Tælling af kalorier er en nyttig strategi til at tabe sig. Da alle emballerede fødevarer i USA skal indeholde en næringsfakta -etiket, bør dette være ret let at gøre. Hvis du har brug for at kende det nøjagtige antal kalorier, der kommer fra fedt, protein og kulhydrater, skal du lave lidt ekstra matematik. I tilfælde, hvor din mad ikke har en etiket, som på en restaurant, kan du prøve at finde retter eller ingredienser ved hjælp af en online fødevaresammensætningsdatabase eller kalorieberegner. Efter at have læst denne artikel vil du måske beregne dit samlede daglige kaloriebehov.
Trin
Hjælp til at beregne og tælle kalorier
Grundlæggende enhedsomregninger til beregning af kalorier
Kalorietællerapps og websteder
Metode 1 af 2: Sammenlægning af kalorier efter næringsstof
Trin 1. Find næringsfakta på varens emballage
I mange dele af verden er fødevareproducenter lovpligtige til at levere ernæringsoplysninger om emballerede fødevarer. Disse oplysninger præsenteres i form af et diagram, som normalt findes på bagsiden eller siden af pakken. Hvis du er nysgerrig efter, hvad du spiser, er etiketten med ernæringsfakta, hvor du skal kigge først.
En mads ernæringsfakta kan fortælle dig alt, hvad du har brug for at vide om, hvad der er i den, herunder en omfattende ingrediensliste og en oversigt over hver af de store makronæringsstoffer
Trin 2. Bemærk mængden af protein, kulhydrater og fedt, der er indeholdt i varen
Når du vurderer en fødevares næringsværdi, skal du se på 3 ting: protein, kulhydrater og fedt. Disse makronæringsstoffer tegner sig for alle kalorierne i varen (bortset fra kalorier fra alkohol). Som et resultat angiver den nøjagtige mængde af hvert makronæringsstof, hvilken andel af de samlede kalorier de udgør.
Alkohol indeholder også et betydeligt antal kalorier. Hvert gram alkohol er cirka 7 kalorier
Trin 3. Multiplicer hvert makronæringsstof med dets kalorieækvivalent
Et gram protein anslås at indeholde omkring 4 kalorier. Et gram kulhydrater har også 4, og et gram fedt er hele 9 kalorier værd. Hvis den vare, du spiser, indeholder 20 g protein, 35 g kulhydrater og 15 g fedt, betyder det, at du vil gange 20x4, 35x4 og 15x9 for at finde antallet af kalorier, der bidrages med hvert makronæringsstof-80, 140 og 135, henholdsvis.
Næringsstoffer måles altid i gram. Sørg for, at du bruger den rigtige standard, når du selv beregner madkalorier
Trin 4. Total kalorier for hvert makronæringsstof
Nu hvor du ved, hvordan kalorierne er opdelt, skal hver enkelt optælling lægges sammen for at få det samlede kalorietælling for en portion af varen. Går vi ud fra det foregående eksempel, 80 + 140 + 135 = 355 kalorier. Dette nummer skal svare til det estimat, der vises på varens emballage.
- Ved at nedbryde kalorietallet ved hjælp af makronæringsstoffer frem for blot at læse det ud af boksen, kan du ikke bare se, hvor mange kalorier der er i en bestemt type mad, men hvordan du gør dem til en del af en afbalanceret kost.
- 355 kalorier lyder måske ikke af meget, men hvis du prøver at spise mindre fedt, kan du blive foruroliget over at opdage, at fedt gram udgør næsten halvdelen af det samlede beløb.
Trin 5. Tag serveringsstørrelsen i betragtning
Vær opmærksom på, at tallene for både kalorier og makronæringsstoffer repræsenteret i ernæringsfakta kun angiver en enkelt anbefalet servering. Hvis der er flere portioner inkluderet i pakken, vil det samlede antal kalorier faktisk være meget højere. Dette kan være en vigtig kendsgerning at huske på, hvis du sporer kalorier som en del af en kost- eller træningsplan.
For eksempel gør en vare, der indeholder 355 kalorier pr. Portion og med 3 portioner pr. Pakke, de i alt 1, 065 kalorier
Trin 6. Sammenlign kalorierne i forskellige næringsstoffer med deres anbefalede daglige værdier
Ifølge diætister og andre madeksperter skal 46-65% af de samlede kalorier, du indtager dagligt, komme fra kulhydrater, 10-35% fra protein og 20-25% fra fedt. Den anbefalede daglige værdi (DV) -kolonne, der er vist i ernæringsfakta, fortæller dig, hvor meget af disse proportioner du får fra varen.
- En snack, der indeholder 35 g kulhydrater, giver f.eks. Cirka 12% af din anbefalede daglige værdi på omkring 300 g.
- Daglige værdier er gennemsnit baseret på kostanbefalinger til voksne, der spiser omkring 2.000 kalorier om dagen.
Metode 2 af 2: Brug af en kalorieberegner eller vejledning
Trin 1. Brug en online kalorieberegner til hurtigt at søge ernæringsoplysninger
Hvis du har en computer eller smartphone, har du mange nyttige kalorietællingsværktøjer lige ved hånden. Ressourcer som USDA's Food Composition Database eller WebMD's Food Calorie Calculator arkiverer næringsfakta for stort set alle tænkelige fødevarer og gør dem lette at se med et tryk på en knap.
- Ikke-emballerede varer, som frisk frugt og grøntsager og tilberedte måltider på restauranter, giver dig ikke fordelen ved at kunne gennemgå de relevante ernæringsfakta. En online kalorietæller kan være nyttig, når du vil vide mere om, hvad der er i disse fødevarer.
- Nogle kalorietællere tilbyder kun antallet af kalorier og anbefalede portionsstørrelser af de fødevarer, du slår op. Andre kan også give dig deres makronæringsværdier.
Trin 2. Bær en madbogsguide, når du er på farten
Som et alternativ til onlineværktøjer er der også traditionelle publikationer, der dokumenterer næringsværdien af almindelige fødevarer. Tag din guidebog med, når du spiser ude eller handler, for at få en fornemmelse af, hvordan forskellige fødevarer bruges i din krop.
- Et par af de mest populære fødevaresammensætningsguider inkluderer "The Complete Book of Food Counts" af Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods" af Susan E. Gebhardt og USDAs "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Enheder.”
- Nogle guidebøger rapporterer endda ernæringsværdien af menuvalg på kendte restauranter. Hvis du nogensinde har ønsket at vide, hvor mange kalorier der er i et Bloomin 'Onion fra Outback Steakhouse, er det nu din chance!
Trin 3. Søg efter en fødevare eller ingrediens
Indtast elementets navn, eller blad gennem din madbogsguide, indtil du finder den korrekte liste. Der vil du se kalorietællingen for den USDA anbefalede portionsstørrelse sammen med andre oplysninger som værdierne for de store makronæringsstoffer og anbefalede daglige værdier (DV).
- Sørg for at angive den nøjagtige portionsstørrelse for den vare, du undersøger. Portionsstørrelser måles oftest i kopper, ounce eller gram.
- Varerne i en fødevaresammensætningsguide kan være opført alfabetisk eller grupperet i sektioner efter kategori (f.eks. Frugt, grøntsager, kød, brødprodukter eller snacks).
Trin 4. Slå ingredienserne til hjemmelavede måltider op separat
Hvis du er nysgerrig efter, hvor mange kalorier der er i et helt måltid, vil det være nødvendigt at registrere hver ingrediens individuelt. Du samler derefter værdierne i henhold til den specifikke mængde, der bruges i retten. Tag en kuglepen og et stykke papir, så du kan skrive hver værdi ned undervejs-dette vil gøre det meget lettere at totalisere dem senere.
- For at finde ud af cirka hvor mange kalorier der er i en skål hjemmelavet oksesteg, skal du f.eks. Henvise til oversigterne over oksekød, kartofler, gulerødder, løg og bouillon eller bouillon og derefter finde ud af antallet af kalorier, der findes i de beløb, som opskriften kræver.
- Glem ikke at inkludere ingredienser som smør, olie, forkortelse og brødkrummer. Disse er ofte udeladt af beregninger, fordi de ikke betragtes som hovedkomponenter i retten.
Trin 5. Overvej de ernæringsmæssige forskelle mellem lignende fødevarer
Scan fortegnelserne omhyggeligt, og fremhæv det, der nærmest matcher det element, du er nysgerrig efter. Et kyllingebryst, der er kogt med skindet på, vil for eksempel have et højere fedtindhold og kalorier end et uden hud. Hvis du ser på den forkerte vare, kan du få et unøjagtigt indtryk af, hvor sunde dine madvalg er.
- Fødevarer som frugt, grøntsager, kød, nødder og oste især findes i en bred vifte. Der sælges over 200 almindelige sorter af kartofler alene i USA!
- Variation er almindelig, selv blandt emballerede fødevarer. I nogle tilfælde kan der være 3-4 forskellige slags af det samme produkt, herunder fedtfattige, proteinrige og fuldkornsvariationer.
Tips
- Brug en lommeregner til at sikre, at du får de mest nøjagtige resultater.
- Se efter produkter og andre friske varer i poser eller plastbeholdere, der har næringsværdierne tydeligt vist.
- Apps som HealthyOut blev oprettet specifikt for at hjælpe diners med at informere om kalorietællinger, mens de bestilte ud.
- Hold øje med det med småt, når du skal ud og spise. Nogle steder kræver loven, at restauranter skal vise næringsværdien af deres menupunkter på selve menuen.
- Hvis du er seriøs med at holde styr på dit kalorieindtag, kan du overveje at føre en madjournal for at spore, hvad du spiser på lang sigt.
