Mange mennesker spiser for meget. Nogle gange er vi klar over, at vi overspiser, men nogle gange mærker vi ikke engang. For nogle mennesker kan overspisning være et problem og kan føre til en række sundhedsproblemer. Heldigvis er der mange måder at afgøre, om du spiser for meget eller ej.
Trin
Metode 1 af 4: Måling af din mad
Trin 1. Beregn dit anbefalede daglige kalorieindtag
Dine anbefalede daglige kalorier afhænger af din alder, størrelse og aktivitetsniveau. De afhænger også af, om du forsøger at tabe dig, tage på i vægt eller fastholde din nuværende vægt.
- Brug en online lommeregner til at bestemme, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag, eller læs denne artikel i wikiHow, Sådan beregnes dine samlede daglige kaloriebehov.
- Du kan også se en personlig træner eller en ernæringsekspert for en personlig konsultation om, hvor meget du skal spise.
- Pulsmålere kan bæres for at bestemme præcis, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag.
Trin 2. Mål portioner, før du spiser
Selvom du ikke har en madskala eller målekop, kan du estimere dine portioner. En kop er omtrent på størrelse med den gennemsnitlige persons knytnæve. En spiseskefuld er lidt større end din tommelfingerspids.
- Nogle ting kommer pakket i enkelte portioner. For eksempel kan du købe enkelte portioner yoghurt, juice eller endda frosne middage. Disse varer skal have ernæringsoplysninger pr. Portion på pakken.
- Husk at måle den mængde, du normalt ville spise. Hvis du måler mindre end det, ved du ikke, om du normalt overspiser eller ej.
Trin 3. Beregn mængden af mad, du normalt spiser
Vælg en dag og spis som du normalt ville; skriv dog ned alt, hvad du har spist den dag, og hvor meget af hvert element. Tilføj kalorierne og sammenlign dem med dit anbefalede daglige indtag.
- Mange online databaser tilbyder gratis kalorieoverslag for tusindvis af fødevarer.
- Gør dit bedste for at estimere. Hvis du spiser på restauranter, eller hvis en anden laver mad, skal du måske gætte på kalorierne; dog kan du også spørge kokken om ingredienser og tilberedningsmetoder. På en restaurant kan du sige: "Ved du, om dette var steget i smør?" eller "Var dette stegt?" hvis du ikke er sikker.
Trin 4. Sammenlign hvor meget du spiser med dit anbefalede daglige indtag
Dette vil fortælle dig, hvis du overspiser. For eksempel, hvis dit anbefalede kalorieindtag er 1, 800 kalorier om dagen, men du spiser 2, 200, overspiser du med 400 kalorier.
- Du vil måske beregne, hvor meget du spiser i et par dage og tage et gennemsnit. Kun beregning for en dag giver dig muligvis ikke de mest nøjagtige resultater.
- Motion vil påvirke dine resultater. For eksempel, hvis du en dag forbrænder 500 kalorier under træning, vil du kunne spise 500 ekstra kalorier uden at overspise.
Metode 2 af 4: Spis langsomt
Trin 1. Drik et glas vand
Det tager 20 minutter for hjernen at registrere, at maven er blevet fuld. Når vores maver fyldes med vand, begynder maven at sende disse beskeder til hjernen. Dette vil hjælpe dig med at spise langsommere, fordi hjernen vil registrere fylde tidligere.
- Mange mennesker tager fejl af tørst efter følelser af sult.
- Hvis du holder dig hydreret hele dagen, kan du også forhindre dig i at føle dig elendig ved måltiderne. Drik mindst otte 8 oz glas (2 liter) vand dagligt.
Trin 2. Sæt dig ned for at spise
Hvis du går rundt eller er distraheret, mens du spiser, er chancerne for, at du spiser hurtigt og uden at tænke. Når du sætter dig, finder du en tid, der kun er til at spise.
Undgå forstyrrelser, selv når du sidder. Sluk for fjernsynet eller computeren
Trin 3. Læg dit redskab mellem bidene
Dette er et godt trick til at hjælpe dig med at spise langsommere. Efter at have taget en bid, skal du lægge dit redskab fra dig, mens du tygger. Tag først redskabet tilbage, når du har slugt.
Hvis du spiser med en ven, kan du også chatte mellem bid. Læg dit redskab fra dig, mens du deltager i en samtale. Hent det derefter, når du er klar til endnu en bid
Trin 4. Spis, før du bliver for sulten
Hvis du lader dig blive for sulten i løbet af dagen, vil du sandsynligvis overspise senere. Du er også mere tilbøjelig til at spise meget hurtigt for at få sulten til at forsvinde, hvilket kan resultere i, at du "fylder" dig selv.
- Hvis du har så travlt, at du glemmer at spise eller ikke har tid, skal du planlægge. Pak en snack i din bil eller rygsæk.
- Hvis snacking mellem måltider ikke er en mulighed, kan du stadig prøve at bremse ned ved måltiderne. Husk dig selv på, at det at spise hurtigere faktisk ikke får dig til at føle dig hurtigere mæt.
Trin 5. Spis i faser eller kurser
I stedet for at lægge al din mad på din tallerken, skal du servere dig selv lidt ad gangen. Dette har vist sig at bremse spiseprocessen.
- Opdel måltider i forskellige retter. Server for eksempel dig selv salat, før du har din hovedret, frem for at lægge begge retter på din tallerken på samme tid.
- Du kan opdele et måltid i mindre portioner og spise en portion ad gangen. Hold ekstra portioner fra din tallerken, så du fysisk skal rejse dig og gå over for at få en anden portion.
Trin 6. Stop med at spise, når du er næsten mæt
Dette kan være svært, hvis du ikke er vant til at stoppe, før du er mæt. Sigt på at stoppe med at spise, når du er 80% mæt. Det kan betyde, at du spiser mindre, end du plejer.
Når du har spist til 80% fylde, skal du spørge dig selv, om du stadig har lyst til at spise. Du er måske vant til at spise mere. Hvis du føler trang til at spise mere, selvom du ikke er sulten, kan dette være et tegn på, at du normalt spiser for meget
Metode 3 af 4: Spis opmærksomt
Trin 1. Bestem om du praktiserer følelsesmæssig spisning
Mange mennesker spiser af kedsomhed, eller fordi de føler sig stressede, trætte eller ængstelige. Hvis du spiser, når du ikke er sulten, kan du være en følelsesmæssig æder. Følelsesmæssig spisning er ofte relateret til overspisning, fordi følelsesmæssige spisere ikke spiser til ernæring eller fordi de er sultne.
- Lær at håndtere stress på positive måder. Når du er stresset, har du lyst til højt fedtindhold, højt sukker og forarbejdede fødevarer, der kan føre til overspisning ved at udløse frigivelse af insulin. Brug dybe vejrtrækningsteknikker, meditation eller journalføring til at håndtere stress.
- Prøv at notere, hvad du spiser, og hvordan du føler dig følelsesmæssigt. Hvis du bemærker en sammenhæng mellem følelser og spisning, kan du være en følelsesmæssig æder.
- Kontroller dit fylde niveau. Når du opdager, at du rækker efter en snack, skal du stoppe og spørge dig selv, om du faktisk er sulten. Hvis svaret ofte er "nej", deltager du sandsynligvis i følelsesmæssig spisning.
Trin 2. Kontroller dit fylde, mens du spiser
Inden du tørklæder hele din sandwich, skal du stoppe et øjeblik. Læg din mad ned og tag vejret. Spørg dig selv, om du stadig er sulten. Hvis ja, hvor sulten er du? Hvis du er overrasket over at opdage, at du faktisk er tilfreds, men havde planlagt at afslutte dit måltid, kan du være vant til at overspise. Ved at overvåge din mæthed på denne måde kan du blive mere opmærksom og undgå at spise for meget.
-
Prøv at bedømme dit sultniveau på en skala fra 1 til 5. Lav et mål om at spise, når dit sultniveau er på 2, stop, når dit sultniveau er på 3, og undgå niveau 4 og 5.
- Niveau 1 er, når du sulter, fordi du ikke har spist i lang tid.
- Niveau 2 er, når du er sulten og klar til at spise.
- Niveau 3 er, når du føler dig tilfreds.
- Niveau 4 er, når du føler dig mæt.
- Niveau 5 er, når du føler, at du er "fyldt".
Trin 3. Kontroller igen
Når du har tjekket ind halvvejs i dit måltid, skal du tjekke ind igen lidt senere. Hvis du har spist halvdelen af maden på din tallerken ved din første indtjekning, men stadig er sulten, skal du spise halvdelen af det, der er tilbage. Når du har spist den halvdel, skal du tjekke ind igen.
Hvis du nu føler dig tilfreds, skal du stoppe med at spise. Bemærk, hvis du stadig har lyst til at afslutte din mad, selvom du ikke er sulten. Hvis du gør det, er du måske vant til at overspise
Trin 4. Undgå at spise af kedsomhed
At spise på grund af kedsomhed er en anden form for følelsesmæssig spisning. Når vi spiser på grund af kedsomhed, lægger vi sjældent mærke til, hvad eller hvor meget vi spiser. For eksempel kan du åbne en pose chips og ikke engang bemærke, hvor mange du spiser, før du er færdig med posen.
- Det er helt i orden at snack, men vær opmærksom på, hvad du spiser, og hvor meget. Læg et bestemt antal chips på en tallerken og spis dem bevidst.
- Hvis du har lyst til at spise, fordi du keder dig, skal du stoppe dig selv. Tænk på noget andet, du kunne gøre i stedet. Du kan vaske op, gå en tur, børste tænder, læse en bog eller chatte med en ven. Mange aktiviteter kan træde i stedet for at spise, simpelthen fordi du keder dig.
Trin 5. Lær at lytte til din krops fylde -signaler
Dette kan være svært at lære, hvis du ikke er vant til det. Hvis du ikke ved, hvornår du er mæt, skal du stille dig selv en række spørgsmål for at afgøre, hvad din krop har brug for.
- Er din sult faldet?
- Smager maden stadig godt? Er smagen den eneste grund til, at du stadig spiser?
- Vil du være i stand til at rejse dig fra dit måltid og komfortabelt gå rundt?
- Føler du dig træt af, hvor meget du har spist?
- Har du spist nok til at vare til dit sidste måltid?
Trin 6. Lyt til dit tøj
Hvis du ikke er sikker på, hvad din krop fortæller dig, kan du prøve at lytte til din linning. Hvis linningen på dine bukser begynder at føles stram eller ubehagelig, er du højst sandsynligt fuld eller endda alt for fuld.
Metode 4 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Motion
Når du træner eller regelmæssigt er fysisk aktiv, forbrænder din krop ikke kun flere kalorier, men den ændrer også din følelse af mæthed. Fysisk aktive mennesker har nedsat sultfornemmelse i det mindste på kort sigt.
Trin 2. Spis mad med et højt proteinindhold, lavt glykæmisk indeks
Det har længe været kendt, at påfyldning af proteinholdige fødevarer af høj kvalitet, såsom bælgfrugter, kylling, fisk og mandelsmør, kombineret med fødevarer med lavt glykæmisk indeks, såsom agurker, gulerødder, selleri, gul squash og spiret brød, får dig til at føle fuld og forhindrer overspisning.
Trin 3. Omgiv dig selv med positive mennesker
At have støttende venner og rollemodeller i dit liv får dig til at efterligne dem og stræbe efter at blive bedre hver dag. Dette kan hjælpe med at motivere dig til at nå dine mål, hvilket kan omfatte at stoppe overspisning.
Trin 4. Håndter depression eller andre psykiatriske lidelser
Mens depression kan føre til under spisning, kan det også føre til overspisning. Håndtering af din depression med motion, mad, rådgivning og muligvis medicin kan hjælpe med overspisning.
Trin 5. Tag kosttilskud
Fiskeolie, krom, konjugeret linolsyre er eksempler på nogle kosttilskud, der kan hjælpe med mæthedsfornemmelse og forhindre overspisning. Tal med en læge eller apotek, før du tager kosttilskud, da de kan reagere med andre lægemidler, du muligvis tager.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Motion eller fysisk arbejde ændrer, hvor meget mennesker skal spise. Tag altid højde for mængden af aktivitet, du har udført den dag.
- Når du ved, hvad den korrekte portionsstørrelse er, kan du finde tallerkener og skåle, der gør det let at servere dig selv det beløb. Hvis du ved, at halvdelen af din yndlingsplade er en ordentlig portion pasta, vil det være let at altid servere dig selv en passende mængde.
