Selv en mindre belastning af din hamstring bør behandles med det samme for at reducere hævelse og tilskynde helingsprocessen så hurtigt som muligt. Det kan være svært for en atlet at acceptere behovet for at hvile og vende tilbage til øvelserne gradvist, men at presse sig selv for hårdt øger chancen for ny skade. I de fleste tilfælde er den tilskadekomne normal igen inden for få uger, men i alvorlige tilfælde kan det være nødvendigt med kirurgi.
Trin
Del 1 af 3: Umiddelbar behandling
Trin 1. Ring straks til en læge for alvorlige skader
En alvorlig skade kan kræve kirurgisk genmontering og bør gøres opmærksom på en læge hurtigst muligt. Hvis et af følgende symptomer matcher din tilstand, kan din hamstring muskel blive fuldstændigt revet eller trukket af knoglen:
- En poppende lyd af følelse på skadetidspunktet.
- En skade meget tæt på balden eller knæet.
- En stor mængde blå mærker.
- Besvær med at gå.
- Alvorlig smerte eller svaghed i skadet ben.
- Se advarsler nedenfor for symptomer, der kræver lægehjælp på ethvert tidspunkt i helingsprocessen.
Trin 2. Evaluer skaden
Hvis skadens placering ikke er tydelig, skal du forsigtigt trykke langs længden og omkredsen af dit lår for at lokalisere den. Strækskader har en tendens til at involvere det øvre lår, mens sprinting er mere tilbøjelig til at rive muskler nær knæet.
Hvis der ikke er noget tydeligt skadested, og der ikke var påvirkning eller fald, der kan have fået din lårben til at trække, kan smerten i stedet skyldes bækken eller rygproblemer. Kontakt en læge, hvis du tror, at dette kan være tilfældet
Trin 3. Hvil
Stå af dine fødder, så snart du kan efter en skade, selvom du kun føler milde stød. Nogle trækkede hamstrings, især dem i overlåret, involverer skader på en sener. Disse føles mindre smertefulde end muskelskader, men tager længere tid at helbrede og kræver stadig hvile. Gå så lidt som muligt de første dage, og undgå alle løb og benøvelser. Hvis det overhovedet indebærer smerter at gå, skal du forkorte dit skridt til en ikke-smertefuld afstand. Hvis selv et kort skridt forårsager smerte, skal du bruge et par krykker og besøge en læge.
Trin 4. Påfør en ispose en gang i timen
Brug en kold pakke, eller pakk is i et vådt håndklæde, og læg det på skadestedet. Lad det stå i 10 til 15 minutter, og tag det derefter af. Gentag dette en gang i timen i løbet af dagen, du trak din lårben. Fortsæt isningen en gang hver anden eller tre timer i de næste par dage derefter.
- For at undgå skader må du ikke påføre is direkte på huden, og den må ikke sidde i mere end 15 minutter.
- Brug ikke denne behandling, hvis du har Raynauds fænomen eller andre problemer med blodcirkulationen.
Trin 5. Komprimer dit ben
Sæt et elastisk kompressionsbandage eller atletisk tape rundt om låret, start over knæet og slutter cirka 7,5 cm under lysken. Når du cirkler rundt om dit ben, skal du sørge for, at hver ny cirkel overlapper med omkring 50% af den sidste. Slutresultatet skal være tæt, men ikke ubehageligt stramt eller afbryde cirkulationen.
Du kan i stedet købe en slip-on lårfolie fra en sportsbutik
Trin 6. Løft dit ben
For at reducere hævelse skal du sidde eller ligge og lægge benet op på en høj genstand, så skadestedet er højere end dit hjerte. Gør dette så meget som muligt i de første 24 timer efter skaden.
Trin 7. Tag kun smertestillende midler, hvis det er nødvendigt
For at håndtere smerter og potentielt reducere hævelse, skal du tage et NSAID -smertestillende middel som ibuprofen, naproxen eller acetaminophen. Disse bør kun bruges til kortsigtet smertebehandling for at minimere bivirkninger, medmindre du har en anbefaling fra en læge. Nogle læger fraråder deres brug i denne periode på grund af muligheden for langsom heling.
Tal med en læge først, hvis du har forhøjet blodtryk, hjertesygdom eller nyresygdom, eller hvis du tidligere har haft mavesår eller indre blødningsproblemer
Trin 8. Undgå at gøre det værre
Udover at undgå løb og anden træning, skal du holde dig væk fra følgende i de næste par dage, indtil du kan gå uden smerter:
- Undgå varme (tag lunkne bade eller brusere)
- Undgå alkohol
- Undgå massage
Trin 9. Fortsæt, når daglige aktiviteter er smertefrie
Indtil du kan gå uden smerter eller twinges, is din skade en gang hver anden eller tre vågne timer i 10 til 15 minutter, og minimer mængden af aktivitet, der involverer dit ben. Dette varer normalt i tre eller fire dage efter skaden.
Del 2 af 3: Fortsat behandling
Trin 1. Skift til varm/kold behandling
På dette tidspunkt kan du i stedet for isning af skaden anvende en varm pakke i 3 minutter og derefter en kold pakke i 1 minut. Gentag dette seks gange i alt 24 minutter. Udfør denne behandling to gange om dagen, indtil dit ben er restitueret nok til at jogge i fem minutter uden smerter. Vær opmærksom på, at denne behandling ikke er helt forstået, og nogle læger foretrækker helt at skifte til varme behandlinger.
Generelt reducerer kold behandling blodgennemstrømningen, mens varme øger den. Øget blodgennemstrømning tilskynder til helbredelse, men øger også hævelse, så varme bør ikke bruges, mens skaden stadig er smertefuld og betydeligt hævet
Trin 2. Start blide strækøvelser
Begynd forsigtigt at bruge en eller begge af de følgende strækninger, men stop eller reducer strækningsmængden med det samme, hvis du på et tidspunkt føler smerter. Målet er at strække det skadede område lidt, ikke at øge din fleksibilitet, så hold disse strækninger lettere, end de normalt ville være. Til at begynde med skal du holde hver strækning i højst 10 sekunder, slappe af og derefter gentage i et sæt på tre til seks strækninger, afhængigt af din komfort. Gør dette flere gange om dagen.
- Læg din fod på et lavt bord eller en stol, og stræk dig fremad fra hoften til en behagelig, afslappet position med en blid strækning bag på dit ben.
- Læg dig på ryggen og løft dit ben lodret, eller så højt som det er behageligt. Træk forsigtigt tilbage på låret med hænderne, med knæet let bøjet.
Trin 3. Udfør muskelstyrkende øvelser
Hvis du kan strække uden smerter, skal du begynde yderligere øvelser for at få dine muskler tilbage til fuld styrke. Ideelt set bør du konsultere en læge for at lære, hvilke øvelser der fokuserer på din skadede muskel med minimal risiko for skader. Hvis du ikke har adgang til en læge, kan du prøve følgende en gang hver anden til to dage, men stop straks, hvis du oplever smerter:
- Læg dig på ryggen og bring dit knæ op til en lille vinkel. Kontraktér din lårmuskel med ca. 50% af sin maksimale kraft, hold den i tredive sekunder, og slap derefter af og gentag flere gange. Hvis det stadig er smertefrit, skal du gentage med dit knæ i en smallere vinkel og bringe din fod tilbage mod din hofte.
- Sid på en kørestol eller skammel og placer begge hæle på gulvet, bøj dine lårben for at trække dig selv fremad. Efter et par dage med dette, prøv kun at bruge hælen på det skadede ben.
Trin 4. Fortsæt, når du næsten har nået normal funktion
Efter at denne fase er udført, skal du kunne jogge i et par minutter uden smerter og have et næsten normalt bevægelsesområde. En let trukket lårben kan komme igennem denne fase på en til ti dage, mens en mere betydelig skade kan vare to til tre uger. En skade, der involverer en massiv tåre og alvorlig smerte, kan tage mange uger at helbrede eller endda kræve operation.
Del 3 af 3: Genvinde fuld funktion
Trin 1. Stræk dynamisk og med hele bevægelsesområdet
Når skaden i det væsentlige er helet, og du forsøger at genvinde den tidligere fleksibilitet, bør dine strækøvelser involvere dynamisk bevægelse hver anden dag, mens benet svinger under strækningen. Hvis du føler smerte, skal du stoppe og vende tilbage til blidere strækninger. Her er et par eksempler, men kontakt en sportsskadespecialist for at få specifikke råd til dine behov:
- Stå på dit uskadede ben og sving forsigtigt det skadede ben fremad. Benet skal forblive afslappet, men svinge ud så langt som det er behageligt for dig. Gør dette i tre sæt af ti reps.
- Læg dig på ryggen og bring dine hofter i vejret, støttet på dine hænder. Cykel dine ben på hovedet.
Trin 2. Brug mere kraftfulde styrkeøvelser
Der er mange måder at styrke dine lårben på, og en læge eller sportstræner kan fortælle dig, hvilke metoder der er bedst til dit formål. Prøv at udføre hamstringkrøller ved at ligge på ryggen og løfte din ankel med ankelvægte på, til sidst gå videre til siddende hamstringkrøller og derefter stå hamstringkrøller.
Hvis du træner dine quadriceps, skal du tilføje disse øvelser til hamstring -forstærkning til din normale rutine. Quadriceps, der er meget stærkere end dine hamstring muskler øger risikoen for endnu en belastning eller rive
Trin 3. Gå gradvist tilbage til din normale rutine
For at minimere risikoen for ny skade skal du øge intensiteten eller varigheden af din træningsrutine med ikke mere end 10% hver uge.
Vær meget forsigtig, når du kommer tilbage til dine aktiviteter. Hvis du føler, at der er noget galt, skal du stoppe med det samme.
Hvordan genopretter du dig fra en hamstringskade?
Holde øje
Tips
- Hamstring er faktisk tre separate muskler: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris.
- Massage kan forårsage skade i de første dage efter skaden, men kan hjælpe, når den umiddelbare smerte er væk. Begynd med meget skånsom, let massage, og undgå dybvævsmassage i flere uger.
Advarsler
- Hvis dit ben bliver mere smertefuldt, mere hævet eller mere forslået, skal du kontakte en læge.
- Hvis du føler en snurren eller følelsesløshed, før dit ben er færdig med at helbrede, skal du kontakte en læge. Dette kan være et tegn på nerveskader.
