne i din kost gendanner dit glykogen.
- Ved at forlænge den meget begrænsede del af dietten med lavt kulhydratindhold ud over 2 uger forhindrer du din krop i at få adgang til de naturlige stoffer, hvilket betyder kulhydrater, der er nødvendige for at genoprette dit glykogen.
Trin 4. Ved, hvad du kan forvente
Det mest almindelige resultat er at føle sig træt eller svag og have episoder med hypoglykæmi.
Du har tømt de fleste af dine glykogenlagre, og du lægger ikke særlig meget tilbage i din blodbanen. Dette resulterer i mindre end nok energi til at fungere normalt og problemer med intensiv træning
Trin 5. Genoptag et højere kulhydratindhold i din kost
Efter de første 10 til 14 dage med lav kulhydrat diæt, gå til en fase, der gør det muligt at indtage flere kulhydrater, som gør det muligt for din krop at genoprette glykogen.
Trin 6. Træn moderat
Hvis du prøver at tabe dig, er rutinemæssig træning et godt skridt at tage.
Deltag i moderat aerob aktivitet, der varer i mere end 20 minutter. Dette hjælper dig med at tabe dig, bruge nok energi til at bruge dine reserver, men undgå at nedbryde dine glykogenlagre
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Koffein er et stimulerende middel, der påvirker mennesker på forskellige måder. Tal med din læge om at indtage koffein, især hvis du har en medicinsk tilstand, eller hvis du er gravid.
- Glykogenlagre udtømmes forskelligt afhængigt af træningens former og intensitet. Kend effekten af de former for træning, der passer dig.
- Drik masser af vand til hydrering, selvom du drikker sportsdrikke.
- Tal med din læge, før du starter et vægttabsprogram, uanset om du er diabetiker eller ej. Din læge kan rådgive dig om den bedste tilgang til vægttab for din kropstype, nuværende vægt, alder og eventuelle medicinske tilstande.
- Motion er en sund del af behandlingen af diabetes. Nogle diabetikere er mere følsomme over for selv små ændringer i deres rutine. Tal med din læge om eventuelle ændringer, du forventer i din træningsindsats.
