Prediabetes er en tilstand, der betragtes som en tidlig form for diabetes. Personer med prædiabetes har højere end normale niveauer af blodsukker, men ikke høje nok til at blive diagnosticeret som diabetikere. Personer med prediabetes (også kendt som insulinresistens) har en meget høj risiko for at udvikle type 2 -diabetes. Hvis du tror, du kan have prediabetes, kan du muligvis vende symptomerne og blive sundere.
Trin
Metode 1 af 3: Kontrol af prædiabetes med kost
Trin 1. Begræns forarbejdede og tilberedte fødevarer
Opbevar din mad så tæt på dens oprindelige eller naturlige form som muligt. Det betyder, at du bør forsøge at begrænse enhver forarbejdet eller tilberedt mad. Kog så meget fra bunden som muligt.
Forarbejdede fødevarer indeholder undertiden enorme mængder sukker. For eksempel er en teskefuld sukker omtrent fire gram. En portion på seks ounce fedtfattig yoghurt har 28 gram, hvilket er syv teskefulde sukker i en portion yoghurt. En spiseskefuld ren honning har kun 16 gram
Trin 2. Inkluder komplekse kulhydrater
Når du spiser kulhydrater, skal du sørge for, at de er komplekse og ikke simple kulhydrater. Mens både enkle og komplekse kulhydrater nedbrydes til glukose i kroppen, tager det kroppen længere tid at nedbryde de komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater findes i hele, uforarbejdede fødevarer, såsom fuldkorn, ærter, linser, bønner og grøntsager. Gå efter brune ris, fuldkornspasta og fuldkornsbrød, hvis du vil spise disse varer.
- Undgå simple kulhydrater. En god tommelfingerregel er ingen hvid mad. Ingen hvidt brød, hvid pasta, hvide kartofler (som pommes frites) eller hvide ris. Undgå også slik, småkager, kager, bagels, donuts og anden konfekt. Mange morgenmadsprodukter har også simple kulhydrater.
- Spis de fleste af dine komplekse kulhydrater til morgenmad eller frokost. Skær ned på portionsstørrelserne af komplekse kulhydrater til måltider senere på dagen for at forhindre, at dit blodsukkerniveau bliver for højt om natten.
Trin 3. Reducer dit forarbejdede sukkerindtag
Forarbejdede og raffinerede sukkerarter er simple kulhydrater, som bør undgås. Sørg for at læse etiketterne på alle fødevarer, ikke kun slik. Sukkerarter forekommer i mange almindelige varer, som pastasauce, ketchup, salatdressinger og brød.
- Vær især forsigtig med drikkevarer. En betydelig mængde af folks daglige sukkerindtag er fra drikkevarer. Hold dig væk fra frugtsaft, Koolaid, frugtdrikke, vitaminvand og sportsdrikke. Drik i stedet usødet te, vand og kaffe - men spring den sukkerfyldte kaffe over fra kæder.
- Drik sodavand i stedet for almindelig sodavand. Almindelig sodavand har en enorm mængde sukker i sig og er en af de værste ting, du kan drikke. Selvom du skal være opmærksom på, at sodavand også har sine ulemper.
- Selvom læsning af etiketter kan være nyttig til at bestemme mængden af sukker i en fødevare, er producenterne ikke forpligtet til at angive tilsatte sukkerarter. Du kan undgå tilsat sukker ved at holde dig til uforarbejdede fødevarer.
- Enkle kulhydrater findes ofte i tilsatte sukkerarter, som glucose, saccharose (bordsukker) og fructose, oftest tilsat som majssirup med høj fructose.
Trin 4. Forøg din fiber
Forøgelse af fiberen i din kost hjælper dig med at føle dig fyldigere og hjælper fordøjelsen. Det hjælper også din krop med at fjerne fedtstoffer og andre metabolitter i din afføring. Fiber findes i frugt og grøntsager, herunder grønne bladgrøntsager, sammen med bønner og bælgfrugter.
Trin 5. Forøg frugt og grønt
Du bør øge den frugt og grønt, du spiser hver dag. Frugt og grøntsager indeholder vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Gå efter grøntsager, der er mindre stivelsesholdige, som broccoli, bladgrøntsager, gulerødder og grønne bønner. Spis mindst tre portioner om dagen.
Spis frugt med måde. Sukkerarterne i frugt kombineres med fiberen, hvilket betyder, at absorptionen af sukker fra frugten bremses. Men du vil stadig reducere dit sukkerindtag. Spis en til tre portioner hver dag
Trin 6. Spis hvidt kød
Begræns det røde kød i din kost, som oksekød, bøf, lam, svinekød og delikatesser. I stedet øges mængden af fisk og fjerkræ uden hud, du spiser. Se efter vildfanget fisk, såsom laks, torsk, kuller og tun. Reduktion af rødt kød er ikke direkte forbundet med dit blodsukkerniveau; type 2 -diabetes er imidlertid ofte en del af et større sæt tilstande kendt som metabolisk syndrom. Nedsættelse af kolesteroltal, blodtryk og vægttab (som kan hjælpes ved at skære rødt kød ud) kan reducere din risiko for metabolisk syndrom og dermed din risiko for diabetes.
Disse fisk er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, der er afgørende for dit helbred og er antiinflammatoriske
Trin 7. Spis sunde fedtstoffer
Gode fedtstoffer omfatter flerumættet fedt og nogle mættede fedtstoffer (mælkefedt) og findes i nøddeolier, nødder og frø kan faktisk beskytte mod metabolisk T2D. Dårlige fedtstoffer omfatter transfedtstoffer og findes i margarine, færdigpakkede bagværk, stegt mad.
- Spis olivenolie, kokosolie og avocado olier. Avocado, valnødder, macadamianødder, chiafrø, hørfrø og de fleste andre frø og nødder er gode kilder til sunde fedtstoffer.
- Pas på alt, der indeholder delvis hydrogeneret olie.
Trin 8. Vælg fødevarer med lavere kalorieindhold
I stedet for at spise højt kalorieindhold, skal du vælge valgmuligheder med lavere kalorier. Snack smartere ved at lægge højt kalorieindhold chips, kiks og junkfood væk. Spis i stedet hvedekiks, naturligt jordnøddesmør eller frugt og grønt.
Trin 9. Kog med urter
Der er et stort antal urter, der kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, selvom mere forskning er nødvendig. Tilsæt disse krydderurter efter smag, når du vil. Disse urter kan også hjælpe dig med at komme over nogle af disse sukkertrang. Gode urter er:
- Kanel
- Bukkehorn
- Ingefær
- Hvidløg og løg
- Basilikum
- Bitter melon
Trin 10. Kontroller dine portionsstørrelser
Overspisning kan føre til fedme, hvilket kan føre til, at din krop er insulinresistent og i sidste ende til T2D. Kontroller, hvor meget du spiser til måltiderne. Brug en mindre tallerken, som en salatfad. Lad være med at spise sekunder. Spis langsomt og nyd hver bid.
- Prøv ikke at spise på alle-du-kan-spise buffeter.
- Tænk over, hvordan din tallerken ser ud. Halvdelen af tallerkenen skal være frugt og grønt. En fjerdedel bør være en kompleks kulhydrat, som brune ris eller en sød kartoffel. Den resterende fjerde skal være et magert kød, som bagt kylling eller grillet fisk.
Metode 2 af 3: Omvendt prædiabetes gennem andre livsstilsændringer
Trin 1. Drik masser af vand
Forøg mængden af vand, du drikker. Prøv at få omkring seks til otte otte ounce glas vand om dagen. Vand hjælper ikke kun med fordøjelsen og skylning af toksiner, det har ikke sukker. Udskiftning af sukkerholdige drikkevarer med vand kan gøre en betydelig forskel.
Nogle mennesker siger, at drikkevand hjælper dem med at føle sig mætte og ikke så sultne
Trin 2. Tab ekstra vægt
Vægttab kan reducere dine chancer for at få diabetes betydeligt. Du behøver ikke engang at tabe meget. At miste fem til 10 procent af din kropsvægt kan sænke dine chancer for diabetes over 50%.
- Hvis du vejer 300 pund, er det kun 30 pund at tabe 10 procent af din kropsvægt, og fem procent er kun 15. Hvis du vejer 250, er 10 procent 25 pund, og fem procent er 13 pund. Disse totaler er ikke så store, at de er uopnåelige. Du kan roligt nå disse mål.
- Sørg for at tabe dig sundt. Ekstreme vægttabstiltag, som usund kost eller ikke at spise, kan påvirke dit blodsukkerniveau negativt. En til to kilo om ugen (som kan opnås ved at skære 500 kalorier om dagen) er et sikkert tempo for vægttab.
- Hvis du foretager kostændringer for at vende prediabetes, skal du begynde at se vægttab. Spis en sundere kost, hvilket betyder at inkludere mere frugt og grøntsager, komplekse kulhydrater og magre proteiner. Du bør begrænse sukker, raffinerede kulhydrater, stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer og andre junkfood.
- En anden sund måde at tabe sig på er at øge din fysiske aktivitet. Disse kan være små ændringer, f.eks. At gå en tur hver dag, øge varigheden af din gåtur eller antallet af dage, du går. Du kan også begynde at tage trapper, danse rundt i dit hus, lave et træningstape, svømme, vandre eller andet, der får din bevægelse og pulsen op.
- Tal med din læge om en kost- og motionsplan, hvis du er i tvivl om, hvordan du skal starte.
Trin 3. Forøg din daglige aktivitet
At øge din fysiske aktivitet moderat kan hjælpe med at vende prædiabetes. Du har ikke startet en anstrengende rutine. Enkle ændringer og små stigninger i aktivitetsniveau kan hjælpe. Prøv 30 minutters aktivitet, en blandet aktivitet, hvis du vil, mindst fem dage om ugen. Start langsomt, så disse ændringer bliver permanente livsstilsvalg.
- Find en aktivitet, som du kan forpligte dig til. At gå, klatre flere trapper, lave flere udendørs aktiviteter, vandre, havearbejde, aerobic, bruge en elliptisk, romaskine eller stationær cykel og strække er alle eksempler på moderat fysisk aktivitet.
- Parker din bil længere fra kontoret, eller stå af elevatoren to til tre etager tidligt og gå resten af vejen. Den næste uge skal du parkere videre og stå af elevatoren fire til fem etager tidligere.
- Start med 10 minutters aktivitet om dagen, og begynd at tilføje minutter hver uge. Du kan blive ret overrasket over, hvor hurtigt tiden går. Glem ikke at varme op, især hvis du prøver at hoppe direkte ind i det.
- Overvej at deltage i et fitnesscenter og få en personlig træner. Sørg for, at du kender og forstår eventuelle fysiske forhold, der kan begrænse din aktivitet, og find en træner, der hjælper dig med at komme udenom disse forhold sikkert.
Trin 4. Find en støttegruppe
Det er svært at foretage livsstilsændringer, holde sig på sporet og tabe sig. Find folk, der vil heppe på dig, hjælpe med at holde dig ansvarlig og tilbyde support. Dette kan være familie eller venner eller en støttegruppe for diabetes.
Metode 3 af 3: Forståelse af prædiabetes
Trin 1. Se din læge ofte
Hvis du er blevet diagnosticeret med prediabetes, skal du lade din læge vide, hvordan du har ændret din kost for at forbedre blodsukkerkontrollen, tabe sig og vende prediabetes. Få regelmæssige kontroller hver tredje til sjette måned, inklusive blod- og urintest som anbefalet af din læge.
Hold styr på dine laboratorier, så du kan se, hvor godt du klarer dig og fejre dine fremskridt
Trin 2. Ved, hvem der er i fare
Visse faktorer gør mennesker mere udsatte for prædiabetes. Personer med risiko for prædiabetes er:
- Mennesker, der er overvægtige eller fede.
- Mennesker, der træner sjældent.
- Mennesker, der er ældre end 45 år.
- Mennesker med en familiehistorie af diabetes.
- Kvinder med en historie med svangerskabsdiabetes.
- Afroamerikanere, mexicansk amerikanere, amerikanske indianere, indfødte hawaiianere, stillehavsøboere og asiatiske amerikanere
Trin 3. Kend symptomerne på prædiabetes
Ofte er der ingen symptomer på prædiabetes. Hvis du ser en læge regelmæssigt og får dit blod testet, kan din læge bemærke, at dit blodsukker har en tendens til at være på den høje side, men ikke høj nok til at diagnosticere T2D. Du kan vise symptomer på diabetes eller have diabetesrelaterede problemer med prædiabetes.
- Fastende blodsukkerniveauer mellem 100 og 125 mg/dL tyder på prædiabetes.
- Din læge kan også måle hæmoglobin A1C for at teste for prædiabetes. Dette er et tre måneders gennemsnit af blodsukkerniveauet. Normal er under 5,7. En diagnose af diabetes mellitus stilles, hvis to på hinanden følgende A1C -test er over 6,5. Patienter med A1C mellem 5,7 og 6,5 har prædiabetes.
- Et tidligt tegn, der er en risiko for T2D, og som kan signalere prediabetes, er en hudsygdom kendt som acanthosis nigricans. I acanthosis nigrican bliver huden omkring halsen, armhuler, albuer, knæ og knoer mørkere.
- Du kan også opleve øget sult, tørst, træthed, vægtforøgelse eller øget vandladning.
Trin 4. Ved, at prædiabetes kan vendes
Bare fordi du har prædiabetes, betyder det ikke, at du vil have type 2 -diabetes. Prediabetes kan vendes ved at tabe sig. Du kan også vende effekten ved at ændre den måde, du spiser og træner på.
